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今天给你解读的是一本名为救命食谱的书
副标题为中国卫生状况调查
听到书名
你可能会觉得有些言过其实
饮食真的可以救命吗
本书的作者通过详尽的科学研究得出结论
良好的饮食的确可以预防甚至延缓疾病的发生
可以说
这是一种救命的手段
本书作者科林
坎贝尔是美国康奈尔大学终身教授
坎贝尔从业四十余年
致力于营养与慢性病之间的关系
一九八二年
他为美国国家科学院写了一篇名为膳食营养和癌症的报告
震惊了整个美国
报告指出
某些癌症如肝癌
胰腺癌
乳腺癌都有可能来自于食用
在二十世纪八十年代
为了获得关于饮食与疾病之间关系的更多证据
坎贝尔将目光投向了中国
那时候
中国人的饮食习惯与美国截然不同
美国人大量食用动物食品
如肉类
乳制品
中国人
特别是中国农村居民则恰恰相反
饮食以谷物
豆类
蔬菜为主
动物食品所占比例是非常低的
在坎贝尔的推动下
美国康奈尔大学联合英国牛津大学
中国疾病控制中心
中国医学科学院
在中国二十四个省市的六十五个县进行了三次流行病学调查
这本书的副标题提到了中国卫生状况调查
这项研究的规模和影响是史无前例的
纽约时报称其为流行病学的最高峰
在救命食谱中
作者将中国研究中的一些重要发现结合起来
提出了关于饮食与慢性病之间关系的独到见解
基于此
他提出了一套能够保证身体健康
远离疾病的理想饮食方案
该书出版后
曾一度轰动美国
连续八年蝉联亚马逊健康图书排行榜榜首
下一步
我们将分为两部分为您解读本书的主要内容
第一点
救命的食物是什么
第二
作者的研究给人们带来了什么启示
首先
我们要说的是救命饮食
坎贝尔的研究得出结论
如果你经常吃肉但奶之类的动物性食物
那么你更容易患上诸如癌症之类的慢性病
如果你多吃一些天然的素食
可以预防或者延缓疾病
所以
所谓的救命饮食
其实就是少吃荤
多吃素食
其实很多人都明白这个道理
好的 好的
近几年
人们越来越重视养生保健
不过直接把肉但买等动物食品和癌症联系在一起
还是挺让人难以接受的
举例来说
人们普遍认为牛奶是一种好东西
含有优质蛋白质
还至有人认为一杯牛奶可以强壮一个民族
但是
坎贝尔通过一项实验发现
牛奶并不是越喝越好
而是越喝越容易得癌症
听到这里
你有没有感到一点惊讶
别着急
下面我先给大家介绍一下这个重要实验
该实验监测了肝细胞癌与蛋白质摄入量之间的关系
研究人员将相同剂量的黄曲霉毒素注入两组实验鼠体内
它具有超强的致癌性
但是研究人员发现
这两组大鼠患肝癌的几率相差很大
一组老鼠很快就经历了痛苦的癌症并发过程
而另一组则安然无恙
每天该吃什么
该喝什么喝什么
除了蛋白质含量不同之外
其他方面都是一样的
患癌症的那一组蛋白质含量很高
占到了百分之二十
其他那一组的蛋白质含量只有百分之五
蛋白质是牛奶蛋白质的主要成分
干酪蛋白是怎么回事
蛋白质含量在癌症发生过程中扮演着怎样的角色
癌症的并发分为起始期
发展期和失控期三个阶段
坎贝尔把癌症比喻成一块肿胀的草皮
在萌芽期播种草籽
发展期是草籽在阳光
雨水
肥料等各种外界条件的作用下
它们会破土而出
变成小草
失控期是草开始疯长
侵入人行道
占据道路
研究人员发现
百分之五的低蛋白饮食可以减少癌症的种子
嗯
但是高蛋白饮食并不能带来这样的好处
在发展期
低蛋白饮食会导致癌症种子营养不良
也就是说
不能长出真正的癌细胞
但是高蛋白饮食就不一样了
它是癌症种子最好的培养环境
它会疯狂生长
最终导致癌症爆发
实验的最终结论是
老鼠接触到黄曲霉毒素
百分之二十高剂量酪蛋白饮食可以促进肝癌发生
百分之五低蛋白饮食对肝癌有很好的抵抗作用
也许你会问
仅仅捞蛋白就能做到这一点吗
其他的蛋白质怎么样
当然
坎贝尔的团队也考虑到了这个问题
