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第十八章人际关系中的自我关怀
我们的许多痛苦都源于人际关系
正如沙特的名言
他人及地狱
幸运的是
我们在人际关系中的许多痛苦都是不必要的
只要我们与自己建立起充满关爱的关系
就能避免那些痛苦
人际关系中有两种痛苦
一种是廉洁的痛苦
看到我们关心的人正在受苦
另一种是失去廉洁的痛苦
我们经历丧失
遭受排斥
并感到受伤
愤怒或孤独
我们具有情感共鸣的能力
这就意味着情绪是可以传染的
在亲密关系中尤为如此
比如
如果你生伴侣的气
却试图隐瞒
伴侣通常会注意到你的情绪
他可能会说
你在生我的气吗
即使你矢口否认
伴侣也会感觉到你的不满
这会影响他的情绪
进而导致他也用不满的口吻跟你讲话
反过来
你会感觉到他的情情绪变得更加生气
你的回应会变得更不客气
因此陷入了恶性循环
这是因为
不论我们有多注意自己的用语
我们的大脑都会在彼此间进行情绪交流
在社会互动中
可能会出现一种消极情绪的恶性循环
当一个人持有消极的态度时
另一个人的态度可能会变得更加消极
依此循环下去
这就说明
他人在一定程度上对我们的心态负有责任
而我们也在一定程度上对他们的心态负有责任
他好消息是
情绪感染赋予了我们意想不到的力量
让我们可以改变人际关系的情绪基调
自我关怀可以打破那种恶性循环
开启一种良性的循环
只要我们能够自我关怀
消极情绪的恶性循环就是一种可以被良性循环替换的互动方式
嗯
关怀其实是一种积极的情绪
即便在痛苦的时候
关怀也能够激活大脑的奖赏中心
因此
改变负面人际互动的有效方法
就是为我们此刻感受到的痛苦表达关怀
我们对自我的积极关怀也能够被他人感受到
我们的关怀会体现在我们的语气和微妙的面部表情力
从而有助于中断恶性循环
因此
培养自我关怀的能力
是我们能为自己的人际互动
以及为我们自身所做的最好的事情之一
不出意外
研究表明
自我关怀的人拥有更幸福
更满意的恋爱关系
比如
一项研究发现
在伴侣的描述中
自我关怀水平更高的人
比那些缺乏自我关怀的人更去接纳的精神
也更少表达评判
他们不会试图改变自己的伴侣
而是倾向于尊重对方的观点
从对方的立场考虑问题
伴侣们也认为
自我关怀的人比那些缺乏自我关怀的人更体贴
更好沟通
更深情
拥有更亲密的关系
并且更愿意通过谈话来解决关系中的问题
与此同时
伴侣们也认为
自我关怀的人更愿意在关系中给予对方自由与自主的权利
他们更愿意鼓励伴侣做出自己的决定
追求自己的兴趣
相反
缺乏自我关怀的人往往更喜欢批评和控制自己的伴侣
他们也更加以自我为中心
想要所有事情都按照自己的想法发展
不知变通
他史蒂夫和希拉在大学中相识
在结婚十五年后
史蒂夫依然深爱着希拉
虽然史蒂夫不愿承认希拉常常把他气得半死
希拉非常缺乏安全感
需要史蒂夫不断的向他保证
自己是爱他的
十五年不离不弃还不够吗
如果史蒂夫不能每天对他说我爱你
他就会开始担心
如果一连几天都是如此
他就会生气
史蒂夫觉得自己被希拉对于保证的需求控制了
并且对于希拉不能满足他说实话的需要而心怀怨恨
他们的关系出现了危机
要想与他人拥有那种梦寐以求的亲密的相互连接的关系
我们首先需要感到与自己的亲密和连接
通过在困境中支持自己
我们能够获得照顾重要的人所需的情绪资源
当我们满足了自己对爱与接纳的需求时
我们就能减少对伴侣的要求
允许他们更加充分的做自己
培养自我关怀能力
与自私截然不同
自我关怀能给予我们在生活中建立并维持快乐健康的人际关系所需要的心理弹性
现来
与他人的亲密连结始于与自我的连接
渐渐的
希拉能够看到
由于自己不断的要求史蒂夫给自己保证
他们的关系在日渐疏远
他发现自己变成了一个黑洞
史蒂夫却永远无法给他足够的爱
无法完全满足他的不安全感
自己永远都不会感到满足
所以希拉开始在每天晚上写日记
试着给予自己渴求的爱与关怀
他会为自己写下那些他希望史蒂夫为他讲的话
