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今天要给大家解读的书叫做棉花糖实验
副标题是自控圣经
让你了解自控能力和自控能力
上世纪六十年代
有个著名的自控实验叫做棉花糖实验
今天我们要讲的这本书与这个实验有关
棉花糖实验得出的结论正应了那句老话
三岁看大
七岁看老
实验证明
自控力越强
长大后的成就就越大
哎
你可能会想
哎
我小时候的自制力太差了怎么办
放心吧
棉花糖实验会告诉我们如何控制自己
让生活变得更加美好
首先来说说这个实验的始作俑者
沃尔特
米歇尔
美国著名的人格心理学家
他曾两度荣获美国心理协会临床心理学组杰出科学贡献奖
米歇尔曾在美国斯坦福大学任教二十一年
曾在斯坦福大学附属幼儿园做过棉花糖实验
当时米歇尔和他的助手用棉花糖和饼干来测试孩子的自控能力
他告诉孩子们
现在摆在他们面前的只有两种选择
一种是马上吃掉桌上的食物
另一种则是等一会儿再吃
结果呢
大约三分之一的孩子能控制自己的欲望
并得到奖励
一共有六百五十三个孩子参加了这个实验
米歇尔通过跟踪这些孩子发现
那些能够得到第二个棉花糖的孩子
在学习和工作中表现的更好
甚至是身体健康
比如
等待时间越长的孩子
在美国高考中表现越好
认知能力越强
社交能力也就越强
到了中年
等待第二颗棉花糖的孩子
肥胖和酗酒等问题也较少
这个实验揭示了一个人的自控力和未来的成就之间的关系
所以这个实验从诞生到现在
一直都是备受关注的话题
沃尔特
米歇尔就是这次实验的发起者
有趣的事情呢
米歇尔的自制力并不强
他曾经半夜给学生们打过电话
询问最新的数据分析结果
其实任务就在当天
而且他还前也是一个抽烟的人
米歇尔自言自语道
我性格急躁
又发现了自我控制策略的可用性
这促使了我毕生致力于这方面的研究
最终
他还是靠着自己的研究戒掉了烟
今天我们要介绍棉花糖实验
正是米歇尔关于自我控制的最重要著作
下面我将以四个问题为您解读此书
第一
是天生的自制力吗
第二点
我们对自控的误解是什么
第三
培养自控能力的具体策略是什么
第四
如何在家庭教育中培养孩子的自控能力
好了
下面我们进入第一个问题
自控能力是否天生
棉花糖实验之所以受到如此广泛的关注
是因为他看到了幼儿早期的延迟满足能力和未来成就之间的关关系
所谓的延迟满足
就是我们通常所说的忍耐
他指的是追求更高的目标
享受更多的乐趣
能够克制自己的欲望
放弃眼前的诱惑
也就是说
一个人能够延迟满足的程度
决定了他的自控程度
从而实现他的人生目标
米歇尔的发现引起了人们的思考
为什么有些孩子在幼年时就有了延迟满足感
而其他孩子似乎没有这种能力呢
米歇尔认为
人的自控能力是先天基因与后天环境共同塑造的结果
首先
他承认每个人的基因都是不同的
先天基因会影响我们的性格
比如性格开朗
性格内向
性格迟缓
脾气暴躁
同时
研究发现
后天环境对基因表达有重要影响
从而改变我们的外貌
在所有环境因素中
米歇尔发现决定一个人是否有良好自控能力的五个因素尤为重要
年龄 性别 压力
自我控制策略
家庭教养方式
首先让我们看看年龄
在棉花糖实验中
大多数四岁以下的儿童无法研是满足他们的需求
而十二岁的儿童中
有百分之六十的人可以等待二十五分钟
性别是另一种影响因素
因为男孩和女孩在不同的成长阶段会表现出不同的喜好
所以孩子的自制力很大程度上取决于诱惑物的种类
比如女孩对娃娃和化妆盒的兴趣更大
而男孩对刀枪
变形金刚之类的东西却是毫无抵抗力
但是
如果货物的吸引力是一样的
比如女孩比男孩更容易被诱惑
另外
压力也会影响你的自制力
米歇尔认为
人能够适应短期压力
