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健康生活全新理念
欢迎收听健康来了
衣食住行贴心提示
健康生活全新理念
欢迎收听健康来了
好
这里是带给您健康新感觉的健康来了
我是梦兰
欢迎大家的收听
在节目当中和各位分享生活当中的健康话题
这会儿时间
和各位来说到我们身体的肌肉
嗯 肌肉啊
真的是一部神奇的引擎
它能够让我们从轻轻眨眼到微笑
从走路到蹦跳
甚至爬上陡峭的延十
近日国内外的研究发现
丰富的肌肉群不仅能够起到保护骨骼的作用
还能降低早亡的风险
然而
不良的生活方式啊
正在让肥肉取代肌肉
我们身体的状况真的是每况愈下
那么在这会儿的时间
就和各位来分享
怎么样重塑肌肉
打造身体的第一道防线
我们说
肌肉啊
拥有生命发动机的称号
美国赫芬顿邮报为此刊文登载了几个不为人知的秘密
比如人体肌肉组织占人体体重的百分之三十五至百分之四十
成年人拥有的骨骼肌大约有六百五十块
即便没有太多的活动
肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多
另外
根据测量标准的不同
人体任何一块肌肉都可能摘得最强肌肉的桂冠
比如小腿是人体力量最强的肌肉
嚼肌也称饿肌
是承受最大压力的肌肉
臀大肌则是人体体积最大的肌肉
那么拥有适量的肌肉是身体的保障
你看 肌肉啊
是力量的来源
所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成
肌肉对于身体代谢
骨骼保护等等都是有着重要意义的
比如说
人的老年更容易跌倒
骨折
那是因为肌肉体积变小了
身体的协调性变差了
手脚不灵活了
嗯
人体的每一片肌肉群都有相对应的关节
哪片肌肉的面积小
所对应的关节就更容易出现损害
例如大腿肌肉对膝关节起保护作用
如果经常坐着蹲着
大腿内侧肌肉体积变小
就容易出现膝关节疼
另外
肌肉衰弱还会累及心脏
成为诱发心血管疾病的帮凶
人体基础代谢率降低
容易形成肥胖
美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则发现
如果老年人拥有较多的肌肉
他们的早亡风险就会降低
这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险
嗯啊
继续来跟各位说道哈
锻炼肌肉
我们大家听到了
都觉得 唉
特别有帮助啊
是不是马上就应该行动起来了呢
告诉各位
锻炼肌肉也应该是因人而异的
无论男女老少
身体中都需要包含一定比例的肌肉
调查发现
年龄增加对人体肌肉的影响特别明显
在二十至四十岁之间
肌肉变化不大
到了五十岁
肌肉量就开始快速的走下坡路了
男性大约减少三分之一
女性大约减少一半
同时
肌肉力量也开始衰退
美国健身杂志刊登的一项研究发现
其实长肌肉比掉肌肉更容易哦
接受两个月举重训练的健身新手
他的肌肉力量可以增强百分之四十七
训练停止两个月后
他的肌肉力量只下降百分之二十三
这就说明啊
只要咱们坚持科学的锻炼
就能拥有合适的肌肉
是 还有一点
提醒一下
男孩子十八岁以后再练肌肉
你看很多青春期的年轻人都想练出大块的肌肉
但是提醒大家
肌肉训练一般都是无氧运动
运动负荷强度都很大
而这个阶段的青少年处于生长发育期
如果过度做这种运动
不但会影响骨骼生长
甚至会导致骨骼畸形
建议未满十八岁最好不要急于练出肌肉块
多做一些提高耐力的运动
对生长发育
强身健体等等可以起到一定的推动作用
我们再来说到中年人
