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衣食住行贴心提示
健康生活全新理念
欢迎收听健康来了
衣食住行贴心提示
健康生活全新理念
欢迎收听健康来了
好
这里是带给您健康新感觉的健康来了
我是梦兰
欢迎大家的收听
在节目当中
和各位分享生活当中的健康话题
呃 今天呢
在节目当中和各位说到如何的成为自己的睡眠治疗师
呃
来说一个例子啊
小五呢
今年二十六岁
目前正在读研究生三年级
学习成绩优异
是别人眼中的学霸
然而
在这些光环的背后
他却长期因为不会睡觉而感到痛苦
听了觉得奇怪吧
怎么叫不会睡觉呢
每个星期啊
总有四五个晚上
小五啊
躺在床上是思绪飞扬
没有丝毫睡意
久久难以入眠
即使睡着了
也睡得不深
容易惊醒
醒来之后无法再次入睡
白天倦怠乏力
头脑昏昏沉沉
学习效率严重下降
那为了能够精力充沛的投入学习中
小五呢
也试过一些方法来改善睡眠
比如说晚上九点多啊
他就早早的躺在床上酝酿睡意
希望能够睡个好觉
但是事与愿违啊
小五往往酝酿到深夜
在室友们香甜的鼾声中
仍然在床上辗转反侧
难以入眠
那么
这种状态呢
持续了半年多
小五的失眠日益严重
学习效率也明显下降了
小五无法忍受这种痛苦的折磨
自感身心正在一步步频临崩溃
听别人说 哎
这个安眠药对身体不好
会上瘾
小五不能接受服用安眠药来助眠
那没有药物来助眠呢
这个自我调整又不奏效
这让小五更加是手足无措
感到非常的无助
身心俱疲的小五怀着最后一点希望
来到心理门诊
求助于精神科医生
事实上
小五的问题已经达到了失眠症的诊断标准
小五对自己的睡眠时间和质量均不满意
失眠持续时间超过了三个月以上
并且影响到他的日间活动
那么
失眠症目前有效的治疗方法主要包括镇静
催眠药物治疗和认知行为治疗
像小五一样
很多人因为担心成瘾而对安眠药存在抵触心理
而认知行为治疗作为认证依据最充足的心理治疗方法
被越来越多的患者了解和接受
那为了改善小五的睡眠状况呢
医生对小五进行了为期六周的认认知行为治疗
在第一次治疗时
治疗师简要介绍了失眠认知行为治疗的效果
治疗的目标和设置
那通过了解小五目前问题的发生及发展过程等信息
我们发现小五平均入睡时间在九十到一百二十分钟左右
早上醒来后不愿起床
如果是周末
甚至会全天躺在床上
他喜欢在床上看书
看电是
玩游戏等等
这些习惯都不利于有效睡眠
治疗师对小五睡眠的情况进行了详细的了解和记录
那么接下来呢
治疗师对小五进行了有关失眠的心理教育
失眠啊
是绝大多数人都有过的体验
很多情况下
在经历了失眠的初次体验后
大多数人的失眠可能会很快消失
但是因为小五啊
他面临毕业求职
压力比较大
再加上他对失眠的不合理认知
对失眠后果的紧张害怕和补偿行为等等因素
小五就开始对睡眠啊叫过度关注
并且产生了预合理焦虑
那么这种焦虑呢
又加重了失眠
从而造成恶性循环
随着时间的推进
小五的失眠逐渐发展为自己的睡眠习惯
也就是这种叫慢性失眠
那么通过心理教育啊
小五对自己问题的发生
发展和持续有了较为深入的了解
那么在第一次咨询的最后呢
治疗师与小五共同学习了如何记睡眠日记
这其中
睡眠潜伏期和入睡后醒来的时间根据小五的主观印象来记录
而在床时间和总睡眠时间是通过计算得出的
嗯
比如如果熄灯是在晚上十点
