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衣食住行贴心提示
健康生活全新理念
欢迎收听健康来了
衣食住行贴心提示
健康生活全新理念
欢迎收听健康来了
好
这里是带给您健康新感觉的健康来了
我是梦兰
欢迎大家的收听啊
在节目当中呢
和各位分享啊
生活当中的一些健康话题
那么今天呢
我们在节目当中啊
继续和各位来说到一个概念
那就是健康睡眠
有一件事情啊
我们每天必须要为他花费数个小时
并且在有生之年要为他奉献出三分之一的时间啊
非常重要吧啊
这件事就是睡眠
睡眠就像空气和水分一样
与我们的生活和健康是息息相关的
可是一个不容忽视的现实是
现代人的睡眠
他这种健康意识还不到位
睡眠障碍问题很是突出
所以呢
近期我们也会在节目当中和各位分享
那么说到
呃
和大家聊一聊为什么睡不着
怎样才能睡得好
这个困扰着很多人的话提案
我们说 睡眠
它是人最自然
最重要也是最复杂的生理心理现象
良好的睡眠是人体健康的重要标志之一
那么随着睡眠医学的不断发展
睡类啊对于睡眠生理作用的了解越来越深入
睡眠在维持人体健康中的重要发展逐渐的被认识和重视
充足而高质量的睡眠是精力恢复
免疫调节
记忆整合
内分泌调控
儿童的生长发育等等这些重要生理过程所必须的
那么睡眠质量
我们说会直接影响到生存质量
睡眠障碍的疾病
则可以直接损害到健康啊
诱发多种严重的疾病
甚至会危及到生命
但是呢
随着社会建设进程的加快
生活方式的改变
睡眠障碍的问题啊
也是困扰着世界各国越来越多的人
在当今中国
城市人口失眠症的平均发病率是百分之三十
有睡眠问题的人高达百分之七十五
这其中呢
三十五岁到五十五岁这一社会中间力量占到了百分之五十以上
不仅如此啊
睡眠障碍如今已经从个人问题上升到一种叫集体现象了
并且不可避免的诱发了一系列的社会问题
哈 在美国
百分之五十五的工地事故和百分之四十五的车祸源于不良睡眠
像国外的重大航天
航海和核事故
也大多是和操作人员睡眠不足有关
所以我们说到这个睡眠障碍啊
给社会带来了巨大的医疗资源的消耗
并并且呢
对工作效率啊
家庭稳定啊
产生着消极的影响
那么这一切都意味着
人们急需要将解决睡眠问题摆到意事日程上来
那么接下来就和各位来说一说这个健康睡眠
到底什么是健康的睡眠呢
呃
简单的来讲啊
就是既要有量
又要保质
我们说睡眠的量要合适
质更要保证
两者是缺一不可的
呃 睡不着
睡不好
都是睡眠障碍
比如说失眠和嗜睡
这其实就是睡眠的量出了问题
那么睡过程中的打呼噜呀
或者肢体的异常的运动啊
就是睡眠的质有问题了
那么咱们说到
不管是这个量还是质出了问题
都会引起健康的问题
调查显示
国人睡眠状况是不容乐观的
大约两亿人打鼾
近三亿人失眠
五千万人在睡眠中发生过呼吸暂停
根据二零零五年出版的国际睡眠疾病分类
外在或内在因素导致的睡眠疾病
您猜猜有多少种
九十多种
其中失眠
睡眠呼吸暂停综合征等等
患病率在国人当中真的是非常高的
那么我们再回过去说这个睡眠问题啊
睡眠问题对人体心脑血管的影响日益引起睡眠医学界的高度的关注
有统计显示
我国每年因为冠心病导致死亡的有一百余万人
其中百分之三十猝死于午夜到早晨的六点
全球每天都有三千多人发生与睡眠呼吸暂停相关的夜间死亡
那研究表明说
冠心病
高血压都是和睡眠时间长短相关联的
那如果说您的每天睡眠时间少于四小时
或者您超过十个小时
那么死亡率会增加一点五倍到两倍
我们说到这个睡眠不足
就是失眠
还有睡眠过多
就是这种嗜睡
都有可能通过交感神经功能的亢奋
内分泌和代谢紊乱以及炎症状态的形成而影响到心脏的健康
而我们说
睡眠呼吸暂停是发生高血压的原因之一
很多难以治疗的高血压患者都是有这种睡眠呼吸暂停的现象
那么有一些啊
到医院去求治高血压的患者
他不了解医生的治疗
他们常常被要求先去治疗睡眠问题
