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健康生活全新理念
欢迎收听健康来了
衣食住行贴心提示
健康生活全新理念
欢迎收听健康来了
好
这里是带给您全新健康感受的健康来了
我是梦兰
欢迎大家的继续收听
在今天的节目时间里呢
和各位啊
首先来说到怎么样来改善饮食
嗯
为什么要改善饮食呢
我们在本草纲目当中啊
有这样的一句话
叫饮食者
人之命脉也
越来越多的现代研究证实了这一点
刊登在美国医学会杂志上的最新研究指出啊
十个饮食因素与心脏病
脑卒中还有二型糖尿病导致的死亡有关
那么针对这些因素
咱们来改善自己的饮食行为
制定卫生政策
这样呢
是能够抑制多种慢性病的蔓延的
所以呢
我们今天在节目当中着重和各位就是来聊到这一点
我们来看到美国塔夫斯大学的研究者呢
分析了一九九九年治二零零二年
还有二零零九年至二零一二年美国国家卫生和营养调查中的统计数据发现啊
十种食物的摄入习惯与慢性病是息息相关的
那括水果
蔬菜 坚果
全谷物
胃加工的红肉
加工肉制品
含糖饮料
多不饱和脂肪酸
来自鱼类的欧米伽三脂肪酸和钠
那么二零一二年
美国心脏病
脑卒中
二型糖尿病共导致七十多万美国成年人死亡
分别占到了百分之七十二
百分之十八和百分之十左右
这么其中呢
有百分之四十五都是由不健康饮食行为造成的
这是美国有两位专家
他们就点评了
说如果说能够制定政策
对一些人群进行一个营养干预啊
不仅会大大减少心脑血管疾病
代谢型一种疾病所导致的死亡
还可以降低不同地区人群的健康差异
来促进社会公平
那么我们国家相关研究也发现有类似的问题
在二零一五年啊
有一项涉及十万人的调查显示
心血管健康状态比较差的高达四分之三
心血管状态中等的人都不到四分之一呀
而健康状况理想者仅为千分之二
这个数字非常的吓人
那么这个研究从行为健康
身体健康两个方面来评估啊
其中前者就包括不吸烟
体质指数正常
体育锻炼达标
饮食健康
那么只有多少呢
只有千分之七的人全部都践行了
最难做到的是保持健康饮食行为
只有百分之一点六的人能够坚康
所以我们今天要讲到的是要来通过改变我们的饮食习惯啊
来达到一个健康长寿的一个目的
首先来说到这个吃盐太多是最最危险的因素
这个美国的研究发现
因为高钠饮食
坚果吃的少
加工肉制品吃的太多
导致的这个死亡排名前三位啊
我们在这里就来解读一下
首先说了这个高钠饮食啊
呃 盐吃太多
这种饮食习惯在二零一二年导致六点六万美国人因为慢性病死亡
占总死亡率的百分之九点五
那么来自于我们营养学家告诉记者说
盐吃的过量会使我们的血压升高
然后增加高血压的患病率
我国居民每天平均烹调盐的摄入量呢
从一九九二年的十二点九克
二零零二年的十二克
下降为二零一二年的十点五克
唉
看上去这个数字趋势是不是有改善呢
但是还是处于过高的水平
需要继续限制啊
每人每天的盐的摄入量推荐是什么
少于六克
烹调的时候建议用咸盐罐馅盐勺
呃 也有人说 哎
我不用盐
我就用酱油行不行
鸡精行不行
那一样
那里边也都是有高钠的存在的
还有像咸菜这些食物都是要少吃的
再来说到第二种问题
那就是坚果吃的太少
二零一二年
由此导致五点九万美国人死亡占到百分之八点五
这是来自营养学专家说
每天摄入少量的坚果
它是可以降低患心血管疾病的风险的
有一个针对核桃
巴旦木
开心果的研究都表明
用完整的果仁来替代烹调油脂
就可以控制这个坏胆固醇的水平
有效的降低心脏病
脑卒中发生的几率
那么坚果脂肪含量它比较高嘛
