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第十一章自我关怀的动力
在通往自我关怀的道路上
有许多艰难险阻
其中最大的一个障碍
就是认为自我关怀会破坏我们的动力这样的信念
我们担心
一旦我们善待自己
就会缺乏做出改变或达成目标的动力
这种想法认为
如果我太关注自己了
那我岂不成天坐在家里上网吃垃圾食品吗
一个关心孩子的母亲会让青春期的儿子为所欲为吗
比如成天坐在家里上网吃垃圾食品
当然不会
他会让孩子去上学
做作业
按时上床睡觉
为什么我们会觉得自我关怀会有所不同呢
自我关怀不会让我们变得懒惰
如果这位母亲想鼓励孩子做出改变
她会怎么做
假设他青春期的儿子放学回家
带回了不及格的数学成绩单
他需要选择如何帮助孩子提高
一种方式是严厉批评
你真让我丢脸
你是个失败者
你什么都做不好
这样会让你害怕
不是吗
然而
在我们失败或觉得自己不够好的时候
我们不是也会对自己说一些很糟糕的话吗
这样有用吗
也许暂时有用
儿子可能会在一段时间内努力学习
以免承受母亲的怒火
但从长期看来
他必定会失去学好数学的信心
害怕失败
而且在很长时间里不敢报名参加高级数学课程
比尔是硅谷的一名成功的计算机工程师
他在加州大学伯克利分校读书时就名列前茅
而他现在正在考虑创业
这样就能开发既激动人心又富有创意的软件了
长久以来
比尔激励自己走向成功的方法就是严厉的自我批评
比如
当他在大学里取得a的成绩时
他会毫不留情的训斥自己
你真是个失败者
如果你在班上不是最顶尖的学生
你就是个失败者
得不到a
你就应该感到羞愧
成年之后
他依然在用这种方式鞭策自己
而且他真心的相信
如果不严厉对待自己
自己就会变成懒虫
最近
每当比尔努力推进自己的创业工作时
他都会产生严重的焦虑
万一自己没能成功怎么办
万一这个新项目向所有人证明自己是个失败者怎么办
万一自己是个骗子
是个冒牌货怎么办
比尔纠结于失败的代价
他的生活变得痛苦不堪
只有在梦见自己放弃创业的时候
他才能感到些许慰藉
但是
母亲还有另一种激励孩子的方法
这种方法能帮助孩子从失败中站起来
取得成功
既给予他关怀
比如他会说
哦 亲爱的
你肯定很难过
过来
让我抱抱你
你知道
不论发生什么
我都爱你
这样能告诉儿子
即使他遭受了失败
他也能得到接纳
但是
充满关怀的母亲如果关心孩子的幸福
就不会止步于此
他还要让儿子行动起来
他可能会再说一些这样的话
我知道你想去上大学
而且你肯定需要在入学考试拿到好成绩才行
我能帮你做点什么吗
我知道
只要你足够努力
就肯定能做到
我相信你
从长期看来
这样的鼓励和支持很可能是更加有效
可持续的
研究显示
自我关怀的人不仅更自信
而且更不害怕失败
并且在失败时更愿意继续尝试
坚持从经验教训中学习
即便如此
理解我们为什么批评自己也很重要
自我批评很痛苦
那我们为什么还要这样做呢
我们在第四章已经讲过
自我批评的根源在于威胁防御系统
在某种程度上
我们内在的自我批评其实在试图迫使我们做出改变
这样我们才会是安全的
例如
我们为什么要因为身材走形而斥责自己
因为我们害怕身体不再健康
最终无法正常运作
我们为什么因为自己在工作中拖延重要的任务而批评自己
因为这样我们就能避免失败
失去工作
无家可归
在某种程度上
内在的批评在不断的试图抵挡可能伤害我们的危险
当然
内在的批评可能对我们毫无帮助
甚至可能完全适得其反
但他的初衷往往是好的
理解了这一点
我们就能着手转化内心批评的声音
让他不再那么严厉而无情
我们可以学着用新的声音来激励自己
这个声音来自充满关爱的自我
起初
比尔很难做到自我关怀
因为他害怕对自己手下留情后
会使自己不再努力
并且放弃自己的目标
