00:00/00:00
外链地址
https://www.eemp3.com/audiofile/5f6590846a654c46feefa2c32089e98a.mp3
点击复制
本字幕由TME AI技术生成
今天为你解读的是驾驭情绪的力量
在正式开始这本书之前
咱们先探讨一个小问题
人为什么要吃东西呢
你的第一反应肯定是饿呀
但是仔细观察你又发现
好像又不全对
你看
我们高兴的时候
喜欢吃东西庆祝
比如升职加薪
孩子考上了重点大学
很多人的反应都是吃点好的庆祝一下
同样
情绪不佳的时候
很多人的第一反应也是吃
比如工作不顺
恋人分手
好像很多糟糕的情绪都可以通过吃来化解
不是有那么一句话吗
叫没有什么问题是一顿饭解决不了的
换句话说
吃在很多时候其实是一种化解情绪的方式
但是
吃真的能够解决所有问题吗
显然不能
那么
我们为什么情绪上出现波动的时候
都会诉诸于吃呢
今天为您解读的这本书
刚好能回答这个问题
这本书只要探讨了一个问题
饮食和情绪之间到底有什么关系
在回答这个问题的过程中
作者还给我们提供了一套拆解情绪的方式
你也许会问
拆解情绪有什么用呢
我们最重要的是控制情绪啊
其实情绪之所以难以控制
就是因为它太复杂了
你也许已经听过化解复杂问题的一个方法
叫任务分解
也就是把一个复杂的大问题拆分成一系列单纯的小问题
然后逐个击破
但是情绪又应该怎么拆解呢
你应该听过一些词
比如悲喜交加
哭笑不得
苦乐参半
这些描述表达的都是情绪的不可识别性
而这本书最重要的价值之一
就是帮助我们拆解情绪
识别情绪
把一个难以名状的复杂情绪拆解成若干个你能够想得通的单纯的情感
做到这点
你就在控制情绪的路上迈出了关键性的第一步
俗话说
万事开头难
这本书的价值就在于帮你完成这个艰难的开头
这本书的作者叫做詹妮弗
泰兹
他是一位从事认知疗法的心理治疗师
这里说到的认知疗法
起源于美国
在当下发展非常迅速
这类治疗法的核心就和我们今天要讲的这本书一样
通过解决患者的认知问题
进一步来纠正因为认知问题出现的不良行为和情绪
下面
我就把本书的重点内容分成三大部分向你分享
第一部分
饮食跟情绪有什么关系
第二部分
正念是什么
如何用它来拆解情绪
第三部分
拆解情绪究竟有什么用
先来看第一部分
情绪和饮食有什么关系
饮食是为了维持生存
满足最基本的生理需求
而情绪呢
是指心理上的各种感觉和状态
那么饮食和情绪为什么能扯上关系呢
这是因为饮食行为不但能够满足我们的生理需求
还具有一些附带的心理效应
比如满足
愉快和安全感
我们每个人都曾经体会过这些效用
所以很多人会选择在饭桌上进行谈判
解决争端
因为在一起吃饭这个行为有助于消除紧张和敌意
同样的
很多人也会用好好吃一顿的方式来庆祝
那是为了锦上添花
增强快乐的感觉
在正常情况下
饮食带来的心理效应是正面的
但情绪就不一样了
有些情绪是正面的
比如喜悦
自豪
另一些情绪呢
则是负面的
比如害怕
内疚 紧张 羞愧
愤怒等等
有句话叫人生不如意事十之八九
如果现在我请你列举正面和负面的情绪
我觉得你一下子能想到的负面情绪恐怕要比正面情绪多得多
人类有一种天性叫做趋乐避苦
当我们感觉到负面情绪时
第一反应就是摆脱他们
那摆脱某种情绪或者念头最好的办法是什么呢
是替换
