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衣食住行贴心提示
健康生活全新理念
欢迎收听健康来了
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健康生活全新理念
欢迎收听健康来了
好
关心每一个人的健康生活
欢迎大家关注我们的健康来了
我是梦兰
欢迎大家的收听
在节目当中呢
和各位分享生活当中的健康话题
今天和大家来说到一个词啊
平衡力
与血压 血脂
血糖等等一样
平衡力啊
是衡量健康的一项重要指标
但它并没有获得如生化指标一样的重视
近日刊登于瑞士神经病学前沿期刊的一项研究显示
仅在美国
每年就有大约五点七万人因平衡力下降跌倒而亡
我们说到四十岁之后啊
平衡力啊
是急剧下降了
美国马萨诸塞州眼耳医院研究人员对十八岁至八十岁人群进行平衡力测试发现
四十岁以后啊
人的前庭功能会迅速的下降
由于前庭是平衡感受器
其功能下降可直接导致平衡力的降低
我们说到人的一生的平衡力变化主要有三个阶段
一是快速增长期
大多出现在五到十四岁
二是波动期
受运动强度的影响
在十八岁到二十五岁以及四十六到五十岁之间
不同的人会表现出不同的平衡力变化
三是下降期
大多会在五十岁以后明显表现出来
那么一般认为呢
平衡力好的人
身体协调性和反应能力更强
在处理生活各种琐事的时候也会更加的得心应手
但近年来
我国国民整体的平衡能力呈下降趋势
尤其是中老年群体
国民体质监测公报显示
与二零一零年相比
二零一四年
三至六岁幼儿的走平衡木的能力下降了百分之四左右
二十至三十九岁成年男女闭眼
单脚站立的能力分别降低了大约百分之十一和百分之九
四十至五十九岁的成年男女的平衡力也出现大幅下滑
嗯
有的人可能会觉得
唉
这个平衡力差有什么关系啊
实际上呢
平衡力啊
是人们日常生活和体育运动中必须具备的一种能力
你看 站 坐 蹲
起等等姿势都离不开平衡能力
由于平衡的实现呢
需要靠视觉
肌肉力量
神经系统等多重机制相互协调
一旦平衡力下降
会产生很多意想不到的影响
严重时啊
甚至是致命的
我们说到摔倒
致死风险会增加
在我国啊
跌倒死亡十六十五岁以上老人因伤害致死的第一位原因
二零一五年
北京老人平均每人跌倒大约一点四次
发生率是百分之十五点五
世界卫生组织也发布报告指出
全球每年有三十余万人死于跌倒
还有会出现啊
眩晕
耳鸣症状
内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡
还与恶心
呕吐
头晕等等症状相关
比如人在坐车的时候
前庭器官受到过度的这种运动刺激
就会影响神经中枢
引起晕车反应
有研究表明啊
前庭功能差的人
不仅平衡差
也更容易出现发作性眩晕
耳鸣
耳聋和头疼等等症状
所以我们说到啊
这个平衡力啊
非常的重要
你看
如果平衡力不好
摔倒致死的风险会增加
也会出现刚才讲到的眩晕耳鸣的症状
另外一点
关节更容易受伤
我们说到啊
这个平衡力下降之后啊
运动能力受限
肌肉锻炼机会减少
久而久之啊
便难以带动骨骼正常的运动
出现韧带半月板损伤
软骨磨损
关节疾病早发等等一连串的不良后果
还有
会导致反应能力下降
英国爱丁堡大学研究者认为说
一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力
