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今天我们要讲的书
叫做我们为什么会觉得累
这本书呢
讲的是我们身体里一个很重要又很基本的功能
生物钟
在瓦尔登湖寻找生活意义的梭罗说过
每个早晨都是一个愉快的邀请
是的
我们都想每天用良好的状态面对生活
你可能也看过一些教你如何管理经历的书
学过一些实用的技巧
比如怎么坚持运动
控制情绪
健康饮食
当然了
还有怎么睡个好觉
这些技巧或许能帮我们解决各种具体问题
但是不知道你是不是也像我一样啊
总是坚持不了多长时间
加几天班就被打回原形了
精力管理是一个系统工程
只谈技巧
没有触及问题的核心
就很难彻底解决问题
你想想
精力好不好
觉得累不累
是身体的一种感觉
这种感觉由谁来控制呢
答案就是我们今天要讲的生物钟
有关精力管理的各种问题
说到底啊
都是生物钟的问题
生物钟这个概念呢
你肯定很熟悉
有些人早上六点准时起床
我们就会说
这是因为他的生物钟
可是
我们真的了解生物钟吗
我来问你几个问题啊
生物钟是先天的还是后天的
它是人类特有的吗
生物钟在身体里真的存在吗
这样细想一下就会发现
我们对生物钟的了解真的很少
这也不奇怪
人类发现生物钟不过两三百年
系统的研究生物钟不过几十年
很多问题呢
科学家也没有完全弄明白
更重要的是
这个领域比较新的研究成果
也没有完全进入大众视野
我们今天要讲的呢
是一本这个领域专家写的科普书
它的作者是德国慕尼黑路德维希大学医学心理学的教授蒂尔伦内伯格
他是时间生物学领域的代表人物
他用了几十年时间研究各种生命的生物钟
包括蘑菇和人类
读完这本书呢
你就会发现
生物钟不是我们体内一个简单的计时器
而是一套复杂的调控系统
它更像是一位指挥家
指挥着生物钟的内部系统之间彼此协同
同时呢
让生物和外部环境保持同步
生物钟对我们的身体和心理状态都有巨大的影响
对生物钟了解越多
我们就越理解自己
也更容易找到适合自己的管理经历的方法
下面呢
我会分三部分来跟你分享这本书的主要内容
第一部分
生物钟是什么
第二部分
生物钟有什么用
最后第三部分
我们来说一说了解生物钟对你有什么帮助
刚才说了
这本书是一本科普读物
它的写法呢
很特别
全书一共有二十四章
每一章都有一个跟生物钟有关的知识点
不过作者没有一上来就说科学原理
每一章开头
他都会从一个小故事引入
在第一章呢
作者为我们描绘了一个普通家庭的清晨时光
这是一个工作日的早上
女儿没精打采的从床上爬起来去卫生间刷牙
正好碰到同样没精打采的爸爸
他们好像没有看到对方一样
连招呼都没有打
与此同时
妈妈和弟弟已经在楼下准备吃早餐了
他们都很有精神
弟弟正在欢快的给妈妈讲参观恐龙展览的事情
如果这是一部电影的开场
你可能会觉得爸爸和女儿是不是遇到了什么不开心的事啊
但是在时间生物学家眼里
这个场景很平常
他让我们看到了一个基本事实
这个世界上存在不同时间类型的人
也就是拥有不同类型生物钟的人
最常见的时间类型呢
有两种
第一种是云雀醒
早晨不用闹钟就可以醒来
但是到了晚上
他们可能很早就困了
就像妈妈和弟弟
第二种呢
是猫头鹰型
他们很难早起
很爱熬夜
起得太早还会有起床气
就像爸爸和姐姐
那么
为什么会有不同的时间类型呢
刚才的故事已经向我们透露了一些信息
早晨
妈妈和弟弟都很清醒
爸爸和姐姐都很困
这说明
人的时间类型跟性别
年龄都没有关系
有人可能会说
那就是因为意志力
意志力强的人更有可能坚持早起
保持好的生活习惯
德国哲学家康德就是这样
他每天很早起床工作
下午三点半准时出门散步一个小时
几十年来雷打不动
作息时间简直比钟表还要准确
你发现了吗
人们认为时间类型和意志力有关
是因为他们觉得生物钟是后天形成的习惯
但真的是这样吗
第一个研究这个问题的人啊
是一位法国天文学家
他在研究地球旋转的时候发现
就算没有光照
含羞草的叶子还是会白天挺立
晚上打蔫儿
就好像含羞草不用感觉到光照