就是用另一种情绪或感觉来替换
这时
饮食和情绪就顺理成章的产生联系了
在情绪不佳的时候
我们尝试着用饮食带来的好心情去替换坏心情
当这种替换长期反复发生时
就表明你掉进了情绪化饮食的大坑
用心理学的术语来表述
情绪化饮食就是指一个人并非生理上的饥饿需要
而是受到情绪
特别是负面情绪的驱使而趋近食
想在短期内为自己提供一种舒适的感觉
那些负面情绪可能是无聊
紧张 孤独 悲伤
焦虑
失落等等
那么我们怎么分辨情绪化饮食和正常的饮食呢
情绪化饮食通常会有下面几种典型的表现
在没有饥饿感觉的时候
或者明明已经吃饱了的时候
心里仍然感到不满足
还要继续进食或者吃零食
对某种特定的食物感到热切的渴望
频繁的
大量的吃这种特定的食物
在经历压力事件的过程中或者之后吃东西
如果你发现自己也有类似的表现
那真的要考虑一下自己是不是有情绪化饮食的倾向了
话说回来
如果情绪化饮食真的能改善我们的情绪
也没有什么副作用
那情绪化饮食也没什么大不了的
但问题是
情绪化饮食并不能长期有效的改善情绪
而且还存在恶劣的副作用
这是因为人对某种刺激带来的感受存在着一种强度递减效应
这是一种心理上的脱敏现象
心理学上常会利用这种脱敏现象来改善心理障碍
比如说
利用增强刺激源暴露来治疗恐惧症
举个例子
有个人特别怕狗
那么心理治疗师呢
就会让这个人逐渐的多接触狗
一开始可能让他远远的去看狗
等他习惯了这种刺激
就让他慢慢的接近狗
等他再次习惯了刺激
就让他给狗喂食
就这么一步步的进行下去
最终这个人就完全不怕狗了
也就是说
狗这种特定的刺激源再也激不起恐惧感了
同样的道理
情绪化饮食也会让人对饮食的感觉脱敏
如果一个人反复的利用饮食来改善心情
那么同样的食物带来的满足感就会越来越小
也就是说
饮食和情绪抚慰之间的关联逐渐变弱
直到几乎没有什么明显效果
更糟糕的是
很多人会用增加饮食数量的方式来维持情绪化饮食的效果
显然
这会导致过量进食
造成一系列的健康问题
肥胖是其中最显而易见的
而过度摄取某些营养素也会对身体造成危害
比如过量摄取蛋白质会损害肾脏
引发口臭等
长期的情绪化饮食不但不能改善情绪
还会诱发心理疾病
当人感觉难过的时候
用食物来安慰自己
但他的理智会告诉他
这么做并不解决实际问题
大吃一顿之后
他往往会感到后悔
并且可能下决心严格限制自己的饮食
但是一旦情绪再次失控
你又会掉进情绪化饮食的漩涡
这很有可能形成一种恶性循环
最终演化成神经性厌食症和暴饮暴食症
到了这个地步
就不是单纯的肥胖问题了
它会危及到一个人最基本的心理健康
那么应该怎么解决呢
本书作者指出
情绪化饮食的根源不在于饮食
而在于我们使用了错误的方式去对待情绪
情绪问题才是最根本的问题
即使你没有情绪化饮食的问题
你还是可能用别的不良方式去处理情绪
因此
解决情绪问题
不受情绪的伤害
才是我们要关注的重点
那怎么解决情绪问题呢
我们要先学会拆解情绪
接下来
我们就来说说第二部分内容
正念是什么
如何用它来拆解情绪
正念这个词啊
原先是一个佛教修行术语
指的是修行者将思维固定在某个对象上
专注的观察它
佛家认为
正念能帮助修行者保持思虑的稳定
形成一种精进专注的力量
在二十世纪七八十年代的时候
美国心理学家把正念引入了西方
形成了一套以正念为核心的心理疗法