但长期处于高压状态
不仅对健康有害
甚至有害
因为长时间的压力会损伤大脑控制冲动的前额叶皮层
也就是说
过度的压力会无形中伤害我们的自控能力
第四要素
会有效的自我控制策略
是的 好的
在棉花糖实验中
一些孩子成功的等待到了第二个棉花糖
他们很聪明的使用了一些小技巧
比如创造一些曲子
做一些鬼脸
挖耳朵来转移注意力
有的孩子会想象眼前的画面
而不是现实中的棉花糖
另外
还有一些孩子认为棉花糖就是天上的云朵
这样就能降低棉花糖的诱惑力
第五个因素是家庭教养方式
每个孩子在出生前的几个月里
都是非常脆弱和敏感的
需要妈妈无微不至的照顾
这个时候
聪明的妈妈一方面会关注孩子的情绪
另一方面也会让孩子把注意力转移到其他的事情上
如果妈妈经常这样做
可以让孩子学会自我转移
学会冷静
这个过程其实是培养孩子自控能力的过程
相反
如果母亲的教育方式太过霸道
让孩子太过依赖母亲
反而会破坏孩子的自控能力
好了
这是本书的第一部分
我们知道
自控能力并非与生俱来
而是与生俱来的基因与环境的共同作用
年龄 性别 压力
自我控制策略
家庭教养方式
都会影响自控能力
哈 幸好
自控能力是可以培养的
我们也可以通过后天的努力和调整来达到自我控制
但是
有些朋友也会问
为什么我试过很多次要自我控制
要自我约束
却总是失败
这也是我们今天要讲的第二点
米歇尔告诉我们
你之所以不能自控
是因为你对自控的误解
这里我们重点介绍三个常见的关于自控的误解
第一种误解是
自控能力和性格无关
很多时候
我们都会把自制力和自制力联系在一起
而不会去想自控和性格之间的关系
其实自制力的强弱跟性格有很大的关系
总的来说
自信的人比那些自卑的人更有纪律性
举个例子
如果你在工作中取得了很大的进步
你会把它归结于自己的努力还是仅仅是运气
当你收到礼物时
你会认为是朋友喜欢你
还是仅仅是因为他喜欢送礼物
如果你归因于前者
认为好成绩是自己努力的结果
朋友送你礼物怎么办
是因为喜欢你
所以你愿意通过努力来获得好结果
因为这样你就会发现
你所做的一切都是有意义的
只信通过努力可以达到自己想要的目标
其实就是所谓的自信
自信的人相信我能改变现状
所以他们会为了达到更好的目标而控制自己
就像棉花糖实验一样
只有相信自己的等待
才能得到第二颗棉花糖
第二种误解是
自控和情绪无关
我们每个人都有过这样的经历
制定了一个计划
本来是打算严格执行的
但是因为心情不好
这个计划就泡汤了
比如明明明天早上就要交报告了
比是因为心情不是很好
工作也提不起兴趣了
嗯
又或者明明说好了晚饭不吃零食
心情不好的时候
偶尔也会破例一次
因此
情绪的好坏对实现自我控制起着重要作用
很多自制力很强的人都知道如何管理自己的情绪
他们知道如何处理愤怒
抑郁等负面情绪
让自己保持平静
这样才能更好的完成自己的计划
因此
提高自控力和保持良好的心情是非常重要的
第三种误解就是
过于自控容易失去朋友
很多人一想到那些自制力很强的人
脑海里就会浮现出这样的印象
那就是这些人没有生气
冷若冰霜
似乎每天都有无穷无尽的工作要做
根本没有时间去交朋友
其实这只是他的错觉
真正聪明的自控者
每天的日程安排肯定不仅仅是任务
还有社交娱乐等等
因为过度的自控会让人精疲力尽
只有在工作
生活和娱乐之间保持平衡
才能让自己的自控变得更加持久
所以他们不仅有了社交娱乐的机会
才有了更好的计划
更有效率的完成任务
玩的比一般人要开心的多
此外
良好的自控力也有助于我们保持良好的关系
比如
自控力强的人在生气时会很快冷静下来
采取相应的应对措施
从而保住一段感情
而自控能力差的人
往往会因为情绪激动
情绪低落而说出不该说的话
