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第二十章自我关怀与人际关系中的愤怒
另一类人际关系的痛苦是失去连结
只要失去一段关系或关系产生的裂痕
这种痛苦就会出现
愤怒是对于失去连结的常见反应
当我们觉得遭受排斥或忽视的时候
就会生气
但是当失去连结不可避免的时候
如某人去世的时候
也会有愤怒情绪
这种反应可能不适合理性
但依然会出现
愤怒往往会在与失去联结有关的时候出现
有时即便关系早已结束
这种愤怒也会持续数年
尽管愤怒往往是一种不受待见的情绪
但它不一定是一种坏的情绪
就像所有的情绪一样
愤怒有积极的功能
比如
愤怒会告诉我们
有人侵犯了我们的界限
或者以某种方式杀害了我们
愤怒也可能是一种强有力的信号
说明有些现状需要得到改变
在面临威胁的时候
愤怒也会给我们提供保护自我所需的能量和决心
让我们可以采取行动
制止侵害行为
或者结束一段有害的关系
虽然愤怒本身不是问题
但我们与愤怒之间的关系往往是不健康的
比如
我们可能不允许自己感受愤怒
反而会压抑自己的愤怒情绪
对于女性来说尤其如此
她们从小就被教育要和蔼可亲
也就是说不能生气
当我们试图压抑愤怒时
就可能会导致焦虑
情绪感受力减弱或麻木
有时我们会调转愤怒的矛头
转向自己
变成自我批评
则最终会导致抑郁
如果我们陷入愤怒的反刍思维中
随着了什么
他们应该遭到什么报应
我们就会生活在一种激愤的心态里
可能会毫无缘由的对他人生气
愤怒可以是一种非常健康的情绪反应
但我们与愤怒的关系往往是不健康的
纳特是一名住在芝加哥的电工
他与妻子丽拉离婚已经五年了
但他依然会在每次想起丽拉时怒不可遏
原来
利拉和他们的一位密友有了婚外情
他们过去常与死人来往
而纳特一直被蒙在鼓里长达一年之久
而纳特发现这件事时
他火冒三丈
她竭尽全力的控制住自己不对丽拉百般谩骂
但每当她想起这件事时
都感到难以忍受
她几乎是在刚发现时就申请了离婚
谢天谢地
他们还没有孩子
所以整个过程还算相对迅速和快捷
尽管娜特已经有好几年没见过丽拉了
但她的愤怒却没有真正平息
而这次婚外情带来的创伤
让纳特难以建立新的亲密关系
因为他很难再相信任何人了
如果我们不断的让自己的情感变得坚硬起来
试图在那些惹我们生气的人面前保护自己
那么随着时间的流逝
我们会变得既苦涩又心怀怨恨
愤怒 苦涩
怨恨是坚硬的情绪
坚硬的情绪是对改变的意志
往往会在我们身上停留很久
远远超过了他们发挥积极作用的时间
我们中间有多少人还在为某个可能再也不会见到的人生气呢
除此以外
长期的愤怒会带来长期的压力
这对身体的所有系统来说都是有害的
包括心血管系统
内分泌系统
神经系统
甚至生殖系统
俗话说
愤怒会腐蚀其流经的血管
或者愤怒是我们为了杀死另一个人而引下的毒药
当愤怒对我们无意时
我们能做的最为关怀自己的事情
就是改变自己与愤怒的关系
特别是运用静观与自我关怀的资源
怎么做呢
第一步是发现藏在愤怒这种坚硬情绪背后的柔软情绪
通常
愤怒是在保护一些更柔弱
更敏感的情绪
例如受伤
害怕
不被爱
孤独或脆弱的感受
当我们拨开愤怒的外壳
看看里面有什么的时候
我们往往会为自己情绪的丰富与复杂而感到惊讶
我们很难直接处理那些坚硬的情绪
因为他们往往具有戒备的意味
始终聚焦于外界
但是当我们发现柔软的情绪时
我们的注意力会转向内部
这样才能开启转变的过程
然而
要得到真正的治愈
