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自我批评和自我关怀的生理机制
保罗
吉尔伯特是关怀聚焦疗法的创立者
他认为我们在批评自己的时候
会启动身体的威胁防御系统
有时也被称作爬行动物脑
我们对感知到的危险做出反应的方式有多种
在这些方式中
威胁防御系统的反应最为迅速
也是最容易被触发的
也就是说
当事情出错的时候
自我批评往往是我们的第一反应
威胁防御系统之所以形成
是因为当我们在感知到威胁的时候
杏仁核
也就是大脑中登记危险信息的部分会被激活
身体会释放皮质醇和肾上腺素
做好战斗
逃跑或僵住的准备
这套系统很擅长保护我们的身体免遭不测
我们所面临的大多数威胁都是对我们自我意向与自我概念的挑战
当我们觉得自己不好时
自我概念就会受到威胁
所以我们会攻击问题的所在
我们自己
每当我们感到威胁
心理和身体都会承受压力
长期的压力会导致焦虑和抑郁
这就是为什么习惯性的自我批评对情绪和身体的健康都很不利
在自我批评的时候
我们既是施暴者
也是受害者
hello
幸运的是
我们不仅是爬行动物
我们还是哺乳动物
在演化的进程中
哺乳动物的幼体在出生时的发育非常不成熟
需要经过更长的成长周期才能适应生活环境
为了在这段脆弱的时期内保证幼体的安全
哺乳动物的养育行为系统得以发展
促使父母和后代待在一起
养育行为系统被激活时
哺乳动物体内会释放催产素
就是爱的激素和内啡酞
内啡酞也就是让你产生良好感觉的天然阿片类的物质
这些激素会降低压力
提升安全与有保障的感觉
抚慰的触摸与温和的语言是两种激活养育行为系统的可靠方式
你可以想象一下猫咪的咕噜声和舔舐小猫的样子
嗯 关怀
包括自我关怀
都是与哺乳动物的养育行为系统相连的
这就是为什么我们在觉得自己不够好时
关怀自己能让我们感到安全
仿佛得到了照料
就像孩子蜷缩在父母温暖的怀抱里
嗯
当我们觉得不安全时
自我关怀就像从父母那里得到了安抚一样
自我关怀能帮我们减少对威胁做出的反应
当我们的自我概念面临威胁时
就会触发压力反应
也就是战斗
逃跑
僵住
我们很容易做出三种对自己不利的反应
我们会陷入与自己的斗争
也就是自我我批评
远离人群
也就是孤立
或者介入僵住状态
也就是反刍思维
这三种反应恰好是自我关怀三要素
善待自我
共通人性
静观当下的反面
下面这个列表当中
说明了压力反应与自我关怀之间的关系
压力反应
压力反应内化
还有自我关怀
战斗压力反应
战斗压力反应内化
又是自我批评
自我关怀就是善待自我
逃跑
孤立
共通人性
将注
反除思维
静观当下
当我们践行自我关怀时
我们会关闭威胁防御系统
激活养育行为系统
例如
在一项研究中
研究者要求被试者想象自己得到了关怀
用身体去感受关怀带来的体验
在研究的每一分钟里
研究者都会对被试者说这样的话
允许自己去感受魔大的关怀
允许自己去感受那份专属于你的善意与关爱
研究发现
被试者听过这些指导语之后
他们在想象练习后的皮质醇水平会比控制住更低
被试者在实验后也表现出了更高的心率变异性
人们感觉越安全
在应对环境变化时的开放性与灵活性也更高
而这种开放性和灵活性就体现在他们在面对刺激时的心率变化程度上
所以 可以说
当被试者给予自我关怀的时候
他们的心胸变得更加开放
减少了戒备与防御
嗯
托马斯是个善良尽责的人
他在教会做义工
而且总是愿意帮助他人
他也总是不断的批评自己
他几乎能在所有的事情上批评自己不够成功
不够聪明
付出不够
他对自己太苛刻了
只要托马斯发现了自己做的任何事没达到自己的要求
他就会责骂自己蠢货
失败者
不断的自我批评让他疲惫不堪
而他也开始产生了抑郁的症状