比如 亲爱的
我爱你
我永远都不会离开你的
然后在每天早上起床后
他所做的第一件事就是读一读昨晚写的文字
让那些文字介入心里
他开始给予自己那些他迫切希望史蒂夫给出的保证
不再强迫史蒂夫
他不得不承认
这种感觉并不是很好
但他喜欢那种不过度依赖史蒂夫的感觉
随着压力渐渐减小
史蒂夫也开始在关系中能够自由的表达自己
而他们的关系也变得更加亲密了
对
学会自我接纳之后
希拉感到越安全
就越能接纳史蒂夫给予自己的爱
而不是强求自己想要的爱
出乎意料的是
通过满足自己的需要
希拉变得不那么关注自我了
反而开始感到一种全新的
美妙的独立感
非正式练习
人际冲突中的及时自我关怀
下次你与某人产生消极的互动时
事事及时自我关怀
你可以暂时终止沟通
但如果你不能离开冲突现场
可以默默的练习及时自我关怀
这是个痛苦的时刻
任何人际关系中都有痛苦
愿我善待自己
给自己一些支持性的触摸也是有帮助的
如果你读独自一人
可以把手放在心上或别处
但如果你和其他人在一起
你可以尝试一些更低调的触摸方式
比如握着自己的手
在尝试与对方继续沟通前
你可以试着练习给予和接受关怀
帮助自己保持关怀的态度
在吸气时关怀自己
承认此时此刻感受到的痛苦
然后在呼气时关怀对方
请确保你在尊重对方经历的困苦时
也要充分的看到自己的痛苦
并满足自己的需要
注意当你的心态发生改变时
对方的心态产生了哪些变化
沉淀与思考
在人际互动中尝试过几次及时自我关怀之后
你有没有发现这种方法对你们的互动产生了影响
如果关系中的对方了解自我关怀的概念
并且也在认真的练习
那么这种方法就会尤其有效
在这种情况下
如果互动的冲突开始升级
只要你们中一个人记得喊出及时自我关怀
你们俩就能暂停冲突
因为痛苦而关怀自己
然后再度开始沟通
练习满足我们的情感需求
如果我们期待伴侣奇迹般的凭直觉知道我们的想法
并满足我们所有的情感需求
那么往往会给关系增添压力
比如
假如伴侣没能意识到你在做一件事的时候需要鼓励和拥抱
但在做另一件事时
你却需要独处的空间和时间
如果你因此而怨恨伴侣
那么对方就承受了凡人所不能达到的期望
由于你的需求没有得到满足
所以你也会感到痛苦
你可以试着直接满足自己的需求
而不是完全依赖伴侣来给你所需要的一切
当然
我们无法满足自己所有的需求
仍然需要依靠他人
但我们并不是像我们想象的那样完全依赖对方
不是
拿出一张纸
写下你在关系中感到的任何不满
比如
也许你从伴侣那里得到的关注
尊重
支持或认可不够与其关注细节
例如对方给我发的短信不够多
看看你能否发现没有被满足的特定需要
被重视
被关心的需要等等
嗯
写下一些你准备尝试的满足自己需要的方法
比如
如果你想得到关心
你能给自己买一束花吗
如果你需要得到更多的触摸
你能每周去做一次按摩或者握着自己的手吗
你能不能对自己说一些话
让你知道自己得到了爱与支持
起初这些方法看上去可能有点傻
但如果我们养成了满足自己需求的习惯
我们就不会过于依赖伴侣来满足我们的情感需求了
而我们也拥有了更多可以给予他人的资源
沉淀与思考
许多人在发现自己能在一定程度上满足自己的情感需求
而不需要完全依赖别人时
会有种恍然大悟的感觉
然而也有些人会感到难过
哀伤或愤怒
因为他们对伴侣不满意
记住
满足自己的需求
并不意味着伴侣不应该满足你的需求
当你已经表达的很明白的时候尤其如此
健康的关系意味着双方都要付出
并接受对方的付出
但是这种相互的付出往往更容易在两个情感需求得到满足的人之间出现
他们给予了自己善意
支持与关爱
冥想新关怀
爱的友人
这是一个形象化的冥想
能够为你那个心怀关爱的自我找到一幅自画像
并且让你与这个形象进行沟通
帮你与这部分建立连结
与充满关爱的自我增强联系
能为你带来重要的资源
进而改善你与其他人的关系
这个冥想练习是由保罗
吉尔伯特开创的方法改编而来的
对那些难以学会自我关怀的人来说尤其有效
有些人很擅长视觉想象
而有些人则不太擅长
在练习时请放松一些
