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嗯
今天我要给你解读一本关于控制愤怒的书
几乎所有人都经历过那种被愤怒包围的感觉
整个人都要爆炸了
却什么都做不了
其实
愤怒不仅影响心情
还会影响健康
严重的还会影响人际关系
甚至引发一系列恶性事件
比如有些人动不动就找茬
动不动就跟家人发火
比要他在家
家人就会战战兢兢
如履薄冰
最终离婚
还有的人工作上出问题
明明气气不行
却又又不敢在大庭广众之下发作
哪怕白天憋得内伤
晚上也是气得睡不着觉
更有甚者
第二天怒气冲冲的开车上班
结果发生车祸
成为怒碌的一员
这样的情况在生活中屡见不鲜
怎样才能控制住自己的怒气呢
这也是本书今天要讲的主题
本书由美国著名心理学家阿尔伯特
爱丽丝所著
被誉为理性情绪行为疗法之父和认知行为疗法之父
一些学者认为
自爱丽丝是罗曼伊德以来
唯一一位建立了自己理论体系的心理学家
一九一三年出生于美国匹兹堡的爱丽丝是三个孩子中的长子
嗯
但他从小家境不好
父亲常年在外经商
很少关心他
母亲冷若冰霜
话不多
不爱听
父母关系一直不好
爱丽丝十二岁的时候
他们就离婚了
在这样的家庭环境中
爱丽丝从小就对人类的心理活动产生了浓厚的兴趣
但她最初的理想是成为一个伟大的小说加尔菲心理学家
可惜
理想是美好的
现实是残酷的
在她二十八岁之前
嗯
爱丽丝写了一堆关于性的文章
但并没有发表
这篇文章不仅引起了很多人的关注
也引起了很多朋友的关注
直到这个时候
爱丽丝才发现
他对心理咨询的爱好就像文学一样
因此
他进入哥伦比亚大学攻读心理学的硕士学位
后来创立了理性情感行为疗法
今天的控制愤怒讲述了如何通过理性情绪行为疗法来控制愤怒
我将通过以下三个问题为您解读此书
首先
为什么我们通常控制愤怒的方式是不可取的
第二
如何用理性的情绪行为疗法改变信念并控制愤怒
第三
控制愤怒的具体方法是什么
首先
我们为什么不能控制自己的愤怒呢
说到愤怒管理
很多人的脑海中都会浮现出这句话
明明听过很多道理
却依然活不下去
的确
我们经常能听到很多控制愤怒的方法
有些是矛盾的
有些是愤怒的时候要发泄
有些是要忍气吞声
有些是为了发泄自己的愤怒
有些则是为了让自己冷静下来
但爱丽丝认为
这些方法没有一个是可取的
因为他们中没有一个能真正帮助我们解决问题
所以
书一开始
他就指出了三个控制愤怒的误区
让我们一件一件的看吧
第一个误区是发泄能控制愤怒
这一观点主要来源于弗洛伊德精神分析理论
这一派的顾问认为
所以愤怒不能宣泄出来
久而久之
负面能量就会积累起来
如果积压的怒气不能宣泄或发泄
就会导致疾病或情绪上的困扰
因此
心理分析师建议
如果你生气了
一定要马上表达出来
不要留在心里给自己带来伤害
但是
爱丽丝认为
发泄愤怒不仅无济于事
反而会给自己带来更多的伤害
一方面
愤怒会触发某种内在机制
导致动脉损伤
从而引发心脏病
另一方面
发泄怒火的人不管是言语还是行动
都不会无动于衷
如果对方也直接表达自己的愤怒
那么很可能会引发更多的愤怒和暴力
第二个误区就是当你生气时要停下来
控制愤怒情绪的方法之一
就是在愤怒时默数二十秒
或者出去散散步
爱丽丝觉得这样做也不失为一种好办法
它的确能使人冷静下来
从而避免伤害自己和他人
但是暂停策略作为一种长期的愤怒管理策略
也存在着两个明显的缺陷
第一
它会使你避免情绪上的问题
从而使你无法学会如何有效的管理情绪
第二
它会使你逃避问题本身
而非解决它
比如当你和爱人吵架的时候
如果你停下来出去走走
或许可以缓解一下你的怒火
但是问题还没有解决
第三个误区是对过去的洞察能控制愤怒
我们每一个人在成长过程中
不可避免的受到环境和过去经历的影响
比如看到有人虐待孩子
那些受过虐待的人肯定比没经历过的人更容易生气
因此
一些咨询师认为
对过去的经历能帮助来访者找到愤怒的根源
但是爱丽丝认为
这样的探索可能是有趣的
他可以让你更好的了解自己
但是他只能帮助你找到愤怒的原因
而不能真正帮助你平息愤怒
他举了个例子
你找个教练学网球
教练说你握拍角度不对
击球姿势不对
不够灵活
然后你花了几个月的时间才弄明白
你的握拍姿势对你姐姐学到的击球姿势
对你学习打网球有帮助吗
当然没有
好吧
这就是我要告诉你的第一个问题
为什么很多常见的控制愤怒的方法并不可取
