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把最好的时间留给自己
欢迎来到二十三天战胜拖延症训练营
你好
我是黄河青
课上到现在
关于拖延症训练营的第一模块也就告一段落了
这节课我们就要开启一个新的模块
进入实战环节
在这个模块中
会有更多更具体的方法
我会告诉你工作生活中的任务管理
时间管理
专注力提升和自我激励到底应该怎么做
今天这节课
我们要做的其实很简单
就是给自己安排一个监控
把你的拖延行为记录下来
你在接下来的训练营中
每天都可以做这样的训练
你可千万别小看做记录这件事儿
你有没有发现
很多时候你拖延是因为根本没有意识到自己在开始做一件事情之前
会做那么多杂七杂八的事情
你想查看工作邮件
结果打开手机自动点开微信刷起了朋友圈
刷了一会儿
心满意足的放下手机
完全忘了本来想要干嘛
你好像一天都没有闲着
可是该做的事情却莫名其妙的都没有做完
就是这个原因
为了把这些藏得很深的拖延行为揪出来
你需要把他们都记录下来
在记录自己行为的时候
你会意识到做了哪些事情
哪些是有必要的
哪些又是没有必要的
这样你才能慢慢戒掉他们
那记录的时候
你需要注意哪些点呢
我给你分了三个层次
一是分清哪些是拖延行为
不要漏记
二是在多次记录拖延行为之后
要记住你自己的拖延征兆
一出现苗头
立刻就打住它
三是记录你的拖延借口
不要害怕揭穿自己
先说第一层
首先你要分清哪些行为是拖延
哪些是正常的休息
正常休息有利于更好的工作
但如果是拖延行为
哪怕是最不起眼的拖延策略
你都要记下来
最简单的办法就是看你做这件事情的时候
是不是对你工作状态的调整有必要
以及相对于你的工作任务
这件事情有没有直接或者是间接的联系
比方说
我们还是看之前查看工作邮件的例子
我们可以一起列列看
这里哪些是工作行为
哪些是拖延行为
哪些是休息行为
比如你打开网页
看微博热搜
转发朋友圈
刷朋友圈
这些你知道
显然是拖延行为
你开始工作
写报告
这些是工作行为
午休时间买午饭
买咖啡
我们暂且把它列入休息行为
可还有一些行为
可能我们就需要想一想了
比如说
下午工作前
你突然感觉腰酸背痛
决定去泡个茶
写了一会儿报告
觉得自己要去上个厕所
这两种情况很多人都遇到过
注意了
这就是你需要特别记下来的典型的拖延策略
对
心理学家研究发现
有一种拖延征兆就是会产生生理反应
你肯定会听过一句话
叫做懒驴上磨屎尿多
话糙理不糙
其实人也是一样的
这种情况是有生理学基础的
我后面会具体说
那么你要记录的
除了明显的拖延行为
还有就是这种看起来不起眼的隐藏的拖延策略
为了把这些行为从你一整天干的事情里面摘出来
你可以手边背个本子
或者用手机里的备忘录
把你做正事之前的所作所为一条一条的记录下来
举个例子
早上起床按了稍后提醒
多睡十分钟
工作之前和同事聊了一会儿八卦
晚上回家先看了一集电视剧才开始做饭
以及不如我先睡觉
明天再记录自己的拖延行为
记住啊
最后这条千万不能有
在记录的时候
不要放过任何一个细节
哪怕是在干正事之前突然绕路去冲了个咖啡这样看似不起眼的行为
你也都不要放过
这样一来
你很快就会发现
原来自以为非常充实的一天
其实很大程度上都是被拖延行为给占据的
说完了记录拖延行为
接下来我们来看这节课的第二部分
拖延征兆
拖延征兆
就是说
我们人的行为会遵循一些自动化的模式
每次你要开始拖延的时候
其实都有一些非常固定的动作
举个例子
下班回家
开门换鞋
把包扔在沙发上
脱外套往床上一摊
这就是一套非常自动化的动作
完全不用过脑子
身体自动就会完成
而且一旦启动其中任何一环
整个系列就会自己运动起来
就像多米诺骨牌一样
所以呢
在多次记录你的拖延行为之后
你要做的就是找出你比较常出现的拖延行为
在这些拖延行为发生之前
你有哪些反应
以及是否会出现上面我们说的一系列的自动启动的行为
如果有
记住这些反应
一旦再遇到这种情况
就要立刻对自己拉响警报
哎呀
我又要开始拖延了
然后迅速把他们扼杀在摇篮里
这些征兆一般都很细碎
每个人也都会不太一样
研究者把它大体分为三种
第一种
磨磨蹭蹭
你知道应该开始做正事
但是就不直接去做
而是做一些看似相关但其实无关紧要的事儿
比如说
你有一份难写的报告
完成了第一章节
在开始写新章节之前
你反反复复的修改那些已经写完的部分
改改错别字
条条格式
在排查排查标点