我们需要进一步拨开情绪的外壳
发现那些未被满足的需求
这些需求引发了我们那些柔软的情绪
嗯嗯
没有得到满足的需求是普通的人类需求
对于任何人来说
对这些需求的渴望都是最核心的体验
非暴力沟通中心在网站中提供了一份关于人类需求的详细清单
其中包括对于安全
廉洁 认可
被听到
被接纳
自主和被尊重的需求
而我们身为人
最深刻的需求就是AI
只要我们有勇气面对并感受我们真实的情绪和需求
我们就能逐渐理解我们身上到底发生了什么
一旦我们触及了疼痛
并用自我关怀来做出回应
就会产生深刻的转变
我们可以用自我关怀来直接满足我们的需求
我就是
正如我们在第十八章中所说
用自我关怀来回应没有得到的满足的需求
意味着我们可以开始给予自己那些渴望从别人那里获得的东西
而这种渴望可能已经持续多年了
我们可以给予自己支持
尊重
爱
认可或者安全
当然
我们不是机器人
我们需要与他人建立关系
产生连接
但不论出于什么原因
当他人无法满足我们的需求
而我们因此受伤的时候
我们就能用关怀的怀抱来抱持那种伤痛和柔软的情绪
从伤痛中复原
并且用充满爱意和廉洁的临在来填满我们心中的快乐冲洞
纳特为转化自己的愤怒付出了艰苦的努力
因为他发现愤怒让他难以持续生活
他试过发泄
捶打枕头
声嘶力竭的大教
但毫无作用
后来纳特报名参加了静观自我关怀的课程
因为他有一位朋友向他强烈的推荐了这门课
告诉他这门课能减轻他的压力
嗯
当纳特学到通过满足自己未被满足的需求来转化愤怒的时候
他觉得有些紧张
他还是按照课程的要求做了
要触及自己的愤怒很容易
甚至发现背后的伤痛也很容易
他很容易的就在身体里找到了这些感觉
最难的是如何发现他未被满足的需求
当然
纳特觉得自己遭受了背叛
没有人爱自己
但那些似乎并不是阻碍他的东西
艾特一度在练习中陷入了困境
但那些未被满足的需要最终浮现了出来
而他的整个身体放松下来了
他的进步令人敬佩
纳特出生于一个勉秦的蓝领家庭
他的父母在结婚三十年后依然很幸福
他曾经很努力的试图在自己的婚姻中也做到最好
而且他非常重视自己结婚时的誓言
诚实和尊重是纳特的核心信念
他知道利拉无论如何也给不了他需要的尊重
现在已经太晚了
他决定孤注一掷
试着自己来满足自己
我尊重你
他这样告诉自己
起初这样做的感觉既愚蠢又空洞
似乎毫无意义
于是他暂停片刻
试着重新说出这些话
就像这些话是真的一样
他想起了自己为了获得高级电工证书
独立创业时付出的牺牲
想起了自己为了支付抵押贷款
积蓄存款而加班加点
我尊重你
他再次说出这句话
一遍又一遍的重复
但这句话听起来依然只是空洞的话语
然后他想起了自己是如何真诚的对待婚姻
努力的经营婚姻
即使这一切对丽拉来说并不够
但她依然没有放弃努力
慢慢的
慢慢的
纳特终于开始感到那句话进入了自己的心中
最后
他把手放在心上
用最认真的语气说道
我尊重你
嗯
他的眼眶开始涌出泪水
因为他真的感到了尊重
当他感到尊重时
内心对妻子的愤怒开始消融了
他也开始看见丽拉未被满足的需求了
他的需求与自己不同
他需要更多的亲密与爱意
虽然丽拉的所作所为依然是不可接受的
但娜特意识到了
他的行为与自己的价值
以及作为一个人的价值是无关的
他不能依赖他人来给予自己所需的尊重
即使那个人既可靠又忠诚
这种尊重必须来自自己的内心
练习满足未被满足的需求
这项练习的目的是静观往日的怨恨
并且用自我关怀
去回应潜在的未被满足的需求
做这项练习时
为了与旧日伤痛建立新的关系