也知道现在是几点
这说明
生物钟不是生物对环境变化做出的被动反应
而是一种先天设置好的生物程序
那么
这个生物钟到底在哪儿呢
二十世纪以来
科学家一直在努力解开这个谜题
我就直接说跟我们相关的结论吧
人体的生物钟有一个总台
是一组叫做视交叉上合的神经元
它在大脑的视觉中枢
就在我们的鼻梁根部后面
一九九一年
一位美国女性在做脑部肿瘤手术的时候
不幸损伤了视交叉上合
结果她的生物钟也跟肿瘤一起消失了
她的起居不再有规律
很多身体指标
比如体温
也不再像普通人那样会有周期性的变化
对的 对
这对是的
你可能会说
就算生物钟是先天的
但这还是不能解释为什么会有不同时间类型的人啊
哎
这就要说到生物钟一个很重要的特点了
我们体内的生物钟和外部世界的时间并不是完全匹配的
外部世界的一天
就是地球自转一圈的时间
大约是二十四小时
而生物钟对一天的设定
可能短一点
也可能长一点
一人而异
说白了
生物钟并不准时
所以呢
从出生开始
我们就要不断校准自己的生物钟
让它跟外部时间一致
正是因为生物钟有需要校准这个特性
所以才产生了不同时间类型的人
有些人
生物钟的一天比外部世界的一天短
他就更容易早起
会成为云雀性
相反
如果生物钟的一天比外部世界的一天长
那这个人就是猫头鹰型
实际上啊
在人一生的各个阶段
时间类型呢
也会不断变化
小孩子大多是云雀醒的
总是一大清早被孩子吵醒的父母应该很有体会
伴随长大
人的时间类型呢
就会变晚
一般会在二十岁左右的时候达到最晚
这就是为什么青少年更愿意熬夜
接下来呢
时间类型又会慢慢变早
所以我们会觉得
年纪越大
越熬不了夜
到了老年
会醒的越来越早
睡的越来越少
讲到这里
有必要为猫头鹰型的人说句公道话了
既然生物钟是先天的生物程序
时间类型就不该有好坏之分
过去啊
很多文化里都有一种观念
觉得早起的云雀更好
熬夜的猫头鹰更懒惰
这种观念呢
其实是生产方式决定的
你想一想
农业社会
生产依赖光照
所以呢
要日出而作日落而息
早起的人自然会更富有
但是如果是在在狩猎社会呢
作者就认为
在狩猎社会
猫头鹰型的人反而更有生存优势
因为他们更能抵抗困意
在夜晚保持清醒
也就更有机会捕到猎物
所以 作者说
对生物钟多些了解
有一个额外的好处
你会发现
晚起的人不一定是懒惰
早睡的人也不一定是生活太过无聊
这样我们就能对不同的生活方式抱有更宽容的态度
好
第一部分我们说了
生物钟是先天预设的生物程序
人类的生物钟并不准时
需要不断校准
接下来第二部分
我们来说一说
这样的生物钟对我们来说有什么用
我觉得
答案可以概括成两个字
协同
说的具体一点
向外生物钟
让身体跟外部环境保持协同
向内生物钟
让身体内部的各种机能保持协同
相外的协同呢
比较好理解
我们生活在地球上
地球有公转和自转
于是有了白天黑夜
春夏秋冬
在自然环境里
就会有温度
湿度
光照等等变化
这些变化呢
都有一定的周期
综合起来
就形成了复杂的外部时间结构
生物想要在地球上生存繁衍
必须适应着种种变化
所以呢
各种生物都会画出一幅适合自己的时间结构示意图
来记录这些变化的规律
这样它才能知道什么时间该做什么事情
这张时间结构示意图会涉及光照
温度
引力等等各种因素
就像一张信息的网
它能够帮助生物遇见周围环境定期的变化
提前做好准备
这就是生物钟产生的原因
我们来举个例子啊
比如说有一种海藻叫多边蛇甲藻
是一种单细胞生物
作者持续观察他十五年
发现他的生活很有规律
白天向海面油进行光合作用获得能量
到了晚上呢
会聚集在海底
因为这里有其他生物的尸体可以作为养料
这就是依据光照和重力这两个因素形成的生物钟
再比如
爬行动物大多是在白天行动更快
这是因为白天温度更高
它们体内某些生物化学反应的速度更快
这样呢
它们就更容易捕捉食物
也更容易躲避天敌
这就是根据温度变化形成的生物钟
实际上
生物钟发挥的这些作用
大多都不能主动控制
换句话说
生物钟是在微观的分子层面工作的