所以呢
咱们一方面要吃
又要控制这个量
所以呢
建议大家放到三餐当中来食用
像榛子啊
杏仁啊等等
这个纤维含量高
饱腹感比较强
咱们在吃饭的时候吃一些
不会额外增加总的能量
但是呢
你如果把它作为零食来吃
每天可以吃一汤勺去壳厚的坚果
那如果您消化不良呢
可以把坚果打碎或者是磨成酱来吃
还有像血糖血脂比较高的
咱们就整粒的吃啊
那么我国膳食指南上面推荐每周的食用坚果的数量呢
是六十克
还有一个问题啊
这个在生活当中呢
会比较普遍
那就是加工肉制品摄入太多了
二零一二年
美国五点七万人因为加工肉摄入太多而死亡
占到百分之八点二
那么专家告诉我们说呢
为什么会出现这种现象呢
加工肉制品指的是啊
用盐压硝酸铵或者是硝酸铵
硝酸钾等等腌制的
像什么培根啊
火腿啊
灌肠啊
腊肉啊
熏肉啊等等
既含有微量的致癌物
它的盐分又很高
有研究表明说
这种加工肉可能会增加高血压
高脂血症等等病的风险
因其增加结直肠癌的风险
对于胰腺癌
前列腺癌等等还有诱发的作用
那么在二零一五年
世界卫生组织还将加工肉列入到致癌食物名单
啦啦啦
还有一个问题就是欧米伽三脂肪酸的缺乏
为什么呢
因为海产品的摄入不足
就导致啊欧米伽三脂肪酸的这种缺乏
于是呢
在二零一二年
这样的一个统计数据说
导致五点四万美国人死亡
占到百分之七点八
那么专家告诉我们说
这是鱼类不饱和脂肪酸
主要是存在于鱼类啊
我们在广告当中经常会听到说
呃 DHA啊
EPA啊
这就是典型代表
对于降低血管炎症反应是非常有益的
然而
咱们中国人每人每天鱼虾的摄入量只有多少
二十三点七克
远远低于四十到七十五克的一个推荐量
水产品富含有优质蛋白
脂肪呢相对又比较少
所以建议大家一周吃两到三次啊
还有像 呃
一般一些深海鱼也是建议大家吃的
像三文鱼啊
黄花鱼等等
都是不错的是
嗯
那么还有一个问题就是
很多人不爱吃蔬菜和水果
这一点呢
呃
也是一个大问题
研究专家告诉我们说啊
你多吃瓜果蔬菜啊
患糖尿病
心脑血管疾病的风险就比较低
咱们国家在这方面其实也是不达标的
二零一零年至二零一二年
我国居民果蔬摄入量比二零零二年略有下降
新鲜蔬菜的摄入量呢
从每天的两百七十六点二克下降到两百六十九点四克
水果的摄入量呢
从四十五克下降到四十点七克
和推荐量差距不小啊
我们来看到啊
世界卫生组织已经将瓜果蔬菜摄入过少列为十大死亡高危因素之一
会在全球造成大约百分之三十一的缺血性心脏病
百分之十九的胃肠道癌症和百分之十一的脑卒中
那么我国成年人每天推荐摄入蔬菜的量是多少呢
蔬菜三百克到五百克
水果两百克到三百五十克
概括一
其实就是半斤水果一斤菜
这个一斤菜啊
是指的烹饪之前的重量啊
咱们烧完了以后呢
也就两小碗
所以建议大家每餐都要有蔬菜
每天都要吃水果
呃
这个美国的研究发现
虽然美国人饮食上还有诸多问题
但是呢
相比于二零零二年
有明显的改善啊
那么十年间
美国成年人因为慢性病导致的死亡年均下降百分之二十六点五
为什么会下降
它非常重要的一点就得益于饮食行为的改变
那比如说坚果
虽然吃的不够
但是已经比十年前多很多啦
那么慢性疾病死亡率下降了百分之十八啊
还有两点
好的饮食行为在这里也是值得提倡的
一个就是增加多不饱和脂肪酸
这个是使美国人的相关的一些慢性疾病死亡率下降百分之二十点八
营养专家告诉我们说啊
这个不饱和脂肪酸可以细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸
那么这个多不饱和脂肪酸呢