做出不该做的事情
从而导致关系破裂
好了
这就是本书的第二部分
我们知道
很多时候我们无法很好的控制自己
是因为我们对自控能力的误解
导致我们远离自控
好吧 然后呢
让我们进入第三个问题
到底有什么方法能让我们变得更有自控力呢
米歇尔提出的核心策略就是利用一个制热系统激活制冷系统
这听起来有点玄乎
所谓的热系统
就是只位于脑干顶部
脑皮层之下的大脑边缘系统
控制着人类本能的冲动和情绪
包括恐惧
愤怒
饥饿和性行为
热系统代表着一种生理上的冲动
比如饿了想吃东西
困了想睡觉
遇到攻击就反击或者逃跑
热系统是无意识的
他要求及时的满足
而且可以不顾后果
热系统的好处在于使我们对食物
性欲和快乐产生渴望
在棉花糖试验中
他怂恿孩子吃第二块棉花糖
这使他们忍受不了等待
再来谈谈冷却系统等等
系统位于大脑前额皮质的中心位置
具有复杂认知能力和反省能力
它的反应速度比热系统慢
但是这个系统可以被控制
它可以控制我们的思想
行为和情绪
有效的阻止不适当的行为
比如说
虽然我们有一种想睡觉的冲动
但是在课堂上或者听报告的时候
我们就会意识到自己的行为不妥
所以才会去控制
同样
在棉花糖实验中
等待时间较长的孩子会把棉花糖想象成图片或云朵
以此来降低棉花糖的诱惑力
如果大家觉得很难理解的话
可以把热系统理解成感性系统
冷系统理解成理性系统
所以
自控过程其实就是利用冷系统的控制过程
尽可能的抑制热系统的本能冲动
从而达到预期的目的
基于这一核心战略
米歇尔提出了五种实现自我控制的具体策略
第一种策略叫做如果
那就是策略
什么叫如果
简单的说
当诱惑出现时
用冷系统思考出的策略来抵抗热系统想要及时是满足的欲望
比方说
如果下午六点以后我就不吃甜点了
早上七点闹钟响了
我就立刻起床读英文
经过一段时间的练习
你可以自动建立一些自动链接
比如早上六点
早上七点
你就会本能的做出相应的反应
比如起床看英语
或者吃不到甜点
一旦建立了这种联系
他就像睡觉前刷牙
饭前洗手一样自然
另外
当果这样做的话
不仅对外部环境起到了暗示作用
对内部心理环境也起到了作用
比如当我感到焦虑的时候
我会立刻跑
跑到跑步机上去跑五公里
或者如果我觉得孤单
我就马上去看电影
通过这种简单的设置
可以很好的管理自己的情绪
第二种策略是利用执行功能实现自我控制
在冷却系统中
有一部分叫做执行功能
这是控制能力的关键部分
这种认知能力使我们深思熟虑
有意识的控制自己的思想
冲动
行为和情绪
运用执行功能可分为明确目标
转移注意力和抑制冲动反映三个步骤
我们如何在日常生活中运用执行功能
举个例子
你正在为一场重要的考试做准备
而你的偶像有一部很火的电视连续剧
首先
你要提醒自己
如果我现在追剧的话
就没办法专心学习
考个好成绩
这是第一步
明确并牢记目标
其次
你需要一些策略来避免诱惑和转移注意力
比方说少看电视
少看娱乐网站上关于热门偶像剧的新闻
最后
你要学会控制自己的冲动
这也反映在这一部分
如果你能结合我们之前说过的
建立固定的链接来抵御诱惑
比如我们可以把它设置成这样
如果我想看电视连续剧
我会学习十分钟
通过这样固定的设置来抵抗冲动
第三种提高自控能力的策略是增加心理距离
不知你是否曾经有过这样的经历
当你心情不好时
你的自制力会下降
比如因为一件小事而发脾气
或者控制不住自己的吃喝
情绪确实会影响我们的自控能力
在这个时候
你需要保持一种心理上的距离
让自己冷静下来
该怎么做呢
米歇尔介绍了一种自我疏远的方法
所谓自我疏远
就是我们不会像想林嫂一样
一遍又一遍的重复事情的始末
而是把自己想象成墙上的苍蝇
站在第三者的角度
从旁观者的角度去理解自己的情绪
