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走健康之路
做时尚达人
我们在接下来的时间呢
想和各位啊
来说到一个瘦身的一个话题啊
减肥
嗯
相信很多减肥的人呢
都过有过这种类似的屡败屡战的这样的一些经历
减肥啊
真的好像是在折磨自己
更像是自己在啊
找这个最瘦
哈 真的 呃
而且有这样的一个专家的观点
说错误的减肥等于慢性自杀
嗯
我们接下来的时间呢
和各位来关注到的是
呃
一位营养专家啊
范志宏
唉
他们写这本书就是享瘦啊
其实很简单啊
我看过很多这种
呃
有关于瘦身减肥方面的书
我觉得他说的还真的是挺靠谱的
那让我们来关注一下啊
从一个营养专家的一个眼中
他怎么来看待这个减肥话题
我 不 不了
范教授说
减肥教会了我很多东西
他让我觉得对自己的身体
体能等等都有了把握
呃 小时候呢
我体弱多病
父母总是嫌我太瘦
直到工作的时候
我的体重还只有五十公斤
以后呢
随着年龄的增长
我的腰围渐渐的粗了
但自己一直都不以为然
直到三十五岁的那一年
那一年的年底啊
我感觉身体不是很舒服
因为过多的面对电脑
我的颈椎有了问题
睡眠质量变差
抵抗力也下降了
一个冬天病了两次
我就开始反思自己的这个健康行为了
不想不要紧
一想吓一跳
说这个
自从毕业以后啊
我已经多年没有运动过了
除了做家务和去学校上课之外
就是坐在电脑前面或者是看书看资料
一天当中啊
连把手举过头顶的机会都不经常有
那么
在翻译减肥书籍的过程当中
我也开始关注自己的体重
因为我是一个超小骨架的人
按照标准衡量啊
体重还是在正常的范围之中
但是呢
这个体脂肪测定的表明
我的体脂肪比例已经高达百分之二十七了
已经超出了最佳范围
实际上呢
不用测定也知道
我的腰间的这个还有赘肉哈
腹部的赘肉已经是相当不少了
甚至出现了小小的游泳圈
然后再仔细看看我最近的照片
哎呦
发现自己啊
看起来已经像是一个中年人了
于是我下定决心
要改变这种可怕的趋势
重新减回健康和活力
呃
就在二零零二年一月底的一天
我开始了弟子自己啊
第一次真正意义上的减肥
为时三个月
到现在为止
我的体重没有反弹
期间的体重波动都是在可控的范围之内
因为有了好的观念
现在已经能够做到完全控制自己的体重了
就算是偶尔的胖了两三斤啊
也会用很舒服的方法减回去
那么这段减肥经历呢
不但没有给我带来任何痛苦
还让我特别的有信心
嗯的
减肥教会了我很多东西
从专业角度上来讲
减肥的理论已经不再是一种专业知识了
那么通过自己的实践
不但对于减肥有了更深刻的体会和认识
而且更重要的是
他让我觉得对自己的身体
体能和心理等等都有了把握
他让我更有这种自信心了
说到好的减肥过程
其实也是使人成长的过程
在减肥三个月之后呢
我完全变成了另外一种状态
观念也发生了很大的变化
原先呢
我是从来都没有想过自己的体重问题
也没有想过衰老的问题
一切啊
都是自然而然发生的
随着年龄的增长
腰会粗一点啦
走路会累一点啦
唉
我觉得这种现象都蛮自然
从来都没有想过我要去改变什么
而在减肥之后
我突然发现
其实我们完全可以回到十年前的状态
这个过程并没有想象中的那么难
只是你稍微有一些投入就行了
我呢
是一月底开始减肥的
到四月底的时候
我参加了学校的运动会
我发现说跑四百米的成绩跟十年前一样的好
还是一分十八秒
那么最近六年来
每年都会参加一些运动会
最好的成绩是一分十六秒
在四百米项目上稳居冠军宝座
可是在开始减肥的时候
我的状态是什么样的呢
我连续跑四百米
根本就跑不下来
因为很多年都没有跑了
我是绕着跑道啊
是连走带带
一圈下来
就感感觉到非常累