后来他们又用大豆蛋白和小麦蛋白做了同样的实验
结果发现
即便是两种蛋白质都达到了百分之二十的剂量
也不可能产生致癌效应
上面提到
牛奶是主要的酪蛋白来源
乳制品在西方饮食中占有重要地位
康贝尔是典型的美国人
小时候每天要喝一点八公升的牛奶
这个发现让坎贝尔大吃一惊
同时也使他意识到
通常认为优质动物蛋白可能会导致疾病
而植物中的营养成分可能更健康
然而
这些发现和推论都是从动物实验中得出的
虽然动物实验得出的结论可以作为一个重要的参考指标
但却不能完全照搬到人类身上
因此
我们需要通过流行病学研究来了解饮食与疾病之间的关系
流行病学研究是什么
从医学或营养学角度来说
科学家想要研究吸烟是否有害健康等因素对人体的影响
通常是不可能的
他们只能收集病例
然后进行统计分析
比如
选择一组患有某种疾病的人
再选择一组没有患过这种疾病的人
收集两组人群中某一种或几种因素存在的情况
然后用统计学方法确定这些因素是否与该病有关
关系密切吗
前面提到的中国卫生调查
是一个大规模的流行病学调查
坎贝尔希望通过这项研究来验证自己在动物实验中的发现
同时进一步探索饮食与疾病之间的关系
坎贝尔在这项调查中发现
饮食对某些疾病的影响很大
如肝癌
乳腺癌
糖尿病
心脏病等等
这些疾病是美国和西方国家常见的一种慢性疾病
饮食和这些疾病之间存在着三种明显的联系
什么是显著相关
也就是说
两者之间的联系百分低九十五以上
你观察了一百次
九十五次以上
这两者之间确实存在着某种联系
三个显著相关一是
吃更多动物性食物会增加患癌症的几率
吃更多植物性食物会降低患癌症的几率
血液中的一项重要指标是胆固醇含量
血胆固醇通常被认为是判断心脏疾病的指标
但中国的调查却发现
他的癌症也有不少
比如写胆固醇的浓度从一百七十毫克每升降到九十毫克每升
那么患癌
直肠癌
结肠癌 肺癌
乳腺癌
白血病 脑癌
胃癌
食道癌的几率都会降低
吃人们食用大量的肉类
牛奶 鸡蛋
鱼等动物性食物时
血液中的胆固醇会升高
吃豆类 食类
胡萝卜 土豆
水果等植物性食物会降低血胆固醇浓度
第二种相关性是
吃的越多的动物性食物
患乳腺癌的几率就越大
吃的越少
患乳腺癌的可能性就越小
还有一种重要的食物成分
脂肪
上世纪八十年代
几乎所有中国农村居民摄入的脂肪都来自于动物性食品
那时候植物油不多
价格也不便宜
农村里用的都是动物油
机油
研究结果表明
如果饮食中脂肪含量有百分之二十四降至百分之六
乳腺癌发病率将大大降低
第三点是
植物性食物吃的越多
患消化道癌症的几率越低
吃的越少越容易得病
比如说
多吃膳食纤维
结直肠癌的发病率就会降低
吃的纤维越多
就越容易吃植物性食物
因为动物食物中几乎没有纤维
再比如
研究人员发现
维他命c
胡萝卜素与癌症有着密切的关系
体内维生素c含量低
容易发生食道癌
鼻咽癌 胃癌
肝癌等癌症
胡萝卜素含量低的
胃癌的几率很大
水果和蔬菜是维生素c和胡萝卜素的最佳来源
中国卫生调查使人们认识到
饮食与某些疾病之间有显著的联系
吃的越多
的动物性食物
人们患某些疾病的可能性就越大
吃多了植物性食物
就不容易得疾病
然而
在科学上
这些显著的相关性仍然无法直接说明饮食与疾病之间的因果关系
就像吸烟和肺癌有关系
但并不代表吸烟就一定会导致肺癌
因此
坎贝尔接下来分析了大量科学研究的权威结论
指出饮食习惯对疾病有重要影响
第一类研究对象是心脏病
在二十世纪六十年代和七十年代
心脏病发作美国第一大死病
因此美国科学家一直致力于研究心脏病
一位心脏外科医生埃塞斯廷曾经进行过这样一项研究
他想测试全植物素食对冠心病患者的影响
冠状动脉是为心脏提供血液的动脉
冠状动脉心脏病是一种常见的心脏疾病
参与研究的十八位心脏病患者必须坚持素食和低胆固醇药物
经过十一年的治疗
十三位病人已经七
八十岁了
堵塞的动脉全部畅通
