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今天为你解读的是拆除你的情绪地雷
这本书的中文版呢
大约是十五万字
我呢
会用大约二十分钟的时间
为你讲述书中精髓
就是如何消除情绪当中的非理性成分
进而呢
减少生活的烦恼
最近这几年呢
相信大家或多或少的都有感觉
就是随着社会不断发展
现代人的生活压力是越来越大了
在快节奏高压力的生活环境里
我们的心理和情绪也逐渐开始出现了诸多如题
你比如说有些人身上的负能量特别严重
整天的消沉呢
低落呀
总因为一些不起眼的小事不停的抱怨
甚至严重抑郁
还有的人呢
特别暴躁
像个火药桶似的
一点就着
经常就是一言不合就对别人暴跳如雷
还有的人呢
特别的自自卑和多疑
总怀疑自己
怀疑他人
觉得自己一无是处
其实啊
这些心理和情绪问题呢
大家可能都遇到过
但却不知道应该怎么去有效面对和解决
久而久之
甚至可能形成某种心理疾病
不仅自己深受困扰
也影响到周围的家人和朋友
今天为你分享的这本书呢
就是能够帮助大多数轻度心理疾病患者进行有效自助治疗的一本经典著作
作者呀
叫做阿尔伯特
爱丽丝
被称之为是理性情绪行为疗法之术
认知行为疗法的鼻祖
在美国和加拿大呀
他被公认为是十大最具影响力的应用心理学家排名第二名
超越弗洛伊德
他所创立的理性情绪行为疗法适用范围广
实用性强
效果显著
是心理咨询行业里最常用的一种治疗方法
也是咱们国家心理咨询师国家资格考试必考的内容之一
嗯
这位作者呢
一生出版了七十多本书
其中的许多啊
都已经成为了心理学经典
他呢
在一九九六年出版了一本书
叫做更好
更深入
更持久的简明疗法
这本书概括了理性情绪行为疗法的总原则和操作要点
是写给精神医疗专业人士看的
然后呢
写完这本书
他又意识到
这精神问题的诊疗啊
不能光靠医生
是不是应该在此基础之上
继续写一本给普通大众使用的书呢
于是啊
就有了这本拆除你的情情绪地雷
在这本书中呢
爱丽丝首次将人的思想
感觉和行为作为情绪问题的主要来源
并且强调通过改变自己的态度来减少自己的烦恼
她认为 焦虑
抑郁 愤怒
自我厌憎这些大部分的心理问题
其实都是我们自身造成的
也可以通过自我干预实现有效治疗
好了
上面介绍完这本书的基本情况和作者情况
那么下面呢
我就为你来详细的讲述书中内容
这本书啊
主要讲了三个重点内容
第一个重点是
什么叫理性情绪行为疗法
这种方法的核心思想是什么
第二个重点是
如何把不理性的想法转变为理性健康的想法
第二个重点是
如何通过自己的行为对抗那些不理性的想法
进而呢
改善自己情绪状态
好
我们就先来看一看第一个重点内容
什么是理性情绪行为疗法
作者爱丽丝提出的所谓理性情绪行为疗法
拆开来看
其实呢
分为ABC三大要素
a代表挫折和阻力
例如说
虽然你很想在学习
工作或人际关系中获得成功
而实际情况却差强人意
b代表你的想法
尤其是不理性的想法
觉得自己会失败或者被拒绝
例如大家似乎都不喜欢我
我肯定不行
我不能失败
如果失败就完了等等
c呢
代表有这些挫折和不理性想法所导致的焦虑
抑郁
消极行为
例如退学
不敢尝试找工作
中途退出比赛
逃避社交活动等等
那么理性情绪行为疗法就认为
表面上看
那些不好的结果
也就是上面说的c的部分
都来自于挫折或阻力
但实际上呢
你的具体想法和观念
也就是第二部分b更为重要
这就是我们应该重点把握和处理的地方
对
作者认为啊
当你的目标受到阻力时
如果你的反应只是一种普遍的倾向或者愿望
这时会产生一些不愉快但却健康的情绪
比如后悔啊
遗憾呢
对自己不满等等
这些情绪其实不能算是负面情绪
他们其实可以化作动力
给你带来后续的努力
可是如果一旦用力过猛
把愿望变成了一种必须达成的要求
则会压迫你的身心
产生不健康
毁灭性的严重负面情绪
带来不利的结果
对的
