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本字幕由TME AI技术生成
我是蒋进雄博士
你的专属儿童生长发育专家
欢迎大家来到由我主讲的节目儿童成长呵护三十讲
上节课我们讲到了帮胖孩子控制体重的饮食调整方法
这节课我就来告诉大家
胖孩子应该怎么运动
运动量达到多少才是合适的
在我接触过的家长当中
很多都不重视孩子的运动
孩子比较小的时候呢
认为孩子的骨骼还没发育好
不需要运动
以免撑坏了骨头
以子大一点上学了
又认为孩子应该将主要的精力放在文化课的学习上
体育成绩好坏不重要
但事实上
这种观点是不科学的
运动对于孩子的生长发育是至关重要的
运动可以显著提升孩子的心肺功能
可以缓解情绪紧张和脑力疲劳
促进肌肉发育
促进骨质健康
促进新陈代谢
加速脂肪消耗等等
所以
无论孩子是否肥胖
都应该经常进行体育锻炼
这样才能够帮助孩子更健康的成长
我曾经接诊过一个十岁的男孩
身高一点四八米
体重五十二千克
经过计算
BMI达到了二十三点七
比我们国家十岁男孩肥胖的临界值二十二点六高了一点点
家长告诉我
为了帮助孩子减肥
每天早晨都由爸爸带着孩子去小区的运动场跑步
每次都要跑一个小时
但是孩子还是瘦不下来
我问家长
在这一个小时里面
孩子是在连续跑步吗
家长说不是的
由于孩子比较胖
跑几步就喘的上气不接下气
所以每次都是跑跑停停
我告诉家长
问题就出在这儿了
孩子跑跑停停的
虽然出去活动了一个小时
但是真正的有效运动时间是很少的
根本没有达到减肥应有的运动量
我根据孩子的年龄
体重等等个体情况
帮他制定了一套适合体重控制的运动方案
回去以后
在家长的督促下
孩子严格按照这套方案去执行
一年以后
孩子的体重逐渐达到了正常范围
要想判断孩子的运动量是否达标
首先我们需要了解一下究竟什么是运动量
运动量也被称为运动负荷
是指人体在体育活动当中所承受的生理
心理负荷量以及消耗的热量
运动强度
运动持续时间
运动项目的特点以及动作的准确性等等决定了运动量的大小
零到一岁的孩子一般可以自我调节运动量
每天孩子在床上动动胳膊
踢踢腿
运动量就基本上达到了
不需要家长过多的干预
一到两岁的孩子大部分已经可以走路了
这个阶段最好每天走一千米左右
最好分两次进行
上午九点半左右
阳光比较好的时候
去户外走五百米左右
下午四点半左右再去户外走五百米
这个阶段的孩子腿骨还没有发育完全
一次不要走太多路
以免对腿部的骨骼和肌肉造成损害
另外
一到两岁的孩子还可以进行跳跃
上下台阶
扔球和头沙袋等等运动
每次二十到三十分钟
每天两到三次
两到三岁的孩子应该每天进行六十分钟的非组织性身体活动
就是我们说的蹦蹦跳跳
在公园玩耍等等
比如说夹球跳
立定跳远
足尖走
解剖球
踩影子
金鸡独立等等游戏
都是非常好的选择
另外
再做三十分钟的规划性身体运动
比如跑步
攀登
骑脚踏车等等
三到六岁的孩子
每天的活动总量应该达到三小时
国内首部学龄前儿童三到六岁运动指南专家共识版当中
对于学龄前儿童的运动量推荐了具体的时间
全天内各种类型的身体活动时间应累计达到一百八十分钟以上
其中中等级以上强度的身体活动累计不少于六十分钟
针对我国学龄前儿童户外活动不足的现状
建议每天应进行至少一百二十分钟的户外活动
所谓中等强度的运动
一般包括快走
做操
跳舞
追逐等等
而跑步
爬山
快速骑自行车
快速游泳
踢足球
打排球
打篮球等等就属于高强度运动
三到六岁的孩子适合的中高强度的运动主要包括快走
跳舞
跑步等等
每天一小时就可以了
另外像在幼儿园做的体操活动
跑跑跳跳的各种游戏活动
比如丢手绢儿
玩老鹰
抓小鸡等等
以及晚饭后和爸爸妈妈一起散散步
这些低强度的活动累计要到两小时
算下来一天总共活动三小时左右
六到十二岁的孩子
