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放下对抗
静观不仅是注意当下发生的事情
还包括特定注意的性质
要接纳发生的事情
而不是迷失在好坏的评判里
我们通常称这种态度为不对抗
当我们认为某一时刻应该有别的体验
而不是当下的体验时
就会产生心理斗争
而这种心理斗争就是对抗
举例来说
我们在交通拥堵时的对抗可能就是这样的
该死的高耸公路
堵得水泄不通
今天的晚餐我又得迟到了
我简直不敢相信
那个愚蠢的混蛋竟然是想从入口匝道插到我前面去
我真是受不了了
我只想大吼一声
接纳意味着即使我们可能不喜欢现在发生的事情
但我们也会承认这件事的确已经发生了
并且放下事情不如所愿的执念
接纳更像是这样的
又堵车了
好吧
考虑到现在已经到了晚高峰的时候
堵车也是一种意料之中的事情
就算发脾气也不会让我早点回家
我们怎样才会知道自己在对抗呢
以下是一些对抗的表现
心烦意乱
身体紧绷
迷失在担忧或反刍思维里
过度工作或过度进食
生气
烦躁或麻木
这些都是我们试图对抗不愉快体验的方式
对抗并非一无是处
如果没有对抗
高强度的生活事件可能会让我们不堪重负
对抗能在短期内帮我们保持良好的功能
但也能造成长期的负面后果
我们越是对抗
烦恼越是挥之不去
遗憾的是
当我们对抗不愉快的体验时
这些体验往往不会消失
相反
它会越演越烈
你有没有这样的经历
明知第二天有一场重要的会议需要好好休息
但在晚上却怎么的都睡不着
这是怎么回事呢
与失眠做斗争能否立刻让你平和安眠
大概不行
当我们与自己难过的感受做斗争时
我们只是在火上浇油
反抗无效
正如该影片里的外星人给我们的明智警告一样
拉菲拉总是不断的与焦虑做斗争
而他也为此讨厌自己
只要他感到焦虑
就会试图强行压制这种感觉
她会对自己说
别像个小孩子一样
成熟一点
但是过了一会儿
不论他多么努力的试图摆脱这种感觉
他的身体仍会被焦虑压垮
而他也会开始产生严重的惊恐发作
冥想教师杨真善针对这种现象提出了一个公式
苦难等于痛苦乘以对抗的五十六次方
换句话说
生活中的痛苦
丧失
担忧
心碎
艰苦都是不可能避免的
如果我们对抗
往往只会让痛苦变得更加强烈
正如这些附加的痛苦最终组成了我们的苦难
我们之所以受苦
不仅是因为当下的痛苦
还因为我们用自己的脑袋猛撞现实的墙壁
我们满心沮丧
因为我们认为事情不应该是这样的
还有一种常见的对抗形式
那就是否认
我们希望如果我们不去想一个问题
那么这个问题就会消失
然而研究发明
当我们试图压抑那些不想要的想法或感受时
他们反而会变得更强烈
除此之外
当我们回避或压抑痛苦的想法与情绪时
我们就看不清这些想法和情绪
也不能用关怀来做出回应
我们能治愈那些我们感觉得到的东西
静观和自我关怀都是资源
能为我们提供需要的安全感
帮助我们卸下些许对抗
直面艰难的体验
请想象一下
如果你被情绪压垮了
而一位朋友走进你的房间
拥抱你
坐在你身边
倾听你诉说自己的痛苦
然后帮助你制定行动计划
此时你会有什么感觉
幸运的是
这个能够静关和关怀你的朋友
完全可以是你自己
你可以从敞开心扉
接纳事实
放下对抗做起
由于静观是自我关怀的一个核心部分
所以我们应该问这样一个问题
静观与自我关怀之间有什么关系
他们是一样的还是不同的
我们认为
尽管两者是紧密交织在一起的
但它们也有一些区别
静观主要在于对体验的接纳
自我关怀更关注对这种体验的关爱
静观会问
我现在有哪些体验
自我关怀会问
我现在有哪些需要
静观会说
用宽广的觉知来感受自己的痛苦
自我关怀会说
当你在忍受苦难时
要善待自己
尽管静观与自我关怀有所不同
但两者都会让我们面对自我和生活时减少对抗
静观自我关怀训练的核心悖论可以总结如下
当我们挣扎时
我们关怀自己并非为了感觉更好
而是因为我们感觉很糟糕
也就是说
我们不能把自我关怀当做消除痛苦的方法
如果我们这样做
其实是在进行一种隐性的对抗
最终只会让事情变得更糟
但是
如果我们完全接纳事情的却很令人痛苦
并且因为痛苦而善待自己
我们就能更容易的与这种痛苦相处
我们需要保持静观
才能确保自我关怀不会变成对抗的工具
而我们也需要自我关怀才能感到足够的安全和有保障
这样才能对艰难的体验保持开放的态度
这两种要素相辅相成
共同表演了一支绝美的双人舞
在练习用关怀的语气对自己说话的几个月后
拉菲拉学会了用静观与关怀来保持自己以及自己的焦虑
而不是与这种体验对抗
当拉斐拉变得焦虑
甚至有些惊慌的时候
