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第十二章自我关怀与我们的身体
虽然在克服了诸多困难以后
我们在生活中许多方面的感觉已经足够良好了
但我们的身体可能是特别棘手的一个方面
我们的自我感受与身体紧密相连
所以我们的外貌会显着影响我们对自己的感受
身体意向对于女性来说可能尤为重要
因为女性美貌的标准很高
越来越多的女性选择整形手术
好让自己看上去更像杂志里的那些完美的模特
尽管女性为此付出了不少努力
但大多数人肯定无法达到理想的标准
甚至那些模特的照片也是经过修饰的
对于自己的外貌
男性通常比女性对自己更加满意
但他们依然有些难以接纳自己的身体
我够健美吗
我够瘦吗
我够男人吗
男人关注的重点可能更在于身体的能力
比如他有多强壮
或者有多擅长运动
或者自己的性能力
不论我们面临怎样的挑战
男性和女性都更容易将自己的身体看作对手而非朋友
当身体看起来不如想象中美好
或身体的表现不尽如人意时
自我关怀的反应不是真恶心
而可能是哎呦
换句话说
我们能否看见
尽管饮食不规律
缺乏睡眠
运动不足
年龄渐长
我们的身体依然不屈不挠
我们能否对这样的身体感到同情
这对于男性和女性来说都很重要
嗯
吉利恩已经五十二岁了
韶华已逝
尽管多年以来
他一直在与体重做斗争
一直觉得自己的身体不够有吸引力
但当他到中年时
他更加痛苦了
每当他瞥见镜子里的自己时
都会皱起鼻子
露出厌恶的神情
但中也充满了自卑感
你看
吉利恩的眼袋很重
大腿上也背上了很多赘肉的包袱
事实上
他觉得自己全身都是这样的包袱
他试图在花生酱和巧克力冰淇淋里找到安慰
但毫不夸张的说
那种安慰稍纵即逝
吉利恩试着不要太在意自己的体型
但他控制不住自己
他从不满意自己的外貌
因为他内心的感觉不够好
幸好
自我关怀为我们对身体的不满意提供了一剂强有力的解药
研究发现
只要做一会儿自我关怀练习
就能够帮助我们减少对于身体的羞愧感
减少自我价值感对于外貌的依赖程度
并帮助我们欣赏身体本来的样子
那今天
嗯
当我们用善意
温暖和接纳的态度对待自己时
即使我们看到镜子里的自己并不完美
我们会意识到我们不仅仅是眼前的这个样子
我们能发现自己作为一个人的价值
这个人一直在努力追求幸福
虽然已经误入歧途
但依然坚持不懈
如此一来
我们就不会再把身体看作自己的全部
而是扩宽视野
看到内在的资源和心灵的美好才是最重要的
我们可以停下脚步
感谢身体赠予我们的生命
感受我们的心灵深处的生命活力
有了自我关怀
我们就能感谢身体依然在为我们做的事情
而不仅是赞颂身体的美貌
并终止对于外貌的疯狂执着
自从吉利恩学着做自我关怀练习以后
他与自己以及自己身体之间的关系就发生了改变
他意识到
原来他想要别人认为她是漂亮的
这这样别人才会爱他
接纳他
但真正应该爱他
接纳他的人
是他自己
没错
随着年龄的增长
吉利恩的确长胖了些
但他的智慧也随着年龄增长了
而且他最近也意识到了自己的力量
他能够奉献给这个世界的东西
不论是内在还是外在
他都不是完美的
但他渐渐学会了欣赏自己的缺点
因为这些缺点不仅让他变得更加真实和真诚
也体现了他独特而宝贵的人性
吉利恩不是一个机器人或温顺的主妇
他是一个有血有肉
生机勃勃的人
随着吉利恩与自我关怀的改变
他与食物的关系也发生了变化
他不再需要依靠暴饮暴食来使自己感到满足了
他能够享受美味的食物
并且在身体吃饱了时停止进食
最大的转变是
吉利恩终于开始觉得自己足够好
做个普通人也很好
并且终于能够开始爱自己
接纳自己的本来面貌了
练习用自我关怀来拥抱自己的身体
在一个竞争激烈
过度痴迷好身体的文化里
关怀自己不完美的身体是很难的
我们被媒体传达的不切实际的完美形象所包围
导致我们很难对自己的外貌和表现感到满意
我们唯一的选择就是接纳我们并不完美的事实
尽己所能
不管怎样都要爱着自己
这项练习的目的是帮助你接纳自己的本来样貌
使用自我关怀的三元素来拥抱自己的不完美
利用下面空白的空间
为自己的身体做一个善意且诚实的评价
看看你能否静观身体的真实情况
既包括好的地方
也包括不好的地方
首先罗列所有你喜欢的身体特点
也许你身体状况良好
笑起来很迷人
不要忽略一些可能通常不被接纳自我意向的方面
可能你的双手强壮有力
或者你的消化系统功能很好
不要把这一点视作理所应当
