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第八章回然
回然指的是当我们在善待
关怀自己时
可能出现的伤痛
很久以前的伤痛
回蓝的体验可能会让有些人感到困惑
但它是我们转变过程的关键部分
成长的痛苦
浑燃是一个消防术语
是指当火焰将氧气燃烧殆尽之后
新鲜的氧气从打开的门窗进入现场时所发生的现象
空气涌入火场
火焰剧烈燃烧
当我们用自我关怀打开心扉时
可能会产生类似的现象
我们大多数人的心中都积攒着一生的伤痛
为了正常生活
为了保护自己
我们都需要把这些压力重重
令人痛苦的精力排除在一时之外
也就是说
当我们敞开心扉时
自我关怀的新鲜空气会融入心中
而旧日的伤痛和恐惧可能会再度浮现
这就是浑然
嗯嗯
前两节自我关怀课程上
查德备受鼓舞
但他之后就开始怀疑自己是不是没做对
每当他把手放在心脏上方
试着用温和的语气对自己讲话时
他都会觉得有些反胃
焦虑
喘不上气来
我怎么了
查德心想
这样做不是应该让我感觉好些吗
重要的是
我们要意识到
回然的不适感并非由自我关怀练习产生的
当回然发生的时候
我们没有做错什么
其实
回然是我们做对了的标志
这说明我们已经开始敞开心扉了
但是在一开始
当旧日的创伤被释放的时候
我们会感觉到痛苦
这是一个自然的过程
无需担心
浑然是疗愈开始的标志
我们如何发现回然
浑然有多种表现形式
可以表现为任何情绪
心理和身体上的不适感
例如情绪
羞耻
哀伤
恐惧
悲伤
心里类似我孤身一人
我是个失败者
我毫无价值的这样的想法
身体
身体 记忆
隐隐作痛
剧痛
这种不适感往往不知从何而来
我们可能不理解其出现的原因
在冥想的时候
我们可能会流泪
生气或感到害怕和脆弱
在我们力图消除回然的感受时
可能会引发一系列的反应
比如
我们可能过度运用自己的头脑理智化
变得焦躁
易怒
退缩
麻木
批评自己或他人
我们能够也应该用善意和关怀来应对所有这些反应
重要的是
我们不要让自己被回然的感受淹没
而是要缓缓敞开自己的心扉
每当回然出现的时候
你都需要自我关怀
允许自己按照自己的节奏前进
我们该怎样应对回然
首先
你可以问自己
我现在需要什么
尤其是要问自己
我需要什么才能感到安全
问自己
现在我需要什么才能感到安全
然后
根据自己的感觉
你可以考虑以下策略
用静观练习来调整注意力
为这种体验贴上回然的标签
哦
这就是回然呀
使用你对挚友讲话时的语气
说出你现在最强烈的情绪
用关怀的态度承认这种情绪
哦
这是哀伤呀
探索这种情绪存在于身体的哪个部分
也许是胃里的紧张感
或者是心里的空虚感
用安抚支持性的方式抚摸身体的这个部分
将注意力转到体内某个中性的焦点上
如呼吸
或者转移到外界某个感官客体上
如环境里的声音
你的此时此地十见第六章
你将注意力转移到离身体越远
你的感觉就会越轻松
脚底静观
感受脚底的感觉
见下文中的练习
在日常活动中寻找安慰
你可能会觉得自己需要将觉知锚定在一些日常活动中
例如洗碗
散步
洗澡或运动
如果你觉得哪项活动能让你感觉舒适
或者能让你的感官愉悦
嗅觉
味觉
触觉
味觉
愉觉
就请允许自己细细享受吧
第六章的日常生活中的静观
也许你觉得需要用实际的行为上的方式来安慰
安抚或支持自己
比如喝一杯茶
洗个热水澡
听音乐
或摸一摸宠物狗
见下文的日常生活中的自我关怀
如果你需要进一步的帮助
可以利用自己的个人支持系统
朋友 家人
治疗师
老师
寻求自己需要的东西
在查德了解回然之后
他就不会再回然发生时再感到那么沮丧了
感到焦虑时
他会告诉自己
哦
这就是回然
这很正常呀
他甚至知道自己的回然从何而来
在小时候
查德的母亲酗酒
尽管母亲在通常情况下对他既慈爱又关怀
但他偶尔会好无缘由的发脾气
