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静观
静观是自我关怀的基础
我们首先需要走出痛苦的情境
用静观的态度来面对我们的痛苦
然后才能善待自己
我们可以把静观定义为用接纳的心态觉察当下的体验
然而
现在还没有一个定义能完全把握住静观的本质
因为静观设计一种先于概念而存在的觉知
也就是说
当我们在静观的时候
我们能直接感受这个世界
而不借助思维的透镜
如果我们不能静观自己的苦难
就无法以关怀回应自己的痛苦
思维即表征
代表现实的符号
而不是现实本身
你闻不到
尝不到
也吃不下苹果这个词
当我们的意识下降到思维层面以下
直接接触自己的体验时
我们就能触及现实那不断变化的本质
这个时候
我们能放下现实应该是什么样的想法
对其真实的原貌保持开放的态度
我们就能心怀勇气觉察当下
放下到底发生了什么的叙事
仅仅与事实本身
与我们自己待在一起
特雷尔举起手来
开始讲述自己在家里练习静观时的情景
最近
我们不得不给我家的猫做安乐死
我的心都碎了
我的伴侣拉马尔和我在十二年前开始养他
他就像是我们亲爱的孩子一样
从兽医办公室回家之后
我觉得再也受不了了
但我想起了静观的要求
要承担当下的痛苦
试着觉察身体里发生的变化
我告诉自己
现在太让人难过了
我觉得腹部深处有种疼痛的感觉
就像有人踢了我一脚
悲痛的感觉让我几乎难以承受
但我努力与那种感觉待在一起
事实上
我现在仍有那种感觉
但我没有被那种痛苦吞噬
我能忍受那种痛苦
从许多角度来看
静观都是一种简单的技巧
因为他只要求我们运用所有的五种感官
在事情的当下
刘意到底发生了什么
举个例子
你可以用片刻的时间来试着关注每种感官所接受的信息
依次体验每一种感官
听觉
闭上眼睛
花些时间来倾听周围环境里的声音
让这些声音传入你的耳中
留意自己听到了哪些声音
依次倾听每一种声音
在心中确认没有必要说出你听到了什么
视觉
睁开双眼
用柔和的眼神
宽广的视野来注视身边的环境
再次留意自己所看到的事物
依次留心每一种视觉感受
触觉
再次闭上眼睛
注意身体与椅子接触的感觉
或者双脚碰触地面的感觉
嗅觉
把手放在鼻子上
留意皮肤上散发的各种气味
味觉
注意现在自己的嘴里有没有任何味道
也许你之前吃过或喝过东西还留有余味
虽然片刻的静观是很容易做到的
但保持这种心灵的状态却很难
因为这与大脑的自然倾向截然相反
神经科学家发现了一个相互连接的大脑区域网络
当头脑处于静息状态时
该网络就会激活
当头脑专注于某项任务的时候
该网络就会停止活动
这个网络就叫默认模式网络
默认模式网络包括大脑中线区域从前至后的结构
如果没有什么特别的事物吸引我们的注意力
这些部分就会高度活跃
我们就会走神
默认模式网络主要做三件事情
一
它创造了我们对自我的感觉
二
将自我置于过去或未来
三
寻找问题
举个例子
你是否曾经有过这样的经历
你坐下来吃饭
在不知不觉间就把一整盘食物都吃光了
你的思绪飘向了何方
你的身体在进食的时候
你的心灵正在别处迷失在默认模式网络中
大脑会利用自己的空闲时间关注需要解决的潜在问题
这从演化的角度来看是有益的
因为我们能借此预见威胁我们生存的危险
但这样的生活却不太令人愉快
一般而言
我们的本能是求得生存
而不是追求幸福
当我们的默认模式网络激活时
我们往往深陷困境
但我们的心灵却缺乏对此时此地的意识
不知道我们正处于挣扎之中
当我们能够静观时
我们就能觉察内心的话语
而不会迷失在其中
这里有一个常用的比喻
静观就像坐在电影院里观看影片
而不是在舞台上被卷入剧情之中
在主角即将被推下悬崖的时候
我们会紧张的抓住座椅的扶手
忽然
邻桌人打了个喷嚏
这时你意识到
哦 对了
我是在看电影呢
静观给心灵以空间
有了心灵空间
我们就有了选择如何回应某个情境的自由
静观在自我关怀训练中是举足轻重的
因为当我们感到痛苦时
静观打开了关怀之门
比如
我们可以问自己
我现在需要什么
然后试着像对待好朋友一样安慰和支持自己
研究表明
定期练习静观有一个好处
那就是停止默认模式网络的激活
不论是在做冥想的时候
还是在日常的活动中
都能产生这样的效果
也就是说
我们越练习静观
就越能为自己做出更好的选择
包括选择自我关怀
影响自我关怀
呼吸
下面的冥想练习能让你的心变得更加专注和平静
这是一种常见的静观冥想
呼吸冥想
并且增加了一些建议
能将你的关爱之情带入其中
本书中的多数冥想指导都会要求你闭上眼睛
不过闭上眼睛之后
你就没法看书了
因此
如果你没有指导语录音
你可能需要在冥想练习之前先读几遍指导语
或者先读
再闭上眼睛做几分钟练习
然后睁开眼睛继续阅读
