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第十七章自我关怀与羞愧感
羞愧感源于想要被爱的纯真渴望
希望自己值得被爱
有所归属
我们生来就有被爱的愿望
当我们还是婴儿的时候
如果我们能够得到爱
就会得到我们所需的一切
食物
衣服
住所以及廉结
作为成年人
我们仍然需要彼此相伴才能生存下去
只有如此
我们才能养育儿女
保护自己免遭危险
羞愧是一种觉得自己在本质上出了问题的感受
而这种问题让我们不被接纳
不受喜爱
羞愧感之所以这么强烈
其中的一个原因是
他让我们觉得自己的生存受到了威胁
羞愧感中蕴含着三种奇怪的悖论
羞愧感让我们觉得自己应该受到责备
但它其实是一种单纯而无辜的情绪
羞愧感让我们觉得孤独
格格不入
但它其实是一种普遍的情绪
羞愧感好像是永远不变的包含了我们的方方面面
但它其实是一种短暂的情绪状态
只在一定程度上反映了我们的本质
阿伦是一家医疗保险公司的高管
但只要他在同事面前讲话
就会因为羞愧感而说不出话来
不论阿伦对于那个话题的准备有多么充分
有多了解那个主题
他都会口齿不清
笨嘴笨舌
并且确信其他人会认为他是个冒盆货
发现他不应该待在这么有权利的位置上
阿伦迫切的希望他人能把自己看作一个好领导
不断的与内心的无能感做斗争
再加上英语并非他的母语
事情就更加困难了
经过几次这样的羞愧感发作之后
阿伦常常会锁上门
躲在办公室里
内疚与羞愧感之间有一些不同之处
内疚是指因为某种行为而感觉糟糕
而羞愧感是对自我的感觉很糟糕
内疚是指我做了某件糟糕的事情
羞愧感是指我是个糟糕的人
内疚其实可以是一种建设性的情绪
因为它能促使我们在需要的时候做出弥补
然而
羞愧感往往是没有建设性的
因为它会使我们寸步难行
无法采取有效的行动
研究表明
自我关怀能让我们感受悲伤
后悔和内疚的情绪而不受到羞愧的困扰
内疚与行为有关
羞愧感与我们自己有关
负面核心信念
当生活面临困境时
我们脑海里常常会出现一些具体的
反复出现的想法
挥之不去的自我怀疑
这些想法似往来自童年
在我们最脆弱的时刻
这些想法似乎特别明显
又特别正确
这些想法是我们的负面核心信念
他们的根源就是羞愧感
例如
我是有缺陷的
我不值得被爱
我无能为力
我很无能
我是个失败者
事实上
人们对于自我的负面核心信念的数量是有限的
可能只有十五到二十种
由于世界上有七十多亿人
所以我们可以得出结论
不论我们认为自己有什么与众不同的缺陷
可能在事实上
差不多有五亿多人与我们同病相怜
正是由于沉默
羞愧感才会大行其道
负面的核心信念之所以那么顽固
是因为我们向他人也向自己隐瞒了他们的存在
我们担心一旦别人了解我们的这一面
就会排斥我们
我们忘记了
他人也会有相同的感受
也会觉得自己既不正常又格格不入
当我们坦言自己的负面核心信念时
哪怕是对自己坦白
这些信念就会失去控制我们的力量
隐瞒让羞愧感得以延续
我们既有优点
也有缺点
我们不能简单的把自己归结为有价值或无价值
可爱或不可爱
作为人类
我们拥有许许多多的层面
远比这复杂
自我关怀能用温暖开放的觉知拥抱我们的全部
如果我们相信自己有着某种致命的缺陷
认为我一向如此
将来也会如此
那么我们的意识其实已经陷入了自己的某个方面
看不到其余的自我
我们需要拥抱这个不完美的部分
以及随之而来的负面核心信念
看到完整的自我
让自己获得自由
与自己的羞愧感发作斗争
多年以后
阿伦终于受够了
他不打算让无能感毁掉自己的成功
他知道自己的羞愧感源于小时候父亲总是偏爱自己的哥哥德夫
总是表扬哥哥的成绩
却同时指出阿伦需要改进的各个方面
于是阿伦开始与自己的儿童自我建立了一种新的德系
这个儿童自我是他觉得自己永远不够好的那个部分
每当羞愧感或无能感出现的时候
阿伦就会想象自己用胳膊搂着小阿伦
对他说一些善意鼓励的话语
你能做的很好
而且如果你犯错了
那也没关系
不论发生了什么
我都会接纳你
在这陪着你
阿伦也在家里的梭纸上放了一张自己在那个年纪的照片
并且用他希望父亲对自己讲话的口吻对照片讲话
经过几个月的练习后
阿伦在公司会议上的发言变得更加自信了
他的羞愧感并没有完全消失
但他不会再因为羞愧而不知所措了
事实上
阿伦学会了与自己的那个部分做朋友
阿伦是一个知识渊博
经验丰富的成年人
阿伦身上的这个更有智慧
更成熟的部分
