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hello
大家好
这里是思维咖啡
我会在这个频道分享各种生活技巧和读书笔记
希望大家可以借此得到一些有用的知识
让人生变得更加美好
更加有趣
当你在看这个影片的时候啊
你是不是应该有些更重要的事情等着你去做呢
比如说过两天就要交的作业
厕所那一大桶等着你拿去洗了脏衣服
这个月的电话账单还没付
那基本几个月前告诉自己一定要看完的书
到了现在连第一夜都还没翻过
还有年头许下的新年愿望等等
很多重要的事情等着我们去做
但我们却常常在做些无关紧要的事情
像是不停的用手机刷facebook和instagram
或者是追看一部又一部的连续剧
甚至是沉迷在线上游戏当中
然后不知不觉的过了几个小时啊
恍然回头
发现自己一天里面什么都没有做到
白白浪费了许多时间
一直到了那件事情的截止日期越来越接近
变得非做不渴的时候啊
人们才肯硬着头皮的开夜车赶自去完成
以上的情形相信很多人都有经历过啊
我自己也是一个经常会犯拖延症的人
明明有更重要的事情需要去做
却常常做些不相干的小事
为了解决这个问题啊
这段时间我学习了很多方法
也看了几本相关的书籍
所以接下来我在这个影片中分享最近我学到的几个可以克服拖延症的有效方法
每个方法我都亲身实践过了
希望也可以帮助到大家
话不多说
我们开始吧
第一
远离让你分心的事物
研究发现啊
拖延很大程度是来自于我们人类的基因和天性
一种进化后的副产品
只要细心观察
比起长远的利益
其实我们的大脑更喜欢立刻就可以得到的快乐
怎么说呢
假设摆在我们面前有两个选择啊
第一个选择
努力念书
从现在开始
每天认真学习
做笔记
四年后取得毕业证书
进入自己想要的工作领域
那未来的我们就能够得到回报和快乐
再看第二个选择啊
我们把学习这件事情暂时的延迟
现在打开手机
玩一下游戏
或者是刷一下facebook
相比要花上四年才能够得到的快乐
我们打开手机立刻就能享受到快乐了
这个时候
你会怎么选择呢
理性来说啊
第一个选项才是对我们来说最好的选项
但大脑却往往会促使我们去选择第二个选项
相比要等待很久才能得到的回报
我们的大脑更想立刻就可以得到快乐
这就是延迟享乐和利即享乐的分别
而立即享乐就是导致我们常常拖延一件事情的最大原因之一
但我们发现可以获得快乐的奖励的时候啊
大脑就会释放出一种叫做多巴胺的神经递子
多巴胺会促使人们产生动力去追求眼前的奖励和快乐
比如说
当你在追看连续剧的时候啊
你会发现自己停不下来
一直想要追看下一集
又或者是上瘾般的在年书上面刷了一遍又一遍
就是停不下来
导致这种上瘾般的行为背后的原因
就是因为脑袋中分泌出大量的多巴胺所造成的
那为什么会这样呢
那就得要回缩到我们的祖先啊
过去我们的人类祖先过着狩猎和采集为生的生活
多巴胺存在的目的就是让人类能够拥有足够的动力去求生
这种多巴胺的分泌帮助了人类祖先拥有足够的动力和欲望去争取最基本的生存需求
那就是食物
战斗
逃跑以及交配
对当时的人类来说啊
填饱肚子生存下来才是最重要的
而长远的利益只显得没有那么重要
所以这种系统对当时的人类来说
的确是非常有利的
然而来到了现代社会
这种系统却让我们成为了多巴胺的奴隶
所以看看现在我们网络世界
手机信息
社交媒体
线上游戏
以及随时随地都可以观看的电影和连续剧
许多新奇有趣的事物不断的涌向我们
这些东西不断的刺激我们的大脑产生更多的多巴胺
让我们不断的要求更多
于是就造成了我们很容易就只顾享受当下的快乐
而忽略了自己的未来
回想一下
每当人们在选择要工作还是拖延的时候
总是会有无数个理由
就像是
明天状态会更好的
我明天才开始做吧
先玩一个小时的游戏吧
或者先看完一部电影吧
我就会开始工作了
时间还很充裕
再等一等
现在先让我休息一下吧
人人总是可以给出各种各样的理由啊
然而这些都是不顾事实的理由
那只是大脑为了让你缓解焦虑和愧疚感
然后去追求眼前的快乐而已
而且啊
如果你常常在内心告诉自己
暂时把事情延迟长接下来
这种行为就会变成一种心理暗示
形成一种思想上的习惯
以后每当到了该要做正事的时候
你就会不由自主的陷入这种拖延的行为
那该怎么有效的克服这种困境呢
最直接的方法就是把那些会让你分心的事物都给移除掉