托马斯在得知受到威胁的感觉与自我批评有关之后
托马斯开始思索
自己到底在害怕什么
以至于他会如此批评自己
他立刻就明白了
原来他害怕遭受排斥
在托马斯小的时候
他曾遭受过严重的霸凌
因为他的学习风格与常人有差异
一向与大伙格格不入
他心中有一部分自己相信
如果他现在因为自己的不足而欺负自己
攻击自己
就能产生奇迹般的效果
鞭策自己做得更好
这样别人就会接纳他
而他也能保护自己免受批判的痛苦
他敢在别人之前痛击自己
当然
自我批评是没用的
只会让他陷入抑郁
托马斯也得知
他能够通过激活养育行为系统来让自己感到安全
只需要做一些简单的事
例如用友善理解的态度对自己讲话
所以他放手一试
当他又开始劈头盖脸的责骂自己时
他会及时发现
我知道你很害怕
你在试图保护自己
渐渐的
他学会了再说一些这样的话
没关系
你不是十全十美的人
你已经尽了最大的努力
尽管自我批评的习惯还很顽固
但发现这种习惯的来源
能帮助托马斯免于深陷其中
并让他心怀希望
在不久的将来
他能够学会用童年时从未感受过的善意与接纳来对待自己
非正式练习
放松触摸
尽管这种触摸在一开始显得有些肉麻
的确如此
但运用身体触摸的力量来帮我们触发关怀反应是一种很有用的方法
我们可以把一只手或双手放在自己的身体上
用温暖
关爱和柔和的方式碰触自己
这样就能让我们感到安全和舒适
重要的是要注意
不同的触摸方式会在不同的人身上引发不同的情绪反应
我们希望你能找到一种让你真正感到支持的触摸方式
这样一来
每当你处于压力之中时
就能用这种方式来安抚自己
什么样的触摸方式才能让我感到安全和舒适
找一个私密的空间
这样你就不必担心有人会看见你了
下面是一系列用触摸安慰自己的方式
你可以试试下面的方法
也可以探索自己的方式
你可以闭着眼睛做这种探索
这样你就能关注哪种感觉最好
把一只手放在心上
把两只手放在心上
轻轻的抚摸自己的胸部
用手握住另一只拳头放在心上
一只手放在心上
另一只手放在肚子上
把两只手放在肚子上
把一只手放在脸颊上
用两只手捧着脸
轻轻的抚摸自己的胳膊
双臂交叉
给自己一个温柔的拥抱
用一只手轻柔的握另外一只手
用手掌盖住自己的大腿
请继续探索
直到你找到了一种让你真正感到舒适的触摸方式
每个人都是不一样的沉淀与思考
在做这项练习时
你有哪些感受和想法呢
你是否找到了一种让你真正感到安慰和支持的触摸方式
如果你找到了适合自己的触摸方式
请在生活中每次感到压力或痛苦的时候
尝试用这种方式来安抚自己
帮助自己的身体感到关爱与安全
也能让你的心灵感觉好些
但是
当我们试图给自己放松触摸时
有时会感到尴尬
事实上
此时常会出现回然现象
我们会在第八章进一步讨论这个概念
回然是指当我们试图善待自己的时候
触及了旧日的伤痛
比如想起了我们没能得到善待的经历
这就是为什么放松触摸有时让我们感觉不到安慰
如果出现了这种情况
你可以试着触摸一些温暖而柔软的物体
例如摸一摸猫狗
或者抱一抱枕头
比者更加坚定的触摸也许会让你感觉更好
比如轻拍或捶打自己的胸口
此时的重点是用能够满足自身需要的胸式来表达关爱与善意
非正式练习
及时自我关怀
这项练习的目的是
当我们在生活中遇到困难时
不要忘记运用自我关怀的三种核心要素
静观
共通人性和善待自我
这项练习也运用了抚慰触摸的力量
帮助我们感到安全和关爱
重要的是要找到对你个人有效的语言
你不想在心里争论这些话语是否有道理
比如有些人倾向于使用困境而不是痛苦
也有些人倾向于用支持或保护
而不喜欢用善意
你可以尝试几个不同的词语
然后用那些自己接受的语言来做练习
读完下面的指导语后
你可以尝试闭上眼睛练习
这样你就更能深入内心