非常清处应该如何为小阿伦提供他所需要的支持
自我关怀是应对羞愧感最有效的解药
通过善意的对待我们的错误
不横加批评
不去记住我们的共通人性
不因为犯错而感到孤独
通过静观我们的负面情绪
我感觉很糟糕
不去认同负面情绪
我是个糟糕的人
自我关怀能直接瓦解羞愧感所筑的堡垒
通过充满爱意和廉洁的连在状态
保持我们全部的体验
包括羞愧感
我们会变得再度完整
练习处理我们的负面核心信念
关于自己的负面核心信念不过如此
仅仅是信念
而非事实
他们是深陷于头脑中的想法
往往在童年时期就已经出现了
而且他们通常与事实相去甚远
但是如果这些想法深埋在无意识中
就会对我们产生举足轻重的影响
重要的第一步是发现并留意这些想法
当我们把这些信念放在阳光下审视时
他们的力量就会开始消散
这就像揭开奥斯国巫师的神秘面纱一样
陶乐西发现乌莎并不是他自称的那个强大的统治者
而是来自一个堪萨斯的骗子
即便如此
应对负面核心信念依然是很有挑战性
对于那些经历过童年创伤的人来说尤其如此
请问问自己
现在自己是否处在恰当的精神和情绪状态下
是否能够做这项练习
也许更符合自我关怀原则的做法是暂时放弃
如果你现在正在接受心理治疗
也许在治疗师的指导下做这项练习
从专业人士那里获得支持是更明智的做法
嗯 练习指导
下面是一系列常见的负面核心信念
看看有没有你偶尔会有并且认同的信念
这些信念是否会在某个特殊的场合出现
如工作中
恋爱中
与家人相处时等等
我不够好
我很愚蠢
我是个骗子
没人欢迎我
我不正常
我有缺陷
我很无助
我很糟糕
我毫无价值
我很软弱
我是个失败者
我很无能
我不值得被爱
我不重要
我没有力量
接下来
看看你能否把自我关怀的三个部分加入这些负面的核心信念里
静观当下
在保持这些负面信息的时候
你有哪些感受
请用客观的语气把这些感受写下来
承认这些信念的存在
例如
当我想到自己不值得被爱的时候
实在是太痛苦了
或者感到自己没有力量实在是太难了
共通人性
写下自己的体验
怎样构成了共通人性的一部分
例如
可能有几百万人都有与我相似的感觉
或不止一个人有像我这样的感受
善待自我
现在
为自己写下一些理解和善意的话语
为自己因为这种负面核心信念所承受的痛苦表达关心
你可以试着给自己写信
就像在对一位刚刚向你坦言了这种想法的朋友讲话一样
比如
你有这些感觉
我真的很难过
我知道这对你来说有多么痛苦
你要相信
我绝不认为你是这样的人
沉淀与思考
这项练习给你带来了哪些感想
你能否发现自己的一两个负面核心信念
为这种信念带来的感受注入静观当下
共通人性和善待自我之后
你产生了什么感觉
有时
人们发现
当他们试同用关怀来抱持自己的负面核心信念时
这些信念反而会变得更加强烈
这可能是因为发生了回燃现象
当爱意涌入时
旧日的伤痛再度浮现了
还有一种常见的现象
那就是认同这种负面核心信念的自我部分会感到害怕
就好像我们要消灭这个部分一样
就记住
我们不是要消灭或丢掉负面核心信念
这也是很重要的
相反
我们只是在试着用更清晰
更关爱自己的方式来理解这些信念
这样他们就不会对我们拥有那么大的控制力了
非正式练习
处理羞愧感
这项练习与处理困难情绪类似
我们可以给羞愧感的认知成分
负面核心信念贴上标签
并且找出羞愧感处在身体的哪个部位
然后对自己的感受表示关怀
在处理羞愧感的时候
特别重要的一点是要记住
羞愧感源自被爱的渴望
他几乎是全人类共有的
而且它是一种情绪
因此
羞愧感是暂时的
下面的练习会将这些元素交织在一起
请再次确认现在适不适合做这项练习
如果你决定做这项练习
只要你感到不适
就请照顾好自己的感受
如果需要
可以停止练习
比如
你可以洗个热水澡
摸摸你的狗
或者散散步
做脚底静观练习
在下面的练习里
我们会鼓励你更多的关注尴尬
而非羞愧感
我们在培养资源要循序渐进
找一个舒服的姿势坐着或躺着都可以
闭上眼睛
既可以完全闭上
也可以眯眼微张
做几次深呼吸
放松下来
如果你愿意
也可以轻轻的叹一口气
哎
把一只手放在自己的心上
或者放在其他能够安抚你的地方
提醒自己现在正待在房间里
你也可以让一些善意从指尖流向身体
现在
让自己想起一件让你觉得尴尬
会有些羞愧的事情
比如
你可能对某事反应过度
你可能说了一些傻话
你可能把一项工作任务搞砸了
你可能发现自己在某个重要的社交场合没有拉好裤子的拉链
选择一件让你足够困扰的事情