摄入不足啊
就有可能导致心脏病的发病率增加
全球每年您猜猜有多少
超过七十一万例心脏病的死亡
它是源于欧米伽六多不饱和脂肪酸的摄入不足
那么在这提示一下啊
咱们听了以后心里会有一些紧张
那我怎么办呢
到底吃什么呢
给大家一个提示
大豆油啊
亚麻籽油
山茶油等等植物油富含有多不饱和脂肪酸
每天以二十五克比较为适宜啊
增加水产品和坚果的摄入
同样也能够补充的
好
这里是带念您健康新感觉的健康来了
我是梦兰
继续来和各位说道啊
还有一条非常重要的
那就是限制饮用含糖饮料
这个减少摄入含糖饮料
使得美国慢性疾病死亡率下降了百分之十四点五
我们说到这个甜饮料的基本成分是相似的
主要是百分之八十以上的水
百分之零到百分之十五的糖
还有各种的食品添加剂
包括防腐剂
甜味剂 色素
香精 稳定剂
增稠剂等等
呃
我们说到在中国人啊
呃
尤其是孩子
摄入含糖饮料真的是越来越多
肥胖率是明显升高
你看现在好多年轻的孩子们啊
他们出去说
哎
我买水喝啊
你听到他说是买水喝
其实你看他买回来的
拿在手上的不是一般的矿泉水就是这种含糖的饮料
所以在这里提示一下呀
白开水是老少皆宜的最佳选择啊
像绿茶呀
菊花茶呀
柠檬水呀
绿豆汤这些也不错啊
所以咱在这儿一定一定要注意
限制饮用含糖饮料
另外还要少吃含糖的点心
膳食当中呢
少添加糖
尽管一些饮食习惯有所改善
但是啊
在十年间
美国人摄入未加工红肉相对增多
使得相关慢性疾病的死亡率增加百分之十四点四
营养专家告诉我们说
我国居民肉类摄入量也在逐年的增高
那么二零一二年
每人每天猪肉的摄入量比二零零二年增加了百分之二十六点六
过量的摄入红肉会增加男性的全因死亡率啊
以及糖尿病
结直肠癌的风险
中国居民膳食指南二零一六建议
每人每天这种蓄吃禽肉摄入量应该控制在四十到七十五克
建议大家多用禽肉
鱼肉来替代红肉
还有一个提示啊
就是增加一些全谷物的摄入
也是能够防慢性疾病的
你看
全谷物是指那种没有经过精细加工的
仍然保留完整骨粒儿所具备的胚乳
胚芽
麸皮以及天然营养成分的谷物
含有丰富的膳食纤维
维生素
矿物质以及其他的植物化学物质
那么全谷物是可以降低直肠癌
二型糖尿病
心血管疾病等等的发病风险
近三十年来
咱们国家居民的谷类消费量逐年在下降
还有过度加工导致b族维生素
矿物质和膳食纤维丢失
都有可能增加慢性疾病的风险
我们说到谷类为主啊
是平衡膳食的一个基础
建议一日三餐摄入充足的谷物
每天吃五十到一百五十克的全谷物和杂豆类
把小米啊
玉米呀
燕麦啊等等直接作为主食
也可以呢
把芸豆
花豆
绿豆等等煮松软了以后
融入到菜肴里边
或咱们煮饭的时候啊
加一些小米啊
玉米
燕麦等等这样子
好
今天花了比较多的时间和各位说到的是
呃 有关于 呃
这个改善饮食习惯
可能很多朋友都会觉得
哎
这也是老生常谈啊
但是会发现
咱们对照一下自己有没有做到
全家人有没有做到
所以呢
我觉得 嗯
特别适合啊
在家里啊
呃 掌勺的啊
咱们掌管菜篮子
掌管餐桌的
呃
这样的一个大厨啊
特别需要提醒看一下
咱们家里人的这种饮食习惯是不是健康
因为好的饮食
健康的一种习惯
对我们的长寿
对我们的健康身体
是有非常非常大的帮助的
好
这里是带给您全新健康理念的健康来了
我是梦兰
欢迎大家的继续收听
刚才呢
我们是说到通过饮食习惯的一个改善啊
来达到我们长寿的一个目的啊
当我们说到
要让自己的身体健康
光靠饮食改善这一点是远远不够的
我们还要全身心的
哈
都特别积极向上这样子
我们接下来的一个观点
