00:00/00:00
外链地址
http://www.eemp3.com/audiofile/01fefaf078033bfeb04e12b6396d0b39.mp3
点击复制本字幕由TME AI技术生成
第二部分拥抱正式练习
体验正念第十三章沃兹冥想
如同培育正念及活出正念的其他方面那样
练习沃斯冥想时
最重要的也是坠入觉醒
因为只要躺着
就会有睡着的可能性
特别是在有些困倦迷糊快睡着时更有可能
所以我们必须付出一些努力来记得坠入觉醒
通过不断的练习
我们是能够学会坠入觉醒的
也能够学会在觉知中保持更深层次的连载
卧思冥想有很多优点
其一
在练习冥想的初期阶段
躺着可能会比坐着更舒服一些
躺着练习又往往能够坚持更长的时间
其二
我们在睡前会躺下
因此每天都会有两次绝佳的机会来将卧思冥想融入生活
不管是指冥想几分钟
还是冥想更长的时间
一次是在晚上入睡之时
另一次则是在早上醒来之时
这些时刻
我们都可以与自己在一起
并且在伸展身体
尤其是躺着伸展时
通常我们能够很容易的感觉到腹部在随着呼吸而变化
比如腹部会随着吸气上升扩张
随着呼气下降收缩
躺着时
我们也会有一种被抱持
被支撑的感觉
我们可以完全沉浸于动力的怀抱之中
向重力沉浮
把身体的重量完全交给支撑着我们的地板
垫子或床
有时
我们可能会感觉自己这样躺着像是在漂浮
这种体验或许非常令人愉悦
也使我们更有动力来屈屈于身体和此刻完全沉浸于重力的怀抱
像重力沉浮
会让我们拥有一种无条件沉浮的精神
不是臣服于那些对我们幸福的外在威胁
而是对全然栖居于当下的臣服
无论我们当下处于何种状况
通过练习完全沉浸于重力的怀抱
我们会更有动力和意愿来无条件的沉浸在当下
能够全然开放的接纳我们的身心和生活中所发生的一切
换而言之
顺其自然放下
无论躺在床上还是地板上
当我们以卧姿来正式的培育正面时
有意的采用瑜伽中所谓的贪湿式很有帮助
这个姿势要求人们仰卧
双臂自然放在身体两侧
双脚自然垂向两侧
采取这个姿势时
我们如同尸体一样
这一点并没什么令人伤感的
这只是一个提醒
提醒我们可以有意的放下过去
放下未来
这样可以沉浸在当下
沉浸在我们此刻的生命本身
从某种程度上来说
你躺着时确实如同尸体一般
采取这个姿势时
你可以有意识的保持一种态度
即内在的死亡
至少暂时放下对想法和外部世界的关注
然后可以对当下的丰富性敞开
当然
你可以以自己喜欢的任何卧姿来练习正念
例如蜷缩起来
或者肚皮朝下趴着
每一种姿势都有其独特的能量和挑战
如果我们以真正活出来的觉醒之态度和开放之心去面对当下的时刻
那每一种姿势都是完美的
当下这个时刻
无论选择什么姿势
你都有许多种不同的方式可以练习
在做卧思冥想时
我们可以躺在一个舒适的地方
比如毯子
地板
床或者沙发上
无论姿势是什么样的
我们都可以沉浸在此时此刻的体验之中
像胭知景敞开
如同我们已经死去
此刻我们仅仅是在听这世界的声音
唯有当下没有
我们带着铮扬的态度
我们能够以一种全新的方式来听声音
并且能够感知声音与声音之间的静默
一开始
你也可能发现什么声音都听不到
因为你正沉浸在身体感受的轰鸣
大脑中的噪声和不断涌现的想法之中
在整个冥想过程中
我们可以仅仅专注于听
在发现注意力从声音上离开时
可以一遍遍的将他带回来
也许可以问问自己
是谁在听呢
这是一种非常有力量的练习方式
我们可以通过听
把注意力带到感官上来
允许听成为我们生命体验的一部分
当然
它本来就是运用没有具体对象的注意力扩度来练习
来觉察每时每刻里各种感官生气的一种感觉和知觉
无论是内在的还是外在的
因为我们把心智看作第六种感官
所以觉知的范围自然包括一切心理现象
我们之后会详细探讨这种没有具体对象的注意力广度练习
它被称为无检择的觉知
或者
我们也可以仅仅注意呼吸的感觉
注意身体某个特定部位的感觉或身体整体的感觉
作为最后一种练习的一部分
我们可以选择关注皮肤
感受整个身体表面的感觉
关注此刻的任何感觉
并觉察他们是如何改变的
嗯
我们也可以关注身体周围的空气
它们浸泡着身体
包围着身体
我们甚至可以想象皮肤本身在呼吸
我们也可以沉下心来观察想法
以及他们所承载的情绪负荷
无论他们是积极的
消极的还是中性的
无论他们的强度如何
都让他们成为觉知领域的中心
同时让其他方面退之背景
或者