但就是不去开始写下一章
时间悄悄的过去了
这其实就是演绎势力
你对自己拖延行为的庇护
第二种
自我拉扯
你知道一件事不得不做
但又不想做
你应该有过这样的体会
感觉自己脑子里好像住了一个小天使和一个小恶魔
每次你想要做点什么事情的时候
他俩就开始掐架
对
我们在之前的课程里说了
这是你控制理性的前额叶和原始冲动的边缘系统两者之间产生了冲突
这时你需要把自己的内心活动记录下来
下次再遇到这两个小人交战的时候
就要意识到这是拖延的征兆
然后立刻掐死那个代表冲动的小人儿
停止纠结
第三种
就是我们刚刚提过的
产生诸如浑身酸痛想上厕所这样的生理反应了
你可能觉得奇怪
这怎么也是拖延征兆呢
原因是我们的内脏器官是由自主神经调控的
这些神经不受人的主观意愿影响
比如心脏自己跳
肠胃自己蠕动
这些我们都无法控制
但是在漫长的进化中
我们的情绪反应和自主神经相互联系起来
当你感到恐惧和焦虑的时候
自主神经就会认为你处在危险的处境
而你的身体也就自主会进入应激状态
因此
当你满怀焦虑的拖延
满怀恐惧的赶任务的最后期限的时候
自主神经就处于比较紊乱的状态
它会让你觉得身上哪儿都不舒服
所以身体的信号反映出的是你的情绪问题或者是行为问题
为了搞清楚你的生理反应是不是拖延的征兆
你可以记录拖延行为的时候反观自己
如果你每次腰酸背痛都是因为做报告
每次头晕脑胀都是因为写论文
那这很有可能就是你的拖延征兆
认识到这点之后
你就能理性的看待他们
不过度放大身体的不适
也不要以此为借口
把注意力收回到应该做的事情上
抓紧完成它
分析完这三种会产生系列行为的拖延征兆以后
我还是给你一个方法
让你在发现自己想要拖延的时候可以用得上
防止出现一系列蔓延的拖延行为
这个方法叫执行意图
它是由思维专家彼得
哥尔维策发明的专门针对拖延症治疗的思维工具
它其实是用来帮你建立习惯的
你可以针对自己容易出现的拖延征兆
给自己设置一个条件
用一个非常简单的句式
如果怎么样就怎么样
一旦发现自己出现拖延征兆了
就去做一件你应该做的正事儿
设定的越具体越好
比如说
如果我想睡觉了
就去读几页书
如果我吃完晚饭
就去读几页书
你在如果后面给出的条件
就像是大脑埋下的一个行为线索
一旦这个线索出现
大脑就会顺藤摸瓜的反映出你该做的事情
这样下次你再觉得困
出现拖延征兆的时候
就不会轻易原谅自己休息一下拖延下去
而是通过提前给自己设置条件任务这样的机制
让自己去做该做的事儿
比如说读几页书
嗯
用这样的方式制定的计划
往往比普通计划更容易执行
而且你给出的条件越具体
越明确
你的大脑也就越容易中招
你今天回去就可以试一下
比如你很喜欢睡前刷手机
经常一不留神就刷到了后半夜
你就可以给自己定下这样一条任务
如果该上床睡觉了
就把kindle而不是手机放到床边
对
最后说完了如何记录你的拖延行为
找到你的拖延征兆
我们来讲这节课的最后一部分
拖延借口
你要做的是
不要害怕揭穿你自己
你想一想
可能每次拖延的时候
你理由都挺充分的
所以
为了改掉拖延的毛病
你首先要弄清楚自己到底找了哪些借口
把这些借口都记录在案
你就没有办法再用他们来掩饰自己的拖延行为了
比如说
当你出现拖延行为的时候
你可以这样记录
我的拖延行为是看叉叉攻略
我的理由是今天叉叉攻略大结局啊
得看
我的拖延行为是没去健身房
我的理由是白天太累了
昨天又做了运动
拖一天没什么大不了的
明天再去吧
每天看看你记下来的这些理由
有没有觉得怪不好意思的
不过你不能为了自己面子上过得去
就假装没有事情发生过
还记得我们第一讲说过的三不原则吗
不评判
不指责
不欺瞒
你在记录的时候
就把行为看作行为本身
不要着急进行自我批评
接受客观的现状
然后尝试改变就好
敢于面对自己
也才能敢于改变
好了
今天的课程就快结束了
我们总结一下今天学到的方法
首先
你要记录自己的拖延行为
意识到自己什么时候再拖延
然后你要观察这些拖延行为都有哪些征兆
把它们总结出来
提高警惕
最后还要记录你每次拖延的时候找的借口
慢慢改掉这些借口
也就不再拖延
今天的作业是记录你的拖延行为
拖延征兆和拖延借口
我在课程文稿的最后
给你附上了一个记录拖延行为的表格
你可以直接利用这个表格
更清晰的记录自己的行为
让看不见的拖延模式从此无处遁形
如果今天的观点和方法对你有启发
那也请你把你的经验和感受分享给你身边的人
我是黄和清
我们下次课见