但是呢
三个月之后
状态完全不一样了
走起路来特别轻盈哈
跑起来是一点障碍都没有
很多人都问我说
哎 范教授
说你练过舞蹈吗
你怎么走路这么轻啊
啊 我知道
这是因为减肥和运动的缘故
我发现说
衰老的速度啊
远远没有大多数人想象当中的那么快
如果衰老了
多半是什么
咱们自己没有关注自己的身体
任其衰老
不加干预啊
我们说到胖的速度
也是一样的
只要加以干预
完全是可以不胖的那么快
哈
我们可以通过努力去增强自己的活力
改善自己的体型
延缓自己的衰老
那么
在对自己有了把握之后呢
自然就更自信了
因为我们重新感觉到自己的身体
哎
还蛮年轻的嘛
看一下啊 好
这个范教授
他说
我减肥的具体方法很简单
就是调节饮食和增加运动
饮食呢
大约是六七成饱
运动呢
是一周去跑步五次
用自己能接受的强度来跑
不会感觉到很累
距离呢
大概是三千多米
啊
第一次跑步
几乎是跑几步
走几步
慢慢的就能继续跑
连续跑了
能够连续跑之后呢
速度又慢慢加快了
那么
随着体能的上升呢
它的强度是慢慢增加的
是呢
这个时间并没有增加
跑步之后呢
再用半小时做做操
压压腿啊
转转腰啊
做做扩胸啊
哎
最后放松一下
对于那些不经常运动的人
一下子运动起来
是会很容易受伤的
所以呢
运动之前需要热身
运动之后需要放松
这样全部加起来
也就是一个小时的锻炼时间
对的
那也很多人呢
就问范教授
唉
说什么时间是运动的最好时间呢
啊
专家的观点说
没有绝对的最好
只要是你能坚持的
并且是适合你的
那就是最好的
一定要避免这种追求完美
追求最好的一种心态啊
运动的时间啊
运动的方式啊
都要选择啊
适合自己的啊
不是专家所说的最好的
像范教授
他的锻炼时间一般都是在晚上的九点到十点之间进行
因为这个时间呢
离吃饭已经有俩小时了
不会影响到食物的消化吸收
又不至于太晚
不会影响睡觉啊
运动之后呢
回家洗个热水澡
睡觉就会特别香
第二天啊
精神十足
那么对范教授来讲
这个跑步啊
跑步是最好的方式了
呃 因为他说
他试过很多的运动
最后还是感觉跑步效果最好
呃 但是呢
当然对他来讲是最好的
不见得就适合每一个人哈
像有的人就是喜欢跳绳
喜欢游泳 哈
所以说
运动方式也是这样的
每个人都要找到自个儿最愿意去做的啊
做起来又最舒服的运动方式
如果说你一想到跑步就头疼
根本就不想去
那你就不要选择跑步这种方式
方式因人而异啊
关键的是什么呢
关键就是你的运动量一定要达到
运动之后呢
然后 唉
我觉得很愉快
这样的就好了
我不的像比如说冬天的晚上啊
出去跑步
说外面的温度啊
是这个零下
哎呀
出门的时候真是需要勇气啊
但是呢
回来之后呢
啊
这个范教授说
我感到非常幸福
因为运动之后呢
全身发热
血液循环特别的顺畅
全身特别的舒服
心情又是很放松
就感觉啊
非常的幸福
这样的对一天的情绪呢
都有一个正面的影响
我们说到减肥
它是要干嘛
它是要增加一个人的幸福感
而不是增加烦恼
范教授说
在减肥之前呢
我走起路来
感觉都很沉重
还会累
运动一个月之后呢
走路的感觉不太相同了
感觉到轻盈
轻松
跑和走是不一样的
因为说到跑
它有一个腾空的过程
如果说你没有一定的体能来配合呢
这个心肺功能啊
是跟不上的
像肌肉太少
肥肉太多
腾空就会很困难哈
就会感觉到自己很重
那么当你跑步都会很轻松的时候呢
唉
走路是不是就更轻松了啊
而且呢
一个人如果走路很轻盈
就会让他看起来年轻而敏捷
呃 不过呢
范教授说
他说我的跑步生活并没有一直坚持下去
因为到后来
当体重维持到一定的这个状态之后呢
不再每周五次去跑步了
而变成每周两次的维持啊
是这样
主要是靠日常生活当中的消耗来维持体型
