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第六集 第四
解决可以解决的问题problemsolving
其实第四步是和第三步紧密相连的
当我们把反除思维写在纸上后
我们就可以开始识别问题
然后解决问题
我们反除时想到的事情大概可以分成以下三类
可以马上去动手解决的问题
不可以马上解决的问题
但是在长期是可以去解决的问题
不可以解决的问题
当我们体验到心理反刍时
很多时候我们把时间和精力浪费在了思考和担忧上
但如果我们可以将这些时间和精力用到行动和实践上
很多负面的情绪就可以迎刃而解
换句话来说
当我们进行心理反刍时
我们往往是思想上的巨人
行动上的矮子
与其继续反复的思考某些事情
不如我们现在就动手开始解决那些可以解决的问题
通俗点来说
有效降低心理反刍的做法是
少说话
多做事
注意
有的问题是解决不了的
那么我们需要去接受问题
有些问题是一时半会解决不了的
那么我们可以先等
等之后再来考虑
也许过一段时间之后
情况会有变化
到时我们自然就会有解决方案了
嗯
可以总结一下
如果反除想法是可以马上解决的问题
那么请马上行动
如果反除想法是短期无法解决
但长期可以解决的问题
那么请把问题先存起来
留给将来的自己
那果反除想法是短期
长期都无法解决的问题
那么请接受现实
放弃和现实做无谓的斗争
第五
行为激活behaviorrealactivation
很多时候
之所以我们会进行心理反除
是因为我们手头的空余时间太多了
也可以说
如果我们的生活不够忙
如果我们很无聊
没事可做
那么自然就会容易陷入到心理反刍这样的恶性循环之中
总的来说
如果你经常体验到心理反刍
不如问问自己
是否自己的生活太闲
是否自己经常闷在家中
是否自己的生活缺乏挑战
抑郁症的病人最明显的特征就是行为活动量太低
他们没有动力
精神进去去做事情
吉尔他们很少主动去做事情
但是到了每天结束的时候
他们发现自己今天啥也没做
然后更加的自责
抑郁情绪越发的强烈
如果说我们的行为活动量太低
吉尔给心理反刍提供了条件
那么我们需要做的是提高自己的行为活动量
在临床心理学中
这样的做法叫做行为激活
怎么去做行为激活
其实很简单
我们需要遵循以下三个步骤
一
提前制定计划
自己将要在何时何地进行怎样的活动
二
执行以上的行为计划
三
评估行为计划的执行程度
并做出修改
哪些活动更有帮助
哪些活动并不是很成功
对于大多数人来说
我们要进行以下这四类活动
一
带来愉悦感的活动
比如去玩耍
二
带来成就感的活动
比如去学习
三
自己一直在逃避的活动
比如回某人的电话
四
符合自己价值观的活动
比如去帮助别人
回报社区
第六
进行体育运动physicalexercise
这个不用太多介绍了
当我们体验到心理反触时
如果条件允许的话
可以去做体育运动
这是一个非常有效的
在短期内可以减少心理反刍的方法
有研究证明
五
当接受住院治疗的精神疾病患者进行体育运动后
他们所体验到的心理反刍会出现显著的下降
同样的
在大自然中散步九十分钟
也可以显著的减少心理反刍
六 总的来说
当你在进行心理反刍时
时间反正都是浪费了
不如马上起身去做一些体育动
不论运动量大小
都会对你有帮助
还可以有效的改善情绪
第七
和亲朋好友进行交谈talptoothers
很多时候
当我们在进行心理反刍时
我们容易陷入到自己的思维之中
对事情产生一些非常主观和片面的认知
很难认识到其实事情并不一定是我们所想的那么糟糕
这个时候
如果我们可以给自己信得过的亲朋好友打个电话
解释清楚自己正在进行如何的反刍想法
然后听听对对方有怎样的看法和建议
这是减少心理反除非常有效的做法
和亲朋好友进行交谈
这里最重要的目标是
其他人可以帮助我们意识到自己所进行的思考存在不少局限和片面性
如果我们可以换一个角度去思考
就不容易陷入到困境中了
注意
和亲朋好友交谈时
我们并不是去和他们一起反刍
第果我们开始和对方进行反复性思维
那么就需要及时停止
第八
接受药物治疗medication
常见的抗抑郁药是可以很有效的降低心理反刍的
如果你频繁的体验到心理反刍
而且心理反刍会给你的生活
工作带来很显著的负面影响
那么你应该考虑去医院就诊
看看自己是否患有精神疾病
比如抑郁症
焦虑障碍
然后接受药物治疗
总结
心理反刍和抑郁症
焦虑障碍紧密相连
心理反除容易让人陷入到恶性循环中来
对于心理反刍
我们存在有效的干预方案
如何终止心理反刍
把注意力转移到其他更有效的活动上
这是干预的核心
下一节
如何让自己变得更加优秀