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在一个偶然
你我在这里相遇
你有你的经历
我有我的故事
因为彼此的寻觅
我们走到一起
千山万水只为你
收来谁的秘密
the
欢迎回来
各位夜行者
这里是正在直播的中国交通广播
千山万水只为你
深夜不孤单
我是迎波
绰号鸭先生
我要以黑夜为翅膀
带你在电波中自在飞翔
大多数事情都是这样的
你去做的时候
总会面临很多痛苦
压力 烦恼 困难
会消耗大量的能量
但反过来
当你把它做到一定阶段
获得一定成果时
你也可以从中收获大量的正反馈
满足感
成就感
胜任感
并且
这种正面的收获往往跟先前的付出是成正比的
大脑总是会通过比较来主导我们对一个事物的解读
你在做他的时候越痛苦
那么你在收获的时候就会越满足
但问题是什么呢
我们往往会被这种痛苦
压力 烦恼
困难所吓到
面对事情的时候踌躇不前
不断犹豫彷徨
让时间一点点流逝
最终不得不去做的时候
往往已经失去了最佳的时机
也失去了从中获取反馈
感受成长的机会
而只是赶着把它做完
做完后他给你带来的也往往不是成就感
满足感
而是一种脱离的疲惫感
我终于把它做完了
实在是不希望有下次了
久而久之
这就会造成一个负面循环
越被恐惧吓倒
就越容易裹足不前
拖延时间
于是做出来的成果就越差
对自己的正反馈就越低
负反馈就越高
下一次就更容易被恐惧吓到
这种现象就叫做内耗
接下来千山万水只为你跟朋友们分享的文章名字叫停止内耗
做有用的事
作者 luthel
为什么人会有内耗呢
原因非常简单
因为大脑有节省资源的需求
所以一切需要消耗资源去应对
同时又难以在短期内获得奖赏的事情
大脑都是排斥的
这种排斥直接反映在我们的心理层面
就是种种负面情绪
而这些负面情绪里面
最显著的就是恐惧
恐惧什么呢
无非有三种
直接的威胁
不确定性
以及对自我价值的怀疑
在恐惧的驱动下
我们会倾向于什么呢
倾向于让造成恐惧的问题从我们的脑海中消失
那么一般就是两种策略
要么直接通过行动去消除它
这是行动策略
要么去做别的事情
让自己分心
从而忽略它
这是回避策略
根据策略
可以分为两种类型的人
行动导向者倾向于采取行动策略
通过消除削减问题来摆脱负面情绪
反之
状态导向者则倾向于采取回避策略
通过转移注意力来消除负面情绪
从而暂时摆脱对问题的担忧
这里的关键是什么呢
回避策略能够对解决问题起到任何帮助吗
并不能
他只能给你一个我摆脱他了的幻觉
让你在这种虚假的安全感里面继续生活
这就是状态导向最大的问题
状态导向者会想
我现在状态不好
所以我先去做点别的
等到状态好了
我再去处理它
但实际上
你的状态不好来源于什么呢
来源于问题的存在本身
只要问题还在那儿没有改变
每当你面对它
你就总是会感到恐惧
也就是说
你只是无限的把解决问题的时间往后延而已
对解决问题本身没有丝毫的帮助
更进一步
造成我们疲惫感的最主要因素是什么呢
就是我们脑海中种种未完成之事
哪怕你通过种种方式转移注意力
让自己不要去想
但只要问题还存在
它就一定会在你的脑海中形成残余
不断的占据着你的后台
啃噬着你的经历
让你不由自主的分心去想
于是你感到心力交瘁
精疲力尽
在这种情况下
你的状态只会变得越来越差
又惶论等到状态更好时去处理
但事实上
这些恐惧是真实的吗
绝大多数时候其实都不是
大脑有一个能力
敏锐的识别并凸显环境中的威胁
在进化的过程中