当你要专心工作的时候
桌面上就只放有关工作的东西就好了
如果有必要
你也可以在工作的时候断开网络
不要让自己有机会去接触网络而导之拖延
我自己在写稿或工作的时候啊
虽然还是会维持上网
但我只会保留一个简单的孤客视窗
方便我去寻找资料
而我也会把手机调到静音
然后反面的盖在桌面上
这样可以避免我瞄到电话的影幕而忍不住去玩手机
大家也可以下载一些能够记录追踪你在电脑上面的时间的城市
比如说rescuetime
通过这些电脑城市啊
你可以知道你到底每天花了多少时间在回复email
花了多少时间在网上闲逛
实际花在工作上的时间又有多少
这种自我检查能够让你对自己的工作成效有一个清醒的认识
当你发现一天居然用了五个小时在网上闲逛
你就会自觉的减少上网的时间呢
除此之外啊
你也可以把工作和娱乐的空间隔开
比如说坚持只在办公室工作
直到动力减少了
想要休息的时候
你可以到另外一个地方上网或者玩游戏
让工作和娱乐有属于各自的空间
时间久了
就会在环境和工作之间建立起紧密的联系
每当你进入到那个工作环境啊
集中注意力就会变得非常容易了
如果转换环境对你来说有点困难呢
你也可以使用一些简单的方法
比如说在电脑上面建立两个独立的账号
一个账号只用来专心工作
另一个账号只用来专乐上网
记住啊
在工作的那个账号里面
你只可以打开一些工作时候用到的软件
禁止所有有关娱乐的软件和网站
在这个账号里面
你单纯只是用来工作而已
而当你想要休息的时候
你可以登录另外一个专门用来娱乐上网的账号
像这样明确的把工作和娱乐隔开
久而久之
只要每次登录工作的账号
你大脑的信号就会很明确的让你进入工作的状态
利用环境的信号来减少拖延
这真的是非常有效啊
它能够让你在每一个空间都可以专心做该做的事情
最后
我也想顺带介绍一个方法
叫做多巴胺断食
英文叫做douferinfasting
这是近年来在美国硅谷地区流行起来的活动啊
方法很简单
选择一段时间
暂时戒除掉所有能够引起多巴胺分泌的事物
比如说上网
社交媒体
各种电子产品
电影 音乐
甚至看书等等
这项练习的目的主要是为了消除掉平时过多的外来刺激
让人反思
充电以及重新评估生活
许多国外的名人都非常推崇这个练习啊
最著名的就是twitter的CEOjack都西
而我自己偶尔也会进行这个练习
大概两到三个小时左右
断食期间
我完全不碰电脑
手机
不看任何电影
也不看书
而选择进行的活动可以是写东西
冥想或者是散步等等
我发现
通过这样的练习啊
可以让你认清生活中对你真正重要的东西
但你把周到的噪音给关闭掉啊
你会更容易听见内心的声音
进而让你开始行动起来
非常推荐大家可以找个时间来试试看
接着来到了第二个方法
原谅自己
在自控力这本书中
介绍了大部分人都很熟悉的一种心理现象啊
叫做whathelleffect
中文被翻译为那又如何效应
第一次提出这种效应的是饮食研究人员gennet
pollyy和peter赫门
虽然这个效应的名字听起来很像是搞笑啊
但这种心理现象真的常常发生在我们生活当中
这种效应描述的人们会因为放纵自己的欲望而感到后悔
接着进一步的放下更严重的放纵
然后陷入一个恶性循环当中
这里给大家一个例子啊
就像很多减肥的人
会因为自己一时的失误
比如说某天多吃了一块披萨或一块蛋糕而感到情绪低落
在那个当下
他们会觉得自己的减肥计划失败了
这后在内心对自己说
哎
既然我已经破坏了节食计划
那不如把其他食物都吃光吧
就是这种心理状况啊
导致我们一而再再而三的犯下相同的错误
研究人员发现啊
任何挫折都会引起这种恶性循环
无论是想要改掉拖延症的学生
想要戒烟的烟民
想保持清醒的酒足
或者是想要节省开支的购物者
都会经历这种循环
当他们再次犯下错误的时候啊
就会开始对这己说
反正我的计划都已经失败了
那我不如好好的享受人生吧
记住啊
每当你只被自己又一次犯下拖延症或者陷入诱惑的时候
往往都会带来更多意志力的消耗
造成更多的痛苦
最后自暴自弃干脆直接放纵自己
而解决这个问题的方法
就是原谅自己
自我原谅能够让人们正视自己的问题所在
并且用积极的态度去寻找解决的方法
要知道啊
生活不会永人都一帆风顺的
有时在过程中难免会有犯错的时候
但没有关系
不要给自己太大的心理压力
提醒自己你已经在改变的道路上持续进步