在这种情况下
你要做的是
首先承认自己的这些想法不够合理
这在理性情绪行为疗法当中叫做不理性的想法
你要自己反驳自己
直到你将这些强迫性要求转变为健康理性的想法或愿望
咱举个例子
罗琳是一位非常有才华而且事业成功的服装设计师
由于感情问题啊
她被丈夫抛弃了
她一直对此忧心忡忡
非常沮丧
在心里骂自己是个失败者
不仅如此呢
她还开始怀疑自己的工作能力
不知不觉得
她陷入了重度抑郁中
作者在给他治疗时
首先帮助他停止把自己叫做失败者
在感觉抑郁和焦虑的同时
接纳自己
作者认为这一点非常的关键
理性情绪行为疗法的一个原则就是对事不对人
也就是只评判自己的行为
而不去评价自己本身
在接受了现实之后
罗琳最终放弃了自己应该成为完美妻子
完美设计师的想法
他不仅摆脱了抑郁和焦虑
还保持了身体的健康
他的结论是
不管我有什么样的表康
他有什么能够真正让我成为失败者
我不是非得做到成功才有资格活在这个世界上
好了
上面为你讲述的就是第一个重点内容
什么是理性情绪行为疗法
说完这个
咱们接下来再来说第二个重点
就是如何把不理性的想法转变为健康的理性的想法
要做到这个呢
首先你要学会无条件的接纳自我
我们每个人都是不完美的
都会做错事
或者担心做错事
那么在做错事之后
每个人都会后悔和对自己不满
这些都是非常正常的
也是健康的
但是作者告诉我们
你可以承认自己做了错事
蠢事
但是不要认为自己是一个蠢人或者笨蛋
换句话来说
千万不要轻易的去评价自己的人格
也例如某次考试之前你没有复习
你会想到
哎呀
这么重要的考试我都不复习
这个行为太蠢了哎
这是一种健康的想法
但是如果你紧接着得出结论
所以我根本就是一个傻瓜
或者更进一步想到
由于我的愚蠢行为
所以我变成了一个傻瓜
我是一个糟糕透顶一无是处的人
我不配得到快乐
一旦当你得出这样的结论
你就完全跑偏了
这就是所有不必要烦恼产生的根源
那么从客观来讲
这个结论的本身也是非常荒谬的
生活中并不仅仅只有考试
除了参加考试
你还做了很多其他的事儿
很显然
你肯定不是一个傻瓜
更不会在所有方面都一无是处
嗯 其次
你还要学会无条件的接纳他人
这一点和无条件接纳自我很类似
如果你愿意
你可以去讨厌别人做的事儿
或者别人没能做到的事儿
但你不能要求他人必须做好
也不能把自己的想法强加在别人身上
更不能因为他们讨厌的行为进而否定他们的存在
比如有一个叫约翰的小伙子
有一回啊
坐地铁上班
被一个在他身边吧嗒吧嗒嚼着口香糖的少女气到了
约翰就认为这个姑娘居然在这么拥挤地铁里大嚼口香糖
这是非常不礼貌的行为
所以对方一定是个不懂礼貌的人
完全应该被赶下地铁
而且约翰要亲自把他赶走才觉得解气
那么在理性情绪行为疗法的辅导下呢
约翰认识到了自己的想法太过于苛刻了
他接受了这个姑娘只是一个有缺点会犯错的人
虽然他在公共场合做了一件不恰当的事儿
但是他仍然有权利快乐的生活下去
魔的
再比如亚当
是一个公司的销售主管
他呢
平时总是喜欢怒气冲冲的指责别人
并且对自己的这种强势作风感觉良好
在他眼里
他认为其他人都是傻瓜
只有把别方痛骂一顿才能真正解决问题
然而不幸的是
他对别人的愤怒
让他的血压不断升高
并且呢
由于自己整天处在紧张情绪里
出现了严重的头疼症状
后来呢
他接触了理性情绪行为疗法的辅导
发现其实啊
并不是别人在伤害自己
伤害他最深的
恰恰是他自己的不理性苛责情绪
当他接受了这个观点之后
他发现自己的头疼和高血压症状消失了
取而代之的呢
是一种平和安宁的感觉
作者认为啊
抛弃愤怒和苛责
无条件去接纳他人
会让你的生活质量得到极大提高
会让你在内心获得真正的平静
它将为你带来更深厚的友谊
协作和创造力
当然
还有健康的身体和更长的寿命
最后
改变自己的想法
还要学会接受现实
坦然面对挫折
生活对于每个人来说都是不容易的
我们从摇篮到坟墓之间
