00:00/00:00
外链地址
http://www.eemp3.com/audiofile/b28d3ad29dd4372fb67bdfe510c0b3be.mp3
点击复制本字幕由TME AI技术生成
自我关怀的益处
在上课的第一天晚上
玛丽昂非常怀疑自我关怀
自我关怀能帮我什么
我习惯于严厉的对待自己
这虽然不是理想的做法
但这是我唯一能做的
我就是这样才取得了今天的成绩
我为什么要改变
我能改变吗
我怎么知道这样的改变是否安全
幸运的是
玛丽昂不必听信我们的一面之词
已经有一千多项目研究证明了自我关怀对心理和生理健康的益处
善于自我关怀的人会有更高的幸福感
具体体现见表下
更少的抑郁
焦虑
压力
羞愧
更多的幸福
生活满意度
自信
身体健康
尽管所有人的自我关怀程度不同
但自我关怀是可以学习的能力
研究表明
参加静观自我关怀课程学习的人
其自我关怀的平均水平提高了百分之四十三
参加这门课程也能让他们更善于静观和关怀他人
体会到更多的社会廉洁
生活满意度和幸福感
以及较少感的抑郁
焦虑和压力
在参加进关自我关怀课程后
学员会较少回避难以面对的情绪
这些益处多数都是与学习自我关怀有着直接的联系
此外
静观自我关怀带来的自我关怀能力提升和其他益处都保持到了一年以后
自我关怀带来的好处与学员所做自我关怀练习的多少有关
这项研究也表明
通过本书的多项练习
你能显著的改变你与自己的关系
进而显著的改变了你的生活
静观自我关怀练习能改变你与自己的关系
进而改变你的生活
嗯嗯
在外人看来
玛丽昂拥有令人羡慕的生活
两个优秀的孩子
一段美满的婚姻
有意义的工作
但他每天晚上睡觉时都很紧张
担心自己冒犯了别人
责备自己是个不称职的母亲
或者因为没有达到自己的高要求而失望
似乎没有任何办法能让他感到安心
玛利昂是那种人人都信赖的人
他总是能在正确的时间说正确的话
而且几乎对每个人都很友善
很支持
但这一切都不会影响他对自己的态度
他明白
改变必须从内部做起
但是该怎么做呢
自我关怀似乎能解决这个问题
于是他报名参加了静观自我关怀的课程
在上课之前
玛丽昂填写了自我关怀量表
发现也许自己正是自己的头号敌人
在第一节课上
玛丽昂发现他并不是唯一一个有这种问题的人
事实上
在遇到问题时
自我批评
自我孤立和反除思想
差不多是我们每个人的本能
玛丽昂很快就迈向了自我关怀的下一步
承认自我批评的痛苦
他对认可的需求开始让家人和朋友感到非常烦恼
而他也意识到了
自己极度渴望做一个完美的人
这种渴望的根源在于玛丽昂的童年
玛丽昂的父亲非常富有
但情感疏远
他母亲曾是选美冠军
厌恶全职母亲的乏味生活
玛丽昂非常渴望能从父母那里得到更多的温暖和亲密
但总是不能如愿以偿
在成长的过程中
玛丽昂几乎在每件事上都取得了成功
通过这种方式
他赢得了他人的关注
但这一切都是有代价的
因为成功从没有让玛丽昂得到自己想要的感觉
当玛丽昂想起自己对于年幼孩子那深沉而无条件的爱时
他产生了第一个顿悟
玛丽昂心想
我为什么总是不让自己感受爱意呢
玛丽昂想知道
为什么他不能让自己被那种舒服的感觉包裹住
就像有时候在晚上把自己和孩子一起裹在被子里一样
为什么他不能像对朋友讲话一样
用关怀的语气对自己说话
毕竟
玛丽昂想说
我和其他人一样
也需要被爱
就在玛丽昂允许自己去爱自己的时候
他开始感到了一些童年的渴望与孤独
不过此时此刻
玛丽昂已经深信自己和其他人一样应该得到关爱
他甚至开始对过去的经历感到了些许哀伤
多年来
他一直在努力寻求他人的关爱来弥补自己内心的空虚
自我关怀练习很难
但他坚持下来了
他知道这些旧日的感受需要重见天日
而他正在学习面对这些感受的技能
静观与自我关怀
现在
他能给予自己那些想从别人那里要来的东西了
玛丽昂的家人和朋友都注意到他身上的改变
一开始只是一些小小的变化
例如他在感到疲惫力竭时
会决定不和朋友出门
玛利昂发现自己更容易入睡了
也许这是因为他再也不会细数自己在白天时做错的事情了
他偶尔还会被噩梦惊醒
比如梦见自己要在工作中做一个报告
却想不起报告的主题
但他总要把手放在心脏的位置
对自己说一些安慰的话
就能回到梦乡
玛丽昂的丈夫也发现了变化
她半开玩笑的说
玛丽昂不再那么让人头痛了
在八周的课程结束后