统称正念疗法
现代的症念疗法强调三个要点
一是有意识
有目的的觉察
二是专注于当下
也就是当前这一时刻的情况
三是在觉察和专注当下的过程中
不做价值判断
也就是不去分辨好坏和对错
我们就拿吃东西来说吧
如果在吃东西的时候保持正念
我们将主动感觉吃的过程
并留意吃的感受以及我们的身心反应
这就是有意识的觉察
我们还应该专注的吃饭
而不是同时看电视
玩手机
一旦发现自己走神了了
思思和吃饭无关的事情了
就要马上把注意力带回到吃的过程
这就是专注于当下
在吃饭过程中
我们可能会产生各种情绪或者想法
可能会各种走神儿
但不要去批评自己
这就是不做价值判断
那么应该怎么利用正念去拆解情绪呢
大致上可以分为三个步骤来进行
第一步叫抽离自我
有句诗叫不识庐山真面目
只缘身在此山中
如果我们全身心的融合在情绪中
和情绪难解难分
那是谈不上拆解情绪的
所以
从现在开始
我们要养成一个习惯
一旦发现自己产生了某些情绪时
就马上在想象中按一个暂停键
把自己从情绪的漩涡中抽离出来
努力进入正念的状态
这时
我们尝试从一个客观外部的视角
跟情绪保持一定的距离
来观察和体验自己当下的真实情感
不走神
不评价
全然接纳当前状态
抽离之后
我们就进入第二步
辨别和标识情绪
在这一步里
我们的目的是搞清楚究竟是哪种或哪些情绪在当下时刻笼罩了我们
我们将把这些情绪一一揪出来
精确的描述他们
给他们下定义
给他们贴标签
比如
当你感觉心情不好时
不要笼统的说我感觉不爽
我感觉很糟
而是精细和明确的指出自己实际感受到的究竟是哪一种情绪
可能是焦虑
也许是羞愧
也许是惊恐
也许是感觉被人冒犯
有时候我们的情绪是混合的
那你就要进一步拆分这团混合的东西
找出它的具体成分
比如说绝望就是一种混合情绪
它大多结合了悲伤和事情永远不会改变的信念
有时候
有些情绪特别强烈
也会掩盖当时的其他情绪
比如说
当你被人冒犯了
你觉得你的情绪是愤怒
但实际上
愤怒只是你当时最强烈的情绪
你的情绪里很可能还有无助感
挫败感这些成分
你潜意识里会感到是因为自己不够强大
不够成功
才引起别人的轻视
本书作者给你列出了最常见的八种情绪
包括恐惧
焦虑 愤怒 愉悦
羞愧 内疚 恶心
兴趣
当然
这个列表还是有些粗略
为了精确的辨别和标识情绪
我们平常不妨多练习划分情绪
结合自己的独特体验
建立自己专属的情绪列表
好在辨别和标识情绪之后
我们的工作还没有结束
还需要进入第三步
刻画情绪流程
在这一步里
我们研究每一种情绪的动态流程
找出它的来龙去脉
主要是搞清楚某种情绪怎么处罚的
是什么人或者什么事情处罚的
这种情绪会造成什么身体上的感受和反应
这种情绪又通常会引发什么冲动
导致什么行为
最后再分析一下
这种情绪从短期来说对我有帮助吗
从长期来说对我有什么影响
我们以恐惧为例子
来刻画一下它的流程
恐惧的触发
可能是面临某种威胁
比如被持刀歹徒拦住了
也可能是突然进入了一个陌生的环境
也可能是面对压力
比如业余人士上台演讲
恐惧会引起一系列的身体反应
比如心跳加快
恶心想吐
呼吸不稳等等
体验到恐惧后
人们会有逃跑的冲动
行为上会哭泣
尖叫或者呆若木鸡
那么最后分析一下
恐惧对我们有帮助吗
显然
在某些情况下是有帮助的
面对歹徒
逃跑和尖叫可能是有帮助的