重在腰腹部啊
说到四十岁的男人
必须要练肌肉了
否则你的身体状况会以加速度的这种态势下滑
对于男人来说
失去了肌肉
就失去了生命之本
中年人可以针对肩
背 上臂 腰腹部
下肢的肌肉分别锻炼
并且将腰腹部当做是重点对象
可以通过仰卧起坐
俯卧撑
平躺
卷腹等等动作练习腹肌和腰肌
通过举哑铃
引体向上等等来练习上肢的肱二头肌
三角肌
胸大肌等
可以防止臂力的丢失
通过负重深蹲等等动作可以练习下肢的股二头肌和股四头肌
一 每周三次
每次进行八到十组力量运动为宜
每天散步快走三十分钟
同样有益健康
我们再来说到老年人的锻炼肌肉的方法
老年人呢
就要练练腿了啊
都说人老腿先老哈
老年人应该格外的留心腿部的锻炼
那老年人也应该通过多种锻炼来提高肌肉重量
改善身体的成分
老人锻炼肌肉
应该偏重小负荷的力量训练
比如练上肢可以举哑铃
练下肢可以做半蹲
如果觉得半蹲很吃力啊
就可以坐着练习伸弯小腿
锻炼膝部和腿部的肌肉
那么注意了
锻炼不要过量
可以连续做十五次
每次三到四组
两组之间休息三五分钟
以身体能够承受为度
我们再来说到男女锻炼重点不同
你看
在练肌肉的训练方法上
男女呢
是没有区别的
但是在运动量应该有所区别
一般情况下
男性对臀部
胸部
腿部肌肉的要求比较高
可以多做一些推举杠铃的动作
背着杠铃做下蹲啊
可以有效的锻炼腿部和腰肌的肌肉
平躺着举杠铃
可以锻炼臂部肌肉
这是男性哈
对于女性来讲
对曲线要求比较高
表现在胸部
腰部和臀部
女性比较适合用小重量的哑铃做一些推举
转体等等动作
效果也是很明显的
建议刚开始的时候
以中等运动量为宜
抬举哑铃
杠铃应该是隔天做一次
一次举十二到十五次
每次做三组
运动时间在一个半小时之内
女性可以根据体力来减少运动量
那么经过一段时间的基础锻炼之后呢
可以将锻炼重点放在大肌肉群上
坚持半年到一年
体型就会有显著变化
嗯
那么要提醒的是
瘦人最好少参加长跑
踢足球等等耐力运动
因为啊
消耗大量的热量
只会越练越瘦
所以我们跟大家说到
呃
锻炼肌肉要因人而异啊
而且要根据年龄啊
性别啊
进行一些
呃 区别对待
比如说小孩子啊
年轻人十八岁以后再练肌肉
中年人重在腰腹部这个部位对吧
四十岁以上的男人呢
就是赶紧要练肌肉了
像老年人呢
是要先练腿的
腿部肌肉很重要
还有
男女在训练方法上面呢
重点稍微是有一些不一样的
我们以根据自己的实际情况进行选择
我们另外呢
再来提醒一下
最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡
左右上下对称
在生活中呢
人们可以参照国家体育总局制定的国民体质测定标准来自我测试
比如男性四十岁以后能够做十个俯卧撑
三十秒内反复蹲起十九次等等
也可以自己用手来测试肌肉的硬度
一旦发现身体状况满足不了工作和生活的基本需求
比如说爬了几层楼后就气喘吁吁
双腿发软
那就说明你呀
要加强锻炼了
专家提醒
运动是让肌肉体积变大的方法
特别是做器械练习
能够让肌肉体积增大
器械属于瞬间性强的无氧运动
而无氧运动的特点是能够提高人的爆发力和负重能力
锻炼肌肉
那么锻炼的时候呢
要把有氧运动和无氧运动结合起来
长期坚持
没有接受过器械运动的训练者
最好由教练指导啊
我们说到饮食关系到肌肉的生长
多吃蛋白质含量高的食品
有益于肌肉增长
瘦子更要注意增加蛋白质的摄取
像牛肉啊
氮啊 禽类啊
豆制品啊等等
同时要保证碳水化合物的摄取
以防止蛋白质作为热能被消耗掉
那么在训练前十二小时呢
可以吃一些高热能食品
像巧克力什么的