它非常有用
因为它总是能很好的帮助我们及时发现可能存在的威胁
应对环境的变化和危险
但也正是如此
这个功能变得越来越敏感
一旦你面临一个陌生的情境
它就会启动
然后它会着重注意到那些危险的
困难的
陌生的细节
并把它们放大
反之
把那些简单的
可行的
和缓的细节尽可能缩小
来尽可能对大脑示警
简单来说
它就像一个喜欢夸大其词的信使
会对前方的危险添油加醋一番
再传达给大脑的决策中枢
原本可能只有百分之二十的威胁度
经过它的加工
可能变成百分之二百
这就叫做灾难性想象
原因非常简单
在远古时代
遇到一次危险可能就死了
但不行动或少行动
至少不会让你立刻送命
因此大脑总是倾向于不行动
少行动
尽全力保护自己
因此
我们会有种种非理性的特性
比如
比起收益我们会更不愿意受到损失
哪怕期望的收益大于损失
我们也会以避免损失为第一优先
以及损失厌恶
在进化过程中
这是非常合理的大脑天性
但到了现代社会
这种情形就不适用了
在现代文明里
威胁和收益变得更加对称
受到危险至少不会让你死亡
但不行动很容易错失时机
因此
我们的优势策略也不再是少行动了
但大脑并不知道这一点
他依然忠实的履行着他的职责
不断的通过恐惧来让我们停下脚步
裹足不前
事实上
绝大多数的恐惧都来源于我们的想象
我们所恐惧的并不是问题真实的样子
而是他们投射在我们心上的样子
被我们过往的失败经验和妄想所无限放大
很多时候
你之所以不行动
并没有一个真实的困难在阻碍你
你只是被你内心的想象拖住了脚步而已
你可能会发现
这实际上就是我们拖延的本质
如何理解拖延
事实上就是两个变量
一件事情所带给你的恐惧
阻力
以及你能从中获取的收益动力
动力大于阻力
你就会去做
反之
你就倾向于拖延
心理学家皮尔斯
斯蒂尔提出过一个拖延方程式
他把我们去做一件事的驱动力用一个公式来表达
驱动力等于期望与价值相乘除以分心与延迟相乘
驱动力越高
你就越不容易拖延
这里面
期望与价值相乘除以延迟
就是我们所说的收益
期望代表你对于做成它的信心
价值代表它所能给你带来的奖励
而延迟则代表了这种收益兑现的时间
时间越长
我们就会倾向于低估它的价值
这就叫做时间贴现
而分母的分心
则代表了这件事情带给我们的恐惧
因为恐惧
我们才会采取回避的策略来对抗自己的负面情绪
所以
为什么说人总是短视的
因为任何一件事情
只有符合这三个条件之一时
我们才会倾向于立刻动手去做
一
这件事情可以很快做完
延迟极短
二
这件事情的价值巨大
大到可以弥补你对于他的恐惧
三
这件事情对你来说毫无难度
你有百分之九十九点九的信心能做好
简而言之
也就是容易的事情
但生活中这样的事情很多吗
并不多
更多的事情是什么呢
有一定难度
有一定奖赏
也未必能一下子做完
你需要不断的给自己打气
不断的克服心理上的排斥和恐惧
才能一步步去逼近他
所以
对于每个人来说
拖延几乎是一种常态
那么
拖延是一个全然不好的事情吗
其实也不是
如果你非常清楚一件事情要怎么去做
也能理性的预估它的时间
那么把它放到截止日期之前
腾出时间去做别的
等到了时间再一鼓作气的把它解决掉
这也是可以的
这就叫做积极拖延
嗯 但反过来
如果你只是因为恐惧他而一直不敢去直面他
不断的把它延后
既没有去削减他的不确定性
也没有去试着做出别的成果
还因为他残余在后台而导致资源消耗
那就完全是一件负面的事情了
简而言之
因为内耗
导致你拖延的这段时间是白白浪费掉的