我们可以在一段时间内
将某个对象作为觉知的中心
然后让他退之背景
将另一个对象带到觉知的中心
如你所见
无论我们的姿势如何
正念的调色板都是巨大的
他不断邀请我们使用多种方法
并理性这些方法
因为对于我们培育和深化觉知
平静以及不执着而言
这些方法是如此必要与重要
与此同时
我们可以记住并不断提醒自己
可以通过任何关注对象
比如呼吸
身体感觉
大脑中无数的想法等来休憩于觉知之中
也可以直接休憩于无选择
无边无际
广袤开放
超越行为的觉知本身之中
也可以仅仅成为那份了知本身
觉知本身
无论选择哪种方法
我们都可以选择睁开眼睛或者闭上眼睛来进行练习
如果在平躺时睁着眼睛
我们可以简单的通过眼睛来看身体上方的事物
例如天花板
当然
如果你在一个晴朗温暖的日子里
躺在草地上
一次凝视云朵数小时
这本身就是一种冥想
同样的
如果躺在树下面
你也可以凝视这棵树
如果你十分疲劳
昏昏欲睡
也可以睁开眼睛做练习
这是特别有帮助的
闭着眼睛练习握姿冥想也是非常棒的
许多人发现
闭着眼睛可以帮助自己更加敏锐的觉察身心的内在之景
可以增强内在的专注力
你可以自己决定是否闭眼进行练习
也可以不时进行不同的尝试
没有唯一正确的练习方式
有些传统提倡人们在练习时睁着眼睛
有些传统则提倡闭着眼睛
有时我们的选择也取决于当时的情况和自己的感受
不过
最好在冥想练习的早期采取一种主要的方式
而不是仅仅根据自己的心情来回变换
这样我们才可以了解所选择的练习的深度
正如前文提到过的
在入睡前和醒来后进行卧姿冥想是特别有帮助的
我们可以通过这种方式来像三明治一样夹住一天
你可以在早上
甚至在起床前
遵守承诺
把正面练习作为一天中的第一件事情
这对于你的一整天都有积极深远的影响
让你在一整天中有各种机会来练习正面
你甚至可以在起床前就制定一个计划
将一整天作为一个毫无停顿的冥想
在这一天中如期所示的与生活中发生的一切保持连在
在每一个瞬间里保持好奇
内心的开放与清明
无论在这一天里你会做什么
都可以将这种觉知扩展到所有活动中
比如起床
刷牙
淋浴等
然后在一天结束之际
在这一天经历了各种事情之后
躺在床上
你可能会体验到身心正在休憩
休憩于身体作为一个整体的感觉里
休憩于宽广的心之空间里
超越了对于这一天是好的可是坏的评判
躺在这里
我们可以感觉身体是一个整体
去感觉我们存在的完整性
以及我们如何在更大的完整性和关系中存在着
远远超越我们自己
通过这种方式
我们可以逐渐放下一切
迎接睡眠的到来
我们不仅仅可以在睡前和醒来后
为什么不在每天早上起床前做完冥想练习
然后完全醒来呢
练习沃尔斯冥想还可以在其他任何时候使用上述任何一种方法来练习
最终
就像所有其他冥想一样
沃兹冥想最重要的是坠入此刻
在觉知中休憩与时间之外
每时每刻观察事物本来的样子
有时候
我十分渴望自己可以躺在地板或床上进行冥想
而不是采取坐姿等其他姿势
仅仅躺在地板上或地面上一会儿
就可能会改变我们对这个时刻
这一天
以及正在发生之事的整个态度
这样做可以使头脑中片刻不停的前进驱力减慢或暂停
并帮助我们重新调整来正面的应对一切状况
这样做还可以帮助我们以更宽广的视角来看待事物
比如自己此刻的身心
以及他们是如何回应正在发生之事的
如果你生病了
躺在床上
或在医院里做长时间的身体检查
例如CAT扫描或MRI磁共振成像
这些都要求你躺下来静止不动
这些时候
沃兹冥想都非常有帮助
我们几乎可以把躺着的任何时刻都当做练习沃兹冥想的机会
并借此发现生命中隐藏的维度
发现学习
成长
疗愈和转化的新的可能性
这些可能性就存在于当下这一刻之中
无论此刻正在发生什么
如果我们愿意真的面对他们
并与其保持邻在
就容易拥有更多的可能性和更深的领悟
莫兹冥想中含有身体扫描
研究证明
身体扫描是一种非常具有疗愈性的
强有力的冥想
它是正念减压课程中莫思冥想的核心之一
人们在练习身体扫描时
会系统的扫描整个身体
用一颗充满关爱的
开放的
好奇的心来关注身体各个部位
通常我们从左脚的脚趾开始扫描
然后扫描脚的其他部位及脚底板
脚后跟
脚背
然后扫描左脚
包括脚踝
胫骨
小腿
膝盖
整个大腿包括大腿表面和里面
嗯
接着扫描腹股沟和左边臀部
然后扫描右脚的脚趾
右脚的其他部位
接着以与左边相同的方式
从下向上扫描至右腿
然后缓慢的扫描整个骨盆区域
