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今天我们要读的是一本可爱的咒语
副标题是圣母士人格心理自助手册
书中的可爱并不是指她长得有多漂亮
而是指他的一举一动都能让人觉得舒服
这听起来很好
但是在某些人看来
这种可爱却是一种诅咒
这些人认为最重要的就是让别人满意
他们把时间
经历
金钱和感情奉献给别人
按照别人的要求做事
不敢表达自己的想法和需求
生怕别人讨厌他们
书中称这些人为可爱的人
我们经常说他们是圣母型的人
他们不断的伤害自己
受尽委屈却无能为力
本书作者是英国精神治疗师雅基马森
雅吉总是习惯于为他人着想
而忽略了自己
有一次聚会
雅集摔得很厉害
当时他就觉得自己的胳膊有点不对劲
但还是强撑着去跳舞活跃气氛
接下来的日子里
雅吉带着肿胀的胳膊去探望朋友
甚至划船的时候
因为怕麻烦别人
他坚持用受伤的手臂划船
不让朋友帮忙
十天后
他的手臂实在是太疼了
去医院检查了一下
结果发现是骨头受了伤
需要静仰
这一次的经历让雅吉意识到
如果继续这样下去
等待他的只会是更加痛苦的事情
所以他联系了一位心理医生
开始解除他那可爱的诅咒
另一方面
雅吉本身也是一名心理医生
同时也帮助许多有相同困扰的人从圣母人格中解脱出来
重新拥有健康快乐的生活
本书是一本有雅机位可爱的人撰写的心理自助手册
他分析了圣母型人格的特征和起源
并介绍一套能够摆脱圣母人格的科学方法
具有很强的可操作性
下面我将分三部分来解读本书的主要内容
第一
圣母人格是什么造成的
第二
圣母型人格是怎样从认知层面上摆脱的
第二
在行动层面上如何摆脱圣母式人格
好了
先说第一部分吧
圣母型人格是什么原因造成的
人们的行为通常是由头脑中的观念决定的
观念之间存在着合理和不合理的差别
合理的想法能保护我们
比如我们认为闯红灯很危险
会发生交通事故
从而遵守交通规则
不合理的想法会伤害自己
可爱的人为了满足别人
宁愿牺牲自己
因为他们有不合理的想法
不合理观念的一个重要特点就是充满了必须永远
不能永远的绝对化表达
第此又被称为死板的个人规则
可爱的人总是有很多刻板的规矩
他们认为我不能让别人讨厌我
必须满足别人的要求
这些想法忽略了两个事实
第一
满足他人需要付出代价
金钱和感情自然是要考虑回报的
如果把自己累得筋疲力尽
身体健康也出了问题
付出的代价已经远远超过了回报
正确的选择当然是停止这种盲目的付出
其次
如果别人不喜欢我
那么可爱的人也会认为发生这种事
更糟糕的是
这显然不是真的
就算有人不满
我们也有应对之策
好好活下去
但是
可爱的人不会衡量付出与回报
也不会考虑他人失望会带来怎样的后果
以及他们是否能够承受
在他们看来
满足别人是至高无上的法则
必须无条件的遵守
这种不合理
死板的规则是怎么产生的
作者认为
这种爱来自于成长阶段的条件
有条件的爱会是孩子缺乏安全感
所以孩子就会想方设法去讨好别人
对认可的追求和对愤怒的逃避
最终导致了死板的规则
首先
我们要讲的是对别人的认可
父母爱孩子
可以有条件或无条件的爱孩子
有条件的爱指的是父母只有在孩子做一些事情或者不做一些事情时才会爱他们
比如经常偷弟弟的玩具
或者喜欢大喊大叫
父母就会说你是个坏孩子
爸爸妈妈不喜欢你
久而久之
他就会认为
只有当他表现好
满足了父母的要求
他才值得爱
无条件的爱是相反的
父母不会因为孩子的行为而改变他们的爱
虽然父母也会批评孩子
但是孩子的行为与人区是不同的
父母对孩子说
他们爱他们
但是他们有些行为是错误的
请他们以后不要这样做
心理学家认为
评价自我的依据有两类
外援和内援
但援是指我们根据别人对我们的看法来判断自己是否值得爱
评价内援意味着我们有一个固定的观点