过去的伤痛让你感到愤怒
无法治愈创伤或修复过去的人际关系
因此
请放下让自己感觉好起来的需求
只是去看看会发生什么
请选择一种困难程度在轻微到中等之间的人际关系用于练习
不要选择给你带来创伤的人际关系
因为强烈的情绪可能会让你难以完成练习
此外
如果你此时的情感依然很脆弱
可以暂时跳过这个练习
或者
如果你在开始练习后感到痛苦
也可以终止练情
在下方的空白处写下依然让你感到苦涩和愤怒的人际关系
然后回忆在那段关系中发生的一件具体的事
这件事给你的困扰程度应该在轻微到中度之间
在一到十分的量表上
其苦涩的程度约为三分
记住
不要选择一件给你带来创伤或留下长期心理伤痛的事情
你在练习中选择的应该是已经结束的关系
而不是正在发展中的关系
这一点很重要
因为此时你的愤怒已经不再有意义了
而你也做好放下愤怒的准备了
不用着急
请花些时间找到合适的人际关系和事件
然后再做练习
当你在做这项练习的时候
请试着在心里腾出许多空间来容纳你可能会有的任何感受
请努力静观发生过的事情
而不要迷失在那件事情的来龙去脉里
此外
如果你在任何时刻觉得需要封闭或者停止练习
就请按照自己的需要做吧
要照顾好你自己
请将眼睛闭上一会儿
在脑海中回忆那件在关系中发生的事情
请尽可能的回忆事件的细节
找到自己的愤怒
在身体里感受愤怒
要知道
你有这样的感觉是很自然的
你可以对自己说
感到愤怒是完全没有问题的
你受伤了
这是人类对于受伤的自然反应
你也可以说
你不是孤身一人
许多人都有这样的感受
允许自己完全承认愤怒的感受
同时试着不要太纠结于事情的对错
如果你现在最需要的就是承认自己的愤怒
那么就没有必要急着进行下一步
如果这符合你的情况
你可以跳过后面的指导语
不要忘记
你的愤怒是自然的
而且要因为自己承受痛苦而善待自己
你可能已经背负这种痛苦许多年了
柔软的情绪
如果你觉得可以进行下一步
那么就开始拨开愤怒的怨恨
坚硬情绪的外壳吧
看看这些情绪背后隐藏着什么
在这些坚硬的情绪背后
是否隐藏着某些柔软的情绪
受伤
恐惧
孤独
悲伤还是哀伤
如果你发现了某种柔软的情绪
试着用温柔理解的语气为自己说出这种情绪的名称
就像你在为一位自由表达支持
哦
那就是悲伤
或者那是恐惧
和之前一样
如果你需要
可以停在这一步
现在你觉得怎么做最合适
嗯嗯
未被满足的需求
如果你准备好了
可以看看你能否放下给你带来伤痛的人或事
哪怕只是放下一会儿
你可能还会想着事情的对错
看看你能否暂时把这些想法放在一旁
问问自己
我现在有哪些人类的基本需求没有得到满足
或者当时我有哪些需求没有得到满足
哪种需求是被看见
被听到
安全
廉洁
尊重
成为一个特别的人
爱
你当时没有得到满足的需求是什么
再次试着用温柔理解的语气说出那种需求的名称
用关怀做出回应
如果你想要继续
那就把手放在身体上
试着安抚自己
给自己一些温暖和善意
不要因为出现了那些感受
就试图让它们消失
那双曾经向外伸出的双手
渴望从他人那里得到关心和支持的双手
现在能够给予你所需要的关心和关爱
即使你曾希望另一个人来满足你的需求
但那个人却做不到
他可能有许多原因
但我们还有另一种资源
那就是我们自己
我们可以设法更直接的满足这些需求
如果你需要被看见
可以试着说
我看见你了
我关心你
如果你需要感受到廉洁
可以试着说
我就在这儿陪着你
你是有归属的
如果你需要感到被爱
可以试着说
我爱你
你对我很重要
换句话说