然而事实恰恰相反
比尔内心的批评太过苛刻
以至于他害怕可能的失败
甚至无法面对简单的挑战
所以即便是朝着梦想迈出一小步
他都会拖延再三
比尔知道
自己内心那个冷酷无情的声音正是问题的一个方面
并且他意识到
如果要取得任何进步
就必须做出一些改变
彼时
比尔有一个健身教练
他与比尔年龄相仿
不断的给予比尔支持
例如
如果比尔在做俯卧撑时瘫倒在地
教练就会说
很好
练到肌肉力竭
正是我们想要的效果
当比尔想要举重
但杠铃的重量可能会让他受伤时
教练会说 嘿
比尔
我们以后再举那个
我们很快就会练到那儿了
于是
别人打算把这种态度用到自己创业项目上
放手一试吧
他对自己说
我知道你能行的
每当遇到挫折时
他就想象自己的教练会怎么说
坚持住
哥们儿
我们能行
渐渐的
别人找到自己心中那个充满关爱的声音
也学会了如何支持自己
而不是妨碍自己
最终
他辞掉了公司的工作
找到了开启创业项目所需要的风险投资
并开始追求自己真正需要的生活
让他感到快乐的生活
练习
找到你的关怀之声
这项练习能帮你听见内心批评自己的声音
帮你发现内心的批评在试图怎样帮助你
学习用内心的声音来激励自己
这个声音来自充满关爱的内在自我
有时
内心的批评似乎不在乎我们的切身利益
如果我们内心的批评来自过去某个虐待过我们的人
而我们将他的声音内化了
那就更是如此了
在做这项练习的时候
请对自己抱有关怀之心
如果你发现自己陷入了某些不舒服的境地
那就不要强求
等你感到自己足够坚强
做好了准备
再面对这个挑战
你可能需要再读一下前言里的练习提示
然后再做这项练习
问问自己
我现在需要什么
在下方的空白处写下一种你希望改变的行为
某件你经常为之苛责自己的事情
选择一件对你没有帮助
给你带来不愉快的事情
但是
在做这项练习时
请选择一个轻微至中等难度的问题
除此以外
你所选择的行为应该是能够改变的
不要选择无法改变的事情
例如
我的脚太大了
可选的例子如
我很缺乏耐心
我运动太少
我总是拖延
发现自我批评的声音
写下你在做出这种行为时
通常对自己说的话
有时内在批评是很严厉的
但有时它更可能表现为某种让你气馁的感受
或表现为其他形式
这个声音会说什么话
更重要的是
他会用哪种语气
也许根本没有人说话
只有一副画面
你的内在批评是怎样表现出来的
现在花一些时间注意你在批评自己时有什么感受
想一想那个自我批评的声音给你造成了多大的痛苦
如果你愿意
可以试着体谅自己听到那么严厉的话语有多难受
给自己一些关怀
也许你可以试着承认这种痛苦
这的确很难
或我真为你难过
我知道听到这样的话会很受伤
花一些时间来反思一下
为什么这种批评持续了这么长的时间
你的内在批评是不是在试图以某种方式保护你
让你免遭危险
帮助你
即使结果适得其反
也依然如此
如果是这样
请写下内在批评持续的原因
如果你实在不知道批评的声音在哪方面对你有所帮助
有时自我批评的确毫无价值
那就不要再深究了
只要对自己过去为此遭受的痛苦给予关怀即可
然而
如果你的确发现内在的批评在试图帮助你或保障你的安全
看看你能否认可他的努力
你也许可以给这个批评的声音写一些感谢的话语
让你内在批评的声音知道
即便他现在没能很好的为你服务
但他的意图是好的
而且他也尽了最大的努力发现关怀的声音
既然你已经发现了自我批评的声音
看看能否再腾出一些空间容纳另一种声音
你内在的关怀之声
这个声音来自你心中那个非常明智的自我
这部分自我能够意识到那种批评给你带来怎样的自我
他也想要你改变
但出于完全不同的理由
请把你的手放在心上
或者其他能够安抚你的地方
感受双手的温暖
现在再次反思给你带来困境的行为
然后开始重复如下话语
这些话语反映了内在关怀之声的本质
我爱你
