00:00/00:00
外链地址
http://www.eemp3.com/audiofile/b2a77e23ba121bf7b279aa92a180ebb9.mp3
点击复制本字幕由TME AI技术生成
你是不是曾躺在床上不断回想生活中的烦恼
辗转反侧而无法入睡
或者有时在半夜突然苏醒
因为压力和焦虑无法合眼
为什么压力总是可以轻而易举的战胜我们的睡意呢
在这一集中
我会带你了解精神压力和睡眠之间的关系
来引导你进行一些正念练习
帮助你将压力控制在能够承受的范围之内
这样你就可以再也不用带着困意起床了
你好
我是eve
我会帮助你学会如何改善睡眠
想象一下
你结束了漫长而又疲惫的一天
终于钻进了被窝
你躺到枕头上
关掉床头灯
转眼就进入了梦乡
听起来完美极了
要是这么简单就好了
睡眠不是电灯开关
你想开就开
想关就关
睡眠专家告诉我们
想要顺利的入睡
人的身体和大脑就需要合作
只有身心平衡
我们才会觉得神清气爽
并且精力充沛
当身心不和谐
大脑被压力填满的时候
你的身体就无法放松
我们把大脑中掌管睡眠规律的系统看成一块跷跷板
一边是清醒状态
另一边是睡意
如果你昨晚睡得很好
醒来后会觉得自己特别精神
几乎不会感到什么疲劳
随着时间的流逝
睡意就会逐渐增加
警觉性逐渐降低
身体自然而然的做好了睡眠的准备
但有时他也并不按常理出牌
对大多数人来说
当我们关灯之后
大脑里始终萦绕不去的都是白天感受到的一些压力
比如财务问题
工作问题
情感问题等等
压力的积累让我们的警觉性不断上升
从而慢慢的夺走了睡意的主导权
确切来说
精神压力触发了大脑中名为战斗或逃跑反应的应激系统
体内开始释放皮质醇
肾上腺素和其他激素
身体处于抵抗威胁的应激状态
我们的心率上升
血液循环加速
大脑始终都处于戒备的状态
如果从进化论的角度来看
这种战斗或逃跑反应的状态是保证人类生存的重要本能
在动物身上也能发现类似的情况
海豚和鲸鱼
它们在睡觉的时候会睁着一只眼
并且有一半的大脑处于戒备状态
以方自己被吃掉
即使处于睡梦中
他们仍在防御危险
鸭子其实也有同样的睡眠状态
在一次研究中
科学家们发现
那些睡在鸭群最外围的鸭子们
会睁着一只眼睡觉
一半大脑始终保持清醒
因为这些鸭子要负责守卫他们的鸭群
有很高的几率会在睡梦中遭到袭击
这一项发现促使科学家开始关注人类身上的首夜效应
研究人员发现
当人在陌生环境中入睡时
有一半大脑不会进入深度睡眠
而是会保持警惕
直到我们适应了新的环境
这大概就是为什么很多人在住进酒店后的第一晚
往往都不会睡得特别安稳
所以某种程度上
我们跟鸭子很像
为了防备有可能出现的危险
人类同样也不会睡得很沉
为了能够生存下去
面对现代生活压力
我们的身体进化出了一套近乎过激的反应系统
可并没什么用
遇到压力时
我们还是会失眠
那么
我们要怎样才能脱离这种恶性循环呢
有些睡眠专家认为
最好的应对方法是让我们从专注于白天所做的事情开始多进行室外活动
去公园逛逛
在森林中漫步
停下脚步
感受大自然所展现的各种神奇之处
如果可以在户外多待一些时间的话
我们体内应激激素
皮质醇的水平就会下降
人的情绪会更稳定一些
如果可以保持一定的运动量
对减少压力也会有很积极的作用
一旦压力减少了
我们就能更加容易的入睡
我们还可以采用其他方式
在睡前创造一个有利于熟睡的安宁环境
睡觉时间到来之前
花点精力好好的布置一下卧室
