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把最好的时间留给自己
欢迎来到二十三天战胜拖延症训练营
你好
我是黄河青
上一讲呢
我们学习了如何通过游戏化中的奖赏机制正确激励自己
让你在工作中体验更好
不拖延
今天这一讲啊
我们要说的是游戏化这个小模块的最后一部分
如何制造心流体验
不知道你有没有这样的感受
工作 学习
这些让你拖延的事情
往往都是因为让你感觉不舒服
这种不舒服一般有两面
要么觉得无聊
要么觉得焦虑
其实这就是第六讲
我们在说计划和现实平衡的黄金计划表的时候说到的
这是一个任务的难度问题
如果任务太简单
你就会觉得无聊
如果任务太难呢
你就会觉得焦虑
而游戏恰恰就是通过调节难度
让你面临的任务啊
不过于简单
也不过于艰难
这样在不无聊也不焦虑的情况下
你就比较容易进入一种全神贯注
沉浸其中的心理状态
这也就是心流状态
这你不要觉得太抽象
其实啊
在生活中
你肯定有这样的体验
比如说你在刷剧
上网 打游戏
看小说的时候
很容易就忘记了时间
忘记了吃饭
忘记了上厕所
你甚至感觉不到自己的存在
忘记了一切
这就是你处于心流状态中了
心流这个概念啊
是由心理学家米哈利提出的
他可以说是积极心理学的奠基人
积极心理学的重要之处呢
就在于他把心理学从关注人类心理的消极方面转向了关注积极方面和幸福感
而心流就是在这样的背景下产生的
你可能会想啊
打游戏确实能够让我忘记时间
有进入心流的幸福感
可是工作不一样啊
工作只会让我感到压力
每次过完周末
要面对周一的夜晚
我都感到特别焦虑
我只想拖延
但是啊
米哈利的研究发现
成人的生活中
出现心流的时间
其实大部分都在工作中
而不是娱乐中
这个百分比呢
在工作的时候是百分之五十四
而休闲的时候只有百分之十八
这是因为
工作其实可以和游戏非常相像
他们都有目标
比如说销售业绩
他们呢
都有规则
比如说规章制度
他们也都有反馈
比如说上司的评价
他们也都有奖赏
比如说工资和奖金
所以啊
你要做的是调整工作的状态
在理想的状态下
你的工作难度和能力相匹配
有一定的挑战性
而你又需要集中精神来应对
这就很容易产生心流状态
这里我再多说一句
如果按照现在一天平均工作八小时
睡眠八小时来说
那么我们现在花在工作上的时间
可能要占到我们每天清醒时间的一半以上
所以说啊
如果你想要让你的生活体验有所提升
不被拖延的焦虑所裹挟
你就必须要考虑你的工作体验
那么
如何在工作中达到心流状态呢
我们前面说了
它背后的心理机制是调节任务的难度
当你不会觉得焦虑或无聊的时候
就能够不想结果
关注当下
体验过程带给你的快乐
那如何调节任务的难度呢
对于任务太难的情况
我们在第九讲中就已经说了
你可以借助游戏化中拆分任务粉末的方式
给自己设置一个可达到的小目标
不断进阶
对于任务太简单的情况
就是我们今天要说的重点
你要给自己增加难度
走出舒适区
我不知道你身边有没有这样的同事哈
他工作年头不短
日常工作呢
也算是兢兢业业
井井有条
但他们永远在重复做一些非常基础的工作
甚至工作好多年了
接电话
传文件
复印扫描
发快递这种明显职场新人的工作
也还是要交给他们去做
有的时候
领导想给他压压担子
稍微增加点难度
好的好的
比如让他组织个会议
策划个展览
这种人却总是抱怨一大堆
做的匆匆忙忙
最终完成的效果也是相当的不好
那究竟是为什么会导致他这样的情况呢
这是因为啊
平时的基础工作
并不能激发他对工作的热情
他整个人已经懈怠了
或者换句话说
哈 闲废了
所以呢
当有机会突破舒适区的时候
他就往往不敢往前迈出那一步
这样的人
往往是最拖延也最磨蹭的
相反
那些工作中永远忙忙碌碌的人
永远敢于面对挑战的人
反而工作效率高
热情也高
相应的
他们获得的各种机会也是最多的
