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你会在深夜使用电子产品吗
为什么这些发光的屏幕和震动的手机会让你魂牵梦绕
以至于无法静下心来入睡呢
是不是每当夜幕降临
你的大脑就特别的兴奋
在这一集中
我会带你了解沉迷电子设备对我们身体和大脑造成的影响
同时也会教你怎样才能摆脱手机的日夜纠缠
养成一个更加健康
更加有意识的使用习惯
在这一集的最后
我会带你一起放松
帮助你逐步开始重新定义你与手机的关系
嗨 我是eve
我会帮你学会如何改善睡眠
科技的进步的确让我们的生活更便捷
更高效
也更有趣
可代价也不小
人们与电子设备的关系越来越紧密
我们查阅邮件
沉迷于社交网络
监测睡眠
科技产品已经进化到让我们合不上眼了
但在过去
生活其实也并没有这么复杂
过去
我们的睡眠时长会随着季节变换而改变
唯一能敦促人们早起劳作的就是太阳
有一部分专家会认为
工业革命其实在很大程度上改变了现代人的睡眠状态
忽然之间
随着煤油和煤气灯的出现
大家都可以在晚上继续工作了
在一八七九年
著名的发明家托马斯
爱迪生发明了白炽灯
这项发明的出现在极大程度上影响了人们的生物钟
人体的自然生物钟会告诉我们什么时候睡觉
什么时候醒来
更重要的是
人造光最初被创造出来
其实是为了延长工作时间
不过很快
它就改变了我们对待睡眠的态度
从那时候起
人类的睡眠时长就经历了过山车一般的剧烈变化
现代科技的大范围普及
更是进一步的让人类自然睡眠的周期规律被打破了
在此之前
蓝光最主要的来源就是太阳光
而如今
我们已经被蓝光包围了
不管是电视机还是电脑
对了
还有手持电子设备
这些所有的东西都促使我们保持清醒
就算在睡前已经关掉了床头灯
我们大部分人仍会躺在床上
继续盯着鼻子前面小小的发光屏幕
这种屏幕的亮度会扰乱我们身体从清醒到犯困的过程
一般来说
褪黑素这种激素是身体在昏暗环境中自动分泌出来的
在入睡前一到两个小时左右
它的分泌水平会上升
让身体准备入睡
当我们长时间的暴露在电子设备散发出的刺眼蓝光下时
褪黑素的分泌就会被抑制
蓝光提醒我们的大脑要保持清醒
有些研究表明
在睡前会使用平板电脑等电子设备的人
会更容易在半夜醒来
早上醒来后还会犯困
而睡前读纸质书的人就不会
这一结果的原因是
电子设备发出的蓝光会直接照射进我们的眼睛
睡前使用电子设备的人
快速眼动周期会变得更短
快速眼动是睡眠中有助于巩固记忆的重要阶段
那么
如果戴上防蓝光眼镜的话
就能避免吗
其实
一些医疗专家告诉我们
问题的关键并不在于蓝光
而是怎样更恰当的使用电子设备
把手机调到暖黄色低亮度的夜间模式
减少睡前在高亮度下的曝光
能够改善睡眠
除此之外
还有另一些影响的因素
我们躺在床上刷手机时
会经常看到有一些人给你刚发的照片点了赞
或者收到了朋友发来的信息
这些都会刺激大脑释放另一种化学物质
多巴胺
多巴胺会给我们带来快感
从而触发我们大脑中的奖励机制
这会让我们很难放下手中的电子设备
对于成年人来说尚且如此
就更别提那些青少年朋友了
他们的自制力还不足以帮助他们从沉迷刷手机的世界中走出来
那么
有没有什么办法可以解决这个困境呢
首先你要明白的是
其实科技本身并不能简单归类为好的或是坏的
这完全取决于我们的利用方式
这一点非常重要
不仅为了获得更好的睡眠质量
养成良好的电子设备使用习惯也同样重要
首先需要改变的就是电子设备的使用方式
也许可以试试用传统闹钟代替手机
如果不习惯也没关系
你也可以把手机调至免打扰模式
这能很大程度上改善你的睡眠质量
如果睡前实在很想玩手机的话
不妨试着利用它帮助你更好的入睡
比如你可以听一些安神静心的音乐
或者试着去播放一些睡前放松或助眠的音频
来帮助你放空
带着你进入梦乡
如果能养成这样的睡前习惯
对于帮助我们快速入睡是非常有效的
记住
只需要将精神全部集中起来
用心的感受当下
现在
如果你觉得想睡了
或是想要放松
那我们就开始吧
在我们开始所有练习之前
花点时间把自己调整到最舒适的状态
在我们练习的过程中
你可以平躺着
或者找一个舒适的姿势靠着
双膝可以根据你的喜好
稍稍弯曲
享受这一刻
你的身体还有思绪渐渐放松
完全放松
不断下沉
我们今天要做的第一个练习
就是加深我们的呼吸
首先将注意力全部集中到呼吸上
好好感受气流在体内穿行
从鼻腔到喉咙
到胸腔
再到横膈膜
接下来
我们开始做深呼吸
吸气四秒
闭起四秒
然后用六秒慢慢呼气
准备好了吗
开始吧
先吸气一一二三四
闭气一二三四
现在呼气
一二三四
五六
再吸气
一二三四
闭气一二三四
呼气
一二三四
五六
嗯
吸气一二三四
闭气一二三四
再呼气
一二三四
五六
吸气
一二三四
闭气一二三四
再呼气
一二三四
五六
很好
现在让我们的呼吸节奏恢复正常
接下来
请你开始回想一下今天早上你醒来之后的场景
这种感觉就像你在用快进看自己今天一整天的录像
将注意力集中在每个主要的环节上
用内心去回忆和感受
比如可以简单的回想一下
你起床
然后吃了早餐
接着洗个澡
准备好出门上班
开始一天的工作
仔细在脑海中回忆每一个细节
让今天发生过的事情具象化的做一个场景重现
试着尽可能去回忆二十到二十五个不同的场景
一直到你的思绪回到当下的这一刻
你可以将这个回想的过程重复上几遍
当你做这样的回忆时
其实只需要用到大概二十到三十秒的时间
快速回放今天发生过的事情
跟随你的思绪一路来到你现在所处的时刻
你慢慢回到当下这一刻
我们再做一次深深的呼吸
缓缓呼气
用心去感受身体逐渐放松
如果你的大脑仍旧静不下来的话
你可以继续让自己的身体放松
舒服的躺着
然后在心里慢慢的
慢慢的开始倒数
从一千数到零
保持住固定的节奏
不要太快
不要想着赶快睡着
这需要集中注意力
倒数
一个数字一个数字
依次倒数
不要去想到底什么时候能睡着
这其实并不那么重要
你只要静静的躺着
你的身体和你的大脑就都能在这个时候得到休息
如果到这里你还醒着
并且还想要了解更多的睡眠知识
欢迎继续关注我们的下一集节目
我们会带你进入光怪琉离的梦境世界