制造出安静舒适的氛围
如果你有在睡前做一些放松练习的习惯
那既能愉悦身心
又可以很好的助眠
可万一你始终没有办法入睡
那么尽量避免躺在床上
同时拼命责怪自己怎么还不睡觉
这样做的话
会让你对床产生负面的联想
这个时候可以尝试起身下床
在房间里走一走
把灯调暗
读书或是听一些舒缓的音乐
直到萌生睡意
同时
你也可以试着进行一些深呼吸的练习
这样有助于给你的大脑和神经系统传达一个非常清晰的指令
好了
这里很安全
白天抽出点时间做正念冥想练习
也是一个帮助我们减压
保证夜间睡眠的好方法
我们可以借此告别失眠
学会冥想后
我们会学着如何调整自己与杂念和压力之间的相处方式
学会换一个视角来看待已经发生的事情
假以时日
我们就能学会放松身体
并且让应激反应系统平静下来
我们的身心就能重获平衡
现在我们已经对阻碍睡眠的因素有了更进一步的了解
接下来
找个舒适的位置
开始今晚的身心放松练习吧
首先做一次或两次长长的深呼吸
用鼻子深吸一口气
用嘴巴呼气
在你呼吸的时候
如果你觉得有必要
可以把手放在肚子上
抓住每一次呼与吸
感受身体随着呼吸起伏变化
去体会这一刻自己的身体是沉重还是轻松
是躁动还是沉静
有没有感觉到自己的身体准备好入睡了
还是依然觉得需要再稍微放松一下才行
这是一个非常柔和的过程
慢慢的引导你的身体还有大脑做好入睡的准备
接下来
我想请你回想一下今天早上你醒来之后的情景
这感觉就好像你在用快进的方式回顾自己今天一整天的录像
将注意力放在每个主要的场景上
用自己的内心好好的回顾
比如你可以简单的回忆一下
起床
吃早餐
洗澡
然后出门上班
送孩子上学
仔细的在脑海中回忆这些细节
让今天发生过的事情具象化
尽可能的去回忆二十到二十五个小的场景
直到你的思绪回到当下的这一刻
一边看我们的节目
一边准备入睡
你也可以把这个回想的过程重复的做上几遍
每一次回忆的时候
你只需要用到大概二十到三十秒时间
快速回放今天发生过的事
跟随思绪一路来到当下的这一刻
当你再次回到当下的这一刻
我们再做一次深呼吸
然后轻轻的呼气
同时感受我们的身体一点一点的下沉
接下来我们要做一个非常舒缓的观想练习
想象一缕源源不断的很温暖的阳光缓缓流淌
经过全身
它消融了所有的压力
所有的不舒适
一点一点的注入我们的身体
就从脚趾开始
沿着双脚向上
流淌到腿部
阳光渐渐的充满其中
感受随之而来的温暖
开阔和舒适
这道光渐渐向上半身蔓延开来
穿过我们的腰间
温暖后背
还有腹部
就好像所有的不适都被冲刷殆尽了
它继续向上
蔓延到你的胸口
你的背
来到你的肩膀
顺着手臂向下
一直延伸到你的手掌
还有指尖
你的全身上下会感到很放松
脑海之中一片静谧
阳光开始继续穿梭
穿过你的脖子
到达喉咙
经过头部
脸颊
一直向上
直到你的头顶心
你身体的每个部分全都沉浸在无与伦比的安定感中
如果现在你的思绪还是很活跃
你可以继续放松身体
舒服的躺着
只在心里慢慢的
慢慢的开始做倒数练习
从一千开始数到零
保持固定的节奏
不要太快
不要想着赶快睡着
只需要集中注意力去倒数
一个数字一个数字
依次倒数
千万不要去想
我到底什么时候能睡着
这并不重要
你只需要像这样静静的躺着
让你的身体和你的大脑全都能够得到充分休息
如果到这儿你还醒着
并且有兴趣了解更多
欢迎继续收看下一集节目
我会带你了解助眠用品的科学原理
看看安眠药到底能不能有效保证睡眠