没有做出任何有用的事情
这才是我们需要避免和纠正的地方
从这个角度来讲
内耗不仅仅包括对未解决问题的恐惧
它还包括很多其他的杂念和情绪
比如经常沉浸在后悔和遗憾中
想着当时要是不那样做就好了
被过去的失败经历困扰
缺乏自信
老是想着我会不会做不好而不敢迈出第一步
对自己要求太高
总是觉得目前的想法不够好
一直停留在游疑徘徊之中
有意无意的对自己的想法行为做出批判
对自己说一个成熟的人
一个优秀的人不应该这样
因事情的发展失去控制而愤怒
认为不应该是这样的
为什么一切都不碎我的心意
总而言之
他们都有一个特点
沉浸在自己的内心戏里面
一直在原地踏步
并不真正的去解决问题
也不去推进问题
反过来
什么样才算是不内耗呢
简单来说
就是朝着有助于解决问题的方向去思考和行动
比如问题很大很困难
那我就想办法把它分解成更小的步骤
遇到从来没有接触过的情境
就想办法去咨询别人
多获取一点信息
考虑好最坏的结果是什么
让自己做好心理准备并想好退路
思考事情发展的其他可能性
准备好备用和应急方案
有备无患
这些行为虽然不一定能直接帮助解决问题
但他们的方向是一致的
就是尽力让问题没有那么困难
增加自己攻克他的可能性
降低他对自己的威胁
简而言之
停止内耗
去做有用的事情
不要把哪怕一天
一小时
一分钟浪费在无意义的内心戏和情绪波动上
而是要尽力让他们发挥出价值帮助自己攻克问题
无论过程有多曲折迂回
也要朝着有用的方向去走
thethe
另外
简单提一下
可能有人会觉得这种说法不要把时间浪费在无意义的事情上
会显得有点功利
似乎只有工作和学习才是正经事
实际上不是的
你当然可以自由的支配你的时间
读书 休息 娱乐
放空 都可以
哪怕你就是发呆
什么也不干也可以
这些都不属于浪费时间
为什么
因为你是自主的在在行动
你是沉浸在当下
你在感受你生活的每一分每一秒
这就是一个最好的状态
也就是最能给你幸福感的状态
但内耗最大的问题是什么呢
不是浪费时间
而是它让你被动的卷入种种负面情绪之中
导致你的思维从当下向过去和未来偏移
从而导致这段时间变得低滞
无法给你带来幸福感
说白了
内耗的后果不仅仅是降低我们的效率
而是让我们变得更不幸福
我们会变得束手束脚
瞻前顾后
担惊受怕
把我们宝贵的每一分每一秒都耗费在没有任何意义的情绪波动上面
一方面
我们在白白的消耗我们的能量
而没有任何产出
另一方面
我们也无法体验到生活的状态
我们游离在生活之上
无法去触及它
体验它
享受它
因此
避免内耗最本质的是为了不降低我们的生活质量和幸福感
让我们能真切的感受到
我们的生活是握在我们自己手里的
这才是最重要的
也是我们需要去追求的
那么
有什么方法能帮助我们尽可能的避免内耗吗
分享一些实用的小技巧希望能帮到你
一觉察自己的状态
要想做出改变
最首要的一步就是了解自己的现状
知道自己正处于什么状态
我最常用的做法就是第三者视角
简单来说
当自己陷入情绪之中
比如焦虑
恐惧 愤怒 犹豫
这时我就会让自己跳出来
想象从第三者的视角来看待自己
反思我正在遭遇一种什么样的情绪
这个情绪是由什么问题所引起的
它合理吗
这种状态对于解决问题有帮助吗
当我这样的时候
问题的事态能变得更好吗
这些当然不是一蹴而就的
需要慢慢练习
不妨把它写到便利贴上
贴在自己能看到的地方
提醒自己不要被情绪控制
先停下来想一想我在做什么
慢慢来锻炼它
内化它
最好是把它变成一种本能
当你能够从这个视角去审视自己时