你现在能否给予自己长久以来渴望从他人那里得到的东西
这种渴望可能已经存在很长很长时间了
看看你能否接受这些话语
你可能依然为他人无法满足你的需求而感到失望
但是在此时此刻
你能否满足自己至少一部分的需求
如果你做不到这一点
能否为此对自己表达关怀
我们生而为人
但最三刻的需求却无法得到满足
你能否因为这种痛苦而关怀自己
现在
放下这项练习
让自己在感受中休憩
让此时此刻
就像现在这样
让自己做当下最真实的自己
沉淀与思考
承认自己的愤怒给你带来了怎样的感受
你能在愤怒背后找到柔软的情绪吗
你是否发现了未被满足的需求
你能否因为这些需求没有得到满足而感受到对自己的关怀
甚至
你能否直接满足这些需求
希望你在做这项练习的时候
能够根据自己的感受量力而行
与过往伤痛带来的愤怒产生连结后
有些人没有准备好拨开愤怒的外壳
所以那些柔软的情绪和未被满足的需求依然隐藏在其中
在这种情况下
最好的自我关怀可能是承认愤怒本身
并且停留在这一步
其他人也许可以发现那些藏在愤怒背后的柔软情绪和未被满足的需求
但是当他们试着直接满足自己的需求时
心中会出现一个小小的声音
可我不想满足自己的需求
我想要某某某人来满足我
这通常说明他们还有一些受伤的情绪没有得到承认
这也可能只是想要听到道歉的自然愿望浮现了出来
但是在你得到道歉之前
你也可以考虑一下给予自己迫切需要的东西
这种需要可能已经存在一段时间了
练习有力的关怀
当愤怒被用于减轻自己或他人的痛苦
或为正义挺身而出时
我们可以将愤怒称为有力的关怀
有些最伟大的历史人物
如马丁路德金
他们用愤怒平击不公
推动社会变革
与此同时
他们依然没有失去对世界的尊重和关怀
也就是说
关怀不会让他们变得软弱被动
或者让我们失去明辨是非的能力
关怀帮助我们看清发生的事情
并理解人们形事的复杂原因
这能让我们采取恰当的行动
制止有害的行为
而不把人简单的分为好人和坏人
从这个角度来看
有力的关怀与反应性的愤怒不同
它能帮助我们直面不公
而不会通过指责或怨恨来把糟糕的事情变得更糟
做两三次深呼吸
闭上眼睛
花一些时间平静下来
把注意力放在自己身上
你可以把手放在心上
或者使用其他形式的安抚触摸
向自己表达支持和善意
试想一件令你强烈反对的特定社会或政治事件
不要只是对此生气
想想自己会如何运用有力的关怀来思考和感受这件事
你能否用一种不妖魔化任何人的方式来描述这件事
你能否理解造成这种情况的人只是竭尽所能的普通人
并且承认这件事带来的害处
以及我们需要做出的一些改变
从有利关怀的角度来看
你是否想采取某些行动来改变现状
在你的个人生活中
回想起一件你强烈反对的事情
这件事主要是由某个你认识的人导致的
如伴侣
孩子
朋友或同事
同样的
不要只是对此生气
想想自己会如何运用有力的关怀来思考和感受这件事
你能否用一种不妖魔化任何人的方式来描述这件事
你能否理解造成这种情况的人只是竭尽所能的普通人
并且承认这件事带来的害处
以及我们需要做出的一些改变
从有利关怀的角度来看
你是否想采取某些行动来改变现状
沉淀与思考
许多人都觉得有力关怀的理念能让他们感到解脱
有力的关怀为我们提供了采取行动
做出改变的方法
而不落入愤怒或指责的陷阱
尽管这是一种有用的理念
但愤怒依然是一种自然的反应
我们也会常常发现自己陷入过去的反应模式里
如果发生了这种现象
我们可以因为自己拥有的人性而关怀自己
找到心中那个充满爱意和廉洁的连在状态
然后再度尝试