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不知道你有没有过这样的经历
年初在笔记本上写下满满当当的自律flag
每天六点起床读两小时书
跑五公里
睡前借手机
结果坚持不到一周就全线崩盘
甚着滑满红叉的计划表现入深深的自责
甚至开始怀疑自己是不是天生就没有自律的基因
其实绝大多数人自律失败根本不是意志力不够
而是从一开始就用错了方法
我们总以为自律是靠咬牙硬扛的意志力较量
却忽略了大脑最擅长的其实是自动化的习惯反应
而习惯回路理论正是帮我们绕开意志力陷阱
打造无痛自律的核心钥匙
我以前也是个典型的意志力自律者
每次都把自己逼到崩溃
直到了解了习惯失败
才终于找到了适合自己的自律方式
习惯回路这个概念最早由麻省理工学院的研究团队在二十世纪九十年代提出
他通过大量的脑壳科学实验揭示了所有习惯形成的底层逻辑
简单来说就是由提示
行为
奖励三个环节组成的闭环
当大脑接收到某个特定的提示信号时
就会自动触发对应的行为
完成行为后获得的奖励又会反过来强化这个回路
久而久之
这个行为就会变成不需要思考就能完成的本能反应
就像我们每天早上起床后会下意识的刷牙洗脸
根本不需要动用任何意志力
就是因为这个回路已经在大脑中刻下了深深的印记
而我们要做的
就是利用这个大脑天生的机制
把想要养成的自律习惯也变成这样的本能
很多人养不成习惯
第一个坑就踩在了提示环节
他们总说我今天要读书
我这周要运动
这种模糊的指令根本无法触发大脑的自动化反应
大脑只会把它当成一个可有可无的任务
能拖就拖
最后不了了指
真正有效的提示必须是具体明确
不可忽视的
而且最好和你已经存在的就习惯绑定在一起
也就是所谓的习惯叠加法则
比如你可以把每天读十页书的提示设置成喝完早上第一杯热咖啡之后
把做十五个深蹲的提示设置成每次上完厕所站起来之后
这些已经融入你生活的日常行为就是最好的天然提示
不需要你额外去记
只要把新习惯嫁接在就习惯的尾巴上
大脑就会自然而然的把它们关联起来
行为环节是习惯回路中最容易引发抵触的地方
很多人一开始就给自己设定过高的提示
比如第一天就跑五公里
一次就读完一本厚厚的书
这种高强度的行为会立刻激活大脑的防御机制
让你产生强烈的畏难情绪
最后只能半途而废
其实在习惯养成的初期
最重要的不是做多少
而是能不能每天都做
我们要把行为的难度降到不可能失败的程度
也就是所谓的微习惯策略
比如你想养成运动的习惯
一开始不要定跑五公里的目标
就定穿上运动鞋站在客厅地上的目标
想养成读书的习惯
就定翻开书读第一行字的目标
这些几乎不需要付出任何努力的行为
完全不会引发大脑的程触
而一旦你开始了
往往就会自然而然的多做一点
哪怕只是多走两步
多读两页
都是在强化这个习惯回路
奖励是习惯回路中最核心的一环
也是很多人最容易忽略的一环
大脑之所以会重复某个行为
本质上是为了获得奖励带来的多巴胺分泌
如果一个行为完成后没有任何及时的反馈
比脑就会认为这个行为没有价值
自然不会愿意重复
很多人自律时总喜欢用未来的好处来激励自己
完如坚持三个月就能瘦下来
坚持一年就能升职加薪
但这些延迟满足的奖励对大脑来说太遥远了
根本无法对抗刷手机
吃零食这些及时满足的诱惑
我们需要给自己设计及食具体能带来愉悦感的小奖励
比如读完实验书就奖励自己吃一块喜欢的黑巧克力
做完十五个深蹲就奖励自己刷五分钟喜欢的短视频
这些小小的奖励会立刻给大脑带来愉悦感
让他把完成自律行为和获得快乐关联起来
久而久之
大脑就会主动期待这个行为的发生
很多人在习惯养成的过程中
一旦有一天没做到
就会产生反正已经破了
干脆放弃算了的想法
这就是心理学上著名的破窗效应
也是导致自律崩盘的最重要原因之一
其实真正的自律从来都不是完美的
而是允许有例外的
我们要建立的是一个弹性的习惯系统
而不是一个僵化的不容许任何失误的规则
比如你今天因为加班到深夜太累了
没有完成读书的任务
不要自责
也不要破罐子破摔
只要告诉自己明天补上就好
甚至可以提前给自己规定每周有一天放纵日
在这一天可以完全不遵守任何自律规则
想做什么就做什么
这种弹性的安排会大大降低自律带来的心理压力
让你不会因为一次小小的失误就全盘否定自己
从而能够更长久的坚持下去
很多人在养成新习惯的同时
还想要戒除一些坏习惯
比如无节制的刷手机
吃高热量的零食
熬夜追剧等等
但强行戒除坏习惯往往会适得其反
因为大脑已经形成了稳固的习惯回路
你越是压抑它
他就越容易反弹
甚至会变易加厉
其实根据习惯回路理论
坏习惯是无法被彻底消除的
只能被替换
我们越做的是保由原来的提示和奖励
只替换中间的行为环节
比如你每次感到无聊时
就会下意识的拿起手机刷短视频
这就是一个完整的习惯回路
提示是感到无聊
行为是刷手机
奖励是获得新鲜感和愉悦感
你可以把中间的行为替换成站起来走到窗边看看远处
或者到一杯温水慢慢喝
同样的提示
同样能获得放松的奖励
久而久之
原来的坏习惯就会被新的好习惯所取代
很多人总是急于求成
希望几天就能养成一个好习惯
甚至希望一个月就能脱胎换骨
但实际上
习惯的养成是一个循序渐进的过程
不同的习惯需要的时间也不同
简单的习惯可能需要二十一天
复杂的习惯可能需要几个月甚至更长的时间
在这个过程中
你可能会遇到很多挫折
也可能会有很多次想要放弃的念头
这都是非常正常的
不要因为进度慢就焦虑
也不要和别人比较
每个人的大脑结构和生活节奏都不一样
适合别人的方法不一定适合你
你只需要每天坚持
一点点不断的强化这个习惯回路
慢慢的你就会发现
原来需要靠意志力硬扛的事情
现在已经变成了自然而然的本能
这时候你才真正拥有了自律
而不是被自律所绑架
其实自律从来都不是一场意志力的苦行
也不是用来证明自己比别人优秀的工具
而是一种让我们能够更好的掌控自己生活的能力
当我们不再靠意志力死扛
而是利用大脑的习惯回路打造出一个个无痛的自律习惯时
你会发现自律其实一点都不难
它会变成你生活中自然而然的一部分
让你在不知不觉中变得更好
我现在每天早上喝完咖啡就会读十页书
上完厕所就会做十五个深蹲
这些事情根本不需要我刻意去想
就像刷牙一样自然
而我也在这个过程中慢慢变成了自己想要的样子