只要你不放弃
问题总会慢慢改善的
你是可以问自己一个问题呀
你是为了让自己取得进步
还是为了让自己陷入沮丧和挫折而视力标准的呢
我们都是普通人呢
都有犯下错误的时候
事实上
做一些你不擅长的事情反而更有趣
可以通过这件事情来拓展自己
成为更好的人
接着我们来到了第三个方法
番茄中工作法
我个人非常喜欢这个方法
在这两个月
它帮助我克服了拖延症的问题
也大大的提升了我的生产力
这个方法很简单啊
那就是用手机或者计时器调好二十五分钟的倒数计时
在这二十五分钟里面
你唯一要做的就是全心专注在你的工作上面
而当你工作完成二十五分钟之后
你可以让自己有五到十分钟的放松休息时间
然后再进入下一个二十五分钟
如此类推的重复两到三个周期
这个方法听起来很简单啊
但相信我
这真的出乎意料的有效
它会让你感觉到有一种紧迫感啊
但你知道你只有二十五分钟
你就会选择专注在最重要的事情
即使那件事你真的非常不想去做
你也可以告诉自己
只需要做二十五分钟就好了
用这种方式来自我暗是
可以有效的减少你的心理压力
你会更愿意的踏出那一步
而如果二十五分钟之后
你还是觉得不想继续工作的话
那你至少也完成了二十五分钟的进度了
总比你一天什么都没有做好上许多
但根据我个人的经验啊
一旦你开始投入做事情之后
你就会很容易的进入一种叫做心流的心理状态
英文叫做froststing
你会完全的沉醉在那个状态之中
开始享受工作的过程
拖延的感觉就会逐渐的消失
而这个时候
就是你生产力最好的时刻了
在这里也分享一些需要注意的事项啊
在你开始准备进入第一个二十五分钟的工作时间
建议不要一头就撞进最困难的一部分
你可以尝试先做一些准备的功夫
就像是运动前做热身那样
比如说
你想要写一篇文章
与其看这空白的文档发呆
你可以尝试修改之前的段落
这么做可以让你的大脑渐渐的进入一种工作的节奏
而通常在十到十五分钟之后
你就会慢慢的进入状态
做事情的感觉就会越来越顺了
还有一个重要的关键点啊
就是不要在同一时间进行多任务处理
我们都希望在短时间内完成更多的事情啊
像是一边回复同事的email
一边阅读分析报告
或是一边写毕业论文
一边看电视新闻等等
然而
这么做往往是本末倒置的
很多研究都证明了
我们脑袋并不能够同一时间处理不同的事情
当你同时间做两件事情的时候啊
你是不能够保持足够的专注度的
所产生出来的结果自然也不会理想的
记住啊
一次只专注一个任务
认真的看待这二十五分钟的承诺
这段时间只要完成眼前的那一件事情就好了
而我自己也会搭配各种方法
让自己更快的进入工作的节奏啊
比如说播放背景音乐
而我通常只会听一些纯音乐或者是环境音乐
像是海浪的声音
下雨的声音
或是身处在咖啡厅的声音等等
播放这些背景声音
可以有效的帮助我更快的进入心流啊
而有时候我也会重复播放电影INman的背景音乐
也是非常有记忆力的效果
但前提是你必须是INman的粉丝了
我会把一些平时用的背景音乐连接放到影片下方
大家有兴趣的话也可以尝试一下
或许会有不错的效果
除此之外啊
大家也可以搭配一些影片
可以在youtube上面搜关键字studywithme
你会找到很多个人学习的影片
这类影片通常都是一些学生对着镜头认真的学习
准备考试的过程啊
他们在影片中通常不会说话
只是一个人坐在那边认真的学习
当你需要专心工作的时候啊
看这种影片也会给你一种莫名的动力
你会不由自主的认真起来
大家也可以尝尝试看看哦
番茄工工法的另外一个好处就是他提供了贫乏短暂的休息时间
五到二十分钟的休息时间
可以让你的大脑暂时抽离工作
并且从不同的视角看待事情
当你休息回来的时候啊
往往会想出不同的解决方法
或者是产生新的灵感
如果你没有试过这个方法的话
今天就拿出二十五分钟来体验一下吧
每当你完成一个二十五分钟的工作之后
就在你的笔记本上画一个小番茄
记录自己的进度
相信我
当你看到一天下来完成了许多颗小番茄
你的满足就会因然而生了
你会惊讶的发现
原来一天里面是可以完成很多事情的
因为影片太长的关系
我会在下个影片中分享剩下的三个方法
希望今天的分享能够帮助到大家改善拖延症的问题
也谢谢大家的时间
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那我们下个影片见
拜拜