实际上真的是这样子
很多难治的高血压
他的病根儿就是在睡眠上
据介绍说
普通人血压在夜间两点到三点的时候
这是最低谷的
凌晨呢
血压就急剧上升
白天基本上是处于相对比较高的水平
下午六点以后
血压呈缓慢下降的趋势啊
那么高血压患者呢
他是昼夜波动的曲线也是相类似的
但是整体水平较高
波动幅度也比较大
现在啊
很多研究都已经证明了
说这个高高血压和睡眠期间的呼吸障碍是存在着直接的联系的
那么这个表现在
不仅仅是有高血压的患者容易得阻塞性睡眠呼吸暂停综合征啊
而且数据显示说
这种阻塞性的睡眠呼吸暂停可以直接导致高血压
这两个啊
都是坏东西
我们说到这个阻塞性睡眠呼吸暂停
也就是说他在睡眠当中因为上脏气道阻塞引起呼吸暂停
它的表现就是口鼻腔的气流停止
而胸腹的呼吸动作尚存
这是一种累积多系统并且造成多器官损害的睡眠呼吸疾病
也是高血压
冠心病
心律失常
脑卒中等等多种疾病的独立危险因素
我们说到啊
像这些有睡眠呼吸障碍的人
他在睡眠期间反复的出现呼吸间断
这个主要是由于睡眠的时候气道关闭或者狭窄所导致的
那么每一次的气道关闭
都会导致呼吸的这种停顿和进入血液当中的氧缺乏
那一段时间之后
通常是十秒到几十秒
甚至长达一分钟这种呼吸停顿
它会起一个短暂的觉醒
叫做微觉醒
但是因为这种觉醒持续的时间太短
一般人是感觉不到的
那么这种短暂的微觉醒时得气道重新开放来恢复正常的呼吸
直到患者重新的进入睡眠
好
这种过程它会反复的发生
每晚几十次上百次
那么我们说到
呼吸停止会导致血氧的浓度下降
氧下降和微觉醒导致心率加快
血压上升
也增加心脏的压力
那么这种夜间的血压升高
导致持续的血压增加
直到白天
那很多人都知道说
这个高血压可以引起其他的心血管的疾病
比如说心肌梗死啊
心衰啊
还有中风
但是啊
很少有人把高血压和睡眠呼吸暂停综合征联系起来
我讲的这个词儿非常的专业啊
呼
这个叫睡眠呼吸暂停综合征
它有一个典型的表现是啥呢
就是打呼噜啊
而多数打呼噜的人呢
早期他没有特别的症状
所以就是说
他没有这种就诊的意识
以至于呢
发展成高血压也不会想到啊
我这个毛病和打呼噜有关呢
这也就是为什么很多的高血压患者
他服了一辈子的治疗高血压的药
但是呢
效果不理想的原因之一
你看
很多难治性的高血压患者
最后发现患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征
那么通过治疗阻塞性睡眠呼吸暂停综合征唉
血压得到了很好的控制
有的人啊
甚至可以停用药物
那临床上这样的例子也不显见
因此呢
我们说到找到引起高血压的可能原因
包括阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的早期诊断
就有着它重要的意义了
好
您现在收听到的是带给您健康新感觉的健康来了
我是梦兰
今天我们花一些时间啊
和各位专题的来说一说这个睡眠健康的话题啊
我们刚才讲到了睡眠健康和高血压的关系
呃
其实说到这个睡眠呼吸监测
真的非常重要
需要注意的是
睡眠障碍可以造成睡眠过程中反复的间断性缺氧
这个与老年性痴呆
心律失常和呼吸疾病等等慢性病是有直接关系的
患者的六年和八年死亡率明显增高
此外
间断性缺氧可以造成睡眠过程被反复打断
睡眠片段化
引起白天嗜睡
注意力不集中
记忆力减退等等
我们说睡眠呼吸障碍会导致巨大的社会卫生经济学的负担
国外数据显示说
美国呀
每年睡眠疾病相关的医疗费用高达三十十四亿美元
间接生产和交通事故的经济损失每年大约是一百五十九亿美元
二零零六年
澳大利亚睡眠疾病相关花费达到GDP的百分之零点八
而此类疾病的及时有效诊断
可以显著的降低远期心脑血管疾病和代谢疾病的一个患病风险
而且呢
有的患者他是反复发作变异性的心绞痛啊
心律失常啊
他就很难控制
还有这个胃总是反流等等