开灯在早晨五点的话
那么在床时间就是四百二十分钟啊
治疗结束后
治疗师布置了家庭作业
小五答应记一周的睡眠日记
对他的睡眠
还有这种觉醒的情况呢
有一个具体清晰的了解
为后续的治疗做准备
这是第一次治疗
那么在第二次治疗中呢
结合第一次收集的资料
治疗师对小五进行了专业的睡眠教育
引导小五发现自己的不良习惯
比如说小五啊
习惯于在躺下睡觉或午夜醒来的时候呢
他在床上翻来覆去的想某些未解决的问题
或处理一些担忧
那利用担忧控制的方法
咱们可以在上床前列一个第二天需要处理事情的列表
如果说你醒来的时候
你还在考虑这些事情
那你就起来写点笔记啊
当确信自己把想法都记在纸上
以便早晨起来能够继续下去的时候
唉
再重新回到床上
再跟小五一起回顾睡眠日记的记录结果的时候
发现小五的总睡眠时间与在床时间很不匹配
睡眠效率只有百分之六十
小五倾向于用难以启动的片段和浅睡眠去换取更多睡眠的可能性
当他醒着的时候呢
也是习惯于躺在床上
因为他正等着入睡
甚至觉得 哎
我躺在床上至少就是休息啊
那么
针对这种情况
治疗师算出了小五的总睡眠时间
然后与小五共同商定了一个固定的觉醒时间
一旦在床时间固定
醒来的时间固定
就寝时间就要被推迟至规定的上床时间
同时起床时间也相对固定
醒了以后躺在床上不要超过十分钟
维持相对固定的作息时间
同时在白天尽量减少打短儿
卧床等等补觉的措施
这是第二次治疗
然后第三次治疗开始的时候呢
小五主动报告了好消息
唉
通过前两次谈话
他的睡眠已经有所改善
睡眠日记显示
其睡眠效率已经提高至百分之七十
那既然是认知行为治疗
那重头戏就在于通过认知和行为技术来改善小五对睡眠的错误认知
以及适应不良的态度和行为
帮助他建立健康的认知行为模是
那么接下来的三次治疗
就要主要针对这个问题
通过睡眠态度和信念测评
以及睡眠日记记录
初步了解小五一贯的睡眠模式
以及与睡眠有关的信念和态度
运用苏格拉底式的提问
哪五蓝表等等技术
来帮助小五识别与睡眠有关的这种负面性的自动思维和认知歪曲
比如说
小五觉得呢
如果晚上休息不好
肯定会影响第二天的学习和工作
因为他过分的夸大失眠的这种短期影响
产生了很多预期性的焦虑
小五甚至认为
晚上睡不好
会导致考试通不过
进一步导致自己啊
是不能顺利毕业
这种认知呢
就是小五的一种灾难化歪曲认知
所以
针对这种负面性的认知呢
治疗师就请小五来评估该认知发生的可能性
来判断这个灾难发生的真实概率啊
那让他认识到
你的想法其实是歪曲了你的情绪和行为是吧
那最终导致失眠的发生
那么经过与小五共同协商决定呢
这次治疗结束后
小五在记睡眠日记的同时
需要填写自动思维记录表
那么
从第四次治疗开始
治疗师对前三次治疗进行了阶段小结
回顾和分析了
分享了前期治疗的收获与不足
以便对之后的治疗呢
及时的做出一些调整
那么这两次治疗
主要是聚焦于继续挑战小五的这种复性自动思维和认知歪曲
让他认识到
唉
你的想法存在的一些不合理啊
你要学会识别评估和挑战这些不合理你的信念
比如说
针对小五他第三次治疗中的灾难化歪曲认知进行一个干预啊
告诉小五
当你难以入睡的时候
可以用我可能不会啊
实际上我明显完全不可能等等来代替
说如果我没有入能够入睡
我可能会啊
怎样怎样就睡不好
第二天情况就不好
第二天状态不好
