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第十六章与困难情绪相处
生活不易
生活中常有挑战
以及与之相伴的困难情绪
如愤怒
恐惧
担忧和哀伤
我们知道逃避问题是于事无补的
我们需要直面问题
然而
当我们接近困难的情绪时
即使能做到静观和自我关怀
在一开始我们的痛苦程度也会上升
而我们的自然本能就是回避
但如果我们要治愈自己
就需要面对这些情绪
唯一的出路就是直面困难
如果我们想过上健康真诚的生活
就必须鼓起勇气与情绪上的痛苦相处
既然如此
这是不是说
不论情绪有多么的强烈
我们都需要面对所有的困难情绪
幸运的是
并非如此
有人曾问冥想老师一行禅师
我们应该在练习中带入多少痛苦情绪
他的回答是不多
我们需要体验的不适感
自我关怀才会产生
但我们只需要接触情绪痛苦
就可以培养关怀
而我们可以缓步慢行
这样就不会让自己被情绪淹没
自我关怀的艺术包括在不适感出现的时候
逐步面对痛苦
我们需要面对困难的情绪
并与他们相处
这样我们才能治愈自己
与困难情绪相处时
一共有五个阶段
这五个阶段对应着一个逐渐释放情绪对抗的过程
对抗
与出现的情绪做斗争
走开
探索
带着好奇心接近不适感
我现在有什么感受
容忍
安全的忍耐
稳定的保持
我不喜欢这种感觉
但我能忍受它
允许让情绪自由来去
没关系
我能在心中腾出空间来
让情绪自由来去
友善相待
看到困难情绪中的价值
我能从中学到什么
我们可以把这接纳的五个阶段看作如何在做书中练习时保持安全行动的指南
如果一个练习让你觉得不堪重负
明智的做法可能是暂时把它放在一边
也许你可以保持好奇
而不必完全向困难情绪敞开心扉
为了安全而暂时后退
可能是你能在自我关怀中学到的最有价值的一课
问问自己
你需要什么
你需要开放还是封闭
尽管与自我关怀的资源能够帮我们与困难的情绪相处而不回避或与之对抗
但也不会让我们被那些情绪压垮
要与困难的情绪打交道
有三种特别有用的策略
给情绪命名
觉察身体里的情绪
放松
安抚
允许前两种方法
前两种方法建立在静观的基础上
而第三种方法与关怀更相关
给情绪命名
一旦你给情绪命名
你就驯服了情绪
给困难的情绪命名或贴上标签
能帮我们挣脱情绪或与情绪分离
研究表明
当我们给情绪命名时
杏仁核的活跃程度会下降
触发身体压力反应的可能性也会降低
当我们轻轻的说
这是愤怒
或我感到了害怕了的时候
我们通常能感到一些情绪上的自由
这种困难情绪的周边多了一些空间
这样一来
我们就不会迷失在情绪中
我们能够承认自己正体验到了那种情绪
因此有了如何回应的选择
为困难的情绪命名
能让我们免于迷失其中
觉察身体里的情绪
一旦你能感受到情绪
你就能治愈情绪
情绪有心理与生理的成分
想法与身体感觉
举个例来说
当我们愤怒的时候
我们会花许多时间在头脑中为自己的观点辩解
盘算我们后来或当时应该说什么
我们也会感到腹部有紧张感
因为我们的身体做好了斗争的准备
从想法的层面处理困难情绪是很难的
因为我们很容易受到想法的控制
相比之下
从身体感觉到层面来处理情绪要容易一些
想法产生和变化的速度太快了
我们很难长时间的抓住想法
并使之产生任何转变
相反
身体里的变化相对较慢
并我们发现并铆定身体里的情绪时
也就是找到了情绪真正的身体感觉
并将它保持在静观的觉知里
困难的情绪往往就会开始自行发生改变
当单亲妈妈凯拉打开来自大学书店的账单时
她被里面的数额震惊了
在女儿迪娜去上学的时候
他给女儿一张信用卡
让她去买教材和其他用品
但他完全不知道现在的教科书有多贵