每天的运动时间也是三个小时左右
孩子六岁以后
身体机能的发育逐渐走向成熟
可以进行的运动项目更加多样
能够适应的运动强度也更大
例如可以进行游泳
慢跑
快步行走
溜冰
骑车以及各种球类运动等等
每次运动三十到六十分钟
每天两到三次
除此之外
还可以进行跳绳儿
跳皮筋儿
蛙跳
纵跳
摸高等等运动
每次三十到六十分钟
每天两到三次
接下来
我为各位家长提供一个拿来就可以用的运动方案
这个方法包含了一般孩子在体重控制期间
最合适的四种有氧运动
每小时的热量消耗分别是多少
以及运动中的注意事项
孩子控制体重
一定要选择有氧运动
因为在有氧运动的过程当中
由于吸入了大量的氧气
身体内的糖分能够被充分氧化掉
同时也可以消耗体内的脂肪
比较容易达到控制体重的目的
一是游泳
游泳的过程当中
人体主要是在克服水的阻力
而不是克服重力
肌肉和关节不容易受到损伤
可以有效的保护孩子的膝关节
此外
在冷水环境下运动
热量消耗大
减肥的效果十分显著
每小时大约可以消耗掉六百五十千卡的热量
游泳减肥每次四十到六十分钟就可以了
每周可以游三到四次
二是跑步
关于跑步有几点注意事项
快跑和慢跑交替进行
要比单独快跑或单独慢跑燃烧脂肪的效果更好
快跑的时候
人体更多的消耗碳水化合物来提供能量
但是对肌肉的刺激作用更大
可以提高人的基础代谢率
基础代谢率提高的话
人在静止的时候消耗的能量会增多
有利于减少体内多余的脂肪
而慢跑的时候
身体主要消耗脂肪来提供能量
所以快跑与慢跑交替进行
既可以加速脂肪的燃烧
又可以有效的提高基础代谢率
等于从两方面入手帮助控制体重
另外
平时有运动习惯的孩子
可以在相对空腹的状态下跑步
因为在空腹状态下
孩子身体里面的糖原处于比较低的水平
这个时候进行慢跑能够更多的燃烧脂肪
提供能量
所以在空腹状态下跑步
燃烧脂肪的效率会更高一些
但是平时没有运动习惯的孩子不建议这样做
慢跑每小时消耗四百卡
快跑每小时消耗五百五十二卡
跑步减肥每次四十到六十分钟就可以了
有时间的话最好每天跑一次
每周至少要跑四次
三是跳绳儿
以每分钟跳绳二百下计算
每小时可以消耗一千三百卡路里
跳绳每次三十到六十分钟就可以了
每天可以跳两到三次
四是骑自行车
如果以低于每小时十六公里的速度骑行
其一个小时大约燃烧二百三十五到三百七十卡路里
如果骑行的时候时速能够达到每小时十九公里
那么骑一个小时就能燃烧三百五十到五百五十卡路里
骑自行车减肥每天三十到六十分钟比较好
每天可以骑两到三次
好了
我们来总结一下本节课的内容
首先
帮助大家破除了两个误区
一是认为孩子还小
骨骼没发育好
运动会伤身体
二是认为孩子应该以文化课的学习为主
体育成绩好坏不重要
这两种观点都是不科学的
运动可以显著提升孩子的心肺功能
缓解情绪紧张和脑力疲劳
促进肌肉发育
加速脂肪消耗等等
无论孩子年龄大小
胖瘦与否
都应该进行适度的体育运动
以便更好的生长发育和健康成长
其次
为大家从科学的角度解释了什么是运动量
以及在零到十二岁不同年龄段
五个年龄阶段的孩子每天所需要的运动量是多少和对应的指标
最后给大家提供了每位家长拿走马上可以用到的四种常见运动项目
在这节课的最后
依然要给各位家长留一个作业
回家以后
根据孩子的年龄
以及本节课讲过的不同年龄段孩子适合的运动项目和运动量
选择一种
让孩子执行一个星期
看看孩子的变化
这节课我们讲了不同年龄段孩子适合的运动量
到这里
关于儿童肥胖干预的部分就全部讲完了
从下节课开始
我们将进入关于儿童健康的另一个十分重要的板块
视力保护
在下节课中
我将和各位家长一起探讨
为什么如今的孩子很多被近视问题困扰
如果大家有什么问题或者想法
可以在节目下方评论留言
我会不定期为大家答疑解惑哟
我是蒋进雄
让我们从科学的认知和方法入手
全面呵护孩子的健康与成长
下期节目
我们不见不散