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第十九章照料者的自我关怀
大多数人到中年时
都会成为某种形式上的照料者
有些人的职业就是照料者
医生 护士
心理治疗师
社工 教师
还有一些人会在个人生活中照料孩子
年老的父母
伴侣
朋友等等
当我们照顾那些承受痛苦的人时
同感共鸣会让我们对他人的痛苦感同身受
当我们目睹他人的痛苦时
我们大脑的疼痛中心也会被激活
共情的痛苦可能会难以承受
所以我们会很自然的试图将那种痛苦屏蔽在意识之外
或试图让痛苦消失
就叫我们对待任何痛苦一样
但是
不断的挣扎可能会让人筋疲力尽
让照顾者出现疲劳或倦怠的现象
我们怎样才能知道自己达到了倦怠的临界点呢
通常会有一些迹象
例如心不在焉
生气或愤怒
焦躁不安
回避他人
睡眠困难
情绪低落或产生侵入性思维
照料者的疲劳不是一种脆弱的表现
而是关心的表现
事实上
照料者同感共鸣的能力越强
这往往正是吸引人们进入助人行业的原因
他们越可能出现照料者的疲劳
人类能够承受的代替性痛苦是有限的
一旦超过极限
人们就会不堪重负
要预防照料者倦怠
一般有两种建议
其一是在我们自身和照料的对象之间划清明确的情感界限
这种做法的问题是
如果你的职业就是照料者
那么你需要保持情绪的敏感才能做好工作
如果你在照顾一位你爱的人
比如孩子或父母
划清界限的做法可能会伤害你们之间的关系
另一类预防倦怠的建议是参加自我照料的活动
这些行为通常包括运动
均衡饮食
与朋友相处或者去旅行
尽管自我照料非常重要
但自我照料策略在应对照料者待卷时依然有着很大的局限性
自我照料往往只有在下班后才能进行
无法在进行照料互动时帮助我们
比如
我们不能在心理治疗的来访刚刚说出一件令人震惊的事情后
对他说
我哥们儿
你可把我吓坏了
我觉得我得先去做个按摩
自我照料对于照料者倦怠的作用有限
因为他不能在我们关爱他人时帮助我们
啦啦啦
在这种情况下
关怀能起什么作用呢
许多人觉得
正是关怀让照料者筋疲力尽
这也是为什么这种现象通常被叫做关怀疲劳
但是有些研究者认为
这是一种互称
而关怀疲劳其实是共情疲劳
魔搭
共情与关怀之间有什么区别
卡尔
罗杰斯将共情定义为准确的理解对方来访者的世界
就像你从他体内观察世界一样
就像洞察自己的内心世界一样
感知来访者的世界
如果我们仅仅与他人的痛苦产生共鸣
而缺乏保持痛苦的情绪资源
我们就会筋疲力尽
关怀需要一种温柔和关心的感觉
需要我们拥抱他人的痛苦
而不是陷入痛苦的挣扎里
共情是在说
我与你感同身受
而关怀是在说
我抱持着你
关怀是一种积极的情绪
是一种具有激励作用的情绪
因为呢
有一项研究为参与者做了为期数天的培训
训练他们感受共情或关怀
然而给他们看了一部描绘他人痛苦的影片
影片在参与者身上激活了完全不同的大脑网络
只有接受关怀训练的参与者激活了与积极情绪有关的大脑网络
共情是在说
我与你感同身受
而关怀是在说
我抱持着你
并且关怀能够产生积极情绪
在感受到共情的痛苦时
除了要关怀那些我们照料的人以外
我们还要给予自己关怀
这是至关重要的
每当我们坐飞机的时候
空乘人员都会告诉我们
一旦客舱气压下降
我们需要先带上自己的氧气面罩
然后才能去帮助他人
有些照料者可能以为自己应该只关心他人的需求
并且经常自我批评
因为他们觉得自己的付出不够
然而
如果你不能通过自我关怀来满足自己的情感需要
那么你就会感到浩劫
付出的能力也会因此削弱
嗯嗯
重要的是
当你安抚自己
并且让心灵平静下来时
你照料的人也会通过同感共鸣而感到平静