会遇到不计其数的痛苦
折磨
麻烦等等
对于这些生活中的磨难
我们能做些什么来阻止自己生产愤怒和抑郁呢
唯一的答案是
勇敢面对它
不要去把它当做一种磨难
当然了
这不是让你去自欺欺人
理性情绪行为疗法认为
麻烦永远都在那里
我们无法选择或改变
唯一可以选择的只是面对麻烦时是否产生负面情绪
你要不断告诉自己
生活中的挫折都是正常的
其实对所有人都是一样
接受让你不愉快的现实
不断驱走内心害怕
恐惧和逃避情绪
只有这样
才能让自己不再被干扰
关于这个问题呢
作者给我们举了一个例子
汤姆啊
在小时候曾经被自己的哥哥性虐待
父亲终日酗酒
喜欢对他大打出手
而母亲呢
则完全不管他
生活在这样的一个问题家庭里
汤姆的学习成绩也一直不好
因此呢
总被同学们叫做白痴
一直到二十七岁
他都在为自己的悲惨命运感到极度抑郁
觉得自己非常可怜
并且愤愤不平
在这种情绪的困扰之下
他们的工作
恋爱
个人生活都陷入了恶性循环
整个人的状态越来越糟糕
在接受了理性情绪行为疗法以后
他首先试着去原谅他的爸爸
哥哥和妈妈
完全接受了他们也只是普通人
也会有缺陷这样的事实
在接纳他们的同时
他开始试着面对自己的命运
他冷静下来
发现停留原地抱怨并不能解决任何实际问题
不如啊
用自己的实际行动去争取到属于自己的未来
在调整情绪和心态之后
汤姆开启了人生的新篇章
总之啊
作者认为
无论是对自己
对他人
还是对现实世界
我们都不应当夸大阻力
以偏概全
或者盲目贴标签儿
比如我不行
我是笨蛋
他是坏人
这个世界很可怕等等
应该去重点评价自己的行为是否达到了你的目标和目的
不要去随意评判你的性格
你的人生
你的本质
或者你整个人
对待自己
他人和整个世界
都应该抱有这样的态度
就事论事
只对事不对人
好了
上面为你讲述的
就是本书的第二个重点
如何把不理性的想法转变为理性的
健康的想法
下面呢
来为你说一说最后一个重点就是如何通过行为反驳那些不理性的想法
进而改善自己的感觉和行为
为了能够积极反驳那些不理性的想法
进而改善自己的感觉和行为啊
除了以上的观念态度上的改变以外
你还要在行为上进行改变
即使这样让你很难受
那也得改
因为那些不理性的想法可能已经成为了你的习惯了
而为了摆脱那些对你有害的习惯
你需要在行为上建立新的更好的习惯
并且接受和享受这些习惯
向自己证明
不管遇到多大困难
你都能够改变
首先
你可以尝试冒险
作者曾经啊遇到过一位患者
他呢
很害怕去参加工作面试
他觉得自己的表现肯定很糟糕
会在面试官面前显得手足无措
会因为自己的焦虑而被拒绝
在作者的指导和帮助之下
他开始强迫自己在一个月之内参加了二十次面试
甚至是当他觉得根本就没有资格获得这份工作的时候
也逼着自己去参加面试
一oy我不一个
虽然这些面试无疑成功
但他却有了新的收获
那就是即使被拒绝了
也没有什么大不了的
在这个过程中
他也获得了宝贵的面试经验
最终找到了自己理想的工作
其次
你可以使用强化技巧
这是治疗拖延症的一个好方法
行为疗法之父斯金纳曾经指出啊
如果一件事情
你明知对你有意
却很不愿意去做
你可以强迫自己在做那些更容易或更愉快的事情之前去完成它
从而呢改变你的这种拖延症
如果你需要每天必须花一个小时的时间在某个项目上
那你又在不断的拖延
你就可以答应自己在完成这一个小时的项目任务之后
做一些自己喜欢的事情作为奖励
比如阅读啊
健身呢
跟朋友聊天等等
你也可以通过惩罚措施来完成一件麻烦的事儿
假如你对酒精
香烟或者毒品等严重成瘾
要不断强迫自己放弃
奖励机制可能不太有效
在这时
你就可以考虑使用惩罚机制
比如你强迫自己吃很难吃的食物
或者做些很烦人的家务
如果这种惩罚还没有效果
那你可以使用极端惩罚
譬如你想戒烟
你可以在每吸一口烟的时候
将烟头伸进嘴里
你也可以每次把一张一百美元的钞票送给陌生人
还有一些技巧方面的快乐