让自己充分认可并欣赏身体里所有让你感到满意的方面
现在
也把你身体里所有你不喜欢的特点罗列出来
也许你皮肤上有疤痕
大腹偏天
或者你跑步的速度和耐力不比以前
在做这一步的时候
你可能会产生一些不舒服的感觉
看看自己能否也承认这一点
要承认我开始出现双下巴
这真的很难
这太让我难过了
看看你能否与这些感受待在一起
真正的承认并接纳自己的不完美
而非借由夸张的故事来描述自己的不俗
从而避免真实的感受
请尝试用一种平衡的态度来评价自己的缺点
你的头发渐渐花白
这真的是一个问题吗
你多出来的十磅体重
真的会让你觉得自己的身体不够好
不够健康吗
不要试图对自己的不完美轻描淡写
但也不要过分夸大
然后
看看你能否承认自己的感受里有共通人性
你觉得他人会有与你相同的感受吗
在当今社会
对身体的不满是否已经以某种方式成了人之常情
最后
试着因自己的难过情绪给自己一些善意和关怀
此时此刻
你会怎样安抚和安慰自己
你能否在一定程度上接纳自己
做真实的自己
允许自己拥有各种各样的缺陷
如果你想不出善意的话语
可以想象一下自己对于有着相同身体意向问题的挚友会说什么话
你会给这位朋友送去怎样的温暖和支持
让他知道你关心他
现在
试着对自己说出相同的话
沉淀与思考
带着静观之心
承认这些身体上你喜欢和不喜欢的方面
给你带来了哪些感想
当你想起共通人性时
有没有发生什么变化
在困境之中
你能否善待自己
这项练习可能很有挑战性
因为对于我们大多数人来说
自我价值非常依赖外貌
如果这项练习带来了一些难以面对的情绪
试着善待自己
因为对身体的不满会带来痛苦的情绪
也许可以用上放松触摸或及时自我关怀
嗯 此外
有些人有特定的行为目标
如做更多的运动或者均衡饮食
但他们担心如果他们关心自己
就会失去改变的动力
请记住
我们可以爱自己
接纳自己真实的样子
与此同时
我们也能鼓励自己养成新的行为习惯
让我们变得更健康
更幸服
冥想
自我关怀
身体扫描
在这次冥想里
我们将以多种方式亲切的关注我们身体的每一个部位
我们的注意力会从一个部分转移到另一个部分
练习如何用善意与关怀的方式与身体的每个部分待在一起
我们会带着好奇和温情
将觉知指向自己的身体
你也可以把这想象为观察一个小孩时的感觉
如果你在身体某个部位里感到了轻松与幸福
那么你可以邀请自己的内心产生一些感激或欣赏之情
向那个身体部位表达感谢
如果你对某个身体部位有着批评或不愉悦的感觉
也许你可以为此让自己心变得更加柔软
充满同情
你也可以把一只手放在那个身体部位上
表示关怀与支持
想象温暖和善意正从你的手掌和指尖流淌出来
进入自己的身体
如果你感到很难与身体里的某个部位待在一起
可以将注意力暂时转移到别的部位
尤其是给你带来中性情绪或感觉的部位
这样可以让冥想尽可能变得舒适一些
时刻关注你在每一时刻里的需要
本书的读者可以先熟悉一下冥想的指导语
然后闭上眼睛
带着关怀之情
让自己的觉知在身体里游走
对于初学者来说
使用指导语录音会更加容易
造一个舒服的姿势
仰面躺下
双手离身侧大约六英尺远
两脚间距与肩同宽
然后把一只或两只手放在你的心上
或者放在其他能够安抚你的位置
以此来提醒自己
在做这项练习的时候
不要忘记心怀爱意与连接感
感受双手温暖而柔软的触摸
缓缓的深呼吸三次
放松下来
然后如果你愿意
请将双手放回身侧
先从你左脚的脚趾开始
注意脚趾里有什么感觉
脚趾是热还是冷
干燥还是潮湿
感受脚趾的感觉就好
不论是轻松
不适或是没有任何感觉
让每种感觉都保持原本的样子
如果脚趾感觉舒适
你可以动一动脚趾
给他们一个感谢的微笑
然后把注意力转移到左脚的脚底
你能发现脚底有什么感觉吗
你脚底的面积很小
但双脚撑起了你的整个身体
让你能够整天保持直立
双脚的工作很辛苦
如果你感觉合适
可以为左脚底送去一些感激
如果你有任何不舒服的感觉
就轻轻的对这种感觉敞开心胸
现在
现在感受你的整只脚
如果你觉得脚很舒服
也可以因为没有不适而向他表示感谢
如果你有不舒服的感觉
允许不舒服的区域变得柔软
就像被裹在温暖的毛巾里一样
如果你愿意的话
可以用善意的话语承认自己的不适
例如那里有点不舒服
但现在好了
让自己的注意力逐渐顺着腿部往上移动
每次只注意一个身体部位
留意当下身体里的任何感觉
如果某个部位感觉很好
就向他致以谢意
如果某个部位感觉不适
就向他表达关怀
此时依然要让注意力待在身体左侧