我们要做的
就是成为后者
而不是那个嫌废了的前者
心理学家研究发现
人的能力圈和对世界的认知可以分为三个区域
舒适区
学习区和恐慌区
这三个区域可以用同心圆的方式非常形象的表示出来
我在文稿上附了图
感兴趣的朋友可以回头查看
具体来说呢
舒适区说的是啊
你对这个范围内的人和事都非常的熟悉
你有把握保持稳定的表现
待在舒适区里
你会感觉到放松
焦虑感也会降到最低
但是长期待在舒适区里
那就只有重复
没有挑战
这就是我们说的会因为无聊而拖延
啊 对对
而舒适区往外
我们碰到的是学习区
他说的是对你来说有一定的挑战
因此你会感到有些不适
但是不至于太难受
而学习区之外是恐慌区
说的是超出你能力范围太多的知识或者任务
你会感到严重的焦虑恐惧
甚至可能崩溃放弃
也就是我们所说的因为太难而拖延
也可以用一个例子解释一下这三个区
比如说
对于一个女强人来说
她熟悉的工作就是她的舒适区
可一旦她作为全职妈妈回归家庭
那么下厨房照顾家人孩子的饮食起居
可能一开始对她来说就是学习区
可是呢
等她经过一两年
习惯了自己的家庭生活
而很久没有应酬交际或者管理下属
等她再回到工作岗活
发现工作环境已经发生了巨大改变的时候
他的情况就变成了
家庭生活是舒适区
新的工作岗位是学习区甚至恐慌区
他在这里会感到压力
那对于一个人来说
最理想的状态是怎样的呢
不是躺在舒适区
也不是站在恐慌区被巨大的负面情绪追着跑
而是站在舒适区和学习区的边缘
在这里
你就会维持一种积极并且轻微焦虑的状态
你会不断学习和适应有挑战的新东西
我们把它叫做最优焦虑区
在这个区域
你可以保持最佳的创造力和工作表现
那么
我们应该如何走出舒适区
又避免一下子跳的太远
一下进入了恐慌区呢
这里啊
我给你三个步骤
第一步
你要评估你拖着不做的事情和自己能力之间的关系
把它定位在同心圆相应的区域
舒适区的拖延
是你内心深处觉得完全可以胜任
但事情太无聊
所以不做
这是源于我们第三讲说的
对任务的价值感低
你可以参考第三讲中给工作赋予价值的方法
同时提醒自己
不要因为信心满满就迟迟不动
因为工作中啊
其实有无数的不确定性
随时有可能有新情况打乱你的节奏
如果不能安排好时间节奏
很可能在日常小事里冰沟翻船
恐慌区的拖延呢
是你不确定自己能否完成
对工作的过程和结果充满了怀疑和焦虑
所以不敢做
这是源于我们第二讲说的
对自己的期待低
这时候
你应该搞清楚
你恐慌的到底是什么
弄清你恐慌的原因
却不容易陷在这样的负面情绪里
解药也就有了一半
一般来说
那些能让我们恐惧的工作
通常都比较复杂
你要做的
就像是第八讲中说的
把任务拆分
先把你擅长的部分做完
等进行到让你真正恐惧的部分
你就会发现
哎
任务已经完成了大半
自然也就没那么可怕了
第二步
针对定位在舒适区的工作
你可以尝试给他增加难度
让他进入学习区和舒适区的边缘
比如说压缩时间
平时两个小时做完的工作
今天试试能不能九十分钟完成
又比如提高质量标准要求自己啊
对工作中的一个问题提出多种解决方案
这些对你来说
相信就已经马上有挑战了
我自己的一个例子呢
是这样的
我其实啊
特别讨厌写报告
它对我来说呢
就是一个舒适区的任务
但是作为常规性的报告
又太无聊
所以呢
我就非常非常不想做
有一段时间呢
我需要频繁的出差
我又特别讨厌在机场候机
因为没事儿可做
于是呢
我就想到
那我能不能把两件事情结合起来
在候机的时候写报告
这样一下子呢
用的时间变少了
因为你看啊
我用同样的时间在做两件事情
同时啊
由于候机大厅会有一些嘈杂和干扰
而我平时其实都习惯在非常非常安静的环境下工作
这又能考验我能否在吵闹的环境下集中注意力完成自己满意的工作量
哎 于是你看
这就变成了一件对我来说是舒适区之外的事情
是我给自己制造的挑战
在这里啊
我还想额外提醒你两点