不会因为别人的看法而改变自己的评价
如果一个孩子在无条件的爱中成长
那么他对内援的评价就会变得更强
他不需要刻意去迎合别人
只需要表现出真实的自己
就可以得到外界的认可
相反
如果一个孩子在有条件的爱中成长
那么他对外援的评价也会更高
他认为真正的自己是不会被外界所喜欢的
只有按照别人的方式去做
才能得到别人的认可
所以
评价外援墙的人
为了得到认可
很容易产生一种死板的规则
那就是必须让所有人都喜欢我
否则我就不值得爱
追求认可的对象不一定是父母
老师或同龄人
作者有个叫艾拉的病人
因为家境的原因
他经常搬家
经常去别的学校
同学们会把他排挤开来
嘲笑他既不会打扮也不会玩
艾拉从小就特别渴望得到朋友的认可
她从不敢拒绝朋友的请求和邀请
艾拉对作者说
我从来没有这样想过
能做你自己
我现在还不能确定自己到底是谁
我恨死我了
真想搬到远处去从头再来
说到这里
他开始追求别人的认可
让我们来说说另外一种情况
那就是避免愤怒
在一些家庭里
孩子们表现好的主要目的并不是为了得到赞扬
而是为了生存
莫妮卡是作者的一个病人
他的父亲经常不在家
所以**妈非常孤单
脾气暴躁
莫妮卡小时候经常帮妈妈干家务活
稍有差池的
比如柜子没擦干净
母亲就会暴跳如雷
大喊大叫打他
母亲只有在莫妮卡没有犯错的时候才会对他和颜悦色
所以莫妮卡只能尽力满足他所有的要求
这样他才不会受到母亲的怒火和肉体的折磨
莫妮卡长大后也有这样的想法
那就是和任何人相处都要全力以赴
这让他很累
与作者交谈之后
莫妮卡发现
他潜意识里认为
如果有人看他不顺眼
他就会发脾气
甚至动手打人
这个想法显然很荒谬
但是童年的经历却让莫妮卡下意识的以母亲的态度对待每一个人
逃避想象中的愤怒
变得可爱起来
作者同时指出
在大多数可爱的人身上
逃避愤怒与寻求认可是同时存在的
只是强度不同而已
好的 好的
就像莫妮卡一样
他主要的动机是逃避愤怒
但是他也希望通过自己的努力得到母亲的认可和表扬
好了
在这里我们来总结一下第一部分
圣母型人格是从哪里来的
在成长阶段
有条件的爱和条件的爱会让孩子缺乏安全感
为了得到认可和逃避愤怒
孩子们会为了满足别人而牺牲自己
好吧
说完圣母人格的由来
现在我来说说如何摆脱它
作者提通了一系列认知与行为层面的研究方法
第二部分
首先介绍认知层面的研究方法
作者介绍了两种方法
第一种方法是发现和改变死板的规则
正如前面所说
死板的规则会让可爱的人不顾一切的付出
所以改变死板的规则是非常关键的一步
不过
死板的规则往往隐藏在潜意识里
难以察觉
所以我们必须先找到它
然后再进行改变
这要怎么找
第一步就是关注身体的感受
因为死板的规则会压抑我们的真实想法和需求
让人产生不安
焦虑等负面情绪
而这些负面情绪会通过身体的不适表现出来
比如紧张的时候会想要呕吐
作者的名字叫阿曼达
有一段时间
阿曼达经常肚子痛
经过与作者的沟通
阿曼达意识到胃痛是因为他长期对男友的怨恨无法宣泄而导致了胃痛
因此
在生活中
我们要有意识的关注身体的感觉
这种感觉可能是身体某个部位的疼痛
僵硬 发冷 发热
甚至想要呼吸新鲜空气
想要上厕所
不要忽视他们
要想想他们背后可能隐藏的情感
接下来你会发现
死板规则的第二个步骤是找出删节内容
仅你想说却没说出来的内容
就拿阿曼达来说吧
他把所有的要求都删掉了
比如我想看电视
再回你电话
或者说我这周有事
下个星期再来找你
还有前面介绍的爱
他老是去迎合朋友
怕受到冷落而不敢发表意见
删前的内容都是与朋友意见相左
使他感到沮丧不开心
找到删前的内容之后
可爱的人们会问自己
是什么阻止我说出这些话呢
这个问题通常都是死板的
在艾拉看来
阻止他发表不同意见的原则是