从括臀部和***
下背部
腹部
接着扫描上背部
胸部
肋骨
心脏
肺部
肩胛骨
锁骨和肩骨
然后扫描指尖
手指
手掌
手背
手腕
小臂
肘腕
小臂
腋窝
再一次扫描到肩膀
接着扫描颈部和喉咙
最后扫描面部和头部
在这个过程中
我们可能会留意到身体不同部位奇妙的解剖结构
生物学功能
以及更诗意
更有隐喻性和情感色彩的维度
我们也可能会留意到每个部位的潜能和曾经的经历
比如脚部对我们的支撑能力
生殖系统的性和繁殖能力
女性分娩的能力
有生育经历的女性怀孕和分娩的记忆
膀胱
肾脏和大小肠的消化与净化功能
腹部的消化功能及其对于呼吸和身体维持重心的重要作用
在重力场中我们能够直立的能力
这可以说是我们下背部的一种胜利
太阳神经丛的辐射
胸部的核心作用
无论从隐喻层面还是身体实际层面来说都是如此
心脏在胸部
在我们的语言中有暖心
开心
人心
铁的心等说法
肩膀巨大的活动力
手和手臂之美
喉咙非凡的结构和功能
咽喉与肺
舌头
嘴唇一起配合
使我们可以通过说话和唱歌来表达内心
面部努力传达或隐藏感受的能力
人脸在平静状态下那份安然的尊严
奇妙的大脑不断变化的结构和能力
大脑位于头盖骨之下
是宇宙中已知最复杂的构造以及神经系统
用充满关爱的注意力和正念的觉知扫描身体时
我们可能对前面提到的这一切都充满感激之情
而不是去回避身体感觉或对于身体的想法
仅仅把一切保持在觉知中
保持在比思维更深的地方
你可以以一种非常细致的方式进行身体扫描
可以通过心之眼依次观察每个部位与时间之外
带着觉知在这些部位栖居
你可以感觉呼吸是如何进入穿过每个部位的
呼吸的能量的确通过血液去到每个部位
并滋养了它们
如果你自己练习
并且有时间和意愿
那么可以按照自己的节奏缓慢的进行身体扫描
花时间在每个部位起居
通过觉察呼吸以及呼吸时每个部位的感觉
使自己与这些部位之间的关系变得越来越亲密
在准备好的时候
你可以放下当前的部位
选择扫描下一个部位
我们减压门诊的患者在课程的前两周里
需要每周至少练习六天身体扫描
这六天里
每天练习一次
每次都要跟随指导员的录音练习四十五分钟
在之后的几周里
他们也会持续的进行身体扫描练习
不过会与另一种练习
先是正念瑜伽
然后是坐思冥想
患者需要跟随指导者的语音进行练习
交替进行
如果你出于冥想初期
特别是当你有慢性疾病或者任何形式的慢性疼痛时
建议把身体扫描作为正面练习的核心
不过
身体扫描也并非适合每个人
即使对于喜爱它的人来说
它也不总是最佳的冥想选择
无论你的情况如何
不时的练习身体扫描都是非常有帮助的
如果把身体当做一种乐器
那么身体扫描就是一种音调
如果把身体当做宇宙
那么身体扫描就是了解这个宇宙的一种方式
如果把身体当做一座房子
那么身体扫描则是打开窗
让新鲜的空气将其打扫干净的一种方式
你也可以更加快速的扫描身体
这取决于你有多少时间以及所处的状况
可以在一次吸气或者一次呼气的时间里完成身体扫描
或者进行一分钟
两分钟
五分钟
十分钟或二十分钟的身体扫描
扫描的精准度和细节水平取决于你扫描身体的速度
每种速度都有其优点
不过最终重要的是要以任何可能的方式来与你的整个存在
你的身体在一起
不管计划练习多长时间
你都可以选择于夜间或清晨在床上练习身体扫描
也可以选择坐着或者站着练习
有无数种把身体扫描或其他沃思冥想带入生活的有创意的方式
无论使用哪种方式
你都很可能会发现
这给自己带来了新的生命
你会拥有一种感激之情
感激身体如何作为媒介
来切实体现当下最深层及最美好的自己
包括过你的尊严
美丽 生命力
以及你的心
那颗开放且不被打扰的心
我再一次强烈推荐卧兹冥想
尤其是早晨躺在床上时
可以做这个练习
通常来说
我们把早上起床称为醒来
但我们真的醒来了吗
我们可能仍在半睡着
或者仍然在自动驾驶的状态下飞速前进着
为什么不在这个时刻审视一下自己是否并不需要在这种自动化模式下来完成某些事情
为什么不在双脚落地
一天开始之前
确保自己完全醒来
并对身体保持觉察
而非迷失在思绪中
被日历中的待办事项驱使
沃兹冥想是极其有力量的练习
它能够很容易的成为一种我们的存在方式
帮助我们将觉知扩展到一整个白天乃至黑夜
我们甚至值得专门花一些时间来练习沃兹冥想
我许甚以设置更早的闹钟
并把沃兹冥想作为坠入觉醒的清晨仪式之一
其他人正在听的歌