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把最好的时间留给自己
欢迎来到二十三天战胜拖延症训练营
你好
我是黄河清
在试听中
我们初步介绍了什么是拖延症怪圈
给了你一个能够从怪圈中跳出的小方法
从这一讲开始
我会带你正式进入摆脱拖延症的训练
今天是第一讲
我会告诉你什么是拖延症
你是不是在拖延
还会告诉你一个改变拖延症的行动方程式
让你明白拖延背后的原因是什么
你该怎么办
这一节的课程信息量可能有点大
但同时也很有趣
我们一点点来
首先呢
先请你跟我一起看三个例子
第一个例子
你有一个朋友a
他在工作上从来不拖
甚至有一种提前完成证
因为他有非常强的表演欲
提前并且出色完成的任务
总能让他获得很多的夸奖
但他私下里呢
却有很严重的拖延行为
比如朋友托他办事
妈妈请他帮忙
就总是拖着不做
我问你
他是不是有拖延症
你去
第二个例子
你有一个朋友b
他在工作上总是有意的利用拖延
如果最后期限是一周
他会用前面四天五天玩哪
看书啊
休息啊
不亦乐乎
而最后一两天
他会用报表的效率和连续十几个甚至二十几个小时不眠不休的工作来把工作漂漂亮亮的完成
他知道自己前面几天是在拖延
但是他更加相信自己在临近截止的时候
能够爆发出惊人的潜力
我问你
这样的人是不是有拖延症
第三个例子
还有一个朋友c
他工作压力大
身体不太好
就总想锻炼身体
但是每天早上呢
又都觉得时间不够用
想晚上锻炼
又觉得刚吃过饭
不适合运动
好不容易周末不用加班
时间够用
也没有其他事情打扰
又觉得空气不好
天气太冷
忙了一周
还是想多睡一会儿
于是
小半年过去了
他始终没有怎么运动
身体状况变差
心里着急
运动这件事情开始变成了他的压力
一想到运动就逃避
总是没有能够付诸行动
听完了这三个例子
我相信你已经有了自己的判断
不是所有拖着不做的都是拖延症
在试听中我们已经说了
拖延症更多的是拖着不做这件事情
让你很痛苦
很焦虑
又没有办法跳出来
如果像a这样
拖着不做的事
不会对他造成严重的后果
他也不会为此感到焦虑
像b那样
拖延甚至是一种他激发自身潜能的方法
那么他俩都没有拖延症
但如果像c那样
觉得这件事情很重要
拖着不做有很严重的后果
并且为此非常焦虑
但又无法付诸行动
不断循环
这就是我们这里说的拖延症了
说到这里
我总结了四条原则
帮助你更了解自己
以判断自己是不是真的有拖延症
第一条
你有没有觉得自己想做但拖延的事情
对自己以后会造成严重的不良后果
第二条
这种焦虑又没有行动的状态
会不会让你很痛苦
第三条
你是不是明知道要做的事情很重要
拖延不好
但依旧根本停不下来
无止境的拖下去
第四条
你的拖延有没有给你造成人际关系的紧张
有没有给你在乎的人造成困扰
如果以上四条都不满足你的状态
你和你的同事
你的家人都能接受
甚至乐在其中
那么这样的拖延只是你自己生活的一部分
不是拖延症
而如果你就是上述四条描述的那样
那你就需要好好的调整了
讲完了什么是拖延症
如何判断自己是不是在拖延
接下来的部分
我要跟你说
如果是拖延
该如何改变
首先
我要给你一个改变拖延症的公式
这个公式说的是
改变的动力等于希望和价值感的乘绩除以冲动乘以推迟的成绩
这个公式是由加拿大心理学家皮尔斯
斯蒂尔提出的
它是世界上研究拖延症最著名的学者之一
它综合了经济学和心理学的理论
从八百零一项研究中总结出了导致拖延症最直接的四个原因
也就是这里看到的期望
价值感
冲动和推迟
我在后面会一个个解释
如果你想要改变自己的拖延现况
想要改变现在学也学不好
干也干不好
玩还玩不好的窘境
那就可以从拆解这个公式开始
我们先来看这个公式的分子部分
期望乘以价值感
这部分是什么意思呢
其实这部分呢
说的是这么一个道理
所有生物的行为动机都是趋利避害的
也就是如果你做一件事情
你的期望越大
价值感越高
动力也就越大
也就越不容易拖延