我必须与其他人保持一致
否则别人会看不起我
对于阿曼达来说
阻止他向男友提出要求的规则是
我必须避免所有的冲突和争吵
否则他就不会爱我
到了这个时候
这个可爱的家伙终于找到了他那死板的规则
接下来要做的就是改变他
下面我将介绍三种容易实践的技巧
第一个技巧就是用理性来否定死板的规则
前面已经说过了
死板的规则有很多不合理之处
比如不考虑付出与回报
认为做不到就会发生很糟糕的事情
因为顽固的规则源于童年
孩子们往往缺乏理性思考和解决问题的能力
所以他们的想法很容易走极端
但是对于成年人来说
他们已经拥有了足够的资源去解决这些问题
因此
可爱的人应该思考
这些规则来自于哪些过去的经验
哪些是与现实不符的
我们是否应该继续相信他们
就拿莫妮卡来说
母亲生气是一件很可怕的事情
母亲可能会打他
甚至不让他吃饭
这是生死攸关的事情
他必须想办法避免
但是对于已经长大的他来说
作为一个工作人员
莫妮卡就算生气
也不会对他动手
更不会威胁到他的生命
想通了这一点
莫妮卡也轻松了不少
不像以前那么害怕了
第二个改变死板规则的技巧就是区分思想和行为
对于这些可爱的人来说
死板的规则已经陪伴了他们很多年
形成了一种很自然的想法
就算明知道这是不合理的
也会情不自禁的去想
在这种情况下
可爱的人应该学会区分自己的想法和行为
即使有这种想法
他们也可以选择其他的行动
而不会受到影响
这是我们经常做的事情
有些人减肥的时候
看到巧克力蛋糕
虽然想吃
但还是控制不住自己的食欲
有些人早上被闹钟吵醒
想要赖床
却又不想迟到
死板的规则也是一样的
我们有这样的想法
并不代表我们就一定要去做
作者建议把死板的规则看成是不速之客
当他出现的时候
我们可以告诉他
我还有别的事情要做
现在请离开
不要打扰我
不要理会那些死板的规则
专心做你应该做的事情
久而久之
可爱的人就会习惯无视刻板的规则
摆脱圣母般的人格
第三个改变死板规则的技巧就是把必须改为可以
就像刚才所说的那样
死板的规则是不合理的
必须这样的绝对化表述
因此
作者建议
在考虑死板规则的时候
我们可以把必须
应该都替换掉
比如想到要答应别人的请求
就改成能答应别人的要求
这个方法非常有用
很多人告诉作者
当他们把必须做的事情变成可以做的时候
他们的情绪会得到明显的改善
作者认为
可以意味着选择从使不做
也不会被指责
这会让人放松下来
不会有太多的焦虑
从而冷静思考
理性的权衡利弊
让死板的规则失去作用
嗯
说完了死板的规则
接下来是第二种认知层面的方法
建立内员评价
认可自我价值
在第一部分
我们提到可爱的人拥有强大的外援
需要得到外界的认可
因此
可爱的人应该通过自我认同来建立内在的评价源
摆脱对外界认同的追求
这里还有三个很强的操作技巧
好的 好的
第一个技巧就是每天说我爱你
这样可以让你意识到爱自己
简单的做法就是
每天早上刷牙的时候
可爱的人可以在镜子前说我爱你
加上你的名字
然后在后面接上一些积极的事情
就像我爱你一样
莫妮卡
我在学习如何善待自己
一位病人告诉作者
每天坚持说爱你
他的幸福感明显提高
并能保持良好的心态面对生活中的困难
第二个自我肯定的技巧就是每天写三篇好日记
每天写三件值得称赞的事情
作者分享了一些病人日记
例如
尽管我感到身体不适
但我还是去工作
我是一个尽职尽责的人
今天我抽出时间与女儿一起看电视节目
通过每天三个好日记
可爱的人会把注意力从弱点和缺陷转移到自身的优势和乐观精神上形成自我认同的思维习惯
写日记还有一个好处
那就是当人们遇到困难或自我怀疑时
可以重读日记
认清自己的长处
增强自信
并对挑战更加乐观
第三个自我认同的技巧是体验美好的事物
可爱的人过分追求外界的认可
忽视照顾自己
甚至觉得自己配不上好东西