你就已经实现了不被情绪所控制
而是掌握住了大脑的主动权
二
扩充思维的工具箱
大多数情况下
一个问题怎么样才会使你产生恐惧呢
是因为你对他的陌生感
你不知道要怎么样才能解决它
从而会衍生出恐惧
焦虑 犹豫
那么反过来
如何才能减少这种陌生感
最有效的方式就是去积累一些能让自己使用的思维工具
扩充自己的工具箱
什么工具呢
大体上分为两类
一
对待同一类型问题的经验
二
理解切入问题的思维模型
前者很好理解
同类型问题你处理的多了
就会积累下很多相关的经验
从而更容易调动内隐自我来抵抗负面情绪
但当你面对一些从未解决过的问题
需要怎么办呢
这时就需要积累一些能够上手使用的思维模型
他们未必能立竿见影帮你解决问题
但一定能让你在面对问题的时候
多一分直面恐惧的勇气
所以
在平时的生活中
一定要多注意复盘
积累和学习
一方面把自己成功的经验进行提炼总结
归纳成方法论
另一方面
把学到
积累到的思维模型拿到现实中去检验
记录下过程中的想法
反馈和效果
慢慢微调
直到能够得心应手的使用
有句话说的很好
经验丰富的决策者和新手之间的差别并不是什么不可捉磨的东西
比如推断或直觉
如果有人打开经验丰富决策者的头盖骨
查看他的大脑内部
就会发现他有各种可能的行动方案供他使用
还有核查清单可以让他三思而后行
还会发现他有自己的思维机制
一旦出现需要做出决策的情况
他就会唤醒并有意识的关注到这些机制
三
构建理性视角
前面讲过
内耗来源于什么
源于对问题的恐惧
而绝大多数的恐惧都来源于我们的想象
但这些想象是真的吗
绝大多数情况下都不是
因此这是一种极其非理性的事情
你并不知道问题有多困难
你只是在想象他有多困难
于是停下了你的脚步
这太遗憾了
太可惜了
太没有必要了
所以
一个行而有效的做法就是
当你产生恐惧的时候
提醒自己去思考
我所产生的恐惧有多少是真实的
有多少是我想象的
这些恐惧的由来和依据是什么
我能够说出理由吗
大多数情况下
你会发现你对问题所具备的信息其实相当有限
大多数你的感受
其实都是大脑脑补给你的
你压根儿说不出理由
你只是单纯觉得他可能会变得很糟
因此
不妨试着把视角转变一下
告诉自己
这个问题里有一部分是真实的恐惧
另一部分
往往是占比更大的部分是未知
那么
我可以做些什么来消除这种未知
对付不确定性和恐惧的最好方法
永远都是行动
四 分解
然后行动
最后分享
一个足够简单又足够有效的做法
一 想一想
解决这个问题第一步是什么
别的什么都不要想
哪怕这个第一步只是百分之一
也只想好这一步就好
二 去做
绝大多数时候
只要你头脑一热去做了
你就会发现
许多困难都是纸老虎
看着吓人
捅破了也就没有了
同样
很多时候其实可以无需考虑太多
规划太多
先去做
再根据反馈和变化去应对即可
许多事情
其实不需要太充分全面的筹划
而是先做好心理准备和兜底的应急方案
再根据情形去灵活应对
这可能是一个更好的策略
记住一个简单的道理
当你真正去做的时候
你是感觉不到恐惧的
你会全身心的投入进去
拆解它
应对它
消除它
最终获得反馈和成长
恐惧只存在于什么
存在于你的身后
它就像影子
牢牢的抓住你
束缚住你
不要被影子吞没
你要做的事
往前走
记住
并没有什么东西在阻碍你
除了你自己
女人总是开玩笑
我却不能定位好
我没空体会笨蛋的愤怒
人真总是被嘲笑
就是飞
给有我的机会
孤独前磨后退
缘分
能敌人计较
飞动翅膀
嘿
伤心就是我的体会