00:00/00:00
外链地址
http://www.eemp3.com/audiofile/91368fb67fe4458d78935d7340575c32.mp3
点击复制本字幕由TME AI技术生成
欢迎收听豆包ai 播客节目
Hello
大家好
欢迎收听我们的播客
最近你有没有发现啊
好像身边的人都开始在客厅里面
在小区楼下开始跑步了
对
这个全民居家运动的这个风到底是怎么吹起来的
今天我们就来聊一聊啊
这个四十四岁的ella 是怎么靠这个超慢跑到这了
大家一起啊
低成本的运动起来
对
这个话题就这最最近开了了
那我们就直接开始吧
我们先来聊第一趴啊
就是这ellla 的这个超慢跑的秘诀
那这个超慢跑到底要怎么跑才标准呢
其实超慢跑的秘诀就是一个字
慢
就他的这个时速啊
大概就是五到六公里每小时
比你快走还要再慢一点
然后呢
这个时候你的心率就是你最大心率的百分之六十到七十
你全程都是可以哼着小曲跟朋友聊天的
听起来很轻松啊
感觉好像每个人都可以马上上手
没错没错
而且他的这个步幅呢
只要三十到六十厘米就可以了啊
然步平是一分钟一百七十到一百九十步
对你的这个脚掌是要自然的落地啊
你的身体微微的前倾
核心收紧
摆臂配合呼吸就很简单很容易坚持
对膝盖也非常的友好
哎
那我想问一下
就是这个超慢跑跟我们正常的快走比起来有什么突出的好处吗
嗯
超慢跑它的燃脂效率是非常高的
它可以达到快走的将近两倍
就是同样的时间内你可以燃烧更多的脂肪
尤其是肚子和腰上的
而且它因为这个冲击力很小
所以它对膝盖啊这些关节的负担也特别的小
你又不用担心说我受伤啊什么的
然后你又可以在客厅里面跑
或者在办公室里面跑
随时都可以跑
你心情也会变好
你的心肺功能也会慢慢的变强
所以说它是一个非常适合长期坚持的一个运动
超慢跑想要效果更好
有没有什么进阶的训练的方法
或者说要特别注意的地方
其实超慢跑它是很讲究这个循序渐进的
就你刚开始可能只能跑几分钟
然后慢慢的你适应了之后
你再增加时间
对
每周三次到五次
每次三十分钟以上
这样才会比较有效
是不是说装备啊
然后热身这些也很关键了
没错没错
就是一双舒服的慢跑鞋
然后宽松的衣服
你最好是有一个可以测心率的东西啊
跑前一定要做五到十分钟的动态拉伸
跑完也要做静态拉伸
你还可以加上一些小的哑铃或者弹力带
就可以增加一些力量的训练
但是你千万不要在空腹的时候或者刚吃完饭的时候跑
也不要在那种很硬的地上跑
你如果是有一些慢性病的啊
最好是先咨询一下医生
对ok 对
就是要慢慢来
不要追求速度
那我们来聊第二部分
超慢跑到底适用于哪些人
对
是不是真的像大家说的那么适合那些平时运动很少的人
没错
超慢跑它的这个强度低
门槛也低
对
它就是为那种平时就是做的多然后动的少的人量身定做的
你哪怕就是刚开始运动
你也完全可以跟得上
你就是一个非常好的一个入门的选择
就是说哪怕是体重比较大的人
或者说年纪大的人
也可以是的
是的
而且超慢跑它的这个冲击力小
所以对膝盖啊什么的关节都很友好
所以大体重的人啊
或者说中老年人啊
或者说刚刚恢复的人都可以去尝试
而且你想什么时候跑都可以
你哪怕就是每天只有十几分钟都可以去去
所以以适合现在的这种快节奏的生活
唉
那我想问一下
就是说这个超慢跑对于那些体重比较大的人
或者说有一些慢性病的人
他到底有什么独特的健康效果
其实超慢跑它是一种低强度的运动
它可以让我们的身体主要去动用脂肪来作为能量的供应
所以它对于减少腹部的脂肪呀
然后改善我们的血糖血脂啊是特别有效的
而且它也可以帮我们调节血压
增加我们的胰岛素的敏感性
所以它对于控制我们的体重啊
预防一些代谢性的疾病都是很有帮助的
听起来对有慢性疾病的人好像特别友好
没错没错
而且超慢跑它的这个节奏是很温和的
所以它可以让我们的心脏和血管慢慢的变得强壮
所以它还可以在康复期的时候作为一个辅助的运动
所且它还可以帮我们强化下肢和腰背的力量
