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把最好的时间留给自己
欢迎来到二十三天战胜拖延症训练营
你好
我是黄河清
这周呢
我们进入了课程的实战环节
你学习的怎么样了
有没有操练起来
这个周末啊
我们不讲新的内容
给你时间放松一下
也反思一下
首先
我们来回顾一下这周学习了哪些内容
然后我会针对大家集中提到的几个问题进行一下解答
主要是如何平衡生活与工作
如何找到适合自己的奖励
我会用这两个问题对我们本周的内容进行一下串讲
你可以一边回忆这周的内容
一边思考自己是否也有同样的困扰
希望今天的课程能为你提供一些看待问题的新角度
这周的五节课
我们主要解决了一个问题
那就是如何调动自己的每一点积极性
不拖延的做事情
甚至做事情还能乐在其中
归结起来
主要有两个要点
第一个是自省
这是我们第七讲和第八讲的主要内容
第二个是游戏化
这是我们第九讲
第十讲
第十一讲所主要解决的问题
自省呢
说的是我们对自己情况的认识
对自己有认识
你才能对自己的行为进行计划和调控
常言说
吾日三省吾身
多自省
能让我们能以第三方的视角来了解
检查
评估自己的行为
并据此做出调整
带着这样的角度
你再看看第七讲
我要求你记录拖延行为
找出拖延征兆
揭穿拖延借口
记录拖延行为
首先要观察你自己
辨别出哪些是拖延行为
而后对照磨磨蹭蹭
自我拉扯
胜理反应三种征兆进行分析
并且记录下来
接着你就可以按照执行意图的办法
针对自己容易出现的拖延征兆
用如果怎么样就怎么样的句式
给大脑设置一个行为线索
提醒自己该做的事已做到
不拖延
最后
客观记录自己拖延的理由
勇敢的面对自己
敢面对就会有修正
这一讲
我们建立了一个重要的习惯
自我观察
第八讲
我们学习了smart原则
一起来回顾一下
这五个原则是具体性
可衡量性
可操作性
相关性
期限性
我以自己减肥的经历为例
介绍了我是如何运用smart原则拆分目标
完成减肥任务的
在这个过程中
smart原则的五个标准还可以帮助你对任务的执行状况进行反馈和评估
这种自省和对过去经验的总结
能够帮助你对自我认知进行调整
更加明确目标
修正接下来的计划
接下来我们学习了如何用游戏化的方式帮助你更好的完成工作
既然是游戏化
那我就用打游戏的方式
帮你把九到十一讲简单的串一下
成功螺旋法教我们积极尝试不同的支线任务
把困难的主线任务碾成粉末
不同层面的成功积累会提升综合实力
从而增强我们的勇气
同一领域的小成功可以积累经验
从而提升我们的信心
让我们能够积极乐观
勇敢的面对比我们强大的boss
把工作当做打怪升级
打怪之前呢
先设定好与任务难度相匹配
而且你很想要的奖励
让枯燥的修炼提升过程变得有意义又有趣
扩大舒适区
就像升级换地图
舒适区就是你平摊的那些图
一直呆在那张图里
安全但是没意思升级还慢
所以你要做的是看看那些新的挑战
开拓一片新的土地试试
你可以给自己设置区进型目标
增加探索新挑战的乐趣
这周的重点内容呢
是自省和游戏
在实操的过程中
你遇到了什么问题
产生了什么困惑呢
我从同学们前一周的反馈中找到两个有趣而又比较普遍性的问题
在这里和你交流一下我的看法
第一个问题
我想知道如何给自己的工作和休息设置合理的边界
我总是觉得自己学习的不够
很累
但又没法放松下来
就算真的给自己时间休息
我也总在结束后后悔
我想给自己设置奖励机制
但我不知道怎么选择奖励内容
我好像没有特别想要的小东西
比如吃个自己喜欢的零食
但我觉得吃零食很没有意义
感觉自己好像变得很无趣了
怎么办
我的回答是这样的
这里其实有两个问题
第一个问题是没有办法休息
第二个问题是没有办法找到让自己高兴的奖励
我一个一个来说
首先
一张一弛
文武之道
但我们也都知道
人在高度焦虑的情况下
是没有办法休息的
这位同学能够主动监督自己
控制自己坚持学习是很不错的
但是不停的责备自己延长学习时间
这个时候的问题就不只是学习效果的问题
而是焦虑心态的负面影响
焦虑是一种很常见的状态
当然
适度的焦虑能够提升专注度和效率
但如果你受到焦虑情绪的困扰而无法专心工作
我们在第四讲的时候做过情绪识别的训练
你可以用那张表格反思一下自己焦虑的情绪来源是什么
很多时候啊
其实我们放大了自己焦虑情绪的本身
这种放大就像泡沫
看清这种不合理的情绪放大
就能戳破泡沫
回归正常的做事状态
另外啊
很多人对于休息有个误解
就是休息的时候一定要干点什么
比如说打游戏
逛街 看电影
但实际上
根本不需要这么正式
任何能够让你感觉享受的
放松的
就是休息
我自己放松的方式就是发呆
散步
以及加班
听上去是不是有点奇怪
其实如果你在计划放松的时间还在焦虑工作满科允许自己干脆去工作
强迫自己休息
反而会引发更大的焦虑而达不到放松的状态
允许自己不放松
允许自己焦虑
其实也是放松的一种状态
在这种状态下
也许你更能找到自己的平衡