训练刚结束的时候
要少喝冰水
好
我们继续来关注到这个营养对肌肉的帮助
美国爱荷华大学科学家完成的一项研究发现
每天吃一个苹果可以健美身材
防止肌肉松弛
此外
美国营养师总结出可增强肌肉的四种素食
你看
坚果含有丰富的蛋白质
有益肌肉生长
豆豉和豆腐都是有益于肌肉生长的
是肉类食品的绝佳代替品
藜麦中含有人体无法产生的九种重要氨基酸以及大量的碳水化合物
可以为高强度的运动长时间提供能量
亚麻籽
芝麻
南瓜籽和葵花籽等种子类食物含有丰富的蛋白质和好脂肪
所以呢 啊
这样的一些饮食
对我们的肌肉也是很有帮助的
还有一点需要提醒大家注意了
肌肉还能在睡眠中增长
美国全国睡眠基金会表示说
深睡眠阶段
全身肌肉放松
肌肉中的血流量增加
肌肉生长激素释放
肌肉组织不长并完成自我修复
建议成年人每晚睡够七到九个小时
如果说睡眠不足啊
锻炼再刻苦也是白搭了
好
这里是带给您健康新感觉的健康来了
欢迎大家的继续收听
我们接下来和各位说到长寿的迹象
长寿老人看上去神秘而难以琢磨
研究发现
有的人吸烟
运动少
他们依然可以活到一百岁
嗯
他们身上有哪些相似点呢
美国MSN网站的健康生活频道就总结了十个惊人的长寿迹象
一
家族中长寿者多
美国波士顿大学医学院有一项名为新英格兰百岁研究的调查发现
半数百岁老人的家族中都有父母
兄弟姐妹或者祖父母活过九十岁研究指出
直系血缘对寿命影响最大
相比表兄妹
兄弟姐妹
父母的寿命对你更有影响
第二
走路又快又远
美国匹兹堡大学研究人员对涉及三点五万名六十五岁以上老人进行研究发现
走路速度每秒增加零点一米
死亡风险就会下降百分之十二
美国人医药联合会期刊二零零六年的报告称
在七十至七十九岁的老人中
走不了四百米的老人余下的寿命可能不超过六年
同时
他们残疾的几乎会也比较大
三
社交生活很丰富
美国心理学教授莱斯利
马丁表示
有宗教信仰的女性活得更长久
因为宗教促进了他们的社交生活
他表示
与家人
朋友和同事有亲密社交活动的人也能长寿
第四个秘诀就是女性比男性更长寿
二零一零年
美国的八万名百岁老人中
百分之八十五是女性
科学家猜测
女性心脏疾病的风险比较低
男性吸烟率还有车祸率高可能是造成该现象的因素
不过好消息是
男性的百岁老人通常比女性百岁老人更健康
他们不容易残疾
嗯嗯 第五
三十五岁以后生孩子
这是新英格兰百岁研究发现说
四十岁以后产子的女性
活得一百岁的几率是其他女性的四倍
三十五岁后自然分娩者的寿命也会更长
科学家认为
晚育可能说明生殖系统老化较慢
身体其余部分可能也类似
呃
继续来看到说还有一个共同点哈
那就是适度的焦虑
呃
莱斯利
马丁说
性格悲观
倾向于自责的人寿命比较短
但是另一方面
对于任何年龄的人
适度的焦虑可以降低百分之五十的死亡风险
适度焦虑者
不冲动
不冒险
生活总有计划
这些都是长寿的有利因素
还有一个就是体重正常
美国爱因斯坦医学院二零一一年对四百七十七名百岁老人的研究发现
这些老人的生活方式并不比其他老人健康
唯一的区别就是他们当中肥胖者很少
第九
就是染色体蹲粒很长
端粒啊
是染色体末端具有保护性的DNA序列
端粒越长
细胞老化所需要的时间就越长
寿命自然就越长了
一些研究认为啊
卸掉压力
戒烟
吃富含欧米伽三脂肪酸的食物如深海鱼等等
可以增加端粒长度
但是
百岁老人的端粒多是基因所导致的
所以
您到底有没有这样的好基因呢
好没有好基业没有关系
最后一条非常重要
那就是对生活充满希望
斯坦福大学长期的研究表明
积极的情绪比态度更能决定寿命
研究者称
对生活充满希望