在这个过程中
有五个人因为病情恶化而去世
另一位医生名叫奥尼什
也做过类似的实验
他建议心脏病患者至少要坚持一年以上的植物性饮食
除了鸡蛋白
少量脱脂牛奶和酸奶外
其他动物性食物都不能吃
再加上锻炼和冥想
一年下来
百分之八十二的病人都得到了不同程度的改善
第三种是糖尿病
医生也曾做过类似的饮食干预实验
一位名叫詹姆斯
安德森的医生为五十名一型和二型糖尿病患者实施了一项关于饮食干预的研究
这些病人都是用胰岛素来控制血糖的
医生让他们坚持一周的传统饮食
这些食物都是动物性的
接下来是三周严格的素食
相比三周前
一型糖尿病患者对胰岛素的需求减少了百分之四十
几乎所有的二型糖尿病患者都不需要注射胰岛素
癌症是第三类
比如前列腺癌
这是困扰很多老年人的第一大癌症
一些科学家发现
摄入乳制品最多的男性
每天平均饮用牛奶超过一点六升
与低摄入量人群相比
他们患前列腺癌的风险是正常人群的两倍
癌症转移和死亡的风险增加了三倍
这可能与胰岛素样生长因子有关
吃肉和乳制品可以增加胰岛素样生长因子
第四类与痴呆有关
举例来说
一项大型研究招募了五千名老年人
研究他们在过去两年中饮食对心理健康的影响
血管性痴呆是一种痴呆症
跟我们经常听说的痴呆症有很大关系
和阿尔兹海默症一样常见
大多数饱和脂肪来源于动物性食品
从令人惊讶的动物实验
中国健康调查以及其他权威的营养研究
我们得出了这样一个结论
吃的越多动物性食物
越容易患某些疾病
多吃些植物性食物
对身体健康有好处
所以康贝尔建议
素食才是最健康的食物
好吧
第一部分就是这样
接下来我们来看第二部分
作者的研究和观点给人们带来了什么启发
第一
基因不能决定疾病
饮食对疾病的影响比较大
以癌症为例
我们中国人总体基因没有太大的差异
但是癌症图谱显示了完全不同的地理环境
某些癌症在特定地区非常普遍
这华东地区肝癌发病率高
西南地区食管癌发病率最高
这说明基因并非决定癌症并发的因素
某国国会曾就癌症与基因之间的关系进行了评议
结果显示
基因只占癌症总风险的百分之二至百分之三
对于通常被认为是遗传性疾病的癌症
基因的影响并不像人们想象的那么大
例如
人们普遍认为乳腺癌有更高的遗传几率
美国电影明星安吉丽娜
朱莉提前做了乳房切除手术
原因是她的乳腺癌基因突变
不过数据显示
即便是像朱莉这样不幸遗传到乳腺癌基因的人
也有将近一半没有发病
其他一些疾病
如心脏病
糖尿病等也是如此
一项研究比较了日本人和日本人移民到美国的情况
结果显示
日本移民美国的心脏病发病率是他们的两倍
糖尿病发病率是他们的三倍
对阿尔兹海默症的研究表明
与非裔美国人相比
本土非洲人感染疾病的几率要低得多
康贝尔提醒到
在疾病中
基因只能提供子弹
但还有很多其他因素可以控制
比如关键的饮食
第二点启示就是要重视素食对饮食的影响
长期以来
人们对素食的偏见一直存在
一方面他们认为那是贫困的表现
另一方面
他们认为营养不足
坎贝尔的研究使人们认识到
这些天然植物食品不仅营养丰富
而且可以降低和预防疾病的风险
那该怎么吃呢
这是两种情况
一是要吃纯天然的素食
纯天然素食指的是粗加工的谷类
豆类
新鲜果蔬等
但是经过精加工的食品比如大米和白面都不包括在内
更别提甜点
甜点 果府
蜜饯和油炸食品了
因为这些食物在加工过程中失去了最珍贵的天然素食成分
比如黏谷子时
除去的米糠里含有丰富的b族维生素
而将果蔬加工成蜜饯时
水溶性维生素几乎全部丢失
除了素食之外
还要尽量多样化
增加素食的比例
而不是每天都吃同一种蔬菜
一次吃两大盘
而是尽量多吃不同的素食
与动物性食品相比
素食食品的脂肪和蛋白质含量略有不足
因此需要更多种类的素食来保证营养与能量的充分需求
你也许会问
既然素食更加健康
那是否可以用植物营养素来代替呢
可以多吃一些复合维生素
矿物质