这也就是经济学里的期望效用理论
具体来说
就是你选择做或者不做某件事
取决于你是否认同这件事有价值
可以从这件事中获得多少快乐
也就是公式里的价值感
其次
它还取决于你有多确定能从这件事里获得快乐
也就是公式里的期望
期望包含了你对自身能力的判断
对环境未来的控制感
以及你设定的任务目标和你的能力环境是否匹配
听着可能有点抽象
没事儿
给你举个例子
我这个人呢
特别喜欢吃羊腿
接下来呢
我就用烤羊腿给你举个例子
比如说
烤羊腿让你快乐
没有什么难过是一条烤羊腿解决不了的
同时吃羊这件事情又是完全在你掌控之中
很容易达到的
那么吃烤羊腿对你而言
就是价值感和期望都很高的事儿
你就很有动力去吃
相反
完成公司的工作
如果这份工作你本身不认同
你认为自己的能力也很难做好
那么他对你而言
价值感和期望就都很低
你也就更容易拖延
这就是为什么吃羊腿和你完成不认同的任务相比
你更愿意去吃羊腿
接下来我们再一起来看看分母的部分
冲动乘以推迟
这两点其实都和时间有关
心理学家在综合研究之后发现
时间也是对行动力影响的重要因素
这里的冲动
指的是你有多容易因为各种各样的诱惑而分心
从而不能在一段时间内集中精力高效的做一件事
很多人这个时候会觉得
我们要靠惊人的意志力来约束自己
其实啊
通过一定的满足来降低你对诱惑的欲望是一个更好的方法
比如你已经吃饱了的时候
再看到羊腿垫
就不会急吼吼的推门而入
而是默默记住要下次来吃
最后一个因素
推迟
它一方面和时间管理相关
另一方面指的是一个遥远而宏大的目标
在眼前更具体的好处面前
我们更倾向于推迟这个宏大的目标而接受眼前的好处
因为人的本性是会逃避做成一件事情之前的努力和辛苦的
公式中的推迟
考量的就是你现在的状态和最终回报之间到底有多远的距离
还是拿烤羊腿的例子来看
如果一家烤羊腿店离你住的地方太远
除非他家的羊腿真的非常非常好吃
否则你可能不会舍弃自家楼下的羊腿店
而费时费力的跑到那么远的地方去吃
因此
我们选择做什么行为
是受到我们对这个行为的期望
价值感以及时间这三个因素影响的
而时间的影响又体现在冲动和推迟上
期望和价值感越高
冲动和推迟越少
我们就越容易开始行动
而反之
期望和价值感越低
冲动越多
推迟越长
我们就越容易陷入拖延
讲到这里
你是不是对拖延症有了更深的认识
它其实是一种人的选择
是我们总在行为时偏好选择更安逸的选项
无法忍受做正事时候所必须经历的努力和痛苦
针对这一点
在这讲中
我在拆解改变拖延症方程式中的四个关键要素的时候
已经给了你一些简单的小方法
在接下来的第一模块中
我会针对每一个关键因素给你更根本的解决方案
等学完这一模块
你就能战胜百分之六十的拖延问题了
总结一下
今天我们谈到了什么是拖延症
给了你一些判断方法
来看你是不是真的在拖延
我们还讲了一个改变拖延的公式
这个公式是这样的
改变的动力等于期望和价值感的乘积除以冲动和推迟的成绩
牢记这个公式
这是我们摆脱拖延的第一步
接下来的课程中
我会带着你一步一步的行动起来
把这些具体的办法揉碎在每节课里
每次练习里
在这个过程中
你可能会有种种直面自己不适的时候
我需要你牢记三不原则
对自己不评判
不指责
不欺瞒
尤其是在觉察到自己的一些行为
开始下意识的给自己找借口的时候
这其实是你在试图隔离自己的不好部分
用来保护自己
可这样其实不利于让你找到困扰你的症结
因此
这三不原则是想提醒你
对自己坦诚
如实记露自己所思所想
而不急着否定自己
在课程的最后
我给你留个作业
我想请你先回答
你认为自己有拖延症吗
然后请你认真的回忆自己印象最深的一次拖延行为
记录你在拖延症怪圈上每个节点的感受和心理变化
你觉得在哪个节点突破最容易
再记下你的想法
我在课后呢
也帮大家准备了拖延类型的测试
大家有兴趣可以测测
看看你在期望
时间和价值感中哪个部分更为薄弱
在接下来的训练营中
也可以更有针对性的进行提升
好
我是黄河清
我们下次课见