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今天给您解读的这本书
就是另一种选择
谢利尔
桑德伯格是一位既有事业又有家庭的完美女性
她曾担任谷歌和facebook的高管
一度被称为facebook第一夫人
她有一个幸福的家庭和丈夫戴夫
他们爱她
理解她
支持她
他们有两个可爱的小孩
然而事与愿违
二零零五年五月
戴夫和谢丽尔一起去了墨西哥为朋友庆祝生日
一天下午
戴夫在健身房健身时突发冠心病
心律不齐
猝死当场
戴夫死于壮年
没有告别
也没有留下任何遗言
谢利尔一家还没做好心理准备
谢利尔最后一次见到戴夫的时候
他躺在健身房里
浑身冰凉
谢利尔瞬间崩溃
日日夜夜哭泣
内心充满了悔恨
痛苦和思念
他形容他的悲痛像海浪一样
要把心从身体里抛出去
他想要坚强
竭力控制自己不去悲伤
但不管他做什么
他总是想着戴夫
一个人躺在健身房的地板上
绝望中
谢利亚拨通了亚当
格兰特的电话
亚当是握布顿商学院的心理学家
戴夫的朋友
接到电话后
他立刻飞到了谢里尔所在的城市
谢里尔花了一年时间才从亚当的帮助中走出来
恢复之后
他与亚当
格兰特合作写下了另一种选择
这本书的英文名字译为必选项
来源于谢里尔的一位朋友
在戴夫去世后两周
孩子所在的学校举办了一场亲子活动
谢里尔意识到戴夫不能再参加比赛了
他痛苦的告诉自己的朋友
只想要戴夫
朋友告诉他
戴夫已经死了
你生活中的a选项已经不存在了
你只能选择b
所以谢里尔决定用b选项来命名这本书的标题
代表着他们在人生中不得不做出的选择
他希望借此书分享他的经历
帮助那些同样经历过苦难的人
使他们能够从逆境中走出来
下面我们具体谈谈如何获得恢复力
正如作者谢丽尔所言
复原力指的是人们在面对痛苦时的反应速度和强度
它能帮助人忍受痛苦
战胜痛苦
最终从痛苦中走出来
我总结了一下
一个人要增强自己的恢复能力
可以分为六个步骤
第一步就是找出三p陷阱
并走出陷阱
三p陷阱理论由积极心理学大师马丁
塞利格曼提出
他认为三种认知因素可以使一个人在遭受挫折后变得悲观
失去希望
这三种认知因素的英文缩写都是p
故称三p陷阱
第一个批语是个人主义
意思是说
所有的坏事都是他们自己造成的
从一开始
谢里尔就陷入了这种认知上的陷阱
戴夫死于冠心病引起的心律不齐
谢里尔觉得这是他的责任
因为戴夫说过
他的胸部偶尔会有疼痛
但是他们并没有放在心上
谢里尔认为
如果他能及时发现戴夫患有冠心病
并督促戴夫改善饮食习惯
那么戴夫就不会死了
要从个人化的陷阱中解脱出来
最重要的一点就是要正确的归因
不要把所有的错误都揽在自己身上
戴夫之死与谢里尔无关
私人医生把戴夫的所有医疗记录和身体检查报告告诉了谢利尔
即使他及早发现医生患有冠心病
促使他改善饮食习惯
也就不了他心律失常会突然发作
导致猝死
第二种是普遍性
也就是说
坏的事情会影响到你的生活
戴夫死后
谢利尔认为没有戴夫
这个世界就无法运转
他每晚都哭着睡着了
第二天醒来又哭了起来
生活中最平常的小事都会让他情绪崩溃
比如孩子骑车摔倒
他就会想
如果有大夫在
事情就不会这么糟糕了
工作方面
他取消了与客户面谈的机会
因为他觉得自己还没有做好与客户争辩的准备
无法专心工作
有时候开会开到一半
眼泪就下来了
他只好匆匆离开会议室
人们对一件糟糕的事情失去信心
然后就失去了信心
彻底否定了自己
对付普遍陷阱最有效的办法是找出反驳的证据
这件事真的影响到所有方面吗
会不会有例外
谢利尔发现了一个特例
在一次开会的时候
他的同事把他拉进来讨论
接下来的几分钟里
他滔滔不绝的谈着他的观点
演讲结束后
谢利尔发现自己已经忘记了戴夫去世的事情
戴夫的死病没有影响到他的生活
至少在工作上
他又开始全身心的投入到工作中
第三种是持久性
意思是说
这件事会影响一个人的一生
谢丽尔想的更深一些
他想到自己的孩子们再也不能参加父亲的足球赛了
爸爸不会再看了
女儿结婚时
爸爸也不会挽着她的手