因此作者鼓励人们做一些有趣的事情
快乐的事情
能让人精力充沛的就是参加各种活动
比如去酒吧跳舞
参观美术馆
或者花钱买美容产品
美食
这样可以唤起人们对自我感觉的关注
意识到即使没有别人的认同
也可以快乐的生活
从而建立自信
或者参合他人的想方法
好吧
那么我们来总结一下第二部分
从认知层面上摆脱圣母型人格的方法有两种
一种是发现和改变刻板规则
另一种是建立评价内源
认可自我价值
要改变死板的规则
可爱的人要学会觉察身体的感觉及其背后的情绪
找出阻碍表达需求的规则
然后用理性否定司法规则区分思想和行为
把规则中的必须改成可以
为了认可自我价值
一可爱的人每天都会对自己说我爱你
写一天三好日记
体验美好的事物
到这里
这些可爱的人们已经准备好改变了
下面的第三部分
我们谈到如何进一步从实际行动中摆脱圣母式人格
作者提供了两种途径
第一种是清楚的表达自己的需求
对于一个可爱的人来说
表达自己的需求是一件非常困难的事情
特别是拒绝别人或索取别人的时候
往往会不知所措
为了克服这个问题
作者提供了一些技巧指导
例如
注意身体语言
研究表明
大约百分之五十五的人是来自于身体语言
当我们说话的时候
最好的办法就是直视对方的眼睛
这样我们就会感觉到双方处于平等的地位
同时减少身体细微的动作
如抓耳挠腮等
都能使你紧张不安
在交流之前
先做几次深呼吸
放松心情
消除小动作
另外
要注意减少微笑
可爱的人习惯于用微笑来表达善意
从而赢得别人的好感
但是微笑也会给人一种很好说话的感觉
而不是威严
所以
当你表达需求的时候
不要露出笑容
而是摆出一副严肃的样子
这样才能树立你的威信
让别人对你的要求更加重视
除了注意身体语言外
还有一种很有用的技巧
可以让你在事前进行预演
可爱的人缺乏自我表达的经验
所以在正式交流之前
我们可以先和朋友练习对话
看看自己会卡在哪里
怎样表达才能更流畅
如何应对对方的提问
经过多次练习
我们会积累经验
在正式场合可以更从容的交流
以上这些技巧对日常生活非常有用
但是当我们表达自己的需求时
难免会遭到对方的强烈反对
比如对方大发雷霆
当面嘲笑
甚至是责骂
可爱爱的人最怕的就是冲突
在这种情况下
他们会感到恐惧
压力
甚至是大脑一片空白
不知所措
最后只能不了了之
为了恢复冷静
继续沟通
作者介绍了拜尔四步法b二式
呼吸 赞美 接受
尊重 第一步
呼吸
消除恐惧
让大脑恢复正常
别人的愤怒和不满会勾起童年恐惧的回忆
这个时候
可爱的人会变成一个只想着讨好别人来平息自己的怒火
却忘记了自己
还有其他的办法
通过专注于呼吸
我们将注意力从恐惧回忆中抽离
重新回到当下
让大脑有机会冷静的思考现实
具体做法
事先集中注意力与呼吸
通受此刻呼气与呼气
这时也可将手放在腹部
感受它随呼吸而上下起伏
然后再放慢呼吸
吸气实数三次
呼气实数五次
通过拉长呼细节奏来逐渐平复心情
贝尔的第二步是赛扬
找到对方的优点
并且真诚的赞美对方
这样做的目的就是让对方有安全感
减少敌意
注意
赞美要有根据
不要敷衍了事
否则别人会认为你没有诚意
只会让事情变得更糟
贝尔的第三部作品是接受
这就要求我们集中注意力去听别人的意见
换位思考
接受别人的观点是合理的
而不是直接反驳
因为他们的观点往往会激化矛盾
变成一场拉锯战
第四 不尊重
我们不要责备别人
比如你从来没有理解过我
你是个笨蛋之类的话
举个例子
一位心理治疗师受邀参加公司员工的心理培训
其中一名学员因为心情不好
特别爱惹是生非
一会儿说老师声音太小听不清
一会儿又说他已经听懂了
没什么新意
面对如此明显的敌意
老师先深吸一口气
让自己平静下来
然后说
你知道我说了什么
说明你对心理学很感兴趣
而且学习能力很强
