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把最好的时间留给自己
欢迎来到二十三天战胜拖延症训练营
你好
我是黄和清
在这一模块的前两讲中
我们学习了如何通过记录拖延行为来优化习惯
我还跟你分享了如何用smart原则来拆解并管理复杂的任务
从今天开始
我们就要进入本周训练营的重头戏了
那就是如何运用成功螺旋法和游戏化的方式
激发你的自信
能在工作中不断挑战一个个难关
你可能记得
在训练营刚开始的时候
我们就说了
要改变拖延行为
很重要的一点是调整你对自己的期望
对自己越确定越自信的人
往往越能果断的去完成任务不拖延
虽然啊
建立自信
培养乐观的心态
这确实是个难题
但我今天还真能给你一个解决方法
这就是成功螺旋法
成功螺旋法是什么呢
心理学家皮尔斯
斯蒂尔指出
如果我们能为自己设计出一连串的挑战
并且这些挑战目标都是可达到的
我们就会充满动力
这背后的原因呢
是你每达成一个小目标
就能获得一定的自信
而增长的自信能让你向更高的追求迈进
同时
如果你在某一领域已经取得了成功
往往你也容易更有信心去挑战其他领域
并且再次取得成功
注意了
这里有两点
一是成功螺旋法
你需要给自己设置可达到的阶梯上升的小目标
不断去实现它
二是你一旦能在某一个领域取得一些小成就
你在这个领域里面建立起来的自信感和成就感也就可以迁移到其他你需要要的地方
这就是为什么你看到的成功人士
往往多方面都成功
那成功螺旋法在生活中可以怎么用呢
接下来的部分你可要听好了
它可能会是你建立自信和成功感的一个重要契机
还是从成功螺旋法的两个特点入手
先说第一个
如何给自己设置可达到的阶梯上升的小目标
这个过程一共有四步
一
设置足够小的初始目标
二
每次比原计划超额完成一点点
三
给自己一点回报
四
当你觉得自己已经养成习惯
或者对这项任务已经很熟练的时候
给自己设置下一个挑战目标
这背后
其实跟游戏里的打怪升级是一样的
关于游戏化
我们在明后天的训练营课程中会具体说
今天先简单介绍一下
在游戏设计中呢
有个概念叫做粉末任务
顾名思义
就是把每一个任务都碎成粉末
每一粒粉末都非常容易达成
举个例子
游戏中从来不会直接让一个一级的萌新去打败九十九级的大魔王
而是会让他呢
先去村口杀十只野猪
升到十级
再去阵里完成一次任务
期间收获各种装备
打到五十级
每个任务的难度呢
逐级递增
但是单个任务又是你当下能够完成的
并且每完成一次任务
就给你一些经验值啊
技能点啊
草药啊
装备啊各种各样的奖励
所以
在游戏中
你会不断感受到自己的成就
不断分泌多巴胺
也会不断的追求更难的任务
在生活中
工作中
你给自己设置阶梯上升的小目标也是这样的
首先
把你畏惧的大任务拆成小块
小到第一步让你觉得微不足道
能马上动起来
这是因为
阻碍你完成目标的第一件事
往往就是你无法开始行动
你还记不记得我给你说的第一个跳出拖延症的方法
烂开始原则
哎
这两者的道理是一样的
你想想
你有多少次睡前踌躇满志
计划第二天早起吃早餐再健身焕然一新去上班
又有多少次计划一周看完一本书
但实际上
你早习惯了睡到卡点去上班
可能呢
很久都没有好好吃过早饭
这时候你不但要早起
还要做早饭
还要挥汗如雨运动一小时
想想呢
你就会觉得很头疼
所以呢
你顺手把闹钟给按掉了
同样
对于看完一本书这样的目标
可能实际情况是你已经很久没有打开过一本书了
所以呢
这回哪怕你开始做了
第一天看了三十页
已经不少了啊
但你把书翻过来一看
哎呦
这本书三百多页
我看的连十分之一都不到
还有那么多要去看
过了第二天第三天
感觉看完这本书遥遥无期
自然也就放弃了
所以
你要做的
不是设立一个早起加吃早饭加运动的任务
而是一个早上做一个俯卧撑的任务
你要做的
不是看完一本书的目标
而是一天看午页书的目标
这个初始目标一定要小到你认为自己的能力远远超出
乐于把它放在日程表中
转身就做
这样
你就已经战胜了大多数人无法克服的阻碍
开始做这件事儿
完成了第一步
你就会很自然的进入第二步
每次比原计划多完成一点点
因为完成一个俯卧撑实在太容易了
当你趴在地上完成第一个的时候
你就会想
姿势都摆好了
索性多做几个吧
于是
多做这几个
就变成了你超额完成的任务
这个时候
你的心态已经和设置了巨大目标而完不成的负罪感
放弃感完全不同了
你能感受到的是对这件事情的兴趣和自信
同样
对于其他任务也是一样的
当你给自己设定看五页书
不知不觉看了十页的时候
当你给自己设定弹会一小节钢琴曲
却不知不觉弹会了三个小节的时候
都是在原计划之上的超额完成
第三
给自己一点回报
虽然我们已经把开始变得很容易
但坚持依旧不是一件容易的事儿
所以呢
你需要一点奖励让自己继续
关于奖励机制
我们在明天游戏化的内容中会具体来讲
这里除了第二步超额完成本身会给你带来的愉悦感之外
我再给你介绍一个替代性奖励的小方法
替代性奖励说的是