膳食纤维
植物蛋白粉等
这样的产品在市面上很常见
最主要的就是方便
答案是不建议的
坎贝尔指出
营养是由一系列复杂的人体生理过程所产生的
单靠营养补充剂是做不到的
而且研究表明
营养补充剂对人体也是有害的
举例来说
一项关于贝塔胡萝卜素对非肺癌影响的大型研究显示
服用四至八年补充剂后
肺癌发病率非但没有下降
反而有所增加
除了吃素食以外
威尔建议不要吃的太过火
其中一种极端是严格的素食主义者
既然研究证实了动物食品存在很多问题
首如就吃全素吧
作者认为没有这个必要
一般人也不会这么做
首先
素食主义没有想象中那么简单
我们刚刚提到过
大多数素食主义者都缺乏脂肪和蛋白质
所以
如果你想吃素食
其实要花很多功夫
比如
你要仔细的收集食物
安排好食物
注意均衡蛋白质
脂肪和碳水化合物
如果你想吃就吃
想吃什么就吃什么
这样的话
时间一长
你就会营养不良
很多穷国的人都是素食主义者
但他们的营养状况却是越来越差
现在很多欧美素食网红在社交平台上提倡全素食
但是很多素食者却被爆出不同程度的营养不良
因为芬兰女素食博主因为坚持素食两年
在三十岁时出现停经症状
最后不得不重新吃肉
比如很多植物类的食物
比如一些粗粮
味道都不是很好
很难消化
因此
成为一个素食主义者并非易事
其次
对大多数中国人而言
全素食可能也是多余的
一方面
中国人人摄入的动物性食物相对较少
人们仍然需要依靠动物食品来增强体质
而动物食品对儿童和青少年的生长促进作用也更大
因此不需要百分之一百严格的素食主义者
另一个极端是把素食和药物等同起来
我们之前提到过
很多研究表明
天然素食可以预防甚至逆转疾病
但是这并不意味着一旦确诊就不需要去看医生
不需要吃药
然后每天吃素
希望自己的病会好起来
这一方面是因为营养作用的机制比较温和缓慢
不需要药物有针对性
立竿见影的效果
另一方面
营养疗法在疾病治疗中的作用并不明显
所以
我们应该重视营养
预防疾病
但是不要盲目依赖营养
掌握了这些要点
坎贝尔推荐的健康饮食模式将变得简单明了
实际上
你只需要在你现有的饮食中增加一些天然素食
同时减少一些动物性食物
最后
坎贝尔的研究为我们提供了第三点启示
除了饮食与营养之外
其他健康因素也不可忽视
健康是一项庞大的系统工程
营养只是其中之一
除此之外
运动和情绪也起到了至关重要的作用
我们之前提到过
有些医生在研究心脏病人时
要求病人除了吃素外
还要坚持锻炼和冥想
这些因素综合起来
才能对健康产生全面的影响
我的对的
同时
这些因素相互影响
例如动物和饮食
坎贝尔曾经在动物实验中发现
低蛋白饮食组老鼠的运动量要大得多
他们把运动器才装进老鼠笼子里
发现低蛋白组老鼠与高蛋白组相比
他们自发的增加了一倍的运动量
也就是说
吃的越健康
越是精力充沛
越许
生活中你也会发现
运动越多
胃口越好
新陈代谢越快
吸收营养越多
这两个人会互相影响
要想健康
就要尽量保持生活各方面的平衡
让我们对这部分再做一个总结
坎贝尔的研究给人们带来了以下三点启示
一是基因对某种疾病没有决定性影响
其他因素如饮食也会影响疾病
二是对于坎贝尔所推荐的以天然素食为主的饮食方式
我们应该掌握以下几点
素食要自然多样化
对大多数人来说
吃素食要谨慎
营养补充剂与天然食品的功效是不同的
素食与药物是不同的
最后
除了饮食之外
其他健康方面也不容忽视
近几年人们生活水平不断提高
饮食习惯越来越稀化
书中的观点和结论适时的提醒着人们
让你重新审视自己的生活习惯
人们认为营养价值最高的食物
可能隐藏着疾病的风险
保持健康的秘密也许还在于保持最简单的生活方式
我们学习营养健康知识并非为了永生
而是为了全心全意的享受这段时光
让我们在有生之年尽量保持身体健康
避免生病
长期的抗战
好了 救命啊
这本食谱给你解读到这里了
音频下面有听书笔记
明天见