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第一种膳食结构不合理
吃出麻烦
吃出问题
为何现在人们的生活水平提高了
健康状况反而降低了
有专家指出
膳食结构不合理是重要原因
二十年前
人们的食物以谷
粮等植物性食物为主
今天动物性
油脂性食物大大增加
造成营养过剩
许多对健康十分有益的食品如薯类
玉米
黑大豆等天然健康食物
其营养价值并未被广泛认知
而畜肉类及油脂消费过多
谷类食物消费偏低
是导致高血压
糖尿病
肥胖病和血脂异常等慢性疾病患者增加的重要原因
最适合我们的日常膳食结构
任何一种食物都不能完全的供给人体所必需的六大营养素
人体必须从多种食物中摄取才能得到
因此
需要广泛食用凉菜
果 肉
禽 蛋
鱼
奶等多种食物
而且既不可为某种不良食尚无端减食
也不可纵口腹之欲而过量饮食
让你的食谱尽可能的丰富多样
早在两千多年前
我们的祖先根据实践经验
提出了适合人体特征的膳食结构
五谷为养
五果为注
五畜为益
补菜为充
气味合而服之
以补中益气
嗯
米饭及面食的主要成分是碳水化合物
它是既经济又能直接转化的热量营养
人一天所需要的总热能百分之五十至百分之六十来自于碳水化合物
在日常膳食中选择米饭
蔬菜
荤菜和水果等食物时
我们要重视主食与副食合理搭配
荤菜与副菜括号蔬菜合理搭配
主食要占绝对的比重
素食的确有利于中老年人的健康长寿
但不可当做一成不变的膳食
金科玉律
关键要在把握膳食平衡的前提下
多吃素食
多吃蔬菜
中国营养学会制定的中国居民营养平衡比例膳食宝塔如下
每天谷类三百到五百百克
蔬菜四百到五百克
水果类一百到二百克
畜禽肉类五十到一百克
鱼虾类五十克
蛋类二十五到五十克
豆类及豆制品五十克
奶类及奶制品一十克
油脂类五十克
油脂别太多
也别太少
油脂类可供给热量
促进脂溶性维生素的吸收
供给不饱和脂肪酸
为了防治冠心病
糖尿病
高血压
高脂血症等心脑血管疾病
我们应该控制脂肪的摄入量
膳食油脂不易摄入过多
也不是越少越好
世界卫生组织指出
每日脂肪摄入量应小于总热量的百分之三十
一般每人每天二十五到四十克为宜
动物脂肪和植物油要搭配食用
在摄入油脂时不应添食植物酸
一般动物脂肪含饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸多
而植物脂肪含不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸多
如果过于偏食植物油
食入过多的不饱和脂肪酸
会引起生理紊乱
导致疾病的发生
使胆固醇的吸收增加
加速衰老进程
诱发胆结石的发生
还有助于癌细胞的生长
营养学家建议
油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多吸不饱和脂肪酸及单吸不饱和脂肪酸各占三分之一
控制食盐
淡些
再淡一些
食盐是烹饪中最常用的调味料之一
许多人认为盐是百味之首
多吃些咸味菜能调节口味
殊不知食盐过多害处多
世界卫生组织提醒公众
食盐摄入量每日每人控制在六克以下
有益健康
食盐是人体不可缺少的化学元素
但饮食过咸可使人罹患高血压
加重心脏负担
引发心力衰竭
出现全身浮肿及腹水
营养学家在研究中发现
每日吃盐六克以下者不易患高血压
每日吃盐七克以上者
高血压患病率高
临床医生在实践中发现
限制食盐量可以改善高血压病人的病情
高盐饮食尤其与高热能饮食同时并用时
会增加胃粘膜损伤
破坏胃粘膜屏障
继而受致癌物作用而发病
患有肾炎
肝硬化的人也会因饮食过咸而加重水肿症状
盐食摄入的过多还可能是一种促癌剂
成为促使胃癌发生的因素之一
有害健康
荤菜加素菜
双手端上来
餐桌上的菜一般可以分为两大类
荤与素
在日常生活中
饮食中舍弃谁都对健康不利
人体处理动物脂肪的能力是有一定限度的
如果长期大量进食肉类食物
胆固醇就会在体内堆积
并突积在血管壁上
造成动脉粥样硬化
轻者会出现心绞痛
重者则会导致心肌梗死或突发性心脏病
医学研究表明
肉食可以增加罹患多种癌症的风险
同时
胆结石和胆囊炎的形成与摄入胆固醇过多有关
肥胖症是人们目前面临的一个大问题
肥胖与健康有着直接的关系
据世界卫生组织粗略统计
在最近的三十年里
糖随着肥胖人口的增加
糖尿病患者人数的增加超过了三十倍
嗯
那么长期吃素食是否对健康有益呢
脂肪是人体不可缺少的东西
长期素食会导致低胆固醇血症
胆固醇是人体不可缺少的营养物质
也是人体细胞膜
性激素
皮质醇等物质的基础