他那充满关怀的部分自我就会讲话
而他内心的对话是这样的
我知道你现在真的很害怕
我真希望事情不会这么艰难
但他们的确很难
我知道你的喉咙发紧
脑袋发晕
即便如此
我依然关心你
我依然会在这儿陪你
你不是一个人
我们会一起度过难关
有了这种关爱自己的内部声音
拉菲拉的惊恐发作减弱了
而她也发觉自己比想象中的更能应对焦虑了
练习冰块
这个练习是实时体验对抗的好机会
也是了解我们把静观与关怀加入对抗中会发生什么样的好机会
请阅读下面的指导语
并判断当下是否是尝试这项练习的好时机
这项练习应该在室外做
或者在有防水地板的地方做
我们不建议患有磊若病的人做这项练习
从冰箱里取出一两块冰块
将冰块握在手中
坚持的尽可能久一些
一直把冰块握在手中
几分钟后
注意自己在脑海中出现了哪些想法
比如
这样对我身体不好
我受不了了
变出这个练习的人太残忍了
那就是对抗
现在请密切关注自己每时每刻的体验
例如感受冷的感觉
将冷仅当做冷
如果疼痛的感觉正顺着胳膊一阵阵的传来
将这种悸动仅当做悸动
请关注自己的情绪
例如恐惧
将恐惧仅当做恐惧
留意此时可能产生的行为冲动
例如丢下冰块
张开手掌以缓解这种冰冷的感觉
觉察自己的冲动
将冲动仅当做冲动
这就是静观
现在
在这些混杂的感受里加入一点善意
比如说
在脑海中告诉自己
这个练习有点疼
但对身体无害
并从这样的想法中得到安慰
你可以长长的呼出一口气
放松一下
啊
如果你注意到手上有任何不适
也可以发出一些柔和的声音
哎呦
感谢首长提醒你留意痛楚
然后向自己点头示意
为自己坚持练习并学到新东西而表示尊重或敬意
这是很需要勇气
最后
你终于可以放下冰块了
沉淀与思考
在做这项练习的时候
你注意到了什么
你产生了哪些感受和想法
静观和善待自我是否让你的体验产生了一些变化
对于许多人来说
这项练习让他们深刻的体验到了对抗怎样放大疼痛
同样也展示了当我们在痛苦中静观
接纳这种痛苦并善待自己时
我们的痛苦就会减少
但是
如果你无法放下对寒冷冰块的天然对抗
也请不要责备自己
你的对抗源于你对于安全的自然渴望
但与此同时
你体内也具备关爱
支持和安慰自己
获得安全感的能力
你可能只需要在努力锻炼自己的本能反应时
再耐心一些练习我如何让自己承受了不必要的苦难
请想象一个自己当前生活中的情境
这个情境让你意识到对抗某些痛苦的事情正在给你带来不必要的苦难
并且可能正在让事情变得更糟
例如拖延某项重要的任务
抱怨自己目前的工作
对邻居吵闹的狗心怀愤恨
然后把这件事写下来
你怎么才能知道自己正在对抗
你的身体和内心是否有任何不适
你能描述出这种不适吗
对抗的后果是什么
比如
如果你不再对抗
或者少一些对抗
生活怎样才会变得容易一些
你能否发现
对抗可能在以某种方式为你服务
可能对抗正在帮你压抑某种无法承受的情绪
如果产生了难以面对的情绪
请善待自己
请尊重自己的对抗
要知道
对抗有时能够使你在生活中维持良好的功能
现在请想一想
在这种情境里
静观和自我关怀怎样帮你减少对抗
承认自己的痛苦
这的确很难
让痛苦进入自己的生活
接纳恐惧会让事情变得更艰难还是更轻松
给自己一些理解
这不是你的错
或者记起共通的人性
大家在这种情况下都会有这样的感受
能否给你带来些许的安慰
沉淀与思考
有些人在做完这项练习之后
会觉得有些脆弱
放下对抗
意味着对痛苦敞开大门
这的确很难
这可能需要我们承认
我们对自己生活中的事件的控制力往往不如我们想要的那么强
在这种时候
我们就需要给自己许多善意和关怀
如果你在做完这项练习后有任何沮丧
可以试着把手放在心上
或放在其他能够安抚你的位置上
对自己说一些表示支持的话语
如果有位朋友与你当下的感受相同
你会对他说什么
你能试着对自己也说一些类似的话吗
非正式练习
留意对抗
因为对痛苦的对抗是那么自然的本能反应
甚至培养敏里的阿米巴原虫都会远离有毒物质
所以大多数对抗都不会被我们注意到
因此 因此
在我们对抗时
能留意对抗
并且为它贴上标签
是一项很有用的练习
在接下来的一周
看看你能否注意到自己对于不愉快事物的任何小小的对抗
你不想去周二晚上的有氧健身课
办公室里的电梯还没修好
而你依然得爬楼梯
青春期的儿子把脏盘子放在厨房的柜台上等你清洗等等
当你注意到对抗出现时
只用一种中立的陈述事实的语气
对抗
我现在正在对抗
为它贴上标签即可
我们越能发现自己的对抗
就越不会让自己的生活出现不必要的紧张和压力
在艰难的情境下
我们就越能够采取明智的行动