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大家好
欢迎收看
健康人群有糖尿病困扰
亦或是想提前预防的朋友们应该清楚
我们的血糖为什么会随着年龄的增长而升高
除了部分特殊人群的遗传因素
绝大多数人的糖尿病都是一个原因
病从口入
对
就是长时间的饮食结构不健康
导致了血糖的升高
人们年轻时有资本挥霍
等到上了年纪
血糖来了才后悔莫及
今天来讲讲如何进行科学有效的饮食来控制血糖
糖尿病友以及想要预防的朋友们千万不要错过
一
三餐不能吃太多主食
尽量不吃甜食
糖和淀粉在体内转化形成血糖
总糖类含量越高
升糖的潜力越大
因此控制血糖首先要做到一点就是不要吃太多甜食和淀粉类的食品
与此同时
也要限制淀粉主食的数量
除限量食用米饭
馒头
面条等食品外
甘薯 土豆 山药
芋头 藕 甜玉米
甜豌豆
嫩蚕豆等含淀粉食品均应相应减少食用量
保证一餐中碳水化物的总量不高
推荐用薯类
玉米和南瓜代替米饭
这是一个控制血糖的好方法
二
减少精粮的摄入量
以全谷物杂粮和薯类
蔬菜代替部分主食
在日常饮食中会有主食
所谓主食呢
是指含淀粉类的食物
比如说米饭
馒头
面条等等
还有一些食物因淀粉含量较高
也算在主食中
比如说燕麦
玉米等杂粮
推豆
红豆等杂豆
红薯
紫薯等薯类
推荐早餐以燕麦粥代替主食
午餐以荞麦粥代替主食
晚餐以无糖豆角八宝粥代替主食
均可改善餐后血糖反应
三
选择正确的烹调加工方法
使食物呢需要咀嚼
保持一点咀嚼力
这是烹饪中控制血糖的关键
一般而言
食物加工的越精
白度越高
打碎程度越高
煮的越软烂
消化的越容易
餐后血糖升高就越快
比如说白馒头
白面团的餐后血糖呢
比白糖高得多
而那些不够柔软
需要吸细咀嚼的烹饪方法
如弹性极强的通心粉
有助于在餐后保持血糖水平稳定
有的家中有豆浆机
破壁机等等
可将杂粮打成细浆
对消化不良的患者
以及癌症放化疗后消化能力较差的患者来说
打糊呢确实是一种很好的食疗方法
但对糖尿病人而言
血糖升高越快
四
改变饮食顺序
先菜后饭
最近有研究发现
吃饭时的顺序和搭配非常重要
坚食用升血糖较慢的食物
然后呢使用淀粉类主食
可以减缓葡萄糖进入血液的速度
一小撮食物配上一大口菜肴
比大口吃菜
小口吃菜时血糖波动要小得多
大量的蔬菜
少量的鱼肉配上一碗米饭
比少量的蔬菜不失鱼肉
以米饭为主的食物血糖上升的慢
推荐早餐用豆腐脑
豆浆 牛奶 鸡蛋
坚果等搭配使用
可有效的降低餐后血糖波动
外出就餐时
餐前人先吃一盘蔬菜沙拉或者是大拌菜
与主食搭配的其他菜肴
可延缓血糖在餐后升高的速度
五
改变烹饪方法
少放油
结果显示
高脂肪饮食降低了胰岛素敏感性
同时与醋和其他酸味调味品呢一起进餐
可以提高胰岛素敏感性
因此
尽松采用少油的烹饪方法
比如说蒸煮
凉拌代替爆炒油炸
以不粘锅代替普通铁锅
可以轻松减少烹饪用油的用量
推荐在餐厅里吃凉菜
面条 包子
饺子的时候
尽量加点醋
如果胃部感觉觉到舒适
就多加一点醋
对健康无害
甚至有利于营养物质的吸收利用
本期健康知识就给大家讲到这里
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