泰拉感到很沮丧
双手出汗
脚在一起
在支付了迪娜秋季学期的学费以后
她已经透支了自己的银行账户
现在她怎么付得起这些钱
她是不是需要要再多加一些班呢
但是医生已经说他的血压太高了
向前夫求助呢
门都没有
他已经有了新的家庭
而且已经说过
他在迪娜年满十八岁后就不再抚养他了
这个混蛋
凯拉只能给迪娜打电话
让她把书退回书店
希望她能从朋友那借到书
或者
也许迪娜应该转去学费更低的社区大学
凯拉知道自己必须冷静下来
试着使用一些自己学过的静观技术
他给自己倒了一杯茶
渐渐的
他在心里找到了足够的空间能够询问自己的感受
是恐惧吗
等等 不是
是悲哀
如果他不得不让迪娜从自己努力进入的大学退学
那就太悲哀了
没错
费用是比预想的要高
但这不会毁了自己的生活
而且凯拉的奖金就快发下来了
这样就能还清欠款了
仅仅是说出并承认自己的情绪
就能帮助凯拉审视自己的处境
把事情看得更清楚
接下来
凯拉开始尝试弄清这种悲哀处在身体的哪个部位
似乎绝大部分都处在心脏的区域
那里有一种空虚感
也有一些沉重感
当凯拉将自己的觉知导向身体的心脏区域时
悲哀的强度就进一步的减弱了
放松
安抚
允许
只要我们与困难的情绪建立起关爱
接纳的关系
他们往往会转瞬即逝
很快就会消失
如果我们的觉知里有害怕的成分
我们对情绪的开放程度就会减少
难以容忍困难的情绪
但如果我们的觉知既温柔又温暖
我们就有力量去感受体内的情绪
给予自己需要的东西
放松
安抚
允许是我们的身体面对困难情绪时可能会有的一系列的反应
我们可以用三种方式来安慰自己
放松身体的关怀
安抚情绪的关怀
允许心理的关怀
放松 安抚
允许技术为之前的两种静观方法增添了关怀的色彩
这种方法不仅将我们的困难情绪保持在宽广的觉知里
还让我们的怀抱变得更加温暖
关怀给予了我们更多的安全感
这样我们才能有更多的空间来处理自己的情绪
并从中学习
那天晚上
凯拉在床上辗转反侧
无法入睡
他依然很沮丧
于是他尝试了学过的放松
安抚
允许技术
首先她为自己的感受命名
依然主要是悲哀
还有一些恐惧
然后心里感到了之前有过的那种强烈的疼痛
嗯嗯
然后凯拉在这些感受里加入了一些关怀
他让自己的身体放松下来
这样他就不会再把那些感受紧紧的禁锢在胸膛里了
然后他把手放在胸上
轻轻的抚摸胸口
温柔的画着圈
用对好朋友讲话的口吻对自己说话
亲爱的
看到你现在经历的经济困难
我也很难过
这不公平
当然
你会很难过
你想给女儿最好的生活
我们会找到办法渡过难关的
凯拉给予自己理解和支持之后
她的悲伤立刻就不那么难以忍受了
他能允许悲伤存在
用无限的温柔来抱食他
他也意识到自己能从这种情境中学到一些东西
他往往会想到最坏的情况
给自己增添不必要的痛苦
而这是他患上高血压的主要原因
但是他不需要让自己忍受这种痛苦
当凯拉勇敢的保持恐惧与悲伤
还有自己时
这些情绪就不会控制他了
这层领悟让凯拉增长了自信
他相信自己能够面对未来的其他挑战
即使作为一个单亲母亲
她也不会被困难打倒
非正式练习处理困难情绪
上文中的三种处理困难情绪的方法
可以分别练习
也可以组合在一起练习
这些方法适合在日常生活中使用
而你往往正是在日常生活中最需要这些技术
你可以通过下面的指导来练习这些技能
也可以在网上听指导语的录音
找一个舒服的姿势坐着或躺着都可以
闭上眼睛呼吸三次
让自己放松下来
把一只手放在心上或者其他能够安抚你的地方
稍后提醒自己现在正待在房间里
而且你应该得到善意的对待
回忆一件介于略有困难与比较困难之间的事情
也许你有一些健康问题
关系中的压力
或者自己爱的人正处在痛苦之中