允许冥想过程自然的发展
让图像在脑中自由来去
如果脑中没有出现任何图像
那也没关系
你可以死于自己当下的感受待在一起
找个舒服的姿势坐着或躺着都可以
轻轻的闭上你的眼睛
做几次深呼吸
把注意力集中在自己的身体上
你可以把一只手或两只手放在心上
或者放在其他能够安抚你的地方
提醒自己要给予自己爱的关注
安全的地方
想象自己正处在一个安全又舒适的地方
可能是一间温暖舒适的房间
房间里炉火正旺
可能是一片宁静的沙滩
有着温暖的阳光
凉爽的海风
或者是一片林间空地
你也可以想象一个充满奇幻色彩的地方
比如漂浮的白云间
只要你能感到平静和安全就好
让自己与那里的舒服感待在一起
好好享受
心怀关爱的友人
很快
你会迎来一位客人
他为人温和
充满关爱
他是一位心怀关爱的友人
他是你想象出来的形象
代表着智慧
力量和无条件的爱
这个人可以是一个精神导师
或者是一个充满智慧与关爱的老师
他可能具备一些你过去认识的人的一些品质
比如慈爱的主父母
他也可能完全来自你的想象
这个人可能没有特定的形态
也许只是一个无形的存在
或者是一道明亮的光芒
这位心怀关爱的友人深深的关心着你
希望你能够幸福快乐
免受不必要的痛苦
允许这个形象出现在脑海里到来
你可以选择离开你的安全区
去见见这位心怀关爱的友人
或邀请他进来
如果你愿意
现在请把握住这个机会
让自己以恰当的方式与这位友人相处
只要你感觉舒服即可
然后允许自己感受他的陪伴给你带来的任何感觉
除了觉察当下以外
你不需要做任何事情
嗯
看看你能否允许自己充分的接受这位朋友给你的无条件的爱与关怀
能否让自己沉浸其中
如果你无法让这些爱与关怀完全介入心里
那也没关系
这位朋友对你感同身受
相见
这位心怀关爱的朋友富有智慧
无所不知
对你当下的人生状况非常了解
他想对你说一些话
这些话正是你现在需要听的
花些时间仔细聆听朋友要说的话
如果他什么也没说
那也没关系
只要感受朋友的陪伴即可
陪伴本身就是幸福的
也许你想对这位心怀关爱的友人说几句话
他会认真倾听你说的每一句话
完全理解你表达的意思
你有没有想要分享的话语
这位朋友可能也会送你一份礼物
一件食物
这件礼物会奇迹般的出现在你的手中
或者你可以伸出手来接过这礼物
这件礼物对你有着特殊的意义
如果这件事真的发生了
你会收到什么礼物
现在
再花一些时间来享受朋友的陪伴
在你享受的时候
允许自己意识到
这位朋友其实是你自己的一部分
你感受到的所有这些充满关爱的感觉
图像和话语
都源自你内在的智慧和关怀
返回
最后
当你准备好时
允许脑海中的画面逐渐消失
记住
关怀与智慧永远在你的体内
尤其是在你最需要他们的时候
他们就会出现
你可以在任意时刻召唤自己心怀关爱的友人
现在
让注意力回到自己的身体上
让自己尽情回味刚刚发生的一切
你可以回想刚刚听到的话语或收到的礼物
然后结束冥想
不论自己现在有什么感觉
都允许自己去感受
允许自己做当下真实的自己
轻轻的睁开你的眼睛
你能否在脑海中看到一个安全的地方
感受那里的舒适
是否有一个心怀关爱的友人和形象出现在你的脑海里
你是否听到这位朋友说了一些有意义的话
满足了你当下的需求
和这位朋友讲话有何感受
你是否收到了具有特殊意义的礼物
这项练习对你来说有挑战吗
这位心怀关爱的朋友其实是自己的一部分
而他的关怀和智慧一直都能为你所用
发现这点以后
你有何感想
对于擅长视觉的人来说
这个冥想具有强大的力量
作为一种倾听内心关怀的声音和应对日常实际困扰的方法
这个冥想尤其有效
有时你心中的朋友是一位已经故去的人
比如父母或祖父母
可能会让你产生哀伤的情绪
如果哀伤让你无法感受对方的关怀
那么你可以转而想象一个完全虚构
代表相同品质的形象
或者想象一个不那么清晰明确的形象
这样也许是有有帮助的
然而
如果哀伤太过强烈
让你无法忍受
那么你也能借此发现
这位挚爱的人虽已去世
但他以内在智慧和关怀的形象永远活在我们心中
也许这样能为你带来极大的收获