你也可以在网上找到这项练习的引导录音
想象一个在生活中给你带来压力的困境
例如健康问题
关系问题
工作问题或者其他的困境
选择一个中等程度的问题
不要选太严重的问题
因为我们想逐步培养自我关怀的资源
想象你在脑海中清晰的看见了当时的情境
那是一番怎样的景象
谁在说话
说了什么
对谁说的
发生了什么事
可能会发生什么事
当你在脑海中想象这个困境时
你能感到身体上的不适吗
如果不能
就选择一个稍微严重一点的问题
现在试着对自己说
这就是痛苦的时刻
这就是静观
也许其他的话语更能表达你的感觉
例如这很痛苦
哎呦
压力太大了
现在试着对自己说
痛苦是生活的一部分
这就是共通人性
还有一些其他的说法可供选择
我不是唯一感到痛苦的人
每个人都有这样的经历
就像我一样
人们面临困境的时候
都会有这种感觉
现在
用你在上一个练习中学到的放松触摸方法来安抚自己
与此同时
试着对自己说
愿我善待自己
或愿我满足自己
也许在这个困难的情境中
你想听到一些特别的话语
才能感到善意与支持
下面是一些可能有用的选项
愿我接纳真实的自己
愿我开始学着接纳自己
愿我宽恕自己
愿我坚强
愿我耐心
嗯嗯
如果你找不到合适的话语
那就想象自己的亲密朋友或你爱的人也遇到了同样的问题
你会对这个人说什么
你想向朋友传递哪些发自肺腑的信息
现在看看你能否向自己传达这些信息
沉淀与思考
花一些时间来反思这项练习给你带来了什么感受
你在说出第一句话
这就是痛苦的时刻
开始进观之后
有没有注意到什么现象
有没有产生变化
第二句话呢
就是那句让你想起共通人性的话
或者第三句话
就是善待自己的那句话
有没有让你产生变化
你是否找到了愿意对朋友说的善意的话语
如果找到了
那么对自己说这些话有何感受
是更简单还是更难
有时我们需要一些时间
才能找到对自己有用的话语
才能感到这些话语发自肺腑
如果自己进步缓慢
请允许这种现象存在
你最终会找到合适的话语的
请注意
这项非正式练习可以作为一种冥想的形式慢慢的做
你也可以把这些话语作为三条在日常生活中帮助你应对困境的导言
非正式练习
自我关怀动作
这项非正式练习可以在你拉伸放松的时候做
你既可以睁着眼睛做
也可以闭着眼睛做
重点在于用动作由内向外的表达关怀
不一定非要按照书上写的方式来做
锚定
站起身来
感受脚底踩在地板上的感觉
向前后左右稍稍晃动几下
用膝盖画几个圈
感受脚底感觉的变化
将意识锚定于自己的脚上
开放
现在让自己的整个意识变得更加开放
扫描全身的感受
注意身上感到放松和紧张的区域
关怀的回应
现在花一些时间
把注意力放在任何感到不适的地方
逐渐移动自己的身体
要让自己感到舒服
关怀自己
比如
你可以轻轻的扭动双肩
转动头部
转动
腰部前倾
只要能让你现在感觉舒适即可
给予自己身体所需的时间
让身体来引导你
有时身体会让我们失望
有时我们不喜欢身体的外观
感觉或动作
如果你有这种感觉
请花些时间静静的陪着自己
与自己温柔的心灵待在一起
你的身体已经尽力了
你现在需要什么
逐渐静止
最后让身体逐渐恢复静止
再次回到直立状态
感受全身的感觉
注意身体发生的变化
允许自己处在当下的真实状态中
沉淀与思考
花一些时间来反思这项练习给你带来了什么感受
在通过拉伸来回应不适
刻意的关怀自己时
你是否有一些不一样的感受
你能否找到一种活动的方式来满足自己身体的需要
嗯嗯嗯
这项练习可以在一天内做许多次
拉伸之后的身体是否感觉更好
其实不如刻意关注身体里的紧张部位
并给予关怀的回应
重号
我们时常会忽略身体里微妙的求助信号
养成查看并有益满足自身需要的习惯
非常利于我们与自我之间形成更加健康和更具支持性的关系