二零一七年的诺贝尔生理学或医学奖就颁给了三位研究这个问题的美国科学家
这三位科学家呢
发现了调控昼夜节律的分子机制
简单来说
生物的某些基因可以让蛋白质有规律的活动
比如基因会编码一种蛋白质
在夜间积累
白天分解
得到APP的卓克老师曾经在专栏里详细的讲过他们的研究成果感兴趣的话
你也可以听听
内奇专栏
有意思的是
进化虽然让生物拥有如此精妙的生物钟
但它却不准时
不只是人类
大部分生物的生物钟都不是准确的二十四小时
那为什么进化给了我们不准确的生物钟呢
你想想
生物记录外部环境变化的时间结构示意图里
不会只有地球自转时间这一个因素
还有很多其他因素
比如公转时间是三百六十五点二五天
潮汐是十二点五小时
月亮周期是二十八点五天
除了这些
在各种具体的环境里
会有更多的影响因素
这些时间呢
本身就不完全匹配
而且这些时间也不是固定不变的
比如说
地球自转的速度会越来越慢
未来地球上的一天会变成二十五个小时
所以
生物钟必须保留可以校准这个特点
有利于生物适应复杂多变的环境
那么
人类的生物钟怎么校准呢
自然环境中的光照
温度
都会向人体发送信号
影响人体的生物钟
在这些信号里
光照是影响最大的
日出日落
在几十亿年的时间里
在生物身上刻下了非常深刻的印记
那人类怎么来接收光照这个信号呢
我们说了
人的生物钟在视觉中枢这里呢
有一种蛋白质
叫做黑式蛋白
专门负责感知明暗变化
这个机制呢
就像是钟表的发条
可以帮助我们随时校准生物钟
所以
就算是盲人
只要黑石蛋白功能正常
也一样可以拥有正常的生物钟
跟其他生物相比
我们人类的生理条件不算好
冬天我们需要供暖
天黑我们需要照明
在水中
我们无法呼吸
在亿万年的进化史上
人类能够生存下来
真的要感谢这样灵活的生物钟
但是
灵活的生物钟也有坏处
它也容易出错
我们来看一个实验啊
实验人员让一群人生活在地下室
见不到阳光
也见不到钟表
相当于人为制造一个让生物钟不受外界时间影响的环境
结果显示
大部分人都保持着正常的生活节奏
三分之一的时间睡觉
三分之二的时间醒着
周期大体也是二十四小时
体温等等身体指标也是按照这个周期来变化
但是
也有不到三分之一的人不是这样的
最特殊的是其中一个小伙子
他的体温等等指标大体按照二十四小时一个周期变化
但是他的行为却完全按照另一个周期进行
他每隔几十个小时才睡一次觉
一觉能睡的时间也更长
当实验结束的时候
这个小伙子很惊讶
他以为这个为期两周的实验提前结束了
可实际上
他已经在实验室里待了几十天了
真的是洞中方期日
世上以前千年
那这说明什么呢
说明人体至少有两套节律
一套负责调控日常活动
什么时候睡觉
什么时候起床
什么时候吃饭
叫做行为节律
另一套呢
负责调控身体内各个器官和组织的活动
这叫做生理节律
生理节律涉及我们身体的方方面面
比如人的体温会在睡着的时候更低
从睡眠到苏醒会经历一个变化周期
早上和晚上
我们的酒精的反应不一样
一天的不同时间
我们对牙疼的感受也是不一样的
这两套节律有时候是不同步的
行为节律和生理节律的关系有点像意识和潜意识
我们可以清楚的感知自己的行为节律
就像我们清楚的感知自己的意识
但是不管我们的行为节律如何变化
生理节律依然会按照默认设置运行
不受我们的控制
就像潜意识不受控制一样
在地下室的实验里
那个小伙子的行为节律周期逐渐变得越来越长
但是呢
生理节律并没有跟上
还是保持着原有的节奏
身体的各项节律越协调一致
我们就会感觉越舒服
相反
如果各项节律不能协调
我们就会觉得难受
甚至生病
讲到这里
我们就能回答书明提出的那个问题了
我们为什么会觉得累
有一个很重要的原因就是身体的各项节律不能协调
那最典型的情况就是倒时差
坐过长途飞机的人肯定都经历过倒时差
真的特别痛苦
可能会有失眠
注意力减退
协调能力变差
认知能力降低等等症状
这些症状就是体内时间错位引起的
这就好像你的人已经到了目的地了
但是你的器官还留在出发的地方
你看
人体内的生物钟
不仅是一个标记时间的钟表
它是一套复杂的协作系统