得到安抚
换句话说
如果我们能够培养内在的平和的心态
那么我们就能够帮助那些与我们接触的人也变得更加平和
我们
也就是本书的两位作者
都从亲身经历中学到的
照料者的自我关怀有多重要
自我关怀帮助我们在照料者的角色里做得更好而不倦怠
我们其中一人是自闭症患儿的母亲克里斯汀
另一人是心理治疗师克里斯托夫
克里斯汀
有一次
我与儿子罗恩乘飞机横跨大西洋
正当空乘人员调暗客舱的灯光
乘客们打算睡觉时
不知为什么
罗恩突然情绪失控了
他放声尖叫
大发脾气
当时他大概是五岁
我依稀记得
当时好像客舱里的所有人都在看着我们
那孩子怎么了
他年纪已经不小了呀
不该再有这种行为
**妈怎么回事
他为什么不管管孩子
我不知道该做什么
我觉得我应该把罗恩带到厕所里
让他在那尖叫
希望这样能盖住他的哭声
但很不走运
厕所里有人
所以我和罗恩一起坐在厕所门外的小隔间里
我知道
除了关怀自己以外
我别无选择
我在吸气时给予自己关怀
把手放在我的心上
默默的给自己支持
亲爱的
这对你来说太难了
这件事情发生在你身上
我感到很难过
事情会好起来的
事情会过去的
我先确保罗恩是安全的
然后把百分之九十五的注意力放在安抚和安慰自己上
然后我发现了一个现象
我经常在罗恩身上发现这种现象
当我冷静下来的时候
罗恩也冷静下来了
我也曾发现
当我忘记做自我关怀练习
变得焦躁易怒的时候
罗恩也会焦躁易怒
嗯
但只要我因为当下的痛苦而给予自己关怀时
罗恩会变得更加平静
他与我的情绪产生了共鸣
正如我与他的情绪产生共鸣一样
除此以外
在照顾自己不堪重负的情绪之后
我才能够克服困难
获得无条件的陪伴
关爱
支持罗恩所需的稳定情绪
很快我就发现
践行自我关怀
也就是在痛苦中进入充满关爱和廉洁的连载状态
是我帮助自己和罗恩的最有效的方式
克里斯托夫
我曾在时间非常紧张的情况下
答应为一位来访者做心理治疗
当来访者弗朗戈进入办公室的时候
他看上去比电话里听上去的样子抑郁得多
他肩膀缩成了一团
愁眉苦脸
很快我们就开始了治疗
弗朗哥告诉我
他把自己的药在床边排成一条直线
想到能随时结束自己的生命
他感到有些宽慰
他的妻子在前不久离开了他
他处在失业的边缘
而且就在那天早上
他收到了房东给他的搬迁通知
当我见到弗朗哥的时候
我心中对这位新的来访者只怀有好奇和关怀
但是他提到自杀
我感到身体里产生了害怕的情绪
后悔答应见他
得知弗朗哥的艰难处境
让我更加担忧了
我害怕他会伤害自己
嗯
要知道真诚的情感连结往往能让一个人在最黑暗的时刻活下来
所以我意识到
尽管我有些害怕
但我需要努力与弗朗哥保持连洁
我深深的吸了一口气
给予自己关怀
提醒自己这是身为心理学家的工作的一部分
然后我缓缓的呼气
在心中为弗朗哥送起关怀
我把这个动作重复了一遍又一遍
直到我的恐惧减弱
能够敞开心扉的倾听弗朗哥的故事
通过这样的呼吸
我提醒自己
控制当下情境的能力是有限的
给自己足够的空间在身体里感受弗朗哥的绝望
当我告诉弗朗哥他的故事对我的触动有多深时
他放松了下来
告诉了我他为了活下来度过危机而做出了哪些勇敢的努力
当弗朗哥离开我的办公室时
我们俩的心中都有了一丝希望
练习减轻照料者的压力
如果你是一位照料者
那么就要明智的选择自己参与的活动
以免让自己负担过重
这是很重要的一点
虽然你无法完全摆脱压力
但你也可以做许多能帮助自己的事
请在下面的各个生活领域写下你的目前所做的能够帮你应对因照料他人而产生压力的事情
也写下那些为你增添压力的无意行为
最后再写下你对于做出改变有何想法
以便更好的照顾作为照料者的自己