我爱你好
这里是FM九二点九
南通交通广播健康早六点正在播出
我是梦华
我们今天呢
花一些时间哈
来跟各位分享到的是
呃
营养专家范志宏教授
他的一本书
那个名字呢
叫做享受其实很简单
那 呃
我们说到哈
呃
这个范教授
当他体型已经控制到一定的程度之后呢
他就有这样的一个决心
他说
我决心今后不再为控制体重而锻炼
要为塑造一个健康有活力的自己而锻炼
把锻炼呢
持续一生
让自己永远拥有肌肉多余脂肪的身体
呃 这也就是
什么呢 呃
大家会发现哈
为什么我会在节目当中会说到这个减肥的概念啊
并不是说有的人讲
哎呀
反正我年纪大了
我要减肥干嘛呀
对吧
我又不要好看了
对吧
其实我们再三的在节目当中和各位来重申这样的一个概念
也就是说
你不要为了控制体重而去锻炼
其实是为了什么塑造一个健康有活力的自己而去锻炼
要提高自己的生活质量
像这个
不管是什么年龄段啊
三四十岁需不需要需要
五六十岁需不需要
需要六七十岁呢
七八十岁呢
每一个年龄段都有你所需要锻炼的这一部分啊
好 接下来呢
跟各位啊 来
呃
做一个测试题吧啊
如果说你正在减肥
那么按照你内心真实的愿望啊
来记录
而不是按照刻意的选择
第一个
你觉得你日常的食量啊
比同龄人
同性别的人
a多一些
b差不多
c少一些
第二题
从主食的感觉口感上来讲
你更喜欢
a完全不加油的主食
b喜欢有馅儿的主食
c喜欢香酥口感的主食
第三
从主食的稠度来讲
你更喜欢
a水分大的粥和汤面之类的
b米饭啊
馒头之类的
c烧饼啊
千层饼啊
烤馒头之类的干硬的
煮米饭也要硬一点的
第四
从主食的材料上来讲
你更喜欢经常吃红薯啊
芋头啊之类的薯类以及各种豆子
用它们来替代米面食品
b粗粮和米面搭配着吃
c白米白面
第五题
选择饮料的时候
你更喜欢a一点没有甜味的饮料
b低糖的饮料
c甜味明显的饮料
下面一题
三餐之外
你是否想吃零食
a根本不想吃
b想吃但吃一点就够了
c想吃
而且想尽情的吃个够
第七题
假如你想吃零食
其中你最想吃的是
a水果果冻和蜜饯
b脆饼干和膨化食品
c蛋糕
曲奇和其他的糕点
第八题
呃
吃荤食菜肴的时候
你更喜欢什么
原料的菜
a
喜欢鱼和海鲜
b
喜欢鸡鸭肉和普通的牛羊肉
c 喜欢猪肉
肥牛和肥羊肉
嗯 第九题
在你的餐桌上
你希望鱼肉和蔬菜的比例是
a
一比二到三
b 一比一
c二到三比一
第十题
如果你吃鸡蛋
你最喜欢怎么烹调呢
a
煮鸡蛋或蒸蛋羹
b煎荷包蛋
c炒鸡蛋
下面一题
如果你吃鱼
以下三道菜你最喜欢哪一个呢
a 清蒸鱼 b
红烧鱼
c松鼠鱼
第十二题
如果你吃茄子啊
以下的三道菜
你最喜欢哪一个呢
a 拌茄泥
就蒸熟了再凉拌啊
b 炒茄丁
c烧茄子
第十三题
如果用餐的时候喝汤
你喜欢喝什么汤呢
a
喜欢没有什么油的汤
b
喜欢有一点油但是不多的清汤
c
喜欢浓汤或奶汤
d 十四题
如果吃凉菜
你希望厨师怎么做呢
a
把生蔬菜或者是把焯过的蔬菜放调料拌一下就好了
放油很少
b
放一勺香油或葱油来拌
c基本上是用红油或香油泡着原料
第十五题
如果吃涮火锅
你希望按照哪一种方法来吃呢
a
不涮多少肉
吃的蔬菜
豆腐和鱼片等等会多一些
b兼顾各种原料
肉和菜都没少吃
c主要是涮肉
吃够了肉以后再考虑吃蔬菜和其他的东西
第十六题
如果菜非常好吃
你会有多加一碗饭的愿望吗
a 没有啊
菜好吃不好吃都一样
食欲是一样的
b
还是很想少量的加一点的
c非常想多吃
菜好吃啊
就要吃多饭才过瘾
第十七天
今天吃的主菜太好吃了
很快就吃完了
剩下一些很香的汤汁儿
你想不想把它倒进碗里呢
啊
倒到饭碗里拌一拌
哈 a 肯定不响