所且它加我们的平衡感
所以它对于中老年人预防跌倒也是很有效的
同时它也可以帮我们释放压力
改善我们的睡眠和情绪
所以他是一个一举都得的运动
是不是说所有人都可以很放心的去尝试超慢跑
还是它有一以特别的情况需要注意
呃
像那种心脏病
没有控制好的高血压
然后近期有手术啊或者骨折啊
或者是说平衡能力极差的人
你可能超慢跑就不是很适合你
或者说你要格外小心
对
就是最最保险的还是你先咨询一下医生
就是说特殊人群还是要多留个心眼儿
对
而且超慢跑的话
就是你也得量力而行
然后循序渐进
你如果在运动中出现任何的玩适
请立刻停止
平时的话
合适的鞋服和安全的场地也是很重要的
特别是老人和有慢性病的朋友
最好是有人陪着你一起锻炼会更安心一点
然后咱们来进入第三个主题啊
就是超慢跑的一些进阶的玩法和注意事项
好吧
那这个部分呢
我们就来聊一聊如果你已经入门了超慢跑之后
想要继续提升
有哪些比较科学的进阶的方法
当你已经可以很轻松的完成十到二十分钟的超慢跑之后呢
其实你进阶的核心就是还是保持你的这个速度啊
在四到六公里每小时
然后你的步平呢
稳定在一百七十到一百九十之间
每一次跑的时间呢
慢慢的往上加
每周的总时长的增加不要超过百分之十
这样的话就可以既可以进步又不会受伤
哦
原来是这样啊
就是说时间慢慢的拉长
对
然后这个不平和速度还是保持在一个比较低的水平
没错没错
对
然后可以参考我们的这个八周的训练计划
前两周呢
是巩固你的这个基础
让你可以连续跑三十分钟
接下来呢
是慢慢的增加你的这个耐力
到四十分钟
五十分钟
到第八周的时候
你就可以挑战连续跑六十分钟了
在这个阶段你也可以尝试一些
每十分钟加一点节奏啊
或者是说你可以加入一些下肢和核心的力量训练
那这个时候呢
就会让你超慢跑会变得更轻松
也可以帮你突破一些平台期
就是说很多人在跑超慢跑的时候
会不自觉的踩到一些坑嘛
对
那你觉得有哪些细节是最容易被大家忽略的
呃
我觉得最常见的就是跑姿的变形吧
对
比如说说你的脚跟着地太使劲啊
或者是说你的步幅太大呀
或者是说你一直都是踮着脚尖跑啊
那这些都会让你的膝盖啊或者是小腿很容易就受不了
那这个时候呢
你一定要全脚掌或者是前脚掌先落地
然后膝盖是保持一个微屈
你的步幅呢要小
你的身体微微的前倾
核心收紧
这样的话才可以真正的保护你的关节
哦
原来这些小动作还挺关键的
对 没错没错
然后还有就是你的装备啊
也别小看一双缓震和支撑都到位的跑鞋
加上合适的袜子啊
会让你舒服很多
每跑五百到八百公里记得换鞋
再就是跑前的动态热身
跑后的静态拉伸和慢走各做三到十分钟
中间可以适当的补充一些水分和电解质
这些都是可以帮你避免受伤和恢复的更快的一些小的细节
是不是有一些身体状况特殊的朋友就不太适合去挑战超慢跑呢
其实像有心脏病的
或者说有严重的高血压的
或者说骨质疏松的
或者说刚做完手术的啊
这些人呢
都得先让医生给你把把关
然后孕妇的话
就最好是换成散步这种更温和的运动
还有就是如果是在发烧啊
或者是感染的急性期啊
或者说有不稳定的这个平衡问题的啊
那你就最好是等身体恢复了之后再考虑
那就是说超慢跑的时候如果出现一些不舒服要怎么办
呃
如果是说你在跑的过程中出现了疼痛或者说明显的不适
那你千万不要硬撑啊
就立刻停下来休息
然后如果说有一些老伤或者说有慢性病的人呢
最好是有朋友一起陪着你跑
或者说用一些比较安全的场地啊
再就是你可以用一些节拍器啊
或者是说一些快节奏的音乐来帮你保持这个不平
你也可以用一些运动的app 来记录你的这个进步啊
分享到朋友圈什么的
给自自己增加一些动力
对
其实说白了就是超慢跑真的是一个适合每一个人的
门槛极低
又非常有效的这样的一个居家运动的选择
所以大家只要选对方法
注意这些细节
我觉得大家都可以轻松的开始
然后一起享受运动带来的快乐
好啦
那么这期节目咱们就到这里啦
然后大家赶紧动起来
咱们下期再见
拜拜