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把最好的时间留给自己
欢迎来到二十三天战胜拖延症训练营
你好
我是黄鹤青
今天是第一模块的最后一节课
这一讲
我们首先来回顾一下这周学习了哪些内容
然后我会给你一个黄金表格
它可以用来评估你的计划与现实情况相比是否可行
这张表格能够帮助你有针对性的调整接下去的训练营计划
首先
我们来看看你都学到了什么
第一讲
你知道了什么是拖延症
知道了改变拖延症的行动公式
改变的动力等于期望和价值感的成绩除以冲动乘以推迟的成绩
这个公式说的是
你能否克服拖延症
跟你对自己的期望
对任务的价值感
以及能否克制分心
对时间的掌控都有着值直接的关系
可以说
这四件事是改变拖延行为最关键的四个部分
接下来的二到五讲中
我们围绕着这四个点
从认知心理学的角度给了你一些使用的方法
好
下面就请你跟着我的思路复习一下
看看你还是否记得
第二讲
我们说的是摆脱拖延
你首先要调整好对自己的期望
很多时候
你拖着不去做
是因为你对结果的不确定
你害怕成功
甚至会因为害怕结果的到来
所以用拖延来设置阻爱
降低成功的可能
我给了你几个方法
帮你跳出这种自我妨碍机制
第一
学会成长心态
把关注点从事情的结果中转移到过程中来
第二
重新思考自己的定位
列出一位身边成功的人作为你的学习模板
第三
远离那些总让你降低自我评价的朋友
第三讲
说的是调整你对任务的价值感
你的大脑的奖赏效应让你更愿意处理价值感高的事情
而面临琐碎
你认为没有意义而又不得不做的任务的时候
就容易用拖延来表达反抗
这讲的关键点在于
你要认识到
用拖延来表达的反抗和控制感是虚假的
拖延不能帮你解决问题
你正确的做法是一重新评估你的工作和任务是否真的没有意义
如果不是
那就好好做
你可以用一些小技巧来帮助你给自己的工作赋予价值
第二
把你需要完成的任务纳入自己的计划
通过做计划
把被动接受任务变成主动要完成的事情
从而获得控制感
第四讲
我帮你解决的问题是容易分心的问题
我们容易分心背后的原因是
你大脑中有两个小人儿
前额叶和边缘系统
边缘系统控制着你的本能和原始冲动
它早在几亿年前就存在了
而控制你理性的前额叶只出现了几百万年
所以
当你面对成堆的工作和刷剧之类的诱惑时
你更容易选择诱惑
我给你的建议是
与其违背自己的本能
强迫自己对抗分心
不如用你喜欢的东西作为诱导
让你的边缘系统更容易接受
从而投入到工作中去
第五讲
我们解决的问题是
你容易把事情往后推
并且截止日期离你越远
你越容易拖延
这背后是你对时间的掌控感出了问题
关于时间管理
我们在第二模块中还会有更系统的讲解
但在这里我想提醒你的是
时间紧
任务重
有些时候反而是你突破自己的好机会
巩固完了第一模块训练营的内容
接下来
我们进入今天这一讲的第二部分
在进入下一模块的实战训练之前
我要给你一个工具
这个工具就是实现计划和现实平衡的黄金表格
它能帮你改变拖延的习惯
罗德岛大学的心理学家
著名行为模式的专家詹姆斯
普罗查斯卡把改变行为的过程分成了四个阶段
第一个阶段叫前关注
在前关注阶段呢
你还没有想要改变
第二阶段是关注
在关注阶段
你意识到问题的存在
会思考要不要采取行动做出改变
你内心会纠结
或许还有激烈的交锋
第三阶段是准备
在准备阶段
你做一些尝试
但还没有完全投入
你愿意试试看
而第四阶段
也就是行动
在听课之前
如果你对拖延症只有模糊的概念
甚至毫无所知
那么你正处在前关注阶段
随着听完我们的第一讲