b 有点响 c
非常响
第十八题
你更喜欢吃味道重一点的菜
还是味道淡一点的菜呢
a
喜欢淡一点儿
浓了就觉得受不了
b至少一部分菜要有味道才好
c呢是味道不浓就不好吃
第十九题
在吃完饭之后
你还想来吃点坚果吗
a
饭后不想吃
等饿了再吃
b还可以少量的来一点儿
c
坚果真好吃
一吃就停不住了
二十题
通常你吃饭的速度啊
是怎样的 a
比一般人慢
b
和多数人差不多
c比一般人都快
好
接下来一道题
通常在哪种状态下
你会停止吃饭呢
a
觉得可吃可不吃了就不吃了
呃 b
觉得对食物没什么兴趣了
c
觉得胃里已经塞的很满了
第二十二题
哈 呃
通常你吃饭的规律是
a每顿按点吃饭
很少改变时间
b饿了就吃
时间不是特别固定
c
时间很不规律
经常是饥肠辘碌
甚至省略一顿
第二十三题
通常你会怎样吃水果呢
a
每次都吃上半斤
但是会在饭前吃
或者在吃饭的时候留有余地
b吃饭的时候没有减量
但是吃水果的数量也基本稳定
c吃饱了饭还是想吃
而且数量根本就控制不住
第二十四题
你经常在外面吃饭吗
a 很少 b
一周有个三四次吧
c一周五次以上在外面吃
第二十五题
哎呀
别觉得题目多啊
这个二十五题
这是最后一题了
你经常吃速冻食品和方便食品吗
a 很少
b一周有个三四次吧
c不吃这些东西的日子很少
嗯 好了
刚才做的这些题目啊
一共二十五个题目
您都做好了吗
都选好了吗
如果选择a是加就是一分
选择b是两分
选择c呢
是记三分
我刚才呢
自己一边在给大家做题的过程当中
我自己也大概的看了一下啊
我感觉到我自己啊
是两分的比较多一点
选择b的比较多一些
那他是这样的啊
一共二十五题啊
你自己看你自己是是多分
如果果你大部分选的都是a
也就是你的分数会在三十分以下
那么恭喜你
你的饮食习惯相当的好
发胖的危险是非常的小
只要你运动跟得上
就很容易维持健康的体重
那么如果说你的选择分数在三十到六十分之间
那其实就像我这样的
我选择的基本上是以b比较的多
那么一般就是两分是吧
啊 这样子
如果你在选择分数在三十到六十分之间
那你就有发胖的危险
饮食上呢
要适当的注意调整
那如果你的的选择数数六十分以上
而
而且你又已经超过三十五岁了
你呢
又没有经常的运动
如果说你还能够保持你的苗条身材
那就要万分感谢上帝啊
赐予你这种苗条的基因了
生活小贴士
如果想要燃烧脂肪
间隔性的短跑当然是很好的方法
但是长时间的慢跑在训练日程中同样占据着不可替代的位置
匀速的步伐可以扩大心脏容量
同时增加其他锻炼的效果
慢跑的距离越长
就越应该放慢你的脚步
你最享受的一次慢跑经历是哪一次呢
爱健康
爱自己
最丰富的特效感冒药
将使用筷子
最实用的电脑妹
最适合喝的淘米水
有没有最及时的让你不失眠的最佳
便秘食疗有方法
最时尚的皮肤美眉在和果避舒记
走健康之路
做时尚达人四个
我们这两天呢
会花一些时间和各位来介绍到啊
这样的一本书
就是来自于范志宏教授的享受
其实很简单
刚才呢
是通过饮食的这个方面啊
跟各位来介绍了一下
您的这个饮食结构啊
或者是平时的饮食习惯呢
是否这个健康啊
都已经跟各位分析了一下
相信大家一听就明白了
那么接下来的一个要点就是
你是不是胖
是不是需要减肥
这是一个问题
其实我们说到一个人是不是胖呢
其实或者说他是否需要减肥
其实并没有一个固定的标准
要说体重控制问题呢
除了考虑能量平衡之外呢
还要考虑一个很重要的问题
就是说胖和瘦是怎么判定是不是真的需要减肥
那么我们说到一个人的体重
腰围等等数据
如果从营养学和医学角度来评价
就是说看这些数据对于他来讲是健康的还是不健康的
有客观的标准
但是对于个人来讲