可以帮助你减少生活中的烦恼
增添生活的快乐
比如在人际关系方面
最有用的技巧之一就是使用非命令式冷静自信的语言
一方面这可以增加你的积极性和主动性
另一方面可以让对方感受到尊重
使你的愿望更容易被对方接受
当然
要做到以上的思想和行为方面的改变
除了你的观念
信心和意志力之外
还需要长期不懈的耐心
努力和练习
以上说到的呀
主要是针对生活中具体和眼前的烦恼
能够保持面对人生时的乐观态度
你还要思考从更根本的生活观念方面寻求积极改变
比如说培养自己对事业不懈追求的精神
在工作事业方面积极进取
努力进步
这可以让一个人的精神面貌带来极大的改善
有句话说的好嘛
空虚无聊是一个人精神最大的杀手
如果你有了专注的事业追求
你的生活就会更加充实
更有乐趣
更有成就感
避免自己陷入懒惰和空虚
再比如说
想办法培养一些个人业余爱好
一个良好健康的个人爱好也能有效帮助我们排解不良情绪
像什么健身跑不
养养花
养宠物
做个相机音响发烧友等等
其实呢
都可以
这些爱好说起来啊
可能也没什么高大上的社会价值
但它却能让你从从中得到情绪的放松
如果实在没什么爱好
那么至少呢
也要经常出去走走
参加一些社交活动
多交一些朋友
千万啊
别整天宅在家里
才人胡思乱想
只只经经常走出家里
与社保保持密切接触
才能让自己获得真正的快乐
对对对 当然
作者也提醒我们
一个人追求自我价值的实现
千万不能走极端
要有分寸
当你太想得到你想要的东西
就容易忽略其他人
受到别人的憎恨和阻力
也伤害了你所在的群体利益
所谓一将功成万骨枯
就是一种非常极端的个人价值的实现
是应该避免和否定的
另外呢
自我价值一定是你自己真正需要的东西
而不能等同于别人的赞许
有些人可能会致力于追求其他人想要你做的
而不是你自己真正想要的
这其实是一种误区
也应该尽力避免
好了
说到这儿呢
今天的内容啊
就聊的差不多了
下面呢
我们来简单的总结回顾一下这本书为你讲述的重点
第一个重点
作者为我们讲述了什么是理性情绪行为疗法
理性情绪行为疗法认为
你的焦虑
抑郁等消极情绪
表面上看是来自于你所遭遇的挫折或阻力
而实际上是来自你面对挫折或阻力时的那些不理性想法
你要做的就是将这些不理性的想法转变为健康的理性心态
将必须如何如何这种压迫性和强制性的思想转变为一种温和的愿望和倾向
这就是理性情绪行为疗法的根本原则和理念
第二个重点是如何把不理性的想法转变为理性的健康的想法
作者认为
要想实现这种转变
就要求你首先必须无条件接纳自己
他人
还有这个客观事件
这么做呢
并不是说我们要掩耳盗铃
自欺欺人
而是说
我们不要去过分强调阻力
不要去以偏概全
不要给自己贴标签
要客观的看待这个世界的不完美
包括你自身的不完美
坦然面对阻力和挫折
一定要坚持对事不对人
遇事啊
多去评价自己做这件事的方法是否正确
是否还有可以改进的空间
而不要随意去评判你的性格
你的人生
你的本质
请善待自己
也要善待他人和这个客观世界
最后一个重点是如何通过行为反驳那些不理性的想法
进而改善自己的感觉和行为
有些时候呢
那些不理性的想法可能已经成为了你的习惯
仅仅靠观念和态度已经不能改变他们
那么这个时候
为了摆脱这些对你有害的习惯
你需要在行为上建立新的更好的习惯
并且接受和享受这些习惯
向自己证明
不管遇到多大困难
你都能够改变
比如说
作者给我们的建议
包括尝试去冒险
强迫自己走出舒适区
去迎接新的挑战
对自己采用惩罚机制等等
好的好的
除此之外呢
还要寻求一种更加健康和积极向上的生活态度
比如多培养一些自己的个人爱好
多把精力放在追求事业进步上
多去照顾他人的感受
去寻找一位能够接纳和包容你的伴侣等等
这些都会对你的情绪和心理健康起到非常大的帮助作用
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