寿命压力比较小
它反过来影响压力荷尔蒙
皮质醇水平
进而改善健康状况
所以呢
通过这些长寿的
呃
可以长寿的这些迹象啊
咱们自己呢
也来 呃
对照一下
好
这里是带给您健康新感觉的健康来了
我是梦兰
欢迎大家继续收听来关注到几条健康讯息
呃
来说一说少说多听交谈时的二八原则
有一位哲人说过
自然赋予我们一张嘴
两只耳朵
也就是说
让你啊
少说多听
倾听是艺术
更是智慧
与人交谈
那到底应该怎样把握呢
意大利经济学家和社会学家帕雷托指出说
在任何特定群体中
重要的因素通常只占百分之二十
而其他次要因素占到百分之八十
因此
掌握百分之二十的重点
就能控制全局
这原则在交谈中同样适用
也就是说
用百分之八十的时间倾听
百分之二十的时间说话
是最合理的时间分配
能够帮助你冷静的分析形式
抓住事情的关键点
那么需要注意的是
倾听并不是不停的发出嗯啊试啊这样的无意义的声音
而是要安静下来
坐在说话者的对面
注视对方
时机合适的时候
通过有意义的语言和肢体动作给予反馈
才能达到最好的人际互动效果
好
这里是带给您健康新感觉的健康来了
继续关注以下的一条消息
哎
我们说到老年人啊
乘坐公交车需要注意一个事项
呃 会发现
老年人出门呢
公交车是常用的交通工具
但是呢
也充满风险
因为公交车颠簸呀
拥挤啊
老人的身体协调能力差
不堪外力碰撞等等原因
使老人坐公交车的时候容易发生跌倒
骨折等等意外
因此
老人坐公交车要注意以下几点
第一
尽量的往前坐
一般来讲呢
公交车司机后面三次排是比较安全的位置
所以建议老年人最好坐在公交车前部
尽量不要选择侧面靠车厢方向的座椅
由于没有扶手啊
急刹车的时候很容易扑倒
还有
不要往后坐
因为越往后靠的座位颠簸越明显
尾部颠簸的最是厉害
尤其是最后一排中间的位置
老年朋友最好绕开
因为您看
没有任何扶手和着力点
车子拐弯急刹的时后
是很容易发生意外的
另外呢
注意要坐稳啊
保护脊椎
市区道路比较窄
人多车多
交通拥挤
那么在经过这些路段的时候
随时可能遇上紧急刹车或加速
身体啊
容易失去平衡
因此建议在车上一定要抓稳坐牢
双手一定要抓紧座位的边缘或前一个座椅的把手
汽车颠簸的时候
会把人从座位上颠起来
对老人来说是很危险的
脊椎骨容易发生压缩导致骨折
那么双手紧握把手是可以减轻冲撞的
另外呢
在公交车上没有座位站立的时候
双脚应该分开一些
两只脚一前一后
可以加大支撑面积
而且啊
身体不要面向车头或车尾
应该侧身站立
而且双手都要握紧把手
那么这样的站姿
对于刹车造成的前后冲力以及转弯时的左右冲力啊
都能够起到一定的缓冲作用
防止老人摔倒
扭伤 磕伤
当还有一点就是上下别慌乱啊
咱们在公交车站内候车
应该提前将免费乘车的老年卡拿出
做好乘车准备
没有赶上车
千万不要追车
下车的时候不要提前起身
等到车到站停稳之后
再站起来
随着其他人身后下车
并且提示司机不要急于关门启动车辆
还有
提醒一下
要错开高峰期
像早上的七点到九点
下午的四点半到六点半是高峰期
在这个阶段乘坐公交车
老人可能会碰上车内拥挤上不了车
车上找不着座位
被挤伤摔伤
造成不必要的意外伤害
因此
老年朋友尽量避免在高峰期间乘坐公交车
你看 此外呢
建议老年朋友在恶劣的天气
比如高温
寒冷
大风大雨等等天气情况下
尽量减少出门
这时候发生中暑啊
摔伤啊
诱发心脑血管疾病的几率会比平时要高
在这里呢
作为做子女的
也应该对父母啊进行适度的提醒
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