反应力与平衡力之间具有相关性
锻炼平衡力啊
可以提高反应力
反之
平衡力下降也会影响到大脑的反应速度
那么通常认为呢
平衡力下降与年龄增长是密切相关的
肥胖
吸烟
缺乏锻炼等等
也可能削弱平衡力
可以用两种办法来判断平衡力的好坏
一是闭眼单腿站立啊
时间越长
平衡力就越好
女性呢
应当是超过十二秒
男性超过十三秒
嗯
二是双脚一前一后直线排列
前脚脚跟与后脚脚尖相接
身体保持直立
观察一下身体的晃动情况
那么如果说晃动太大
则为平衡力较弱
此外
走正步总是顺拐
运动的时候总是摔跤等等
也可能源于平衡力差
那么
咱们通过有针对性的锻炼
可以提高平衡力
专家建议哈
从年轻的时候开始
人们就应该选择有效的练习方式进行锻炼啊
一个就是要增加肌肉
小脑接受到前庭器官传来的信息后
会指挥相关肌肉做出相应调整
让身体保持平衡
如果肌肉反应速度跟不上了
平衡力呢
就会下降
锻炼好腿部肌肉是有助于增强平衡力的
如果年龄较轻
可以试着练习单腿站立或单腿闭眼站立
增加难度
如果年纪较大
可以手扶固定物进行练习
建议一周三次
此外 单腿蹲
借助平衡球支撑练习等等
都可以起到锻炼肌肉的目的
但是仅仅适合年轻人
这个是增加肌励啊
还有一个就是打太极
很少有运动像太极拳这样
讲究左右前后
开合等等全身性的整体锻炼
而且需要呼吸控制
手眼配合等等
研究发现啊
六个月的太极拳练习
能够明显提高中老年人的平衡力
建议中老年人可以每天尝试太极拳
一次半小时
一周三次
还有一个方法就是赤脚走
赤脚走路的时候啊
能让人呢保持一个人体平衡的重要部位脚心得到有效的刺激
提高人体的平衡力
如们可以选择公园啊
操场啊
住宅周围等等铺设鹅卵石的地方走
如果没有鹅卵石
也可以选择平坦干净
软硬适中的沙土
每天一到两次
每次十五到二十分中
不过在这里提醒一下
糖尿病患者是不适宜赤脚走的
还有一个就是原地转
锻炼平衡力呢
一般采用的是反常规的运动
刺激人体啊做出平衡反应
达到锻炼的目的
比如倒着走
走猫步等等
此外
还可以试一试原地转圈法
用三小步在原地转个圈法
根据个人情况
转一两分钟停下来
闭眼静立半分钟
然后反向转
但是要注意哦
在原地注意安全
还有一个就是解剖球
美国伊利诺伊大学芝加哥分校的理疗专家发现
解剖球可以改善老年人的身体平衡性
我们说身体保持平衡有两种策略
一是预防性的
比如看到有人要转过来
大脑提前反应
肌肉紧绷
另一种是纠正性的
也就是失去平衡后
大脑才调动肌肉改变身体的姿势
那么解剖球呢
可以通过锻炼增强老人的预防性策略
提高平衡力
还有一个啊
就是练大脑
多采用技术拼图
背诵诗词等等方法来进行脑力训练
可以提高大脑的反应速度
减缓神经功能衰退
防止平衡力下降
此外
在保证膳食平衡的基础之上呢
适量的补充谷类
鱼类 蛋类 瘦肉
坚果等等
也主有助于啊
维护大大脑的正常反应能力
所以呢
这个练习大脑也是很有帮助的
今天花了一些时间和各位说到了平衡力的这个概念啊
那么如果说咱们的平衡力好
真的是可以保命的
所以说到这里
大家就能够理解了
因为四十岁以后
这个平衡力它会急剧下降
而平衡力差的话
严重的时候居然会致命
对我们有这么多的影响
那么对于平衡力的训练
年轻的时候就开始做一些有效的练习
总结一下啊
一个就是增加肌肉
打打太极拳
赤脚走
原地转
解剖球
练习大脑等等这样的一些方式
希望大家能够牢牢的把健康抓在手里