一想到这些
谢里尔就感到痛苦和恐惧
心理学家曾做过一项名为情感预测的研究
他们让一些学生想象分手后两个月内会有多伤心
并请一些经历过分手的学生谈谈分手两个月后的感受
结果显示
经历分手的学生比想象中分手的学生更快乐
也就是说
人们过度放大负面事件对自己的影响
让自己陷入恐慌之中
而真实的情况要乐观的多
从而摆脱持久陷阱
一种方法就是在表达的时候停止使用
而不是总是使用这种词
现在
有些时候
比如当一件事使我们感觉糟糕时
不要说我总是觉得糟糕
而是现在我感觉糟糕透了
塞利格曼的三个陷阱总结起来就是
思想决定了人生的悲欢离合
人的想法不同
结果也会不同
认清和跳出三批陷阱
是改变认识挫折的方法
坏事不是由自己造成的
它不会影响一切
也不会跟随人一生
有了这样的心理基础
人们才能继续前进
第二步就是感恩
然们获得复原力
如果生活中还有什么值得感恩的事情
那么人们就不会对生活失去希望
一位心理学家曾经做过一次实验
他安排三组人记录每周五件事
第一组记录了值得感恩的事情
第二组记录那些令人不快的事情
第三组记录普通事物
那些记录了九州后感恩事件的人
明显感觉到更加快乐
亚当对谢里尔说
人生还有很多值得感谢的事情
他先让谢里尔去想象一下
还有什么比戴夫的死更糟糕的呢
在谢利尔看来
戴夫和两个孩子都有危险
假设戴夫开车送孩子上学途中突发冠心病
那么孩子们就有危险了
每一次想到这里
谢利尔都会心生感激
上帝没有给他最坏的命运
他的两个孩子都活得很好
然后
亚当要谢利尔写一份感恩清单
谢利尔发现
尽管失去了戴夫
但他还有很多值得感谢的事情的
对 对的 比方说
他有个大家庭
父母兄弟姐妹都能支持他
他的朋友和同事都会关心他
帮助他
最重要的是
他有足够的财力
可以保证自己的孩子过上衣食无忧的生活
要知道
伴侣去世
特别是丈夫去世
会给很多家庭带来严重的经济困难
嗯
感激之情让谢利尔心里好受了一些
他最感激的是他还活着
一天
医生给他打来电话
说他胸部x光片上有可疑点
需要第二天做一次超声波检查
以确定是否患有癌症
自戴夫去世以来
谢利尔度过了最艰难的一夜
他不敢想象
如果自己真的患上了癌症
那两个孩子该怎么办
第二天的化验结果显示
可疑点并非癌细胞
谢利尔如释重负
对健康和美好的生活充满了感激
跨过三批陷阱
写下感恩清单
第三步
向外界求援
灾难过后
正是人们最需要外界帮助的时刻
但是
一个正在经历悲伤的人
会有两个矛盾的想法
一方面
他会主动切断和别人的联系
比如谢利尔
他刚开始工作的时候
总是面无表情
装作什么事情都没发生过
也不像同事们提起过戴夫
因为他很不喜欢别人告诉他
节哀顺变
事情很快就会好转的
他觉得这些人只是为了给他一个安慰
并没有意识到事情永远不会变好
另一方面
经历过悲伤的人渴望和别人交流
却又害怕被拒绝
他担心自己有太多的悲伤可以倾诉
却又无处倾诉
这会不会成为朋友们的负担
谢里尔担心
他的朋友在听他说话时会不会不耐烦
一想到这一点
他就不想开口求救了
是的 对的
但实际上
他内心深处很想和人交流
又担心自己和朋友之间的关系越来越冷淡
再也无法挽回
他向facebookCEO扎克伯格诉苦
扎克伯格对他说
他误解了同事们的反应
其实同事们都想接近他
只是不知道该怎么跟他说话
同事们的反应就像一个旁观者
如果一个人的朋友遭遇不幸
那么他的情绪也会发生微妙的变化
如果一个朋友的不幸太过沉重
那么他就不知道该怎么安慰朋友了
对于朋友来说
就像是隔靴瘙痒一样
所以干脆就不说了
这也是为什么当一个人生病受伤的时候
很多朋友都会来看他
安慰他
但如果遇到了重大的悲剧
很多朋友都会选择沉默
加把这种现象称为沉默效应
还有一些人会因为朋友的悲伤而选择远离朋友
因为他们觉得朋友的悲伤太过沉重
无法承受
书中有一个例子
有个女孩叫阿里西亚
被强奸了
当他向好友寻求心理支持的时候
她却告诉他
我无能为力
这件事让我很难过
原来
阿里西亚的好朋友因为没有阻止强奸而自责
愧疚感折磨着他