因为我们给自己设定的任务很小
可能不能马上看到这项任务本身带来的效果和回报
那就给大脑设置一个替代性奖励
比如说
完成一篇五十字的文章之后
奖励给自己看一个搞笑的视频
通过哈哈大笑去释放那些让你心情会变好的化学物质
你的大脑也就觉得你收到了回报
或者
你可以奖励自己工作一小时之后出去散步一会儿
坚持一段时间的健康饮食之后看一场电影
这样每当你达成一个小目标
大脑就会因为奖赏释放多巴胺
让你重复这种行为的可能性大大增加
以此去达成下一个小目标
第四点
当你觉得自己已经养成习惯
或者对这项任务已经足够熟练的时候
给你自己设置下一个挑战的目标
那要确定你自己是不是养成了这个习惯
就看你自己是不是对这件事情已经有了一种认同
比如说
过去你可能会说我要读完多少页书
现在你会说我经常阅读
这就是一种认同的转变
或者呢
看这件事情是不是已经不需要要提醒了
比如以前你会告诉自己
我今天应该坚持去跑步
现在如果变成了到点就想跑步
就说明已经养成了习惯
当你对一件事已经达到了这样的程度
你就可以开始下一个目标了
同样回到第一步
把大任务分解成一个你马上就能开始的粉末任务
如是执行
这样
随着你完成目标
不断进阶
螺旋上升
你慢慢就会进步成瘾
越来越自信
也越来越不容易拖延
好
说完了成功螺旋法的第一点
如何给自己设置可达到的阶梯上升的小目标
不断去实现它
接下来的部分
我们要说第二点
如何让你在某个领域建立起来的自信和成功感
能够迁移到你需要的地方
我不知道你注意过没有
创业者都特别喜欢走戈壁
学校都特别喜欢给学生安排军训
而很多父母会从小让孩子就去学习一项乐器
或者培养一项爱好
因为创业者在走戈壁的时候
他会感受每天多坚持一点点
克服肉体和精神上的疲惫
解决没水没钱找不到方向的恐惧
因此
当他最终征服沙漠的时候
这段化险为夷的经历就会一直印在他的脑海里
这种我赢了的感受
会转化为我能赢的信心
激励一个人很多年
通过走戈壁
他的自信心提升了
当他再回到生活中创业这件事情的时候
就更容易为自己设定更高的目标
也就更容易赢
甚至在戈壁徒步中体验的冒险
开拓
极限挑战
团队协作
无限沟通
也都会为他现实中的创业产生影响
而学校入学前给孩子安排军训
父母让孩子练习一门乐器
也是同样的道理
都是通过这一过程
让孩子感受克服困难
达到成功
建立自信
再把这份毅力
成功感和自信带回到日常的心习中去
也就是说
你要做的是把一个领域我赢了的体验
转化成在其他领域我能赢的心理暗示
在听课的你
可能正在为孩子操心各种兴趣班
参加各种比赛
也可能曾经小时候有过一些特长
又或者你只有喜欢想学的爱好
但就是没有开始今天这次课后
不妨就从你的兴趣爱好出发
鼓励自己也去学一门新手艺
比如说烘焙
摄影 乐器
或是新的语言
让它能成为你在某个领域的成功或者自信的契机
在这个过程中
你要注意两点
一是要重视过程而不是结果
关注到自己在这个过程中的点滴进步
把他们都视为你的成功
二是要敢于挑战自己
将原有的爱好提升到新的水平
举个例子
如果你和我一样喜欢美食
但只会做番茄炒蛋
那就看看能不能学习更多的菜式
享受烹饪的乐趣
如果你喜欢跑步
是不是能从夜跑开始
加入一些俱乐部
甚至和朋友一起参加短程的马拉松
如果你是艺术爱好者
可以尝试报名油画体验课
让专业的老师带着你一点点的感受色彩的表达和运用
在这个过程中
由于是你的兴趣爱好
你更容易体验到成功的美妙滋味
同时也能感受到挫折和失败其实没什么大不了的
在此基础之上
希望你能把这种成功感带到其他你想征服的领域中去
也把这种面对失败和挫折没什么大不了的态度带到其他的领域中去
这会让你之后在面对工作和挑战时
不会因为不自信而拖着不去做
除了从兴趣出发学一门手艺
对于感受成功螺旋法
我再给你一个小建议
你可以试着去一个你一直想去
但总认为无法成行的地方旅行
旅行的好处在于
你可以找机会去感受和平时生活完全不一样的心境
心理学研究中呢
我们发现
如果在一个你长期习惯的生活模式中
就会出现倦怠
体会不到价值
去你想去但总认为去不了的地方
就是让你体会改变心境
从而更有动力去尝试以往不敢做的事情
从而有所突破
以及
在旅行的情境下
你更容易感受到这件事情对你平时生活的触动和影响
这是让你去体会成功螺旋法中牵移感的部分
好了
我们今天谈到了如何利用成功螺旋法来让自己进步成瘾
一方面通过达成不断进阶的小目标来增长自信
另一方面
你在一个领域建立的自信从以迁移到其他领域
随着你自信和能力的提升
再面对曾经因为困难而拖延的任务时
自然就有把握解决了
接下来的两节课
我们会聊聊如何用游戏化的方式给自己正确的激励
从而摆脱拖言
今天的训练营任务呢
很有意思
我希望你能先确定一个你早就想去
但始终未能成型的旅行目的地
然后找十张这个目的地的景点图片
好好看看他们
最后把他们保存在你电脑最显眼的位置
如果今天的内容对你有所帮助
请分享给你身边的人
我是黄鹤清
我们下节课见