我就影响到啊
接下来就业就业
然后又怎么怎么
这种灾难性的担心啊
仅仅想到不可能就会有帮助
那么
经过这两次治疗
小五对自己的睡眠已经逐渐形成了一个相对健康的认知模式
我现在虽然睡不着
没事
我稍微等一会儿
等一会儿就睡着了
睡着了就好了
把那种状态给它改变过来
好
那么最后一次治疗
就是对过去五周的治疗进行了回顾与总结
那现在小五对自己的睡眠问题有了理性客观的认识
睡眠状况明显好转
那么在这次治疗中
治疗师与小五共同回顾了整个治疗的收益
并且由小五自己来解释失眠的认知行为模式
讨论失眠发生的风险
采取什么手段可以减少这些风险
那么接下来
治疗师与小五进行了药物治疗的利弊分析
使小五对安眠药呢有了相对客观的认识
可以接受药物作为短期治疗失眠的选择之一
最后
治疗师告诉小五
在未来的生活中
很有可能会再次经历失眠
而急性失眠对于处理短暂的生活压力有可能是有帮助的
但如果失眠状况持续
应该尽快获得短期治疗
不要像与火未尽的短暂性失眠
不要让它燃烧起来
那么
通过这种认知行为治疗的帮助
现在的小五已经成为自己的治疗师和自己睡眠问题的专家
带着满意的微笑离开了治疗室
我相信 在 呃
听我们节目的朋友当中
有很多也是深受到失眠的困扰的
我觉得
一方面
咱们在寻求一些
比如说中药的调理啊
啊
睡前喝一些牛奶啊
睡前泡澡啊
泡脚啊
等等这样的一些方式
呃
让自己快些入睡啊
还有一种
我们就今天讲到的这种
是属于一种认知行为的一种治疗
那么对于自己啊
影响自己睡眠的原因啊
咱们进行一些分析
然后呢
就是根据刚才这样一步一步来
最后呢
我们自己成为自己睡眠问题的专家
最丰富的特效感冒药将使用筷子水温大
最实用的电脑妹最适合喝的淘米水有药用
最及时的让你不失眠的最健体食疗有方法
最时尚的皮肤美白在合躲避舒肌肤者
走健康之路
做时尚达人
衣食住行贴心提示
健康生活全新理念
欢迎收听健康来了
衣食住行贴心提示
健康生活全新理念
欢迎收听健康来啦
好
这里是带给您健康新感觉的健康来了
欢迎大家继续收听
好
接下来来关注到这样的一条健康信息啊
说
感冒的时候用消炎药
心脏病风险会增加七倍
嗯 一直以来
我们都习惯服用布洛芬或者是其他的抗炎药物呢
来帮助缓解感冒或流感的症状
但是台湾国立大学医学院最新发表于传染病杂志上的研究表明
这可可能会增加心脏病发作的风险
我们说到这个抗炎药啊
它是通过消炎的方式来缓解疼痛的
像布洛芬和阿司匹林是最常见的抗炎药
很多人就用这些药物来帮助缓解感冒
流感和其他急性呼吸道感染
比如说发烧啊
头痛啊这样的症状
那么
最新的研究报告证实了使用抗炎药和心脏病之间的关系
我的好的研究人员对在急性呼吸道感染期间服用抗炎药和没有急性呼吸道感染也没有使用抗炎药的情况进行了评估分析
结果显示
单独使用抗炎药患心脏病的风险比急性呼吸道感染引起心脏病的风险要高出一点五倍
我们说
风险最大的就是急性呼吸道感染患者服用抗炎药
他们患心脏病的风险增加了七点二倍
那研究人员表示说
该项研究成果虽然没有确切的临床证据
但还是要提醒大家
使用抗炎药一定要慎重
好
继续来关注到以下的一条健康提醒说
多吃粗粮少骨折
这是来自于美国俄亥俄州临床与转化科学中心最新的研究表明说
多吃粗粮可以促进骨骼健康
防止骨折
研究人员招募了一批女性志愿者
按照年龄呢
