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第五集怎么样摆脱想太多
我们来试想这样一个场景
有一天
你在地铁上突然碰见了同事
你们俩迎面走来
你向他打招呼
他没有理你
只是从你身边走过去而已
这时候你会怎么想
有的人可能会想
地铁站人太多
他可能没有看见
有的人可能会想
他一定是对我有意见
所以才不搭理我
还有的人不仅会认为对方是故意不理自己的
还会一直想
从地铁站想到公司
从公司想到回家
甚至晚上睡觉闭上眼睛都还在想
自己到底是哪里得罪对方了
这种现象就叫做心理反刍
心理反刍roomination
或者说反复性的思维repetitivethoughts
是导致并维持抑郁症和焦虑障碍的最主要因素之一
关于反复性思维和精神疾病的临床研究非常多
这里就不回顾了
可以参考以下注释一
二 三
之所以称之为心理反刍
是源于反刍类动物
牛在进食时会有反刍的行为
也就是大部分草料未经过充分咀嚼就吞咽进入胃部
经过胃部浸泡一段时间后
这些草料又回重心回到口腔
牛会进行再次咀嚼
然后咀嚼完的草料混合唾液再次通过吞咽进入胃部
人类有的时候会进行反复的负面思维
对对
这个过程和牛反刍的行为非常相像
从而被称为心理反刍
反复性思维可能是关于过去的
比如不断的回顾一件已经发生了的负面事情
不断的责备自己当时的行为或决定
不断的想象如果自己之前说了或做了什么事情
后果可能就不同了
不断的猜想别人对自己会有怎样的负面评价
反复性思维可能是关于未来的
比如不断的担心一件将要发生的事情
不断的想象这件事情可能会有怎样糟糕的后果
不断的思考自己应该怎样去应对这件未来的事情
不断的检查自己是否做好了所需的准备
总的来说
关于过去的反复性思维容易导致抑郁
而关于未来的反复性思维容易导致焦虑
那么如何减少心理反刍
或者说反复性抑郁
我这里介绍八个容易上手的小技巧来帮助大家
针对心理反刍
我们目前的确存在有效的心理干预方案
更多的信息可以参考注释四
第一
练习正念minephonness
现在市面上关于正念冥想的资源很多
包括书籍
课程
手机app等
而正念的练习可以说是减少心理反刍的最有效方法之一
正念之所以可以帮助减少心理反刍
主要是通过正念冥想
我们可以提高自己的注意能力attentionalcontrol
特别是当我们面对心理反刍时
如何可以把注意力从反复性思维上剥离开来
然后把注意力转移到手头正在做的事情
还有一点就是
通过练习正念
我们可以提高自己去中心化的能力decenentiaring
也就是可以剥离开自己主观的认知
情绪 观点
从一个更为客观和不评判的角度来看待身边的人和事
正念练习的核心在于以下几个步骤
有意的将注意力集中到当下的任务上
比如呼吸
注意到自己走神
接受自己走神这一事实
并不做出任何批判
将注意力转移到当下的任务上
比如呼吸
不断重复以上的过程
反复练习
第二
分散注意力distracting
注意这个技能有好处也有坏处
总的来说
分散注意力在短期内使用是可以的
那是如果长期使用
那么容易导致我们忽视自己的情绪
助长逃避行为
那么该怎样去做
当我们注意到自己在进行心理反刍时
经展开其他一些可以分散我们注意力的活动
这些活动应该是需要我们全神贯注的
或者这些活动会给我们感官上带来相对强烈的刺激
这里举一些例子
比如去洗个热水澡冷水澡
去完成一份工作任务
出门散个步
看一部让人很感兴趣的电影
唱歌跳舞听音乐
打扫卫生
准备饭菜
和孩子们玩耍等
这里背后的逻辑是
一旦我们把注意力转移到其他的活动上
那么我们能够给予心理反刍的注意力就减少了
这样心理反刍就难以继续维持下去
第三
把反除的想法写到纸上
writingitdown
这个方法非常简单
容易上手
而且往往是非常有效的
当你发现自己在进行心理反除时
拿一张白纸
把自己的这些负面想法写下来
最好是可以分点
甚至按顺序写下来
但是要做到精炼简洁
不要一次写一大段文字
请把自己的想法分门别类的记录下来
然后每类想法可以用一句话来概括
请不要写出太多的细节
写完了自己的反复性思维后
请把这张纸叠起来
放在一个比较显眼的地方
如果自己又开始心里反刍
那么可以告诉自己
我已经把这些想法都写在纸上了
等自己有空的时候
可以再去逐一思考或解决这些问题
我不需要担心自己会忘记这些想法
因为我已经全部记录下来了
对 有
一旦我们把反除的想法写下来
我们就等于给自己的大脑减负
把某些大脑的工作内容输出并放置在别处
从而释放出更多的认知资源
让我们可以专心去做其他更重要的事情
这里注意
请不要用手机或者电脑来记录反除想法
执笔方式是最有效的
手机的感觉不如纸笔来的真实