不要挑选非常困难的情境或无关痛痒的问题
选择一个想起来就能给身体带来一些压力的问题
在脑海中清晰的想象这个场景
场景中有谁
发生了什么
给情绪命名
在重温这个困难情境时
刘毅心中是否产生了任何情绪
如果有情绪
看看能否命名或标注这个情绪
例如愤怒
悲伤
哀伤
困惑
恐惧
渴望
绝望
如果你感到了许多情绪
看看你能否说出与这个情境相关的最强烈的情绪名称
现在用温柔理解的语气对自己重复那种情绪的名称
就好像你在确认一个朋友的感受
那是渴望
那是哀伤
觉察身体里的情绪
现在扩展你的觉知
觉察你的整个身体
再次回忆那个困难的情境
用觉知扫描自己的身体
寻找身体里最容易感受到这个困难情绪的部位
用你的心灵的眼睛
从头到脚的扫描自己的身体
在你觉得有一些紧张和不适的地方停下来
感受当下身体里能够感受的东西
仅此而已
如果可以选择一个身体部位
这个部位对感受的表达最为强烈
也许是某处肌肉的紧张
某种空虚的感受
或者头疼
让自己的心灵轻轻的转向那个部位
允许自己的觉知完全的栖息在那种情绪带来的身体感觉里
放松
安抚
允许现在让你感受到困难情绪的身体部位放松下来
让肌肉放松下来
让他们休息
就像沉浸在热水中一样
放松
放松
放松
记住
我们不是在试着改变那种感觉
我们只不过是在用一种温柔的方式保持那种情绪
如果你愿意
可以仅仅让那个部位的边缘放松一些
现在试着安抚自己
因为自己经历了这件困难的事情
如果你愿意
可以把手放在感到不适的身体部位上
感受手掌温柔的触摸
想象温暖和善意正在从你的指尖流出
注入身体
甚至可以把自己的身体想象成一个挚爱的孩子的身体
你想不想听到一些安慰的话语
如果想
就想象一个朋友正在经历相同的困难
你会对这位朋友说什么
看到你这有这些感受
我也很难过
我非常关心你
你能向自己传达类似的信息吗
哦
有这种感觉实在是太难了
愿我善待自己
如果你需要
可以在你愿意的时候
睁开眼睛
或者放下这项练习
只去感受自己的呼吸
最后允许不适感的存在
为这种不适腾出空间
放下消除这种感觉的需要
允许自己做当下的自己
就像现在这样
哪怕只有片刻的时间
如果你愿意
可以再为这种情绪重复这个循环
每次重复的时候
可以更加深入
如果这种感受在你的身体里移动
或者变成另外一种情绪
也要跟住它
放松
安抚
允许放松
安抚
允许现在放下这项练习
关注自己的整个身体
允许自己感受当下的任何感觉
成为当下最真实的自己沉淀与思考
当你为情绪命名的时候
你是否注意到了什么变化
当你探索自己的身体感受
与情绪相关的身体感觉时
你观察到了什么
当你放松身体的某个部位
安抚自己
允许那种感受存在的时候
是否发生了什么
在练习中
情绪是否发生了改变
或者情绪在身体里呈现的部位是否发生了些许变化
你在练习中有没有遇到什么困难
有些人很难在身体里找到与情绪对应的身体部位
其中的一个原因是
有些人的确比其他人更能觉察身体的感受
这是一种叫做内感受的技能
另一个可能的原因是
当我们的情绪过于强烈时
可们可能会麻木
不管怎样
你都可以关注体内的任何感受
可能体内有种一般性的不适感
或者甚至有些麻木
你都可以带着关爱的觉知去感受他们
有时最初出现的情绪会转变为其他的情绪
或者改变呈现的部位
比如最初在眼睛后面的恐惧和紧张感
可能变成位于腹腔里的悲伤
当我们能够发现感受情绪
并且允许自己带着关怀体验我们的感受时
往往能发现更深层面的情绪
如果你在做本书中的练习时感到不堪负重
就暂时放下那项练习
等你再次感到安全和舒适之后再说
治愈需要时间
我们必须尊重自己的局限性
慢慢走才能走得更长远