让你能够迅速逃离危险现场
或者引起其他人的注意
但对于公开演讲
陌生环境这类情况
恐惧可能真的没什么帮助
从长期来讲
人的一生总要面临许多风险和不确定的情况
如果你总是被恐惧所控制
就很难成长
在经过抽离自我辨别和标识情绪
刻画情绪流程这三个步骤之后
你就基本上完成了一次情绪拆解
在拆解情绪之后
有些简单的情绪问题就自然消失了
比如说
有一对小情侣
某天不知道怎么回事
男男孩女孩爱答不理的
女孩感到特别焦虑
并且开始生闷气
这时候女孩可能要做出一些情绪化的举动了
可能是狂吃一顿不健康的零食
或者生闷气发脾气
如果这个女孩能用咱们刚才说过的步骤
好好拆解自己的情绪
心平气和的询问一下男朋友到底今天是怎么回事
事情大概率就解决了
可能男朋友今天工作特别忙
或者他遇到了棘手的困难
当然了
在生活中
我们的很多情绪问题并不是这么简单就能解决的
拆解情绪只是控制情绪的前奏
要彻底改善情绪问题
我们就必须深挖情绪的心理和思维根源
下面我们就来看第三部分内容
拆解情绪有什么用
拆解情绪最显著的作用
就是能帮助我们找到负面情绪的深层根源
并且在一定程度上控制他们
这个事情因人而异
操作起来可能很费时间
今天呢
让我们走个捷径
看看本书作者在多年的研究和治疗中归结出来的三大情绪根源
以及对应的解决建议
情绪的第一个根源是不能驾驭欲望
欲望可能是生理上的
心理上的
或者两者兼而有之
一些欲望是应该得到满足的
比如你真的饿了
就应该吃东西
但很多时候
你想要
并不代表你真的会这么做
比如你本来打算看书学习的
结果忍不住看了好几个小时的美剧
欲望的厉害之处就在于
如果不能马上得到满足
常常会滋生出不良情绪
我们会感到很不爽
感到焦躁
委屈 生气
而这些不良情绪又会反过来助长欲望
就好比火借风势
风助火威
这就是我们常常纵容欲望之后又后悔内疚的原因
要打破欲望和情绪的关联
我们先要打破对欲望的一个最大的误解
那就是欲望必须得到满足
否则欲望就会越来越强烈
本书作者指出
情况并不是这样的
满足欲望并不能够消除欲望
反而会加强欲望
我们越是对欲望屈服
就越会有更强烈的欲望
而抗拒能力则会越来越低
实际上
欲望更像是海浪
一个浪头汹涌而来
好像势不可挡
但接下来会怎样呢
这个浪头并不会永远向前推进
反而很快就后退了
举个生活中的小例子
比方说你特别想吃一根某个牌子的雪糕
结果附近的小超市都没有卖这种雪糕的
当时你可能失望而归
但也就算了
过一会儿你再忙点别的事情
可能就把想吃雪糕的欲望完全抛在脑后了
所以说
对待某些欲望和随之而来的情绪
我们不妨冷眼旁观
利用正念的方法去体会
去拆解
去分析
但就是不去满足他们
一段时间之后
有的欲望也就没有那么强烈了
当你驾驭了自己的欲望
也就能够控制住欲望所导致的一系列负面情绪了
我们再来说说情绪的第二个根源
思维陷阱
很多情绪问题
其实是思维和观念的问题
人类有一种特殊的能力
那就是不管在任何情境里
都能够把自己头脑中的想法
观念投射到现实中
给现实抹上某种色调
比如说
一个人努力了很久也没能做成某件事儿
他就形成了一种观念
认为自己一定不能成功
带着这种观念
他在面对新的困难和挑战时
就自然产生了无奈
无助 悲伤
痛苦等负面情绪
所以说
如果想控制好情绪