这种评价是没有规矩的
完全是相对的啊
比如说在南太平洋的岛国斐济
两百多斤的胖子是到处都能见到
和斐济人比起来
我们就会觉得自己好苗条哈
很多在中国闹着要减肥的女孩子
到了美国
就发现 哎呦
自己要穿小号的衣服了
当然就就觉得这个压力小很多了
再反过来
因为北方的女孩子到了上海
你看到上海的女孩子身材都很纤细
可能就会感觉到有巨大的精神和心理压力
就要开始减肥了
那我们是否胖是否需要减肥呢
因为讲到人们对于不同年龄
职业
性别都有不同的体型要求
一般来讲
在中国
中年男人对自己的体型要求是很低的
肚子多大都没有人讲
相比之下呢
社会对于女性的体型要求呢
却比对于男性的体型要求要高得多
这其实啊
从某种意义上来讲
是一件好事哈
因为这个使得女性有更大的动力去保持一个健康的体型状态
那么西方的调查也发现说
女性啊
经常会为自己胖了五公斤而去减肥
而男人要胖到十五公斤以上才有可能
想一想 哎呦
我是不是胖了
我是不是需要减肥了
那么
到底什么时候才真正需要考虑减肥
有没有一个数量化的标准呢
的确
现在是有一个全世界通用的一个数据标准
就是 呃
是什么呢
大家相信经常听我节目的人都知道
就是这个体重指数
BMI
或者称为是体质指数
这个体重指数的计算方式呢
是它的一个公式啊
就是体重的公斤数除以身高的平方
那么这个身高是一米作为一个单位的
嗯
打一个比方
一个女性
身高一米六五
体重五十三公斤
那么她的体重指数就是五十三除以一点五再除以一点五啊
等于十九点五这样的一个数字
按照我们国家专家的规定呢
这个数值正常范围是在十八点五到二十四之间
那么如果你是在二十四到二十八之间
就是超重
超过二十八就是肥胖
而低于十八点五就是瘦弱了
那么
我们了解到这位女性的体重
你看一看就知道了
她是属于正常的范围之中
我们说到这个体重指数呢
要比过去常用的标准体重要好一些
因为说到这个标准体重
它只给出了一个数字啊
是吧
现在是用一个范围来做一个指标
但是呢
再换句话说
这个指标也只是一个粗略的一个指示
因为什么呢
每一个人的骨架大小和肌肉的充实程度不一样
有很多人
体重指数是比二十四低的
但其实呢
他的脂肪比例已经过高了
也有的人
因为脂肪比例
体重指数超过二二十四了
但实际上
他的脂肪比例就很低
也算不上是超重
比如说有一个媒体披露说
施瓦辛格很壮吧
他的体重指数是多少
二十六点五就是很高了
但是她根本就不胖啊
因为她的脂这个肌肉比例大
那么严格的来讲
体脂肪含量
这才是胖瘦的最佳指标
但是呢
这个每男人家里有这么一个东西啊
一般呢
是需要到专业的机构去测量
像中青年女性
正常的体脂肪的含量大约应该是在百分之十低到百分之二十五之间
那么如果是超过这个数字
就应该反思是否运动不足了
当然
不同的年龄的女性也会略有差异
越年轻
身体脂肪含量就应该越低啊
如果说您的体脂肪比例提高了
那就说明啊
这是您衰老的一个反应了
当然
到这里也不是说要大家每一个人都记住这个说指数的算法
其实想告诉大家
胖和瘦
不仅仅和体重有关啊
还和脂肪的比例有关
呃
比如说有的人是什么呢
偷着胖的啊
体重指数只有二十一
但实际上呢
他肌肉少
骨架又小
脂肪比例很大
严格的上
就是严格意义上来讲
他已经是属于胖子了
那么各种肥胖有可能导致的毛病呢
在他身上都有可能会体现
所以说
体重固然重要
但是体成分啊
这个概念是更为重要的
生活小贴士
圆周率运动法
三点一四
三分钟热身加一分钟休息加四分钟运动
这个热身可以是小跳
高抬腿
体前踢等等
运动可以是深蹲
平板式俯卧撑等等
是不是很简单
三分钟热身加一分钟休息加四分钟运动
循环往复
在家就能完成
爱健康
爱自己