他决定远离阿里西亚
但是
悲伤不会被谈论
并不代表他不存在
如果每个人都对他讳莫如深
久而久之
人们之间的关系就会变得冷淡而疏远
与世隔绝
谢里尔就像是一只孤独的野兽
终于在某一天
他再也压抑不住内心的孤独与悲伤
他发了一条微博
表达了自己内心的痛苦
这个帖子就像是一条求救信号
那些关心他的朋友们纷纷给谢里尔留言或者打电话
甚至还有一些陌生人为了安慰他
跟他分享痛苦的经历
谢里尔终于明白了
说出来也没什么可怕的
说多人都不敢告诉别人我需要帮助
久而久之
人们就会认为他是真的不需要帮助
但事实上
人们不仅应该找人倾诉
而且应该大声呼救
坦率的表达自己的想法
这样才能增强与他人的联结
连结能拉近人们的距离
让受苦受难的人感受到关心和理解
朋友们也能感受到被需要和依赖
总不能抓到一个人就开始诉苦吧
在帖子事件之后
谢利尔使用了圆环定理
选择了可以倾诉的对象
所谓圆环定理
就是以圆环为中心
写出悲剧发生时受影响最大的人
然后随着影响的减弱
逐渐向外扩散
人们应该去安慰离他们较近的人
然后向圆环外的人求助
戴夫死了
他的两个孩子受到了很大的影响
他们站在圆环的正中央
第二层是谢里尔和戴夫的父母兄弟
第三层是戴夫的好朋友
谢里尔的父母
嗯
第四层是谢利尔的同事
也是戴夫的朋友
在二楼
谢利尔应该尽力安抚圆环中央的两个孩子
如果需要倾诉
可以向三楼的医生
密友
父母亲人求助
或者向戴夫的同事
谢利尔的朋友倾诉
在发完那篇关于自己糟糕心情的帖子之后
谢利尔问了几个朋友
为什么之前没有人关心他在觉得自己被抛弃了
一位朋友对他说
每次到谢里尔跟前
他都会紧张
生怕说错话
还有一位朋友说
他好几次开车经过谢里尔家
想上去看看
作为朋友
我该怎么做
他要告诉那些倒霉的人
他能帮上忙
帮助的原则只有一个
那就是按对方需要的方式去对待
朋友们可以问一个悲伤的人
我能为你做点什么
或者你愿意陪我去散散步吗
跨过三批陷阱
写下感恩清单
在朋友的帮助下
第四步就是恢复力
直面情绪
同情自己
直面情绪不是深陷情感
而是尊重自己的感受
认识到自己的悲伤
接受悲伤
谢蒂尔和孩子们约定
无论做什么事情
只要感到悲伤
就停止做任何事情
不要压抑自己的悲伤
几次尝试之后
谢蒂尔发现
当他放弃了抵抗悲伤情绪的时候
那种痛苦的感觉就消失了
嗯
除了直面情绪外
自我同情同样重要
自我怜悯是一种心理学上的概念
它意味着同情自己
理解自己
就像关心别人一样
不会感到羞愧和自责
自我同情可以帮助人们迅速从困境中恢复过来
从伊拉克和阿富汗战场回来的美国士兵大多患有精神紧张症
在战争中
他们会表现出恐惧
悲伤和内疚
行动上会减少和家人的交流
甚至连自己的生活我都很困难
研究表明
自我同情特质在缓解应激障碍症状方面有很大的作用
因为当人们能够理解
同情自己时
他们才会认识到自己并非坏人
不会给别人带来灾难
只能帮助别人向前看
有一种非常有效的直面情绪和自我同情的技巧
那就是写日记
许多心理学实验显示
写日记有助于治疗情绪
因为写作能将情感转化为语言
从而准确的识别自己的情情绪
比如某人今天感觉不好
那是什么情况
是伤心
是愤怒
还是失望
那为什么会有这种感觉呢
这种分析自己情绪
给自己贴上标签的方法
可以让人知道自己在做什么
再拖后腿
写日记
首先要把情绪发泄出来
想写什么就写什么
关键是拿起笔来
在日记中
谢蒂尔回忆起了他和戴夫在一起的美好时光
以及他们之间的矛盾和争吵
以及他思念戴夫
写作让谢里尔发泄出了心中的悲愤
悔恨 绝望 无助
情绪找到了宣泄口
他的心也平静了下来
发泄完情绪之后
可以试着回顾一下当天做过的三件好事
无论生活多么糟糕
总有一些事情是成功
召开电话会议
为孩子做一顿丰盛的晚餐
或给父母打个电话问候
因为做好事可以帮助人们从心底里肯定自己和自己是同一人
在一项研究中
受试者每天花五至十分钟记录下当天发生的好事和原因
三周之后
研究人员发现
这些受试者的压力水平明显降低
但是写日记还有一件事需要注意
那就是刚刚遇到了不幸