将她们分成两组
一组为六十三岁以下
绝经前女性
另一组为六十三岁以上
并且绝经之后
对她们进行为期六年的随访
并且利用数据库比较其饮食中粗粮所占比例与骨密度和骨折的关系
结果发现呢
粗粮吃的最少的女性丢失的骨密度和粗粮吃的多的同龄人多
他们髋部骨折风险也相对较高
该研究的第一作者
俄亥俄州临床与转化科学中心主任里贝卡
杰克森说
越来越多的新证据表明
多吃粗粮可以降低骨质疏松的风险
该研究结果也表明说
随着女性年龄的增长
饮食会影响到骨骼的健康
那粗粮当中呢
有很多的纤维能够降低c反应蛋白水平
具有抗炎作用
降低骨折发生率
那不仅仅是粗粮
其他的一些抗炎食品
比如说菠菜
西兰花 黄豆
低脂肪乳制品
草莓
蓝莓等等
都能够使女性的骨骼健康受益
那研究人员说
这项 呃 研究呢
是观察性的
具有一定的局限
目前无法明确证明饮食模式与骨骼健康之间的关系
但是有一点
我们觉得
在饮食上
这种多样化对我们的健康一定是有很大好处的
好
这里是健康来了
欢迎大家继续收听
以下来关注到这样的一条消息说
抬头挺胸能够改善心情
早期就有研究表明说
弓着腰
驼着背情绪差
坐直身体增加您的自信
最近今日心理学杂志刊登新西兰的一项新研究
再次证明
昂首挺胸
站直身体不仅有助于增强自信
还能够治疗抑郁
该研究由新西兰奥克兰大学研究员伊丽莎白
布罗德
本特博士及其研究小组完成
他们对六十一名轻重度抑郁症的确诊患者展开了姿势与抑郁症治疗效果关系的研究
这些参事患者都有弓腰驼背的习惯
那么研究人员要求其中一半参试者坐直身体
双肩保持平衡
肩胛骨自然下垂
后背直立
头部昂起
参试者要尽量的保持这样的一个姿势
完成一项高压力心理测试
什么呢
五分钟演讲
然后接受评判
而另外一半参试者可以保持自己习惯的自然坐姿
啊
结果发现呢
与弓腰驼背组抑郁症患者相比
直立坐姿组这个患者
他在演讲的过程中
热情程度更高
表达更清楚哎
演讲的内容呢
也更加的丰富
呃 布罗德
本特博士表示说
这项新的研究结果表明
良好的姿势可以直接影响到一个人的情绪
帮助他们改善心情
提升心理健康水平
所以呢
我们一直都在讲
一个人的这种情绪啊
对我们的身体健康的这种影响
包括我们也讲到了
当你拥有这种积极健康的情绪之后呢
也会让我们不患癌症
或者是患了癌症也能够带流生存
所以这个时候
这种健康积极的情绪非常非常的重要
那么在 呃
性格都差不多
不可能说忽然从悲观主义者变成乐观主义者
或者说我很难做到一下子说就每天都对着生活欢天喜地
怎么办呢
哎
我觉得今天这个方法对大家来讲就是非常实用
而且是可操作性也就比较强的
那就是抬头挺胸
同时这种抬头挺胸对我们的这个身体颈椎
对我们的脊柱
颈椎啊
腰部
脊背等等都是非常的有帮助的
同时让我们的自信心更强
让我们看东西可以直直视
让我们就会自信心强之后
会带来一系列的这种连锁的好的反应
所以呢
希望我们的听众朋友哎
可以从改变自己的姿势做起
从抬头挺胸来开始改善我们的心情
好
这里是健康来了
每天在节目当中和各位分享健康讯息
在这里我们希望更多的朋友能够加入到我们的健康队伍中来
好
今天的节目就是这样
咱们下次节目时间再会
真挚的生活感悟
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