至于不知道如何奖励自己
其实就是觉得人生了无生趣
我建议先找到生趣
然后再谈谈其他拖延的事情
人生的意义这件事情啊
远比解决拖延还要重要
想到奖励呢
我想跟你说的是
我们小时候表现的好
老师会给你发小红花
但长大之后
我们就会不想要小红花了
我在第十讲的时候讲过多巴胺动机
就是说
奖励的形式可以不拘一格
但是奖励是否有效
奖励能够提升多少你做事的动力
取决于你多想要那个奖励
所以啊
你真正想要的
真正渴望的事情
物品 人
都可以是你的奖励
没有
我在初中不喜欢学习
打游戏就是给自己的奖励
后来学习成绩提高了
每次公布成绩
看见自己排名又有提高
名次提升
就是我给自己的奖励
现在工作了
我发现每天处理完各种事情之后
看一本书是很好的放松
在脱离学校这么多年之后
我好像又发现了学习知识本身的乐趣
所以呢
看书对我来说就是一种奖励
奖励又会随着我们的成长而变化
你要找的是当下让自己真正想要的那个东西
另一位同学呢
提了这样一个问题
他说 老师
我刚读完自控力这本书
有个问题不是很了解
人们会被自己的大脑欺骗
焦虑不安的时候
总会去做那些能够释放多巴胺的娱乐活动
玩完之后
人又会更加的焦虑
所以我想问
如何能给自己的目标不断施加动力
比如学习英语
可能需要很长一段时间的瓶颈期
我该怎样从漫长的过程中获得正向的奖励呢
是
对于这个问题啊
我的回答是这样的
我们大部分没有办法坚持的事情
都是一些没有办法短期给你回报的事情
举个例子
如果我们现在选择刷淘宝或者打游戏
你会发现他给你的反馈非常的快
尤其是卖的好的游戏
通常设计的非常好
设计者对于人性的理解非常透彻
不仅有及时反馈
还能给你很高的现实满足感
这些都往往是学习所不具备的
学习英语是很多同学面对的难题
那我今天就顺便讲讲
学英语其实是一个非常大的概念
你能告诉我什么叫做学好英语吗
你有明确的目标吗
每个人的目标其实是不一样的
有人说我要学到母语水平
我可以很负责任的告诉你
这个目标几乎不可能实现
建议你放弃
有人说啊
他学习的目标是同声传译
这也是一个非常厉害的水平
而且很看天赋
如果你学习了这么多年英语还在瓶颈期
那我觉得这个目标的操作性也不太强
同样建议你放弃这的这个
还有人的目标是在什么时间内通过某种考试
比如说英语六级
专业八级
还有托福雅思
这样的目标呢
就是具体的
有明确时间限制
考试的成绩也是可以衡量的
如果你需要及时反馈的话
我建议你干脆报名参加托福或者雅思这两门考试
因为他们可以帮助你定义你到底学的有多好
那么你也可以根据自己的情况把任务拆解的更有相关性和操作性
最后实现目标也就指日可待了
当然
你还可能会说
啊
我学英语够用就行
这个目标就非常模糊
那你就要告诉我在什么方面够用
让这个目标更加具体
举个例子
有同学跟我说
老师
我想看原版的小说
那你就得告诉我
你到底想看谁的哪一类小说
比如说你想看玄幻类的小说
那你就看JK罗琳写的哈利波特
第一部
第二部
第三部
第四部
第五部
第六部
第七部
一部一部往下看
你边看边背单词
就会有很好的接受感
还有同学说要读原版的教材
那么第一次读的时候
你就会碰到巨大的问题
因为单词量不够
而且教材写作的方法和平时我们见到的日常用语还是有比较大差别的
毕竟它是偏学术的东西
在舒适区的这一章内容里
我们说过学习区的情况
学习的过程就是在不断的扩大舒适区
在学习区的东西呢
对自己来说有一定的挑战
婴儿会感到有点不适
但其实还没有到无法接受的状态
但当你过了那段不适应
你就会发现
自己渐渐的越来越读得懂
读的越来越快
这样就会有更短一点的及时反馈
慢慢的
你就会发现
这样的反馈每天都有
只要你保持住
保持阅读
保持背单词
保持学习
你第二天就会感觉到你和之前那一天有明显的差别
这个就可以很好的解决提问的同学所说的及时反馈的问题
学习的本身是一个长期的过程
短到一分钟
两分钟真的是不太可能的
一天的反馈其实已经很够了
事实上
按照我的经验来说
认真 专注
全情投入的学完一个小时
给你带来的感觉真的非常好
没有拖延的负罪感
你会感觉非常的充实
晚上睡觉的时候甚至都是安心的
好的
这种专注的过程本身也是一种积极的反馈
如果你觉得不够
当然可以尝试给自己设置游戏化的奖励
但其实
如果你能给自己下一个目标
并且时刻关注自己的成长
关注自己每天的变化
这种成长和变化本身带来的满足感
就是你坚持做下去最好的动力
对 好
我们的周末答疑就到这里
找到自己行为动力
需要我们付出持久的努力
但这个过程中蕴藏着很多发现和乐趣
胡适曾经说过
怕什么
真理无穷近
一寸有一寸的欢喜
在探索自己
探索世界
探索未来的道路上
我们还都刚刚启程
感谢你乐于学习
如果今天的内容对你有启发
请你分享给身边的人
我是黄河清
我们下次课见
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