因为这个时候
很多人都会经历一段时间的悲伤
痛苦的什么都做不了
有些人因为事发突然
反应不过来
过了一段时间才知道是怎么回事
在这段时间匆忙的采取措施缓解悲伤和沮丧
可能会适得其反
使人们的情绪无法得到释放
也就是说
他们无法面对自己的情绪
当你能够直面自己的情绪
学会了同情
那么接下来就是恢复了的第五步找到人生的意义
实现自己的价值
家庭和宗教可以帮助人们找到生活的意义
工作所带来的使命感可以帮助人们认识到自己的价值和意义
亚当的研究发现
人们对工作能帮助别人的信心越强
他们就越不会感到疲倦
越不容易抑郁
当人们认为他们的工作对别人有益时
他们就会觉得在家里更加精力充沛
能够更好的应对困难
还有一些人因为受到创伤而发现了新的可能性
谢利尔的一位朋友杰夫因患结肠癌去世
从那以后
杰夫就辞去了原来的工作
加入了一家生物技术公司
专门研究如何在早期发现癌症
他知道自己救不了妻子
但是他希望在未来的十年里
他的医术可以挽救成百上千的生命
杰夫说
现在他每天早上都精力充沛
很快就会起床并投入工作
最后就是恢复力了
第六步
把快乐带回你的生活
很多人在经历了巨大的打击之后
都会觉得再也快乐不起来
尤其是亲人去世以后更是如此
有一段时间
谢里尔也是这样想的
戴夫曾经和他们一起玩过的那些游戏
他都不会去看
从第一部电视剧开始
他就强迫自己不要做任何有可能让他开心的事情
他认为他活在这个世界上没有任何的快乐
但是一个人就算再痛苦
幸福也是人生的一部分
所以人们首先要做的就是不要拒绝快乐
这本书讲述了一位名叫弗吉尼亚的女人
她曾经有过一段美满的婚姻
有两个孩子
但是她的丈夫在五十三岁的时候突然死于梦中
几年之后
就在女儿结婚前夕
她儿子因注射过量毒品而去世
弗吉尼亚并未因悲伤而崩溃
她按计划为女儿举行婚礼
并为儿子操办丧事
从那时起
他就积极参加了毒品预防运动
并带着心爱的狗开始了公路旅行和旅行
弗吉尼亚说
丈夫和儿子的死已经成为我生命中的一部分
但是他们无法定义我是否幸福
其次
快乐可以从小时开始
有些人认为只有重大的快乐才值得追求
比如结婚
毕业等重大纪念日
而忽略了身边的小快乐
事实上
快乐的持续时间取决于频率而非强度
谢里尔建议列出一份快乐清单
列出那些可以让你快乐的事情
然后按照清单去做
谢里尔寻找快乐的方式是重新开始与孩子们一起玩耍
周末带着孩子们去教包游
打开电视
看电视
看电视节目戴夫还没看完
另外
在写日记时记录幸福时刻也是有意的
把快乐的经历写下来
能让人更多的沉浸在积极的情绪中
最后
锻炼还能使人感到快乐
许多医生和治疗师指出
运动是改善精神健康最好的方法之一
好了
现在我们已经讲完了六步恢复力
第一步就是找出三批诱饵
也就是说
当坏事发生的时候
不要把所有的责任都揽在自己身上
认为坏事会影响到生活的方方面面
第二步
试着写一份感恩清单
了解你拥有什么
还有很多
第三步是向家人和朋友求助
在寻求帮助的时候
我们要敞开心扉
第四步
直面情感
同情自己
第五步
积极追求人生意义与自我价值
第六步
重新回到生活的轨道上去寻找快乐
在亚当等人的帮助下
谢丽尔逐渐从失去医生的痛苦中走出来
恢复了他的幽默感
再书的结尾
他写道
他开始考虑重新恋爱
但是谢利亚并没有就此罢休
他从悲伤中走出来
创建了一个叫选项b的网站
希望通过集体力量
让更多人在这个网站上倾诉痛苦
互相帮助
重新开始快乐的生活
戴夫死后
这群人给谢利尔和他的孩子们带来了许多安慰
谢利尔想起了自己第一次参加哀伤支持中心活动的时候
曾经遇到过一个叫吉姆
圣图奇的家伙
圣图奇告诉谢利尔
他的孩子已经去世了
谢利尔意识到
几乎所有支持他的人都曾经历过一次悲伤的经历
他们都失去了自己最爱的人
但是圣徒奇说
只有在这样一群支持他的人中
他才会听到人们说
我是真心了解你的
而不是同情你
这种共同经历所形成的理解与支持
就像一盏明灯
指引着那些仍然徘徊在苦难泥沼中的人们
你可以看到
他曾经经历过这样的事情
但是他已经走出来了