这件事要能够引起你的身体感觉
如果这件事不能让你感到不适
那就换一件事
确保其严重程度在一到十分的评分等级里的三分左右
这应该是一件你不想让大家听说或记住的事情
因为这件事可能会有损别人对你的看法
现在选择一个让你觉得自己有些糟糕的事情
但不要选那种伤害他人
却试图寻求他人原谅的事情
慢慢的回忆那件事
回忆那件事的细节
还需要一些勇气
运用你所有的感官
尤其要留心羞愧感或尴尬在体内的感觉
为核心信念贴标签
现在反思片刻
看看你能否发现究竟
你害怕别人发现什么秘密
你能说清楚吗
可能是我有缺陷
我不善良
我是个骗子这些的负面核心信念
如果你发现了其中的几个信念
选择一个分量最重的
在做到这一步的时候
你可能已经觉得自己与世隔绝了
如果你有这种感受
请记住
并不是一个人感到孤独
每个人都会在某个时刻与你有相同的感受
羞愧感是一种普遍的情绪
现在对自己说出这种核心信念
使用你可能会对朋友说话的语气
比如 哦
你现在觉得自己不值得被爱
这肯定很痛苦
或者用温暖关怀的语气说
不值得被爱
我觉得我不值得被爱
记住
当我们感到尴尬或羞愧时
其实只有我们的一部分才有这种感受
我们不会一直都有这种感觉
尽管这种感受可能来自很久以前
很熟悉
我们的负面核心信念源于被爱的渴望
我们都是纯真无邪的生命
我们都渴望被爱
再次提醒
如果你感到不舒服
你可以在练习中随时睁开眼睛
或者以任何其他方式中断练习
静观体内的羞愧感
现在扩展自己的觉知
觉察自己的整个身体
再次回忆那个困难的情境
扫描自己的身体
看看哪里最能感受到尴尬或羞愧
用心灵的眼睛从头到脚观察自己的身体
停留在你感到有些紧张或不适的部位
现在选择你身体里的一个部分
羞愧或尴尬的情绪在这个部分的表达最为强烈
也许是某处肌肉的紧张
空虚
或者是头痛
你不需要想的太具体
再次提醒
请在做这项练习的时候
照顾好自己的感受
放松
安抚
允许
现在让自己的心灵轻轻的转向这个身体的部位
放松这个部位
让肌肉放松休息
就像浸泡在热水里一样
放松
放松
放松
记住
我们不是在试图改变那种感受
我们只是在用温柔的方式抱持它
如果你愿意
可以仅仅让这个部位的边缘
放松一些
现在因为自己经历了这个困难而安抚自己
如果你愿意
可以把手放在感到尴尬与羞愧的身体部位上
感受手掌温暖而柔和的触摸
承认身体的这个部位为了忍受这种情绪已经非常辛苦了
如果你愿意
可以想象温柔和善意正在从手掌流向身体
你甚至也可以把自己的身体想象成一个挚爱的孩子的身体
你是否需要听到一些安慰的话语
如果是
想象自己有一个朋友
他遇到了相同的困境
你会对这个朋友说出哪些心里话
你有这种感觉
我非常难过
我非常关心你
你想让朋友知道什么
记住什么
现在试着向自己传达相同的信息
哎
忍受这种感觉实在是太难了
愿我善待自己
让这些话语进入心里
不论你能听进去多少
再次提醒
不要忘记
当我们感到尴尬或羞愧的时候
其实只有我们的一部分才有这种感觉
我们不会一直都这样难过
最后
允许不适感的存在
不论身体有什么感觉
都允许它存在
允许自己的心去自由的感受
为所有的感受腾出空间
放下
消除某种感受的需要
如果你愿意
可以重复这个循环
每次重复的时候要更加深入
放松
安抚
允许
放松
安抚
允许
在结束练习之前
请记住
你现在与世界上每个曾经体验过尴尬或羞愧的人都产生了联结
而这种感受来自被爱的可爱
现在
放下练习
关注自己的整个身体
不论自己有什么感受
都允许自己去感受它
做当下真实的自己就好
沉淀与思考
你能否发现尴尬和羞愧感背后的负面核心信念
说出这种核心信念给你带来了什么感受
你能否在身体里发现羞愧感
如果能
在哪里放松
安抚或允许的方法
是否让羞愧感产生了一些变化
要处理羞愧感并不简单
要做到你刚才做的事情
可能需要一些勇气
但如果你出于对自己的关爱
没有做完练习
也要感谢自己
在做这项练习的时候
你可能会遇到许多不同的障碍
比如要感受身体里的羞愧感可能很难
羞愧感可能是走神的先兆
有时羞愧感会表现为身体里的空虚感
尤其是头脑里的空虚感
其实你可以关注那些虚无的感觉
尽管这样做很难
魔搭
在感到羞愧的时候
人们也会觉得很难给予自己关怀
因为他们觉得自己不配
而且他们的老朋友回然很可能会在这项练习中出现
如果出于某种原因
这项练习对你来说很难
那就转换自己的关注点
为自己的困境送去温柔的欣赏即可
这也是自我关怀