缓慢的在体内移动
移动到脚踝
胫骨和小腿膝盖
走神是不可避免的
当你发现自己走神时
让注意力回到你所关注的身体感觉上即可
你可能也想说几句善意关怀的话语
例如愿我的膝盖放松
愿他们健康
然后再让自己的注意力回到每个身体部位的感觉上来
把这整个过程当做一次探索
甚至可以当做一次玩耍
轻轻的让注意力在身体里移动
移动到大腿
臀部
如果身体里的某个部位让你觉得不舒服
或者你对某个身体部位有些评判
可以试着将一只手放在心上
轻轻的呼吸
想象善意和关怀正从你的手指尖涌入自己的身体
如果你感到轻松自在
只要你愿意
可以在心中给那个身体部位一个感谢的微笑
现在
让关爱的觉知充满你的整条左腿
在心中腾出空间
接纳你可能有的任何感觉或感受
然后将注意力转移到右腿
转移到右脚脚趾
右脚脚底
右脚脚踝
胫骨和小腿膝盖
如果某个部位给你带来了太多身体上或情绪上的不适
你也可以跳过这个部位
现在把注意力转移到大腿
臀部
整条右腿
现在让你的觉肢转移到骨盆区域
支撑腿部的强健骨骼以及此外的软组织
你可以感受一下屁股坐在地板或椅子上的感觉
感受一下帮你爬楼梯的大块肌肉
它们也能让你轻轻的舒适的坐着
现在注意你的下背部
下背部往往积攒了许多压力
如果你发现了任何不适或紧张
可以想象自己的肌肉正在放松
轻轻的融化开来
如果你允许自己更舒服
你可以调整一下自己的姿势
然后注意你的上背部
现在请注意力转移到身体的前半部分
转移到腹部
腹部是身体里非常复杂的部分
其中有许多器官
负责维持许多身体的功能
你可以向腹部表达一点感激
如果你对腹部有任何评判
看看自己能否说一些善意和接纳的话语
然后让注意力向上移动到胸部
那里是你呼吸的中心
也是心脏所在的中心
此处是爱与接纳的来源
试着让觉知
欣赏和接纳充满自己的胸膛
你可以轻轻的把一只手放在胸膛的中间
允许自己去感受现在的感觉
在冥想的过程中
你可以将手放在身体的任何部位上
甚至轻轻的抚摸那个部位
只要你感觉舒适即可
请带着对待小孩子一样子的温柔
将觉知转向自己的身体
感受各个部位的感觉
左肩
左大臂
肘部
将温柔的觉知转移到身体的每个部位
转移到左小臂
手腕
手掌
手指
如果你愿意
可以动一动手指
享受手指活动时的感受
你的手指是专门用于抓握或操作精巧物体的
对触碰非常敏感
现在让自己的学知带着爱意与关怀扫描整只左臂和左手
然后让注意力转移到右侧
转移到右肩
右大臂
肘部
右小臂
手腕
手掌
手指
整只右臂和右手
现在将觉知朝着头部移动
从颈部开始
如果你愿意
可以用手触摸脖子
想想颈部全天无休的支撑着你的头部
它还向大脑输送血液
向身体输送氧气的通道
如果你的脖子感觉舒适
可以向他表达感谢和善意
不论是在心中感谢
还是用触摸表达感谢都是可以的
如果脖子里有些紧张和不适
就为他送去关怀
然后将觉肢转向头部
从后脑勺开始
那里有保护大脑的坚硬骨骼
如果你愿意
可以用手轻轻的触摸后脑勺
或带着有关爱的觉知触摸它即可
然后注意自己的耳朵
这对灵敏的感知器官告诉了我们许多关于世界的事情
如果你因为自己能够听见声音而高兴
就让心底涌出感激之情吧
如果你担心自己的听觉
可以把一只手放在心上
给自己一些关怀
接下来
为其他感觉器官送去爱与关怀的觉知
比如眼睛
鼻子
嘴唇
不要忘记脸颊
下颚和下巴的功劳
他们能够帮助你吃饭
说话
微笑
最后注意自己的额头和头顶
以及头顶之下的大脑
你柔软的大脑由数十亿个神经细胞组成
这些神经细胞时时刻刻都在相互交流
以便帮你理解我们生活的这个丰富多彩的世界
如果你愿意
可以对大脑说声谢谢
感谢他一刻不停的以你的名义工作
在你带着善意和关怀关注过全身的所有部位之后
可以试着再向自己的全身从头到脚的表达感谢
关怀和敬意
然后轻轻的睁开眼睛
沉淀与思考
这次冥想给你带来了哪些感想
你注意到了什么
比起某些身体部位
你是否更容易注意到另一些部位里的感觉
对于那些你心怀评判或感觉不适的身体部位
你能否向他们表达关怀
你试过给予那些部位放松触摸吗
向身体表达感谢给你带来了哪些感想
在做冥想的时候
如果你走神了
或者觉得冥想让人沮丧
甚至有些无聊
尽量不要批评自己
有些人不太关注自己的身体
或者他们不喜欢让注意力在身体里停留太久
另一些人在练习身体扫描的时候
会觉得自己终于回家了
每个人都不一样
要带着关怀之心
允许自己拥有当前的体验
允许自己做真实的自己
这就是静观和自我关怀