这就是第二步了
真是有趣的夸奖
第三步
老师接受学员的意见
可以说你觉得自己已经知道了所有的内容
确实有些无趣
第四步
老师要恭恭敬敬的提出自己的要求
老师可能会说
但是我想其他人和你不一样
他们不知道这些内容
所以我希望你能配合我维持课堂秩序
给大家一个良好的学习体验
在压力大的情况下
运用贝尔四步法
我们可以建立起有效的沟通能力
让自己心平气和的解决问题
讲完第一步
行动
清楚的表达你的需要
让我们回到第二种方法
行为实验
正如我之前所说
当我们改变的时候
可能会受到外界的不满
甚至是冲突
这只会让我们畏首畏尾
不敢改变自己的处境
作者建议通过行为实验
从小处着手
挑战恐惧
当你意识到即使采取行动也不会带来什么可怕的后果时
你就有信心采取更多行动
行为实验分为四步
第一步是确定恐惧等级
可爱的人会列出他们不敢做的事情
然后把他们分成一到十个等级
一个表示恐惧
一个表示恐惧
一个表示恐惧
有一位病人在地铁里遇到了我
我没有道歉
当有人挡路时
我大喊一声让开
在小组会议中
六级提出问题
十级拒绝同事要求
行为实验的第二个步骤就是从这些事情中挑选一个
准备好接受实际挑战
至于选哪一件
大家可以想一想
哪件事最让人担心
压力最大
谁能得到最大的挑处
作者还建议一开始不要选择难度最高的挑战
因为失败会让你感觉更糟糕
作者曾曾经做过一次行为实验
选择了去商店退货
对应的恐惧等级是七
第三部分是行为实验
记录下行动前的心理状态
内容包括以下四个方面
第一
我对行动有什么想象
二
你现在的恐惧等级是多少
三
我能利用哪些技能与资源
四
恐惧等级提升到了什么程度
举个例子
作者提出退货挑战时
他以为店员会很生气
甚至当着其他顾客的面羞辱他
这一切的一切都让他对妻儿产生了恐惧
他能利用的技能资源就是我们之前说过的技巧
比如注意身体语言
练习贝尔四步法等等
考虑到这一点
作者的恐惧等级降到了五
行为实验的第四步是实际行动
记录恐惧程度和经验教训
作者去退货的时候
发现店员虽然有些不满
但也没为难儿子
作者在放松技巧的帮助下
只是稍稍有些紧张
他估摸着自己的恐惧值只有二级
经验告诉他
退货是很正常的事情
不会有什么可怕的后果
对比了一下结果
作者发现自己之前的担心有些夸张了
现实和想象完全不同
受此鼓舞
这位作者随后又退掉了两件商品
过程非常顺利
这些行为实验帮助他减少与人交流时的恐惧感
并且愿意主动提出要求
之后
可爱的人可以选择其他的挑战
继续进行行为实验
用行动打破恐惧的幻想
从现实中获得自信
摆脱圣母人格
从行动层面上摆脱圣母型人格有两个途径
一是需求明确
二是行为实验
为了表达自己的需求
可爱的人要注意身体语言
提前练习在压力大时使用贝尔四步法
为了完成行为实验
可爱的人将恐惧等级划分成不同的等级
选择合适的对象进行实际的挑战
并将挑战前后的恐惧和想法的变化进行比较
这样可以帮助人们改变过去的行为模式
说到这里
可爱诅咒这本书已经介绍的差不多了
现在让我们回顾一下这本书的主要内容
圣母型人格源于成长阶段有条件的爱
有条件的爱会使孩子缺乏安全感
为了得到认可和逃避愤怒
不惜牺牲自我取悦他人
要从认知层面上摆脱圣母式人格
可爱的人要学会觉察自己的感觉和情绪
找到死板的规则并改变他
人们还可以通过写一篇三好日记
体验美好事物等强化内源评价
认可自我价值
要想摆脱圣母式人格
可爱的人要注意身体语言
学习贝尔四步法以应对压力和表达自己的需求
人们还可以通过行为实验来检验自己对结果的预设
从而消除恐惧
获得自信
并引发更多行为上的改变
好
可爱的诅咒这本书就到这里了
明天见
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