视觉中枢里的生物钟总台就像交响乐团的总指挥
身体的其他器官和组织就像是不同的乐器组
根据指挥给出的节奏相互配合
协调一致
让身体正常运转
生物钟调控着我们的身体状况
从体温和荷尔蒙的变化
到苏醒和睡着的时间
再到反应能力
认知能力等等
现代人的很多健康问题其实都跟生物钟的工作状态有关
十九世纪以前
人们很少会有类似的困扰
因为那个时候
社会时间和当地太阳时间基本一致
你的生物钟只要符合自然时间就可以了
一般就不会出现不能协同的问题
但是进入现代工业社会之后
有了火车
飞机 钟表
人类社会的时间秩序彻底改变了
每天听本书里有一本书叫时间的社会文化史
讲的就是这个变化
简单来说
时间秩序变化带来的直接结果就是让社会时间和自然时间脱节
那脱节之后会怎么样呢
我们的生理节律还是会按照自然时间来
但是行为节律必须适应社会实践
那结果就是行为节律和生理节律不能协同了
再加上加班
倒班 熬夜
周末补觉等等生活方式
问题就更严重了
这就等于说
很多人就算不去旅行
也需要经常倒时差
书中管这种状态叫做社会时差综合征
是的 对的
比如说作者认为
很多学生在青少年时期睡眠不足
可以说就是一种社会时差综合征
据统计
如今猫头鹰型的人本来就占多数
在青少年时期
我们的时间类型又会变得更晚
但是在现代社会
学生上课的时间普遍很早
这就会违反他们的生物钟
所以呢
很多研究生物钟的专家都提倡推迟学生的上课时间
认为这有利于提高学生的成绩
在英国
有一位中学校长实践了这个想法
把上课时间从八点推迟到十点
效果很好
获得高分的学生增加了百分之十九
当然了
想法虽然好
但是在紧密协作的现代社会
想要面面俱到
照顾到不同时间类型的人
的确不太现实
这就要求现代人必须按照社会时间来校准自己的生物钟
应该怎么做呢
其实就是利用生物钟可以校准的机制
你可以把生物钟想象成一个荡秋千的人
一天的周期相当于荡一次的时间
如果想精准控制荡秋千的节奏和幅度
就需要有人在背后推它
这个推的人是谁呢
就是外部环境释放的各种信号
我们刚才说了
影响最大的信号就是光照了
白天多见光
生物钟周期就会变短
晚上多见光
生物钟周期就会变长
嗯 不对 对 嗯 哎
你肯定想到了
校准生物钟的方法就是人为制造明暗变化
这就是为什么那些教你怎么睡个好觉的书都会说
晚上睡不着一定不要看屏幕
早上起不来可以打开窗帘让阳光进来
如果你生活在一个明暗变化规律的环境里
那你的生物钟自然也会越来越规律
这个结论可能会让你有点失望
不过利用生物钟原理来改善生活
这只是比较初级的手段
如今科学家还有更多有趣的探索方向
有人研究时间类型和性格
职业选择的关系
比如有调查结果显示
云雀型的人更随和
猫头鹰型的人更有创造力
还有一科科学研究
究何利用生物钟更合理的安排服药时间
提高治疗的效果
好的好的好的
我的好的
对我们来说呀
时间不是唯一的
行为节律
生理节律
自然节律
社会节律都有各自的时间
生物钟的奥妙就在于这四种时间的协同
我们每个人都有不同的生物钟
有自己独特的生命节奏
每个人都应该选择适合自己的方式来安排自己的生活
好
这本书就为你分享到这里
睡眠问题和精力问题
是现代人常见的困扰
在网上
我们能看到跟生物钟有关的各种说法
让人眼花缭乱
那对我来说
这样的科普书有正本清源的作用
书里讲的都是跟生物钟有关的基本知识
不过呢
他讲的比较系统
也很生动
能让你把关键问题一次弄明白
这样正确的知识
会成为你的避坑指南
其实我自己之前也试过一些不太靠谱的调整生物钟的方法
比如说
如果今晚熬夜了
那就干脆直接熬到第二天晚上到十一点再睡
第三天七点起
然后呢
再想办法把这个节奏保持下去
看完这本书
我就理解了这个方法为什么效果不好
因为他是通过调节行为节律来改变生物钟
本末倒置了
再比如
在讲时间管理方法的时候
有些人呢
会推荐自己的作息时间
比如凌晨四点起来写作
效率会更高
但是别忘了
每个人的生物钟都是不一样的
别人觉得合理舒服的节奏
不一定适合你