好
这里是带给您健康新感觉的健康来了
我是梦兰
欢迎大家的继续收听
那我们继续跟各位来讲到这个平衡的问题啊
会发现人们在老年的时候锻炼啊
和年轻的时候的锻炼是存在差别的
那么对于老年人来说啊
我们讲到有四种锻炼是最重要的
一个就是平衡性的一个锻炼
刚才讲到平衡性锻炼
它的重点是对腿部肌肉进行塑造
对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒是起关键作用的
那么建议老人可以采取脚后跟接脚尖走路的方式
也就是说
把一只脚放在另一只脚的前方
脚后跟接触到另一只脚的脚尖
向前走二十步
每天练习三次
每周练习三天
这种脚后跟接脚尖的走路方式
一只脚放在另一只脚的前方
然后你的这只脚脚后跟接触到另外一只脚的脚尖
对不对
脚尖碰脚跟
这样子往前走二十步
这时候要注意不要摇晃
这个是平衡力的训练
还有
刚才我们也着重的跟大家讲了
第二呢
是力量训练
那么我们说过了四十岁以后呢
人们的肌肉力量每年会丧失百分之一
六十岁以后
肌肉力量每年会丧失百分之一点五
那为了防止肌肉萎缩呢
建议老年人可以使用重量较轻的物体
比如说两点五公斤重的哑铃啊
咱们做一个肱二头肌的弯举或臂举
十到二十次
每周锻炼两到三天
这是力量训练啊
当然
除了这个 呃
手臂的力量啊
腿部力量啊等等
这有很多
今天就不展开来说了
第三呢
是柔韧性锻炼
无论是弯腰
摸脚趾或者是做瑜伽
都能够提高老年人身体的柔韧性
每周进行两到三次
最后是有氧锻炼啊
让心率得到上升的有氧锻炼
有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病
老年人每周进行三次有氧锻炼
每次二十到三十分钟
那么一些家务活动
像修剪草坪啊
打扫房间和园艺劳动
哎
也可以当做是有氧运动
不过呢
在这里要提醒到我们的老年朋友啊
在锻炼的初始阶段
咱们要慢
不要忽略任何的疼痛
特别是肌肉和关节的疼痛
保持身体内有充足的水分
不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼
最后呢
还建议老年人啊
和朋友一起锻炼
这种锻炼的形式呢
对老年人来讲更为安全呢
好
欢迎各位继续关注我们的节目
带给您健康新感觉的健康来了
好
继续来跟各位分享哈
我们说到 呃
生活当中
有很多人挺讨厌看病吃药的
如果说有一个可以自己在家治病的方法
你是否乐于尝试呢
好
接下来的时间
为各位提供一些疾病的不治自愈法
嗯
首先说到的是关节炎
减肥是缓解疼痛的最好办法
不过只要定期做运动
也可以缓解关节炎的疼痛
增强活动能力
甚至不需要减肥了
第二
就是高血脂
如果你的饮食习惯是远离饱和脂肪
那么血脂是可以自行控制的
低脂饮食可能会使低密度脂蛋白这个水平下降百分之五
而增加可溶性纤维的摄入也可以降低低密度脂蛋白的水平
再来说到老年痴呆哈
对于面临认知能力下降的健康老人
推荐每天进行一个电话号码呀
地址啊等等这种简单的记忆力训练
此外
体育锻炼比脑力活动更加有益于大脑
第四
抑郁
如果有抑郁的倾向
那么锻炼就是治疗抑郁啊最好的药物
还有像高血糖
经常锻炼身体
可以有效的控制血糖水平
经过锻炼的肌肉会更容易让血液中的葡萄糖顺利进入各器官组织的细胞中
少吃糖果和容易消化的碳水化合物
可以控制血糖水平
再来说到高血压
通过少吃盐和经常性体育锻炼来减肥