了解了拖延症的表现和判断方法
你意识到自己需要改变
那你至少已经达到了关注阶段
如果你还完成了第一周的训练营任务
那么恭喜你
你已经处于准备阶段
而我们下一讲
要进入训练营的第二模块
我会手把手带着你去行动
也就是第四阶段
注意啊
准备阶段不代表没有动作
尽管我们经常说justdoit好像是在行动阶段
但事实上
准备阶段的行动更为重要
因为要经过这个阶段
你才能下定决心去做出改变
同时
这个阶段你最容易有反复
需要不断的尝试
受挫
最后坚定的只管去做
如果你以前经历过一些失败的改变
比如早睡
比如不对某人发脾气
比如养成健身习惯
你的放弃
通常都发生在这个阶段
进入第二模块的实战训练之前
我要带你做最后一项准备
就是针对你个人的战胜拖延计划
听到计划两个字
你是不是悄悄叹了口气
我知道
很多人制定的计划
不管是准备考试
还是锻炼健身
就从来没有执行下去过
后来索性呢
再也不做计划
那么
那些没有执行完的计划
他们问题在哪儿呢
怎么才能制作出一个你能完成呢
这里呢
帮助你摆脱拖延症的计划呢
这就是我们今天开头提到的
计划与现实平衡的黄金表格
这里呢
涉及到一张折线图
我把它复在了文稿里
如果你感兴趣
可以稍后打开文档查看
你也可以先听我说说它是什么意思
这张折线图的横轴上
有两个要素
一个是任务难度
由容易到难
另一个是完成任务的乐观程度
任务越简单
完成任务就越乐观
纵轴是完成任务的积极性
当任务特别简单的时候
纵轴上完成的积极性很低
随着任务的难度升高
积极性变高
但达到某个最高点的时候
又会开始往下降
这是什么原因呢
因为任务太容易
就会变得无趣无味
甚至机械重复
谁都不想做
因此 最开始
任务最简单
但是做事的积极性最低
而随着任务的难度上升
做事的积极性开始上升到最高点的时候
就是我们最有动力去完成任务的时候
但是呢
积极性不会一直上升
因为当任务难度超过某个你可接受的范围的时候
你就会突突然觉得
事情太难了
这是不可能完成的
又或者说时间太紧了
根本做不完
这时候做事的积极性就会出现断崖式的下跌
一下子跌到零
说到这里
聪明的你可能已经发现了
不好的计划
也就是容易造成你拖延的计划
就发生在你丧失做事积极性的两种情况下
第一种
你低估自己的能力
让计划没有挑战
自然没有兴趣
第二种呢
是高估自己
要么给自己的任务太难
根本无法完成
要么就像龟兔赛跑里的兔子
因为觉得稳操胜券
所以迟迟没有行动
结果直到截止的日子临近
才突然间发现
要完成任务的难度和需要的时间远超想象
于是呢
只好在极度的恐慌和崩溃中敷衍了事
而好的计划
就要把任务难度控制在合适的位置
就是要那种跳一跳能够上的感觉
那什么叫跳一跳呢
就是过往的经验使你相信自己可以完成
可同时呢
还要付出很多的努力
而能够上
意味着成功的奖励近在咫尺
这样的情况下
你就会如同打了鸡血
一往无前啊
这样执行任务的积极性和乐观程度才能达到一个平衡
在图的最高点
也就是我们常说的黄金平衡点上
那么
针对咱们这个对抗拖延症的训练营
你如何去找到自己的黄金平衡点
设计后续更适合你的改变计划呢
我在课程文稿的最后附上了一张表
今天的训练营任务
就是请你去填一下这张表
看看你计划的任务难度和你现实执行的积极性质之间
是不是达到了一个平衡
如果没有的话
请你在最后一列填上你认为把计划的任务调整成什么样你能够接受
我先做了一个样例供你参考
我是黄河青
我们下一模块见
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