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嗯
利用正念克服焦虑
如果你担心很多东西
很可能是你把自己封闭在了那些让人心里感觉沉重的话题上
比如说你担心你的儿子能不能通过考试
实际上
是你所谓的担心的思想挡住了真正的忧虑的感觉
虽然担心的感觉是让人不愉快的
也会引起焦虑
但是是担心这个想法本身将你带入更强烈的情绪中去的
除非你敞开心胸面对那些强烈的情绪
否则忧虑的情绪会一直存在
忧虑就是习惯性逃避的一个例子
本章前面部分介绍过习惯性逃避
正念是训练你自己越来越放开
去接受那些有挑战性的情绪
这种接受也不是单纯的接受
而是带着认知
好奇
友好的意识去感受
正念能够让你看清你并不是你的情绪
你的感受也只是暂时的
以此来减少你的焦虑感
正念鼓励人们关注现实
此刻这样会忽略忧虑的事情
接受吵闹的邻居焦虑的想法
就像是从隔壁邻居家传出来的音乐声
正念并不是强迫邻居把声音停下来
虽然这样做可能有用
也可能没用
而是用另一种方式去听这个噪音
当你听到你喜欢的曲子的时候
让声音进入你的耳朵
而你也会完全沉浸在旋律中
同样的
你也应该打开你的耳朵
聆听你的思想
感受内心深处的情绪
而不是一味的想要修理或者改变他们
接受他们本来的样子
训练你的大脑
做到这点可不是个简单的过程
需要不断的练习
音乐声
也就是焦虑的思想可能会改变
也可能不会改变
无论怎样
你要做的就是保持你的态度
积极面对他们
而且尽可能的保持好奇和友善的态度
下面是针对焦虑的正面练习
一
坐在椅子或沙发上
保持坐姿端庄且舒服
问自己
此时此刻我的感受是什么
认真思考经过大脑的想法
意识里出现的情绪
身体上的感知
尽你最大的努力放开心态去体会此时此刻的感受
努力坚持几分钟的时间
二
把手放在腹部
感受腹部由于呼吸所带动的起伏
将你的注意力保持在这个部位
如果在这个过程中
那些焦虑的思想抓着你不放
让你无法集中注意力在腹部
那就接受这个情况
但是要回到现实此刻
而且尽量不要带任何自我批评的情绪
把注意力放在呼吸的一呼一吸上
坚持几分钟
三
完成前面两步之后
用意识去感知整个身体的呼吸
在这个过程中
要放宽你的注意力
而不是仅仅集中在呼吸本身了
如果你愿意
还可以想象一下气息从身体里挤出的轮廓外形
这个轮廓是身体通过皮肤描绘出来的
这一步你想做多久就做多久
四
注意将正念练习运用到日常生活中去
将这种友好的
令人愉快的冥想感知方式遍布在各种日常活动中去
然后留意正念冥想带来了哪些影响
如果你觉得这个练习有用
那么当你遭受不好的想法或者担忧困扰的时候
就用这套冥想练习来减轻一下痛苦
正念并不是消除你的焦虑或者其他一些消极的想法
它只是帮你建立一种健康的态度去面对不愉快的感觉
而这种不愉快的感受
不管你愿不愿意
它都在那里
不会消失
短期内
你可以用分散注意力的方法来对付不愉快的感觉
但是从长远来看
这样做会让人疲惫
而且也不是很起作用
正念的魅力之处就在于
它是激进的
他向困难迈出了勇敢的
具有挑战性的一步
不管这个困难是什么
都要去面对他
看看他到底是什么
通过这种认知的行为
你和焦虑之间的关系就会改变
因此
当你准备好的时候
就给这种情绪继续前进的自由