不论你采取哪种方法
都尽量保持轻松的心态来做冥想练习
请记住
这个练习不一定非要做到尽善尽美
尤其是我们的目标是尽我关怀
找一个舒服的姿势
这个姿势要能够支撑你做一次完整的冥想
然后轻轻的闭上眼睛
既可以完全闭上
也可以眯着微张
做几次缓慢的
轻轻的呼吸
舒缓身上所有不必要的紧张状态
如果你愿意
可以把手放在心上或其他任何让你感到安抚的位置
这样我们就能记住
我们不仅要觉察呼吸和自身
还要带着关爱的感情去觉察你可以把手放在哪里
或者在你愿意的时候
把手放回原处
请注意身体里的呼吸
感觉你的身体在吸气
呼气
请注意身体如何在吸气中获得滋养
如何在呼气中得到放松
看看你能否让身体带领你呼吸
你不需要主动做出任何努力
现在
请注意你的呼吸的节奏
气流进出的节奏
花些时间来感受呼吸的自然节奏
感受全身随着呼吸的轻微起伏
就像海浪的起落
你会很自然的神游天外
你的心灵就像一个好奇的孩子
一只可爱的小狗
当你发现自己走神时
只需要轻轻的回到呼吸的节奏上即可
允许你的全身感受温和的摇晃和抚摸
感受那种呼吸带来的内部的爱抚
如果觉得可以的话
试着将自己托付给呼吸
让呼吸变成唯一存在的事物
只有呼吸成为你的呼吸
现在
轻轻的放松自己
让自己专注在呼吸上
静静的坐在那里
沉浸在自己的感受之中
允许自己去感受自己体验到的任何感觉
允许自己以现在的这个样子存在
缓慢的
轻轻的张开你的双眼
沉淀与思考
请花一些时间来反思刚才的经历
我注意到了什么
我感觉到了什么
我现在感觉如何
如果你了解呼吸冥想
那么请将关爱与欣赏带入练习
允许自己的呼吸来安抚自己之后
你又有怎样的感受
你有没有发现
当你享受呼吸的时候
你变得更加专注了
成为呼吸与努力关注呼吸之间有没有差异
你可能会发现自己在冥想的时候频频走神
所有人的心灵都会如此
这是默认模式网络的作用
请不要因为有一个爱走神的人类大脑而责备自己
如果你责怪了自己
也请因为自己拥有共通的人性而给自己一些关怀
我们在做呼吸冥想的时候
有时会关注某个特定部位在呼吸时的感受
例如空气在鼻孔里进出
这对有些人来说
会限制他们的心灵
如果你在自己身上发现了这种现象
看看自己能否更加关注身体在呼吸时的运动
换句话说
你可以更加关注呼吸带来的轻柔
头的晃动
而不是关注呼吸本身
这就是静观自我关怀课程的三个核心冥想中的一个
所以你可能需要连续几天花上二十分钟来尝试这个练习
直到你掌握期中的要领
如果这项练习能让你感到安抚和要领
你就可以把它作为一项常规的冥想练习
不要忘了
我们推荐你将一些正式练习冥想和非正式练习日常活动结合起来
每天练习三十分钟左右
非正式练习此时此地时找一块你特别喜欢的小石头
然后尝试一下练习
首先仔细观察你的石头
留意石头的颜色
边缘的角度
以及石块表面反射出来的光芒
允许自己享受观察这块石头的过程
然后用你的触觉探索这块石头给你的感受
它是光滑的
还是粗糙的
它表面的温度如何
让自己全神贯注的聚焦在这块石头上
让自己沉浸在把玩这块漂亮石头的体验里
允许自己运用所有的感官来感受这块石头
欣赏它的独特
当你带着欣赏之情全身心的关注这块石头时
你会发现此时就不再怀有对过去的后悔和对未来的担忧了
你很自在的待在了此时此地沉淀与思考
当你把自己的觉知锚定在此时此地时尚的时候
你注意到了什么
当你全神贯注的关注这块石头时
你的默认模式网络激活
走神程度是否有所降低
如果的确如此
那么你可以把这块石头看作你的魔法石
因为它能关闭你的默认模式网络
从今往后
你可以随身带着这块石头
每当你被情绪吞没的时候
就用手指摩擦一下这块石头
感受手指触摸石头的感觉
享受这种感觉
然后自在的回到此时此地
非正式练习日常生活中的静观
我们可以在一天中的任何时刻练习静观
刷牙的时候
从车库去办公室的路上
吃早饭的时候
或者在手机铃声响起的时候
选择一项日常活动
你可以选择早上喝咖啡
洗澡或者穿衣服
如果你愿意
可以选一项较早的活动来练习静观
此时的你
注意力还没有被引向四面八方
在这项活动中探索一种感官体验
例如喝咖啡时的味道
或者洗澡时水流碰触身体的感觉
让自己庆幸在那种体验里尽情享受其中
当你发现自己走神的时候
让自己的心神一遍又一遍的回到这种感觉上来
将温和友善的觉知带进这项活动
一直持续到活动的结束
试着在一周内
每天做这项活动的时候
都坚持带入静观的觉知沉淀与思考
嗯
将静观带入日常生活之后
你有没有发现什么变化
如果你觉得难以定期练习冥想
可以试着每天花几分钟的时间来做非正式的静观练习
这样也能养成觉察当下的习惯
非正式练习绝非不重要
因为我们的目标实际上是将觉知尽可能多的带到我们生活的每时每刻中去