严厉的斥责查理
在查理还是孩子的时候
他就明白自己不能完全指望母亲给予自己爱与支持
在这一定程度上取决于他喝了多少酒
查德发现
当他给自己爱与支持的时候
往日的不安全感就会出现
有时只要给这种不安全感贴上标签
就足以让他免于焦虑和呼吸困难
有时浑然较为严重
查德知道
此时善待自己的最佳方式就是后退一步
让自己试着只去感受脚底的感觉
那样能让我觉得脚踏实地
查德偶尔会使更加强烈的情绪淹没恐惧与厌恶
而他知道此时可以暂时停止练习
去做一些日常而愉悦的事情
比如在沙滩上骑自行车
后来
当查德感觉好些时
他就可以继续做主动自我关怀练习了
比如用好奇探索的方式
把手放在自己的心脏上
而不对自己的感受怀有任何特定的预期
非正式练习
脚底景观
这项练习的目的是让在你感到强烈的情绪或回燃时
帮助你平静下来
感到脚踏实地
研究表明
这项练习有助于调节强烈的情绪
例如愤怒
站起来
感受脚底踩在地板上的感觉
穿鞋或光脚都行
开始注意自己的各种感觉
脚底踩在地板上的触觉
为了更好的感受脚底的感觉
可以试着轻轻的前后晃动
然后左右晃动
试着用膝盖画几个小圈
感受脚底感觉的变化
当你开始走神时
让自己的注意力再次回到脚底的感觉上来
现在开始慢慢的走动
注意脚下感觉的变化
留意抬起脚向前迈步
然后把脚放在地板上的感觉
然后换一只脚再试一次
最后两只脚交替尝试
在行走的时候
请怀着欣赏之心
体会每只脚触地的面积有多小
以及脚是如何支撑你整个身体的
如果你愿意
请让自己花一些时间来感谢双脚辛勤的劳动
我们往往把这种付出视作理所当然
继续慢慢的走动
感受脚底的感觉
现在回到站立的姿势
将自己的觉知延伸至全身
不论自己现在有什么感觉
都让自己去尽情感受
允许自己保持当下真实的模样
沉淀与思考
在做这项练习的时候
你注意到了什么你有哪些感受和想法呢
当你被情绪淹没的时候
这项练习之所以十分有效是有原因的
首先
你的注意力放在了脚底
尽可能的远离你的头脑
与情绪有关的故事情节都在那里
此外
感受脚下与地面的接触
能让你感到切实的支持和脚踏实地
如果可能的话
你也可以脱掉鞋子
在草地上做这项练习
这样你与大地的连接感会变得更真切
当你难以面对的情绪出现时
不论你身在何处
在机场排队等待安检
走在公司的大厅里等等
都可以做脚底静观这项练习
非正式练习
日常生活中的自我关怀
你已经知道如何自我关怀了
记住
这一点很重要
如果你不会照顾自己
那你也不会活到现在
在困境中的自我照顾
就是自我关怀对苦难的善意回应
所以任何人都能学习自我关怀
自我关怀绝不仅仅是训练我们的心智
行为上的自我关怀是一种安全有效的练习自我关怀的方式
这种方法能让自我关怀练习根植于日常生活中
如果你发现自己在用直接的方式
如放松
触摸练习自我关怀时
经常遇到回燃现象
那么你会发现
用日常活动来练习自我关怀会让你感到更安全
在下文的清单中
填写你已有的自我照顾的方式
想想还能不能增加新的方法
在困境中试着做一做这些事情
以此来善待自己
身体
放松身体
你会怎样照顾自己的身体
如锻炼
按摩
热水澡
喝茶
你能想到释放体内累积的紧张与压力的新方法吗
心理减少烦躁
你会怎样照顾自己的心灵
尤其是在承受压力的情况下
你会怎么做
如冥想
看一部有趣的电影
读一本鼓励人心的书
要让自己的想法来去更加自如
你还能尝试哪些新方法
情绪安抚
安慰自己
你会怎样照顾自己的情绪
摸摸狗
写日记
做饭
有没有你想尝试的新方法
关系
与人廉洁
你会用哪种方法
在何时与他人交往
并从他们那里获得真正的快乐
例如与朋友见面
送生日贺卡
玩游戏
你还想用哪些方法来加深这些廉结呢
精神
坚持你的价值观
你会怎样照顾自己的精神世界
如祈祷
林中漫步
帮助他人
你还能想起其他呵护自己精神世界的事情吗