我就觉得非常有意思
叫常做志愿者
年轻五岁
这个志愿者活动啊
是通过身体力行去为社会服务
那么是个人社会责任感的一种体现
做志愿者不但有利于他人和社会
还有利于个人健康
比利时根特大学的一项最新研究称
经常从事志愿服务的人就业前景更好
身体也更健康
相比较于其他人呢
他们的身体整体年轻五岁
嗯
这也是一个让人非常心动的数字
二零一二年至二零一三年
来自比利时
保加利亚
捷克 德国 丹麦
法国 英国
意大利
西班牙
挪威等等二十九个欧洲国家的四万多名志愿者参与了调查
研究人员分析了他们的志愿工作
就业情况和健康状况等等相关数据后
得出上述的结论
根特大学研究员严斯迪特勒特奈尔说
从性别 年龄
教育程度
移民身份
宗教信仰等等决定健康的相关因素来看啊
志愿者的身体健康状况好于非志愿者
相比啊
年轻了五岁
此外
志愿者们也都拥有更高的收入
研究员萨拉
威廉斯表示
志愿者身体年轻健康哎
有以下的几种解释啊
第一
他们收入更高
有助于其保持良好的健康状况
第二
做志愿者呢
可以获得自我肯定等方面的心理益处
还能接触到更多的社会资源
比如获得更多社会信息和社会支持
从而更好的融入社会
第三
做志愿者能够增强认知能力
有助于预防老年痴呆症
此前还有研究发现
经常照顾他人
能够刺激后夜催产素和运激素的分泌
有助于啊
对抗压力和炎症
好
这里是带给您健康新理念的健康来了
欢迎大家继续收听
呃
我们刚才讲到了
你去做志愿者有一个好处啊
它可以预防老年痴呆
因为你在和别人交流啊
你在一个积极动脑的一个过程
我们在这里呢
跟大家提醒一下
生活当中会发现有些人说话很啰嗦对吧
一句话反复出现同一个词
人们对此可能并不太在意
然而最近有一项研究发现
说话啰嗦
反复或者含糊
有可能是患有轻度的认知功能障碍
而这个正是老年痴呆症的一个先兆
研究负责人告诉我们说
应对老年痴呆症的最大挑战就是如何早期的诊断疾病
并且分辨出他与正常衰老的一个区别
此前已经有研究发现啊
一些名人上年纪后
说话变得啰嗦
比如美国前总统里根
在执政后期的演讲当中
经常反复念叨无意义的词汇
事实上呢
当时他已经出现了轻度的认知功能障碍
那么卸任五年之后
里根就宣布自己患上了老年痴呆症
那么为了检测这个现象是否具有普遍性
研究人员比较了二十二名健康年轻人
研十二名健康的老人
以及二十二名患有轻度认知功能障碍者的语言能力啊
参与者呢
被要求用三个简单的词语笔
墨水和纸造句
健康人会说
我用笔在纸上洒下了墨水啊
但是患有轻度认知障碍的患者
却难以用这些简单的词汇造句
换句话说
他们没有办法精炼的去表达信息了
研究人员表示说
有轻度认知功能障碍的人
无法简明扼要的去传递语言信息
他们说出的句子冗长
在说明观点的时候呢
总是喜欢兜圈子
这是他们与健康人之间最显著的风险
研究人员表示啊
该发现的意义在于
在被诊断为老年痴呆症的十多年前
咱们就可以通过一些微妙变化来预测疾病的风险
研究人员说
他们下一步将争取开发出一种新的语言能力测试方法来预测患老年痴呆症的几率
其实关于这个老年痴呆症啊
以后我们还会花一些时间去跟各位专题的来讨论
那么在生活当中
咱们要多多的关心身边的老人
从他们的一些小小的生活细节来着手
比如说
他们是不是忽然变得说话啰嗦了
这个说话啰嗦到底是正常的衰老所导致的
还是出现了老年痴呆症的一个先兆呢
啊
防患于未然
这是我们做子女的都必须要做的
好
这里是带给您全新健康理念的健康来了
我是梦兰
今天的节目就是这样
咱们下次节目时间再会