米歇尔介绍了一项实验
所有参与实验的受试者都曾被亲密的人抛弃或背叛过
实验者将这些人分成两组
一组是自我沉浸组
要求他们从自己的角度描述自己经历过的事情
另一组叫做自我梳理组
要求他们描述整个过程
就像一只粘在墙上的苍蝇
实验结果发现
大部分人都表现出了强烈的情绪波动
比如愤怒
受害者 痛苦
耻辱 欺骗 抛弃
不被欣赏等等
而在自我梳理组中
受试者的反应不再那么情绪化
不再那么自我中心
而是变得更加理性和客观
自我疏远策略有助于有效的疏导情绪
因为当我们试图摆脱糟糕的事件时
马上就会重新审视事件
在这个过程中
我们实际上启动了冷系统的理性思考过程
降低了热系统的活跃度
给了我们一个更客观和理性的角度去评价自己所经历的事情
这个策略我们经常会用到
举个例子
你刚刚做了一个项目
被领导给否决了
还被领导骂了一顿
如果换做是他
他可能会越想越生气
比如
你可能觉得很委屈
昨天熬了一整夜才把方案赶出来
结果领导一点都不体谅你
再说了
就算领导不满意
态度也太强硬了
为什么不好好谈一谈呢
但是
如果你把自己想象成墙上的苍蝇
冷静下来
你就能看到更完整的故事
首先
你是因为白天跟朋友出去玩
晚上又要连夜赶工
因为时间太紧
所以质量并不理想
再说了
领导带着全队的工作压力很大
态度也不是很好
在这个过程中
你会发现
你的愤怒
委屈
愤怒等等情绪都冷却下来了
这个时候
冷系统就会开始工作
专注于解决问题
不会被负面情绪所困扰
当然
你可以把自己想象成任何物体或人
而飞墙上的苍蝇
比如桌上的杯子
布娃娃
或是你所崇拜的人
第四种策略是增加时间间隔
这个策略就是让我们明确未来
通过建立更清晰的现在和将来的联系来提高自控能力
举个例子
如果我们不考虑未来
那么我们就不会想着存钱养老
但是我们就会花钱成为月光族
那是如果我们具体规划一下自己的晚年生活
另在挥霍和老年生活之间的联系
那么我们现在的消费就会变得更好
另外
我们之前已经说过了
米歇尔就是靠着增加时间间隔成功戒烟的
他说他从十几岁就开始抽烟了
每天大约要抽三包烟
而且还要在烟斗里抽散装烟
有时候他还需要一根雪茄
因为他的烟瘾很大
他曾多次尝试戒烟
但均已失败告终
直到一天
他在医院走廊里看到一位老烟民正在接受化疗
老烟民眼神空洞
垂死挣扎的样子给他留下了深刻的印象
这一幕让他想起了未来的自己
从此以后
只要他想抽烟
脑海里就会浮现出这样的画面
为了不让自己变成一个老烟民
他终于把烟给戒了
生活中
我们可以有意识的把现在的行为和未来的自己联系起来
比如想象一下
如果没有锻炼
五年后你会变成什么样子
如果自己不努力拿到职业资格证书
那么十年后
自己在职场上的价值又会如何呢
想象的越具体
就越有动力
为了更好的未来
我们会更有自制力
第五种策略是认知的改变
简单来说
就是相信自己可以控制自己
我们每天都听好书
也做过意志力的书
意志力的作者和著名的心理学家鲍麦斯特认为
意志力是一种资源
可以在短时间内消耗殆尽
一旦耗尽
意志力就会消失
举个例子
当你把意志力集中在一件特别费事的事情上时
例如一下午不吃甜食
你就不能集中精神
不写报告
不看网页
因为你的意志力全用在不吃甜食上了
听到这里
你可能会很沮丧
举为我的意志力只有这么多
但是我控制不了
那个 别着急
一向来自斯坦福大学的研究团队发现
提高自控能力的关键在于自我认知
说白了
如果你觉得自己的意志力很强
那么他可能真的很强
斯坦福大学的研究团队对大学生期末考试的行为进行了跟踪
结果发现
在紧张的考试中
那些自以为意志力无限的学生表现的比那些自以为意志力有限的学生要好
有报告指出
不
那些认为意志力有限的学生在准备考试时