我们一定要经常检查自己的思维倾向和评价体系
避免思维陷阱
有句话叫智者不惑
困惑的惑
就是这个道理
对我们普通人来说
成为智者可能是一项艰巨的任务
但有些事情我们完全可以做到
比如说
在下某个论断之前
多搜索相关的知识
多了解相关的事实
努力运用逻辑思考
适当寻求他人的观点
这样就能尽量建立起客观的思维方式
而不是用狭隘的观念给自己挖坑
说完思维陷阱
我们再来看看情绪的第三个根源
痛苦耐受力太低
痛苦耐受力
指的是你能忍受多大的身心痛苦而不会行为失控
本书作者指出了一个奇特的现象
如果一个人的痛苦耐受力很低
那么他在遭受某种痛苦时
反而会倾向于做一些更冒险的事情
有一项研究表明
当人们在赌博时遭受了较大的损失
很多人反而会加大赌注
或者参与一些风险更高的赌局
显然
为了逃避痛苦而冲动形式的做法
通常会雪上加霜
因为这种时候
我们会变得目光短浅
智商下限
所有的注意力都集中在怎么从眼前的痛苦里脱身
根本没有余力去考虑冲动的后果
这就又形成了一个怪圈
由于无法忍受某些负面情绪
导致更多的问题行为和负面情绪
那么要怎么斩断这个怪圈呢
呢者建议我们先慢下来
在面对痛苦时采取一种静观其变的态度
无论此时产生了怎样的情绪
都不采取任何企图逃脱痛苦的行动
练习与负面情绪共处
如果期间出现了挫折
就接受挫折重新开始
但千万不要认为自己已经失去了控制
不要过分责怪自己
那反而会导致你全盘放弃
就拿戒烟来说吧
当你感到难受时
就任凭自己处在难受中
而不是用再抽一支来消除难受的感觉
如果实在忍不住抽了一支
那就重新开始练习
而不是接着抽下一支
当你习惯了这种忍耐痛苦的练习时
就开始调用你的理性思维去评估痛苦的价值
思考造成痛苦的真正原因
找出问题所在
看能不能从中找到把问题转化为机会的办法
还拿戒烟来说
戒烟的痛苦是有价值的
因为能增进你的健康
那一开始你为什么抽烟呢
是因为无聊
还是为了提神
还是为了社交需要
不管是因为什么
难道不能找到更好的方式来达到目的吗
对于生活中遇到的各种痛苦
我们都可以用类似的方法来分析
有些难题可能一时无法解决
但起码我们会朝更积极
更有希望的方向去努力
而不是任凭各种负面情绪吞噬自我
学会驾驭欲望
看穿思维陷阱
提高痛苦耐受力
我们就挖出了负面情绪的根源
也提升了控制情绪的能力
好 说到这儿
今天的内容就聊的差不多了
下面我们来简单总结一下
首先
我们说到了饮食跟情绪有什么关系
由于饮食具有附带的心理效应
人们会尝试用饮食替换坏情绪
从而产生了情绪化饮食的习惯
情绪化饮食并不能解决情绪问题
还会对身心造成损害
要解决情绪问题
必须从情绪本身出发
去拆解和控制情绪
其次
我们提到了正念的概念
并介绍了如何用正念来拆解情绪
正念是一种心理疗法
要求我们有意识
有目的的觉察当下的心理状态
不做价值判断
我们可以通过三个步骤运用正念来拆解情绪
一次是抽离自我
辨别和标识情绪
以及刻画情绪流程
最后
我们分析了拆解情绪究竟有什么用
通过拆解情绪
我们找出了三个重要的情绪根源和对应的解决方法
他们分别是学会驾驭欲望
看穿思维陷阱
提高痛苦耐受力
总之
不管是正面还是负面情绪
他们都是我们自身的一部分
你很难把它彻底剥离出去
但我们可以尝试着去正视他们
拆解他们
毕竟
正视问题才是解决问题的第一步