第一点
对于每个人而言
舒适区的标准是不一样的
走出舒适区
不是要去尝试一些常人看来非常危险非常刺激的事情
比如说辞掉高薪工作
改做自己喜欢的事
或者说退学去流浪
去创业
其实啊
只要一件事
对你来说是有挑战的
这就是一次你走出舒适区的尝试
第二点
走出舒适区是需要练习的
哪怕是我们刚刚说的
在平时工作中给自己设置这样的小挑战
好像微不足道
但是同样重要
因为随着这一次次的小练习
不断迈出一小步
当真的有机会来临
需要你挑战自己的时候
你才能迈出那关键的一大步
这里啊
我给你一个小建议
尝试一次小冒险
在今天的训练营中呢
我给你准备了一张任务表
里面是一些你可能平时不太会做的事情
你可以选择其中对你有挑战的尝试一下
我先说一下
大概有哪几条
一
给陌生人打电话
向他介绍你自己
二
跟便利店的店员聊天
了解他为什么在便利店工作
三
叫朋友介绍陌生的朋友给你认识
然后你们单独吃饭聊天
四
到理发店换一个一直不敢尝试的新发型
五
发一条微信朋友圈
集两百个赞
这一条听起来啊
可能会有点难度
我稍微跟你多说两句
一方面呢
你要想
我要发什么样的内容
才能有这么多人来给我点赞
另一方面呢
你要看看你微信朋友圈的总数够不够
如果不够
你就要拓展新的朋友
如果够
那你就要想想
我怎么才能发动大家来给我点赞
完成了这些小冒险之后
我想你很快就会发现
迈出舒适区啊
没那么可怕
接下来
我们来讲走出舒适区的第三步
设置区进型目标
突破舒适区啊
不是一件简单的事
如果你还有些顾虑
不敢行动
我告诉你一个小方法
可以强化你的动机
这个小方法说的是
你要把你要做的有挑战的事
表述成你想达到的成就
而不是你想避免的失败
举个例子
你表白的时候
设定的目标应该是我希望他能接受我
而不是我不想遭到他的拒绝
当你减肥的时候
你应该要求自己每一餐都要营养均衡
吃的健康
而不是不能暴饮暴食
你在写报告的时候
你应该告诉自己
要服务于某某主题
我这段应该写一二三
而不是我不能跑题
不能啰嗦
为什么要这样做呢
在心理学里啊
这两种不同的方式表达称为趋进型目标和回避型目标
趋进型目标呢
就是那些暗示成功的目标
而回避型目标
是暗示我们要避免失败的目标
你需要给自己设定的是暗示成功的趋进型目标
这样做的道理很简单
当我告诉你别想一头大象
你会想什么
是不是正在想一头大象
所以啊
当你已经做好准备要挑战自己的时候
你应该提醒自己的是正向的成功和努力的方向
而不是可能的失败
这样做
能够大大加强你突破舒适区的心理暗示
我在文稿中呢
配了一张表格
如果你感兴趣的话
课后可以打开文稿
相信你马上就会有更好的理解
来
我们总结一下
今天我们说了游戏化小模块中的最后一部分
如何借鉴游戏中调节任务难度来达到心流体验
这里面最关键的是要敢于挑战舒适区
你要记住三点
第一点
明确任务在舒适区
学习区
恐慌区的定位
第二点
给舒适区的任务提高难度
第三点
设置区进型目标
给你正向的心理暗示
希望这些内容啊
对你有所启迪
应该说
挑战舒适区是一个我们一生都要面对的问题
舒适区的可怕就在于它太过舒适
舒适到你意识不到问题的存在
甚至意识不到你因此而拖延
嫌弃工作乏味
收入低
可找工作也很麻烦
于是就耗了下去
接触的越久
越觉得男朋友是个渣男
可找一个更好的好像更难
于是也就怎么凑合了
希望今天这节课后
你可以不被限定在舒适圈里开启更广阔的道路
不留遗憾
在今天的训练营中呢
我给你准备了一张任务表
里面是一些你可能平时不太会做的事情
你可以选择其中对你有挑战的尝试一下
一
给陌生人打电话
向他介绍你自己
二
跟便利店的店员聊天
了解他为什么在便利店工作
三
叫朋友介绍陌生的朋友给你认识
然后你们单独吃饭聊天
四
到理发店换一个一直不敢尝试的新发型
五
发一条微信朋友圈
集两百个赞
我是黄河青
我们下节课见