可以帮助高血压患者控制血压
第七
就是骨质疏松
如果有骨质疏松的话
咱们可以进行负重训练
这种训练会把压力加载到骨骼上
而骨组织呢
会同时做出反应
使骨强度增高
骨密度加大
有助于抵御骨质疏松的进程
饮食中如果富含
呃
维生素d和钙
也是有利于预防这种疾病的
耶
好关心每一个人的健康生活
继续来关注到以下的消息
我们说到运动啊
不仅可以促进钙的吸收
增加骨皮质血流量
增进骨的形成
还能够增加肌肉力量
增强关节灵活性
预防跌倒和骨折
那以下的几种效果是比较好的
第一
伸直腰背啊
专业的说法就是进行静力性体位训练
比如说坐位或站位的时候
要伸直腰背
收缩腹臀
或靠椅背坐直
躺着的时候
应该尽量仰面平躺
枕头别太高
让背部伸直
床板不能太软
所以呢
第一个运动就是伸直腰背
第二个运动方式就是每天走五千到一万步
这相当于走两到三公里
能够有效的维持脊柱和四肢的骨炎含量
如果说一天你走的步数少于一千步
骨量会下降
多于一万步呢
骨量则增加不太明显
不是说走的越多越好的
还有一个就是练握力
三十分钟
每天坚持做呢
对于防治桡骨远端
肱骨近端的骨质疏松是很有效的
桡骨就是位于前臂外端啊
呃
肱骨就是上臂骨
那么这个是很有效的
这两处也是骨折相对高发的部位
这个方法尤其适合老年朋友啊
咱们其实可以在一边走路的时候
一边呃
拿一个这种握力球
咱们可以做这样的一个练习不是
还有一个就是慢跑两千到五千米
研究发现说
爆发力和耐力运动更能够维持和增加骨量
在耐力运动中适当的穿插爆发力的运动
还可以预防疲劳性骨折
建议老年人根据自己的身体状况进行每天两千至五千米慢跑的耐力运动
年轻人则推荐每天五十到一百米慢跑的爆发力运动
还有一种项目呢
就是每天两到三次的俯卧撑
对中青年人来说
每天做两到三次
每次二十到五十个俯卧撑
对股骨近端
肱骨近端
桡骨远端的骨质疏松是有一定的防治作用的
那股骨呢
也就俗称大腿骨啊
那么这是有一定的帮助的
老年朋友呢
则应该可以根据自己的能力
做一做斜力撑
比如说对着墙壁做俯卧撑
这样的话呢
难度就会减低很多了
还有一个就是伸展或等长的运动
上肢侧平举保持不变
能够防治肱骨
桡骨骨质疏松
将腿向后伸直
保持不变
能够防治股骨近端的骨质疏松
不妨每天做一到两次
每周三次
那么需要提醒大家的是啊
每一个人骨质疏松的好发部位不一样
训练前最好接受康复师的检查评测
并且根据这个来制定出适合自己的训练计划
训练的时候一定要循序渐进
逐渐加力
运动疗法仅是防治骨质疏松的方法之一
如果已经确诊为骨质疏松症
应该遵从医嘱
配合其他的疗法
所以呢
我们刚才跟各位介绍到啊
要保养我们骨头的一些好运动哈
伸直腰背啊
每天走五千到一百步啊
同时可以练一练我们的握力
还有就是慢跑两千到五千米
另外每天做两三次俯卧撑
对于年纪大的朋友呢啊
就是可以根据自己的能力
做一做斜力撑
呃
伸展或等长运动啊
这些都是可以来做一做的
要说到啊
这个健康不靠天不靠地
靠的永远都是咱们自己
而且呢
要把这些运动啊
融入到自己的生活当中去
就好像每天都要
呃 吃饭
都要刷牙洗脸一样的
咱们利用生活当中的一些碎片时间啊
利用一些看电视啊
聊天啊
啊等等这种啊
等人啊
这种啊碎片时间来进行一些练习
这样的话呢
在不知不觉当中
就可以把健康牢牢的握在手里
好了
这里是带给您健康新感觉的健康来了
今天的节目就是这样
下次节目时间再会