那么哪种方法比较好呢
这是我接下来要讲的第二个问题
也是本书最重要的一点
那就是如何用理性的情绪行为疗法改变信念和控制愤怒
说这个之前啊
让我们先了解一下理性情绪行为疗法是什么
理性情绪行为疗法又称ABC疗法
在这个理论里
a代表特定事件的发生及发生的事情
b代表我们对这件事所持的观点或信仰
这是我的想法
c表示事件发生后我们的情绪反应和行为结果
我借用书里的例子啊
来具体解释一下ABC疗法
这个例子贯穿了本书的整个过程
我们将在后面多次提到
假设你有个朋友
我们就叫他杰克吧
杰克答应跟你合租一套公寓
一切费用都由你来承担
前提是你得负责装修
还要配家具
你答应了
花了不少心思装修家具
最后一节课跟你说
我不租了
这时候你大概会很生气吧
在这个例子当中
杰克答应和你一起租房子
然后又反悔了
这就是ABC理论中的a
也就是说
具体发生的事情
你愤怒的原因
就是这个理论中提到的c事件
简单来说
杰克突然反悔
放了你的鸽子
这听起来很有道理
没有任何问题
这种情绪反应在平时是很常见的
但爱丽丝认为
我们通常会忽略事件a与结果c之间的另一个重要变量b
即信念系统我们每个人都有自己的信仰体系
用来评价身边的人和事
比如杰克
答应跟他一起租房子
现在又改变主意了
如果你的信仰系统认为杰克是个不守信用
糟糕透顶的人
你一定会很生气
不过
如果你觉得杰克反悔给你带来了一些麻烦
那你就可以重新找一个合租的人了
因此
爱丽丝认为
最终决定我们情绪反映的是事件乘以信念
而非事件
我们无法改变具体发生的事情
但我们可以改变我们对世界的看法及信仰体系
前美国总统罗斯福夫人埃利诺
罗斯福曾说过一句名言
别人想要使你感到羞愧
必须得到你的同意
这也是理性情绪行为疗法的核心观点
不是因为具体的事情
而是因为你的信念
既然信念是决定我们是否愤怒的关键因素
那么如何改变自己的信念
成为理性情绪行为疗法的首要任务
这里
爱丽丝把信仰分为两类
一类是理性信仰
一类是非理性信仰
理性的信念通常是与现实相符合的
能使我们感到愉快
而非理性的信念往往会曲解现实世界
如绝对化
以偏概全
黑白分明等等
这些信念会给我们带来一些情绪上的困扰
比如
我有时快乐
有时我不快乐
这是理性信念
我必须每时每刻都快乐
这是一种非理性信念
有四种非理性信念容易激怒我们
一是你对我不好
二是我不能容忍你这种不负责任的行为
三是你不该这样对待我
四是你不该这么做
也不该这么做
所以你是个坏蛋
应该受到严厉的惩罚
这四个非理性信念
都包含着一个基本信念
即别人必须做什么
爱丽丝认为
这些信念意味着我们希望别人满足我们所有的期望
一旦期望不能满足
我们就会变得容易生气
比如
杰克答应跟你一起租房子
然后又放了你
如果你认为杰克必须履行诺言
否则他是不负责任的
因此
要从根本上控制愤怒
必须转变信仰
把容易引起愤怒的非理性信仰转变成理性信仰
我们该如何转变呢
在这里
我将介绍两种方法
第一种是认知辩论
通过向自己提出问题
挑战非理性信念
这些问题包括为什么
怎样
以什么方式
有哪些证据等等
以捷克为例
你也许会觉得杰克是个糟糕透顶的家伙
运用认知辩论法
你可以问自己
为什么杰克会对我如此公正
这样问
你会发现
杰克对你的公平对待和对你的不公平
都有百分之五十的可能
也就是说
杰克并不一定要公平对待你
如果杰克能公平对待我
你会产生一种相对理性的想法
但他没有必要这么做
这种信念更符合实际情况
也叫少激怒我们刚才的认知辩论
就是在自问为什么
同样
我们也可以问问自己
有没有什么证据
原来他一直以来坚持的信念都是一厢情愿
与现实不符
通过辩论
你会形成更加理性的信念
这些信念可以帮助你减少愤怒
如果你觉得认知辩论太复杂了
不太容易上手
那么第二个转变信念的方法
就是在每一句话前面加上最好两个字
比如男朋友要百分百宠我
再加上最好两个字
那就是最好的男朋友应该对我百般宠爱
虽然只加了一个词
但新的信念更加理性和客观
把非理性的必须转化为理性的期望
如果你的男朋友不能百分百的宠着你
那你就能理解他并没有做错什么
这样你就不会因为男朋友一点点不合你的心意而感到无法接受和愤怒
这是第二个我要向你解释的问题
理性情绪行为疗法认为
信念是决定我们是否会愤怒的关键因素
保持理性信念
摒弃非理性的最重要途径是认知辩论
也可以用更好这两个字来代替