我不想让你受苦
如果想听起来更真诚
你也可以说
我深深的关心着你
所以我想帮你做出改变
或者我会在这儿陪你
我会支持你
在你准备好了之后
用内在关怀的口吻给自己写一些留言
请自由而随意的写
要与想要改变的行为有关
听到我爱你
我不想让你受苦之后
在这句话带来深层感受和愿望之中
有没有什么画面浮现出来
你需要听到什么话才能做出改变
如果你写不出来
可以试着想象自己在对一个与你有着相同困惑的自由讲话
将充满关爱的内心里自然流淌出来的话写下来
即课沉淀与思考
这项练习让你有何感想
你能找到内在批评的声音吗
你能发现这个批评的声音在试图帮助你吗
感谢内在批评之声所付出的努力
对你来说有意义吗
说出我爱你
我不想让你受苦这句话对你有什么影响
你能与内在的关怀之声产生连结吗
你能从这个关怀的视角来给自己写留言吗
如果你发现了一些内在关怀自我的话语
让自己尽情享受那种被支持的感觉
如果你难以找到善意的话语
那也没关系
这需要花一些时间
重要的是
我们的意图应该是自我关怀
新习惯会慢慢养成的
对于许多人来说
这是个非常有力量的练习
内在的自我批评其实是在试图帮助我们
意识到了这一点之后
我们就能不再因为批评自己而对自己产生评判了
只要我们看到内在的自我批评在大喊危险
危险
以此来保证我们的安全
而我们承认这些努力
并感谢批评中的善意
这个发出批评的自我通常会放松下来
并腾出空间让另一个声音出现
充满关怀的内在自我的声音
读者若想了解更多关于这种方法的信息
可以去研究理查德
施瓦茨的内在家庭系统模型
我们内在的自我批评与自我关怀在寻求相同的行为改变
只不过他们传递的信息有着截然不同的性质和语气
许多人都为此感到非常惊讶
顺便说一件有趣的事
有一位静观自我关怀课程的学员曾经告诉我们
太神奇了
过去的我的内在自我批评总是对我大呼小叫
你这个**
而内在的自我关怀却只是说
哇 慢点 别冲动
有些读者在做完这项练习后
会产生回然现象
如果你也如此
可以参考第八章的指导回顾如何应对回然
例如给情绪命名
散散步并感受脚底的感觉
或者做一些日常的
愉悦的事情
有时我们能做的最关怀自己的事情
就是和朋友聊聊天
或者暂时放下自我关怀
练习
非正式练习
给自己写一封关怀的信
每当你陷入困境
感到自我不够好
或想要帮助自己做出改变的时候
可以给自己写一封信
继续聆听自己关怀的声音
要写这封信有三种主要方法
想要自己有一个非常明智
有爱心又关心你的朋友
从这个朋友的角度给自己写一封信
在写信的时候
想象自己在和一位挚友讲话
他此时遇到了和你一样的困扰
以充满关怀的口吻给陷入困境的自我写一封信
可能需要一段时间
你才会习惯用好朋友的口吻给自己写信
但只要坚持练习
肯定会越来越驾轻就熟
下面是卡伦给自己写的一封信
他是一个很有前途的平面设计师
而他觉得自己没有花足够的时间与孩子相处
他的两个孩子分别是八岁和十三岁
这封信是他以好朋友的口吻写的
他与这个朋友十分亲密
亲爱的卡伦
我知道你因为没有花足够的时间与孩子相处而感到很难过
你上周工作很忙
导致你错过了小苏菲的芭蕾舞彩排
而又不得不在两天晚上用微波炉给他们加热晚餐
但是请不要苛责自己
每当你苛责自己的时候
我都很心疼
你是个好妈妈
你在和孩子相处的时候
你是全心全意的
想要平衡事业与家庭生活很难
你需要让自己松口气
你已经尽了最大的努力
在我看来
你做的很好
很棒
你的孩子很爱你
我也很爱你
我知道你不想加班到那么晚
这样你才能有更多的时间与书费和本相处
也许你可以和老板谈谈
跟他讲讲你的担忧
你已经在公司工作七年了
已经证明了自己的价值
你有权利要求自己需要的东西
最坏的情况就是他说不而已
即使事情没有什么改变
你也是个慈爱的母亲
不要忘了这一点