对白细胞活动起着重要的作用
素食含热量低
蛋白质与脂肪严重不足
长期以素食为主容易引起营养不良
单纯素食还容易引起微量元素和维生素缺乏症
食确的饮食不是阳素气荤或阳荤气素
而是荤素兼顾的平衡饮食
食用荤菜时也别忘多增加蔬菜
瓜果 薯类
菌类和产茶等碱性食物的摄入
永恒的忠告
蔬菜
水果是人体维生素
无机盐和食物纤维的主要来源
蔬菜含有丰富的维生素c
胡萝卜素及多种矿物质
在体内发挥多种功能
特别是近年来
维生素c和胡萝卜素的抗氧化作用以引起人们的格外关注
一般认为
多吃富含维生素c和胡萝卜素的新鲜蔬菜和水果
对预防癌症和心血管病有好处
蔬菜品种很多
营养成分也存在很大差异
如绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素
抗坏血酸及钙
磷等无机盐
根茎类蔬菜有丰富的淀粉
蛋白质和胡萝卜素
每人每天应摄入蔬菜四百到五百克
其中绿叶蔬菜应保持二分之一以上
新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源
可以提供大量的蛋白质
磷
铁等无机盐
由于每种水果所含的营养素不一样
我们食用时要注意
品种要多样化
每人每天应摄入一百到二百克鲜果
此类食物应占总量的百分之四十
别忽略曾经被遗忘的膳食纤维
膳食纤维主要是指随食物摄入体内没有被分解的纤维
主要来自于植物的细胞壁
包含纤维素
半纤维素
树脂
果胶及木质素等
纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色
能刺激肠道蠕动
清洁消化壁和增强消化
减少慢性便秘
纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质及有毒物质的移除
保护脆弱的消化道并预防结肠癌
纤维可减缓消化速度
快速排泄胆固醇醇
所以可使血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平
因此
膳食纤维对心血管类疾病
糖尿病
结肠癌等有一定的预防作用
提高膳食中的膳食纤维的含量
可使摄入的热能减少
促使肠道对营养的消化吸收下降
最终使体内脂肪消耗而起到减肥作用
在每天的饮食中
能适度增加富含膳食纤维的食物
如谷类
杂粮 豆类 蔬菜
水果等食物
因为膳食纤维在加工过程中营养流失很严重
所以食物不要太精细
一个健康的成年人每天的纤维素摄入量应以十到三十克为宜
一个膳食协会规定
一天至少摄取三十克纤维素
吃对你的一日三餐
俗话说
早餐吃的饱
午餐吃的好
晚餐吃的少
一日三餐究竟选择什么食物
怎么进行调配
采用什么方法来烹调
都是有讲究的
并且因人而异
就热能的合理分配来说
应以早餐占全日总热能的百分之三十
午餐占总热能的百分之四十
晚餐占总热能的百分之三十为宜
早餐要吃好
是指早餐应吃一些营养价值高
少而精的食物
经过一夜睡眠
人体失水较多
故要补充水分
一般应有一份稀饭或牛奶
豆浆之类的食物
同时
人体又需要热能
最好食用含有碳水化合物的食物
如面包
馒头 糕点
米粥等
一杯果汁或半只橘子
其含有的维生素会使你精力充沛
午餐要多吃营养较高的食物
如鸡蛋
鱼 瘦肉等
多吃含粗纤维丰富的食物
如各种新鲜蔬菜
水果
以促进胃肠蠕动
防止便秘
多吃易消化食物
如肉切成末或肉馅
一般以选择五十到一百克肉
禽蛋类
五十克豆制品
再配上二百到二百五十克蔬菜
少吃油炸过筋
过油
过咸食物
晚餐比较接近睡眠时间
不宜吃的太饱
尤其不可吃宵夜
晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物
应有两种以上的蔬菜
面食可适量减少
适当吃些粗粮
可以少量吃一些鱼类
尽量不要吃水果
甜点
油炸食物尽量不炸
喝酒
知识链接
这样的就餐顺序更健康
吃饭也要讲究健康
蔬菜
水果在胃肠中停留的时间短
而油脂多的食品难以一下子被消化掉
肉类消化时间大约为六个小时
如果进餐的时候先吃肉类
不但肉类难以消化
而且后吃的蔬菜水果也会腐败
产生一些腐败物质
因此子就餐前二十分钟
先吃蔬菜水果
再吃谷物
最后吃肉类
这样对帮助消化有好处
专家温馨提示
长期缺乏五类食物中的任何一种
都会影响身体健康
为保持均衡膳食
人们每天的膳食不宜吃得太精
更不应在节日中暴饮暴食
要真正做到粗细搭配
有荤有素
健康才会更有饱障
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