往往会控制不住自己
吃的越多
拖得越久
另外
在生活当中
我们经常会看到一些人在忙碌了一天或者一周之后
选择休息
而不是睡觉
而是去健身房
或者是整天躲在画室里面啊
这些原本需要消耗意志力的活动
不但不会让人感觉到疲惫
反而会让人精神一振
因为这些事情对他们来说都是一种享受
一种发自内心的渴望
所以并不需要花费太多的精力
也就是说
当你做一些别人认为困难的事情时
你会兴奋的去做
事实上
你根本不需要用意志力去做
所以调整认知
认为自己能做到这一点
本身就是一种很重要的精力
第三部分是培养自控能力的策略
他们分别是如果那么策略
运用执行功能
增加心理距离
增加时间距离和改变认知策略
既然我们知道自控能力可以培养
那么自控能力的强弱将极大的决定我们将来的成就
很多家长朋友可能会问
我能做些什么来培养孩子的自控能力吗
答案是肯定的
接下来让我们进入第四个问题
如何培养孩子的自控能力
除了在早期教育中教孩子适当的转移注意力外
作者还给出了四条更具体的建议
第一条建议
帮助你的孩子认识到你的每一个选择都会带来一个结果
比方说
如果孩子认识到
如果我对别人有礼貌
别人也会对我有礼貌
为了达到这样的效果
他会努力控制自己的行为
表现的彬彬有礼
同时
如果孩子认识到
如果他不写作业
老师会批评他
那么他就会很自然的约束自己写作业
以免受到老师的批评
家长要做的就是把这两个选择和两个结果一起呈现给孩子
使孩子自己选择
第二条建议是创造一个环境让孩子获得成功
不管孩子是学钢琴还是玩玩具
父母陪伴孩子时
最重要的是要让孩子觉得自己能做点什么
当孩子一点点地看到自己的成功时
他就会有一种内在的自信
那就是我呢
这种新年会成为他毕生的动力
让他能够感受到
哪怕是在困难的时候
他也能通过改变策略
找到解决问题的方法
这种美好的未来会让他变得更有自制力
去追求更好的未来
第三条建议
帮助孩子形成思维模式
越努力越能收获越多
当孩子全神贯注的做一件事时
父母会给予鼓励和表扬
而不是看到结果后才夸他聪明
因为那样的话
孩子会做的我可以做的很好
这种信念与其说是天赋
不如说是智慧
当孩子们意识到通过努力可以获得更好的结果时
他们就会更加努力
最后一条建议是
家长要以身作则
父母的行为是孩子学习的初始模板
比如父母如何应对压力
沮丧
或者是父母为了达到人生目标而不断努力
还是遇到一点困难就放弃
这些都刻在孩子们的心里
所以
如果你想让你的孩子拥有良好的自控能力
那么你最好先做到自我控制
因为孩子会自然而然的向你学习这种能力
好了
棉花糖实验的主要内容已经说完了
接下来我们来总结一下这本书
第一
自控能力并非与生俱来
而是先天基因与社会心理环境共同作用的结果
社会心理因素中
年龄 性别 压力
自控策略
家庭教养方式等五大因素尤为重要
魔有 第二
很多人都控制不住自己
这并不是因为他们的自控能力太差
而是他们误解了自控能力
认为自控和性格无关
与兴趣无关
认为自己会因为太过空虚而失去社交和朋友
第三部分介绍五种具体的自控策略
如果那么策略运用执行功能
增加心理距离
调整认知来提高自控力
这五种策略围绕着一种核心策略
即加热系统
冲动激活冷系统
第四
父母关注如何培养孩子的自控能力
让孩子认识到每个选择都会带来不同的结果
培养孩子越努力就能收获更多的思维模式
同时
家长的榜样陪伴孩子
陪受成功
也有助于培养孩子的自控能力
自制力是任何人都无法奢求和获得的
但只要正确认识自我控制
掌握一定的自我控制能力
就能提高自我控制能力
实现人生目标
也希望你的生活因为自控而变得更加精彩
拥有更多的可能性
好了
棉花糖实验就到这里了
明天见