其实也有可能是和您的睡眠有关的
因此
如果您患有一些难治性的疾病
同时呢
您又有打鼾等等症状
唉
建议到大医院的睡眠中心就诊
那么我们说到确诊睡眠呼吸障碍或相关睡眠疾病的正规检查是啥呢
那就是监测整夜睡眠呼吸
那过睡眠呼吸的一个监测
可以详细的了解患者睡眠过程中的睡眠结构
呼吸状况以及血氧含量的情况
为指导治疗呢
哎
是起到一定的帮助的
呃 但是呢
有一些人哎
他没有睡眠障碍
他们之所以睡不着
就是因为什么呢
相信了一些错误的入睡窍门
比如说睡前喝酒
或者您睡不着就数数数羊啊
其实呢
数数只能让人越来越精神
因为它会让人的精力都集中在数字上啊
而且这个属羊也是有问题的
这个属羊呢
是因为这个羊绵羊啊
在英文发音是sheep
它和这个睡觉sleep它的这个发音是很类似的
所以他所说的属羊
就是让你不停的说sheepsheep
也就是说你不停的默念睡吧睡吧啊
其实是这么个意思
而不是真的让你说一只羊
两只羊
三只羊啊
这个翻译起来其实也是有问题的
而且这种方法是对您入眠是没有帮助的
你看大家的精力都放在数数字上
有的人在想
为什么属羊呢
为什么不是属鸡呢
啊
为什么不是属兔子呢
是吧
呃
其实还是有人呢
把这睡眠这件事看的太紧张了
一旦发生睡不着的情况
就会想尽各种办法想着让自己赶快睡着
哎
但是往往是适得其反的
那么还有啊
网络上盛传的一些说法啊
比如说什么每天必须睡够八小时啊
其实也不是绝对的标准啊
咱们说到人的睡眠的时长
它绝对是因人而异的
睡眠时长是否合适
有一个判断的标准
那就是说您第二天早上起来啊
第二天您的精神状态如何来进行判断
而不应该将睡眠时长定量在几个小时
而不应该以睡眠的时长来判断自己是否有睡眠障碍
如果说您晚上能够在躺上床哎呦半小时就睡着了
第二天醒来呢
没有记忆力减退
焦虑 烦躁
认知功能下降
等等现象出现
就表示您的这个睡眠时长啊
这是足够的
哪怕说您只睡了六个小时
七个小时
没问题啊
只要您在第二天不会有不良的反应
就无需刻意更改或者调整自己的睡眠时长
好
这里是健康来了
我是梦兰
欢迎大家的继续收听
继续跟各位分享到哎
健康睡眠的一些话题了
呃
在门诊的工作中啊
经常有患者在询问
他说 哎
听说容易失眠的人
中午不应该睡觉啊
否则晚上会睡不着的
但是我不睡的话
下午精神又不好
我该怎么办呢
其实从生理角度来讲
人是不需要睡午觉的
中午啊
光线充足
人体不会分泌褪黑素来促进睡眠
大多数人觉得自己中午不睡觉
下午精神不好
那是因为心理的一个焦虑
之所以有说法说失眠者不能睡午觉
那是出于对晚上睡眠质量的考虑
但是这种说法也过于绝对啊
咱们对于午觉也要啊宽容的看一
呃
如果睡不着
不必要强迫自己入睡
那如果您感觉到困倦呢
就可以睡一睡午觉啦
没问题啊
因为这个午觉补充一下啊
短暂的休息之后
非常好
但是原则上呢
咱午睡的时间时长不能够超过三十分钟
否则的话
大脑容易进入深度睡眠的状态
这样的话
一方面您下午就起不来
还有一方面
也真的会影响晚上的入睡和睡眠质量耶
那么也有朋友啊
他说 唉
说我睡前喝酒
哎呀
我睡得香哈
有研究发现说
睡前三小时摄取酒类
会中断睡眠中的快速动眼期
也称作梦期
使你无法进入熟睡期
如果一周内有两天以上您都是喝了酒睡觉
会使得睡眠不足的问题加剧
还有可能引发增胖
记忆力下降等等问题
所以说
睡前喝酒不见得是好事儿
此外
睡前在床上看电视
看小说
听音乐
打电话
还有些人躺在床上想公事儿
白天解决不了的事
哎呦
在晚上睡觉之前去思考解决的方法
这些活动都会影响睡眠
那么
还有的人说
哎 说这个
这个牛奶帮助睡眠啊
但是具体怎么助睡眠却不清楚
有人相信牛奶中的色氨酸会帮助人们入睡啊
牛奶当中还真的确实含有l色氨酸
而l色氨酸也确实可以用于制造诱发睡眠的荷尔蒙五青色氨与褪黑激素
嗯
不只是牛奶
肉类中也广泛含有色氨酸
但是呢