基于理性信念
爱丽丝提出了一些具体的方法来控制愤怒
第三部分主要介绍四种既实用又方便的方法
第一个方法就是无条件的接受自己
所谓的无条件接受
就是接受自己的缺点
接受自己的错误
接受自己的愤怒
接受自己所拥有的一切
要无条件的接受自己
你可以倾听别人对你的正面评价
这样你就会更喜欢并接受自己
并且训练自己去接受那些因为缺点而愤怒的自己
告诉自己
愤怒只是一种正常的情绪
每个人都会生气
没什么大不了的
在开始接受自我之后
下一步要做的就是保持这种自我接受的感觉
爱丽丝认为
我们之所以坚持某种信念
是因为我们不断的重复
不断的向自己证明这一信念
比如
你认为蛋糕好吃
牛排不好吃
所以每次吃蛋糕时
你都会对自己说
哎呀
蛋糕真好吃
比牛排还好吃
随着时间的推移
蛋糕会比牛排更好吃
同样
当你不断的提醒自己
我很生气
但是没关系
你会慢慢的接受自己会生气
控制怒火的过程就像是治水一样
如果一味的控制
不仅会让事情变得更糟
还会让自己变得更加愤怒
愤怒只会积聚的越多
但是一旦我们接受了自己
尤其是接受了我会生气的时候
我们就会把注意力集中在解决问题上
而不会去追究我为什么生气
所以
接受愤怒的自己
对于控制自己的怒火是非常有用的
第二个途径是理性的情感想象
具体的方法就是想象一件消极的事情
或者一系列让你生气的事情
比如你通宵做了一份策划案
自以为做的不错
结果第二天老板就告诉你
这个策划要交给你的同事去做
跟你无关
你可以尽情的想像这些糟糕的事情
你一定会很生气
在这个时候
尽量不要压抑自己的情绪
尽量把它发泄出来
注意
这里指的不是发泄愤怒
而是在想象层面上发泄愤怒
在经历了一段时间的愤怒之后
你要开始回顾这个过程
看看自己为什么生气
为什么生气
然后按照我们之前所说的认知辩论法
循序渐进的练习
找出激怒自己的不合理信念
然后再与不合理的信念展开辩论
如此循环往复
怒火就会慢慢消散
如果你经常练习理性的情绪想象
当你真的遇到了让你生气的事情时
你就可以控制自己的情绪
对对对
第三个方法是羞耻感训练
在长期的临床实践中
爱丽丝发现
很多时候
我们会用愤怒来掩饰羞愧和尴尬
比如有人问你一个问题
如果你不知道答案的话
你会觉得很没面子
这时候你会愤怒的问他这是什么问题
他现在的愤怒只是为了掩饰自己的尴尬
羞耻感练习的目的在于帮助我们减少羞耻感
从而克服愤怒
具体做法是后无耻的做一些令人羞耻的事情
比如告诉一个陌生人
你刚从精神病院出来
在公共场合唱一首难听的歌
或者穿着奇怪的衣服等等
这听起来很奇怪
甚至有些奇怪
但是当你真正做了之后
你就会发现
这些事情并不像你想象中的那么可耻
而且他们似乎并不在乎你做了什么
多做这样的练习
你的羞耻感自然会减少
愤怒也会减少
第四个方法是信心训练
很多研究都表明
自信能明显缓解愤怒情绪
比方说
当你认为你能应付工作中的挑战时
你就不会因为领导给你分配最困难的任务而生气
爱丽丝给出了一些训练自信心的具体方法
这些方法类似于前面提到的羞耻感攻击练习
不同之处在于羞耻感和羞耻感带来的愤怒
这里的信心训练主要针对因缺乏自信而产生的愤怒
好的 好的
锻炼信心的一种方法就是做一些冒险的事
首先你要做一些你一直想做却不敢做的事情
比如演讲
比如蹦极
比如向喜欢的女生表白
第二个锻炼自信心的方法就是故意告诉别人
你把事情搞砸了
比如考试没及格
或者失去了本来已经到手的升职机会
嗯
第三个锻炼自信心的方法就是鼓起勇气去对抗别人
很多时候
愤怒是由于缺乏对抗他人的勇气
试着为自己争取一次机会
有益于锻炼你敢于抗争的勇气
说白了就是做一些以前没做过
不敢做的事情
这种感觉能帮助我们增强自信心
我们越肯定自己
就越少生气
以上是四个具体的控制愤怒的方法
无条件的自我接受理性的情绪
想象的攻击
羞耻感的训练
自信的训练
这些方法与转变信念一起
从认知 情绪
行为三方面进行综合作用
从而达到控制愤怒的目的
好了
控制愤怒的书到此结束了
我们知道发泄策略
暂停策略和洞察过去的愤怒是不能真正控制愤怒的
爱丽丝的理性情绪疗法认为是不合理的
这让我们非常愤怒
他向我们介绍了改变不合理信念的具体方法及认知辩论
从思维层面控制愤怒
同时提出四种具体的控制愤怒的方法
无条件的自我接受理性的情绪
想象的攻击
羞愧的训练
自信的训练
很好的控制愤怒
就到这里了
明天见