玛丽昂和他的家人一致认为
他变得更快乐了
真正不可思议的是
玛利昂不再因为犯错而斥责自己了
他不再需要做一个完美的人了
而是开始接纳和关爱真实的自己了
练习
我有多关怀自己
通往自我关怀的道路
往往始于一份客观的评估
我们有多关怀或多不关怀自己
自我关怀量表能够测量被试善待自我和自我批判的程度
对共通人性的意识
因自身的不完美而产生的孤独感
静观自身痛苦的能力或者过度承认痛苦的程度
大多数研究都会用这个量表来测量自我关怀的程度
并研究其与幸福感之间的关系
请做一做这个量表
看看你的自我关怀程度如何
下面的句子描述了你在困难的时候会如何对待自己
请在答题前仔细阅读每项陈述
并且在每一项的左边填写你做出那种行为的频率
按一到五计分
请回答下列第一组题项
你试着用理解与耐心的态度来对待那些我不喜欢的性格
每当令人痛苦的事情发生时
我会试着用更全面的视角来看待当下的情境
我试着将失败看作人人都会遇到的事
当我遭遇艰难困苦时
我会给予自己需要的关爱和温柔
每当我遇到烦心事的时候
我会努力让自己保持平衡的心态
如果我觉得自己在某个方面不够好
我会试着提醒自己
大多数人都会有这种感觉的
请回答下列第二组题项
注意
计分端点的描述与上述的题项相反
回答只是
几乎总是如此
几乎从来没有这两方面
当我在重要的事情上失败时
往往会沉溺在自己不够好的感觉里
每当我情绪低落时
总觉得大多数人可能都比我幸福
当我在重要的事情上失败时
往往觉得自己是唯一一个失败的人
每当我情绪低落时
总会纠结于所有不对劲的事情
我对自己的缺陷和不足总是严加批判
持否定态度
对于我性格里那些自己不喜欢的部分
我缺乏宽容与耐心
沉淀与思考
如果你在自我关怀上得的分比理想中的低
不用担心
自我关怀的妙处在于
它是一种可以学习的技能
你可能只需要给自己一些时间
最终你会取得进步的
非正式练习
自我关怀日记
请试者在一周内
如果你愿意
也可以坚持更长的时间
每天写一篇自我关怀日记
日记是一种很有效的情绪表达方式
研究也发现写日记有利于心理与身体健康
嗯
在晚上的片刻安宁中
你可以回顾今天所发生的事情
你可以在日记里写下你所有的糟糕感受
对自己的批判
或者为你带来痛苦的困难经历
例如
你今天可能对餐厅的服务员发火了
因为他们迟迟没有给你拿来账单
你发表了一些很没礼貌的评论
然后气冲冲的离开了餐厅
没有留下小费
事后你觉得既羞愧又尴尬
对于每件白天发生的难过的事
你可以试着以静观的态度
从共通人性的角度去看待
并带着善意去理解
这样就能更好的关怀自我
下面是具体的方法
静观当下
静观主要是指用平衡的觉知来面对自我批评或困难处境引发的痛苦情绪
写下自己的感受
悲伤
羞愧
害怕
焦虑等等
在写的时候
请努力对自己的感受保持接纳和不带评判的态度
既不要轻描淡写
也不要过分夸张
例如
因为服务员太慢了
所以我感到很沮丧
很生气了
反应过激了
事后我觉得自己很傻
共通人性
写下那些属于人类普遍经历的事情
这可能包括承认生而为人就是不完美的
所有人都有这样的痛苦经历
每个人偶尔都会反应过度
这是人之常情
大家在那样的情况下可能都会有那种感受
你可能也想要思考这件事背后的特殊原因和条件
可能是因为我急着去看医生
已经比预约时间晚了半个小时
而当天的交通很拥堵
所以我的沮丧情绪才会那么的剧烈
如果在不同的情况下
我的反应可能也会不一样
善待自我
为自己写下一些友善理解的话语
就像你给好朋友写一封信一样
用温柔安抚的语气写
让自己知道
你关心自己的快乐和幸福
没关系
你犯了错
但这不是世界末日
我理解你有多沮丧
你只是失控了而已
也许你可以试着对本周遇到的所有服务员都更加的耐心和慷慨一些
沉淀与思考
坚持写自我关怀日记
至少持续一周
然后问问自己
是否发现自己的内部言语有了变化
用更加关怀自我的方式为自己写日记
给了你怎样的感受
你觉得这样能帮你应对生活中的困难吗
虽然有些人觉得自我关怀日记是协助练习的好方法
但对另一些人来说
这可能更像一种繁琐无趣的劳动
也许这种方法值得你尝试一周左右的时间
但如果你不喜欢写日记
你可以跳过写作的部分
重要的是
我们要练习自我关怀的三步骤
静观我们的痛苦
记住
这种不完美只是人类的共同经历
还要善待自己
支持自己
因为当下的处境很艰难