与身体健康有关的活动
如饮食
锻炼
睡眠
有意的无意的改变
与心理健康有关的活动
如心理治疗
阅读
音乐
有益的无意的改变
与人际关系有关的活动
如家庭
团体
亲密关系
有意的无意的改变
与工作有关的活动
如每周工作时长
使用屏幕的时间
休息有意的无意的改变
非正式练习
平静的关怀
这项练习将给予和受受关怀
以及如何在困境中保持镇定和心态平衡的练习结合了在一起
平静在照料他人的时候尤为重要
因为它能提醒我们对于他人痛苦的控制是有限的
让我们能清楚的看待问题
从而心存关怀
其实这项练习可以用于人际互动中的任何困难
但对于照料者来说尤其有效
作为照料者
你能否同时满足自己的需要
安抚
安慰
保护
并为自己提供所需的东西
找一个舒服的姿势
做几次深呼吸
把注意力放在自己的身体上
专注于此时此刻
你可以把手放在心上
或者任何能够安抚安慰你的地方
提醒自己带着感情去觉知
体验与自我
让你照料的那个人出现在你的脑海里
他让你筋疲力尽或灰心丧气
你很关心这个人
而他正在忍受痛苦
在这个引入性的练习里
不要想象自己的孩子
因为这样可能会带来更为复杂的动力
在脑海中清晰的想象这个人的样子
想象照顾他的场景
感受自己身体里的挣扎
现在阅读下面的文字
让文字轻轻的在你的脑海中浮现
我们在彼此的生命旅程中作伴
我并非他痛苦的起因
即使我希望如此
也没有能力让他的痛苦完全消失
这样的时候让我难以忍受
但只要我力所能及
就会施以援手
觉察身体里承受的压力
充分的深深的吸气
将关怀吸入自己的体内
让光怀充满自己身体里的每个细胞
允许自己通过深深的呼吸给予自己需要的关怀来得到安抚
当你呼气时
为这个与你的不适感有关的人送去关怀
继续通过呼吸将关怀带入和送出
允许自己的身体逐渐找到一种自然的呼吸节奏
让身体按照本能呼吸
为我吸一口气
为你呼一口气
为我吸气
为你呼气
偶尔扫描一下自己的身体内部
看看有没有不舒服的感觉
通过为自己吸入关怀
为对方呼出关怀的方式来对不适感做出回应
如果你发现自己或者对方需要更多的关怀
就把注意力更多的放在朝向自己或对方的呼吸上
让自己漂浮在关怀的海洋里
这片无边无际的海洋能将一切痛苦拥入怀中
然后再次让这些文字进入心中
我们在彼此的生命旅程中作伴
我并非他痛苦的起因
即使我希望如此
也没有能力让他的痛苦完全消失
这样的时刻让我难以忍受
但只要我力所能及
就会施以援手
现在放下这项练习
允许自己做此时此刻最真实的自己
轻轻的睁开你的眼睛
沉淀与思考
在做这项练习的时候
你注意到或感受到了什么
当你说出那些让人平静的话语时
你内心的感受是否发生了变化
你能否根据需要调整关怀进出的流向
为我吸气
为你呼气
能确保照料者记住
关怀自己
再加上平静的话语
这项练习很容易的做到了既保持廉洁
又让情绪解脱
因为照顾的对象在忍受痛苦
许多照料者可能承担了太多的责任
对于他们来说
平静的话语是一种特别的安慰
因为我们与对方不是一体的
拥有不同的人生
所以我们助人的能力是有变的
我们只能尽己所能
但是我们感受关怀的能力却没这么有限
关怀自己不会减少我们对他人的关怀
只会提高我们关怀的能力
平静对于父母来说稍难一些
尤其是在孩子年龄尚小的时候
但父母会逐渐明白
即使他们的亲生儿女
也与他们有着截然不同的独特的生活与生活轨迹
在一堂静观自我关怀的课上
有一位还在为孩子哺乳的母亲说
当他在为自己吸气时
他感到恶心
好像他正在剥夺女儿的生命
然后另一位学员打趣的
我是四个孩子的母亲
他们为已经离开了家了
我会为自己吸一口气
然后呼一口气
就把他们四个都包围了