一小份食物中含有的色氨酸总量一般不足以让身体激素水平发生波动
另外
我们脆弱的大脑与血液之间
它有一道血脑屏障
保护自己免受外来物质的入侵
但是同时也阻碍了一些啊
有益物质的进入
嗯
有研究证明说
热牛奶的温度会让皮肤温度上升
然后入睡速度加快
但是大部分的时候
一杯到胃里的牛奶
温热的牛奶
并不足以说让你的皮肤温度有明显上升
那相比之下呢
一个热水澡可能会有效的多
因此呢
睡前喝牛奶这个作用啊
顶多是让您肚子里填点东西哈
不会因为饥饿感而睡不着
但是要注意啊
前列腺肥大以及膀胱比较敏感的
睡前千万不要喝太多液体
免得您半夜醒来上厕所
反而是破坏掉睡眠质量了哈
呃
再来说到网络上疯传说只要以整个人平躺的瑜伽姿势
大休息啊
这种姿势睡十分钟就能达到平常睡两到三个小时的效果
这是真的吗
嗯
我们来了解一下这种大休息啊
瑜伽的姿势
其实就是人整个躺着
四仰八叉的
把他手啊
就是摆成像个大字形
就是你最自然最轻松的姿势
首先这张床够大
然后你的这种睡法真的蛮放松
短时间内你要想得到充分的休息
这种睡姿对于恢复精神的效率确实是不错的
而且呢
它这种放松就是你
你可以冥想
就想着自己的放松的感觉
从头顶一直放松下来啊
放松的眼皮
然后脸颊
甚至于下巴
两个耳朵
肩膀
双手
双脚
胯部等等
一个一一个部位一个部位想下去
就想到放松
你想到哪里哪里这块肌肉放松
哎
这种方法真的是能够让人就是非常的就是舒服
哈
我 嗯
也有很多人在练瑜伽的时候
最后这个时间就睡着了啊
不过呢
提醒一下啊
睡十分钟等于睡三个小时
这种说法过于夸张了
其实呢
只要您能够采取放松的姿势
同时脑袋也想办法关机啊
不要去考虑任何问题
您就想着
哎呀 放松 放松
想象着自己是一个皮球
慢慢泄气
慢慢吸
就全部泄掉了
就这样子 哎
能够达到深度睡眠的这种效果
我们都说到
睡眠不足会引起人体的这个免疫力下降
哈
抗病和康复疾病的能力下降
容易感冒
并且加重其他疾病或诱发原有疾病的发作
有实践证明
手术后的患者如果睡眠不好
伤口愈合的时间会明显的延长
儿童如果患有严重的睡眠不足
会影响他的身体发育
因为在睡眠的时候
儿童脑内分泌的生长激素是最多的
有是促进孩来子骨骼生长的主要物质
那我们说到改善整体睡眠健康水平
离不开患者
社会
医疗机构和学术团体的共同努力
就个体而言
应该是建立良好的心态和生活方式
养成良好规律的作息时间
保证睡眠的质量
那此外呢
合理的饮食
加强体育锻炼
控制体重
建立侧卧位睡眠习惯
唉
这些对于预防和减轻睡眠呼吸障碍的症状都是有一定的帮助的
那么具体的要注意哪些内容呢
啊
有几点建议啊
第一
晚餐不要吃的过饱
不要在睡前喝可乐呀
吃巧克力
不要在睡前做剧烈的活动以及锻炼
不要娱乐过度导致兴奋啊
另外一点
要创造一个好的睡眠环境
比如说光线要暗呢
没有噪声啊
冷暖适宜啊
床铺不要太硬啊
啊
这些都是方法
还有
睡觉要按时在固定的时间上床和起床
节假日也不要例外
睡眠的体位以侧卧为佳
仰卧入睡呢
这个四肢肌肉得不到放松
还有睡眠之后
手会不自觉的搭在胸口上
压住胸口
容易引起噩梦
俯卧的时候
胸腹部受压
口鼻还容易被枕头捂住
还容易落枕
侧卧的时候
四肢放松
活动范围不大
不容易打鼾
右侧卧心脏位置高
利于血液循环
同时也利于保护肝脏
肥胖症的患者最忌仰卧
因为肥胖症这个患者仰卧这种睡姿啊
是最容易引发睡眠呼吸暂停的
还有一个就睡眠方向
顺应磁场
头冲北
脚冲南
这是肾应磁力线的利于气血畅通
减少能量消耗
可以提高睡眠质量
还有就是起床的速度不要过急
猛然起来会引起头部的缺血
醒来以后五分钟左右
先在床上做一些小的活动
然后再缓缓的下床
那么还要强调的是
提高睡眠健康意识
建立对睡眠疾病的正确认识非常的重要
如果您的症状比较重
单纯依靠上述的这些措施调整
还是不能有效入眠
应该及时的到专业的医疗机构进行诊治